Die Grenze zum Übertraining – MTP Folge #018

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Die Grenze zwischen intensivem Training und dem Zustand des Übertrainings ist schwer zu finden.

Natürlich kannst Du auch einfach nach dem Motto „Viel hilft viel“ trainieren, aber das wäre nicht clever, wenn Du große Ziele hast.

Daher ist es wichtig zu wissen, wo bei Dir persönliche die Grenze zum Übertraining liegt.

Und natürlich ist es auch wichtig, wo genau dann der Leistungsabfall stattfindet.

Die Leistung der Mitochondrien und die Glukosetoleranz spielen hier eine wichtige Rolle.

Genaueres erfährst Du, wenn Du einschaltest, eine Zusammenfassung gibt es aber auch in den Shownotes.

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Wie lässt sich Übertraining messen?

Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauertraining in der Regel eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Ausdauerleistung hervorruft.

Bis zu einem bestimmten Punkt kann man feststellen, dass mehr Training auch eine größere Adaption des Körpers an den Reiz bewirkt.

Der Spruch „Viel hilft viel“ stimmt allerdings nur bis zu einem bestimmten Grad.

Es gibt einen Punkt, an dem wird nicht mehr besser werden, sondern leistungstechnisch stagnieren oder sogar einbrechen.

Doch wo liegt dieser Punkt, an dem das sinnvolle Training endet und das Übertraining beginnt?

Das haben schwedische Wissenschaftler in einer Studie versucht herauszufinden. (Hier findest Du die Studie: Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers – Flockhart et al. 2021)

Der Preis exzessiven Trainings

Für die besagte Studie wurden Hobbyathleten (mit moderatem Trainingshintergrund) 5 Woche lang beim Radtraining getestet.

Das Protokoll sah folgendermaßen aus:

  1. Woche – leichtes Training (1-2 Intervalleinheiten)
  2. Woche – moderates Training (3 Intervalleinheiten)
  3. Woche – optimaler Trainingsreiz
  4. Woche – überforderndes Training (fast jeden Tag Intervalle, keine regenerativen Einheiten)
  5. regeneratives Training

Die Ergebnisse waren recht eindeutig: neben erwarteten Symptomen wie schweren Beinen und einem Verlust an Motivation ließen sich auch einige Veränderungen des Herz-Kreislaufsystems feststellen.

  • Über den gesamten Zeitraum stieg die VO2max.
  • Die Laktatkonzentration im Blut sank innerhalb der Wochen 1-4 kontinuierlich.
  • Die Leistung – gemessen in Watt – nahm bis Woche 3 zu, danach sank sie.

Um noch etwas tiefer zu blicken, wurden regelmäßig Biopsien durchgeführt. Dabei wurde untersucht, wie sich die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien entwickelte.

Es wurde festgestellt, dass die sogenannte respiratorische Kapazität, also die Fähigkeit der Mitochondrien zur Sauerstoffaufnahme, in den Wochen 1-3 zunahm, in Woche 4 aber wiederum sank.

Ein anderer spannender Effekt ließ sich bei der Glukosetoleranz entdecken: Während die Fähigkeit, Glukose ins Blut aufzunehmen und zu verwerten in den ersten 3 Wochen anstieg, zeigten sich in der Übertrainingswoche Anzeichen einer beginnenden Glukose-Intoleranz (wie bei Diabetes Ty II).

Also Marker für das Übertraining ließen sich relativ eindeutig die absolute Leistung, die Sauerstoffaufnahme in den Mitochondrien sowie die Glukosetoleranz festhalten.

Woran kannst Du als Athletin/Athletin Übertraining erkennen?

Für Profi-Athleten sind alle diese Messungen theoretisch leichter verfügbar.

Was tut man allerdings als Agegrouper, der nicht jedes Mal ins Labor gehen, eine Laktat-Messung oder gar eine Biopsie durchführen kann?

Da wird es durchaus schwieriger den Punkt zu finden, an dem die Grenze zwischen gutem, forderndem und zu hartem Übertraining sichtbar wird.

Leider lässt sich an dieser Stelle nur die allgemeine Leistungsentwicklung beobachten.

Sprich: Kannst Du nach Woche/Monaten/Jahren mehr Watt über denselben Zeitraum pushen?

Ein weiteres Indiz könnte auch die Fähigkeit sein, die Herzfrequenz bei Intervallen ganz nach oben zu heben.

Wenn dies nicht mehr der Fall ist, könnte das ebenfalls auf ein Übertraining hinweisen.

Insgesamt ist es jedoch nicht so einfach, das zu bestimmen, da es von vielen externen Faktoren wie Temperatur, Monatszyklus o.ä. abhängig ist und zum Teil auch der subjektiven Wahrnehmung unterliegt.

Dementsprechend bliebe Hobby-Athletinnen und Athleten (neben der langfristigen Auswertung der Leistung) nur die Beobachtung sekundärer Faktoren wie etwa:

  • schlechter Schlaf + allgemeine Müdigkeit
  • Gereiztheit
  • Anfälligkeit für Infekte und Verletzungen
  • Niedriges Energielevel allgemein
  • geringe Motivation zu trainieren
  • etc.

Die Grenzen der Wissenschaft oder: Was taugen Smartwatches und Wearables?

Heutzutage sollte die Wissenschaft weiter sein – denkt man sich.

Studien zur Bedeutung von Fitnesstrackern, Smartwatches und HRV-Messern sind allerdings noch in der Mache.

Über einen längeren Zeitraum lässt sich vielleicht feststellen, inwiefern diese in der Lage sind, Übertraining zu erkennen oder davor zu warnen.

In den kommenden Jahren sind wir hoffentlich weiter und können genauere Aussagen zu diesem kritischen Punkt machen.

Bis dahin bleibt uns, genau hinzuschauen, die Zeichen des Körpers richtig zu deuten und auf ihn zu hören.


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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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