Nüchterntraining – No Go oder Wunderwaffe? – MTP Folge #041

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Nüchterntraining ist das schlimmste, was man seinen Körper antun kann! 

Diesen Eindruck kann man jedenfalls bekommen, wenn unter Athletinnen und Athleten aktuell über das Training „ohne Kohlenhydrate“ diskutiert wird.

Die Argumentation: Besonders Frauen müssten eigentlich immer etwas vor dem Training essen, um keinen Schaden zu nehmen.

Den einzigen Vorteil, so denken manche, ist doch, dass man damit den Fettstoffwechsel ankurbeln und so die überflüssige Pfunde verlieren kann!

Wir haben uns das Thema einmal vorgeknöpft und uns dabei vor allem die Mythen rund um das Thema Nüchterntraining angesehen.

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Nüchterntraining – was heißt das überhaupt?

Um zunächst einmal Missverständnisse auszuräumen, müssen wir darüber sprechen, was Nüchterntraining eigentlich bedeutet.

Der Begriff ist etwas irreführend.

Er bedeutet nämlich nicht zwangsläufig, dass man vor dem Training noch nicht gegessen oder getrunken haben darf.

Vielmehr geht es um eine Trainingsmethode mit (vor-)entleerten Kohlenhydratspeichern.

Das kann man natürlich morgens, wenn man über Nacht quasi ca. 8 Stunden „gefastet“ hat, am einfachsten bewerkstelligen.

(Idealerweise sollte man am Vorabend sogar wenig Kohlenhydrate zu sich genommen haben – also keine Pasta Party bitte!)

Es ginge aber rein theoretisch auch, wenn man über einen längeren Zeitraum (ab 4-5 Stunden) vor der entsprechenden Einheit keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen hat.

Fette und Proteine sind erlaubt, genauso wie pures Wasser, Tee oder Kaffee, denn sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht.


In Deutschland ist der Begriff Nüchterntraining immer noch am bekanntesten, obwohl zwischenzeitlich auch die Bezeichnung „train low“ (für Training mit entleerten Glykogenspeichern) aufgekommen ist.

„Train low“ wird allerdings auch die Methode genannt, bei der Athletinnen und Athleten im Gebirge leben, aber in der Ebene trainieren.

Insofern müssen wir mit dieser begrifflichen Unschärfe bzw. der Verwechslungsgefahr leben und uns darauf einigen:

Beim Nüchterntraining geht es darum, mit möglichst wenig Kohlenhydraten (in den Speichern und bei der Verpflegung) unterwegs zu sein.

Wie und wozu, darum geht es im Folgenden!

Was bringt Nüchterntraining für Vorteile?

Hierzu müssen wir ein bisschen weiter ausholen.

Wie du sicher weißt, hat der Körper grob gesagt zwei Energiequellen: die Kohlenhydrate und die Fette.

Ersteres wird bevorzugt „verbrannt“, weil das einfach schneller geht und dafür keine weiteren „Zutaten“ nötig sind.

Der Haken an der Sache ist: Kohlenhydrate sind nur begrenzt verfügbar. Der Körper speichert – je nach Fitnessgrad – 300-500 g Carbs in Muskeln und Leber.

Das reicht also nur für eine relativ kurze Einheit oder einen Wettkampf unter 2 Stunden aus.

Man kann natürlich auch noch Carbs während der Belastung zu sich nehmen.

Doch gerade, wenn man das nicht gewohnt ist, kann das zu Verdauungsbeschwerden führen.

Für längere Belastungen wie einen Marathon, eine Triathlon-Mittel- oder Langdistanz ist es daher ratsam, auch den Fettstoffwechsel zu trainieren.

So lernt der Körper, aus den sozusagen unbegrenzt verfügbaren Fettreserven Energie herzustellen, anstatt sofort die Kohlenhydratspeicher zu plündern.

Bei den Fetten funktioniert die Verbrennung jedoch immer nur in Kombination mit Sauerstoff, also bei einem moderaten Tempo, wo man eben noch genug Luft bekommt.

Daher sollten solche Nüchterntrainings auch kein allzu intensives Programm beinhalten, sondern in moderatem Tempo vonstatten gehen.

Physiologisch gesehen sorgen solche Grundlageneinheiten ohne Kohlenhydratzufuhr für einen Anpassungsreiz.

Sie regen nämlich das Mitochondrienwachstum an.

Diese Zellbestandteile sind dafür bekannt, dass die die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen werden kann.

Wenn wir nun mehr oder leistungsfähigere Mitochondrien besitzen, sollte das eigentlich unsere allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern.

Macht Fettstoffwechseltraining schneller?

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort.

Sicher kann dir Fettstoffwechseltraining helfen, deine Leistung länger aufrecht zu erhalten, weil du eben nicht nach einer gewissen Strecke beim Marathon einbrichst.

Insofern könnte man sagen: ja, ein gut trainierter Fettstoffwechsel macht dich schneller – im Vergleich zu einem Marathon, wo du sonst am Ende gehen müsstest oder zumindest das Tempo deutlich drosseln.

Andererseits liegt es aber auch auf der Hand, dass die Verbrennung von Fetten nicht nur länger dauert, sondern auch aufwändiger für den Körper ist.

Daher liefert der Fettstoffwechsel eben auch keine „schnelle Energie“, die du bei Intervallen oder Sprints benötigst.

Überhaupt ist es fraglich, ob du deinen Fettstoffwechsel trainieren musst, wenn du nur auf Sprint- und Olympischen Distanzen unterwegs bist.

Hier ist es besser, den Fokus auf die Kohlenhydrate zu legen, die schneller verstoffwechselt werden können.

Die bekannten Magenprobleme treten in der Regel auf den kürzeren Distanzen seltener auf.

Somit besteht keine Notwendigkeit, hier den Fokus auf den Fettstoffwechsel zu legen.

Verliert man beim Nüchterntraining nicht Muskeln?

Eine mehr oder weniger berechtigte Sorge ist die, dass Nüchterntraining langfristig für einen Muskelabbau sorgt.

Erklären lässt sich das damit, dass der Körper ja, wenn er es nicht gewohnt ist, auf die fette zurückzugreifen, ab einem bestimmten Punkt in einen Energienotstand gerät und dann auf andere schnell verfügbare Stoffe zurückgreift, nämlich die körpereigenen Proteine.

Diese Sorge ist tatsächlich nicht ganz unbegründet.

Um negative Effekte zu verhindern solltest Du beim Nüchterntraining auf jeden Fall auf folgende Punkte achten:

  1. Nüchterntraining nur in moderatem Tempo (Grundlagenausdauer) durchführen
  2. die Einheit zeitlich begrenzen (maximal 1,5 Stunden nüchtern)
  3. alternativ nach einer gewissen Zeit Kohlenhydrate zuführen (und trotzdem weiter trainieren)
  4. auf jeden Fall hinterher gut verpflegen: mit Kohlenhydraten und Proteinen

Nachweislich schützt das Vorhandensein von Kohlenhydraten die Muskeln, sodass der Körper sich nicht selbst kannibalisiert.

Wenn Du es also richtig anstellst, besteht keine Gefahr, dass Du Muskeln durchs Nüchterntraining verlierst.

Schadet Nüchterntraining dem Hormonhaushalt?

In letzter Zeit immer wieder darauf hingewiesen, dass besonders Frauen sich vor Nüchterntraining hüten sollten.

Das Argument: Nüchterntraining sei Stress für den Körper und wirke sich negativ auf den Östrogenspiegel aus.

Somit könnte es Zyklusbeschwerden oder gar eine verfrühte Menopause begünstigen.

Auch auf die männlichen Sexualhormone, v.a. Testosteron, soll das Nüchterntraining negative Effekte haben.

Hierzu sind uns jedoch keine Studien bekannt. (Wer welche kennt, möge sie gerne liefern.)

Besonders interessant ist auch die Argumentation, dass zu viel Stress dem Körper schade.

Dabei beruht das gesamte Trainingskonzept auf Stressreizen (Training) und Anpassungsreaktionen.

Wozu sonst sollte man Intervalltraining oder sonstige anstrenge Trainingsmethoden absolvieren?

Auch da wird ja eine Menge Cortisol ausgeschüttet.

Abgesehen davon, dass hier noch viel Forschung nötig ist, sollte jede und jeder einzelne hier auf Symptome des Körpers achten und ggf. die ein oder andere Methode bleiben lassen.

Warnsignale wie das Ausbleiben der Periode, eine gesunkene Libido oder eine längere Verletzungshistorie sind Hinweise, dass die Energieversorgung des Körpers nicht optimal funktioniert.

An dieser Stelle sollte Nüchterntraining als zusätzlicher Stressor nicht unbedingt eingesetzt werden.

Es gilt aber zu bedenken, dass es viele weitere Stressoren im Alltag (Familie, Beruf) gibt, die ebenfalls auf den Hormonhaushalt wirken und die dementsprechend genauso berücksichtigt und angegangen werden müssten.

Kann man mit Nüchterntraining abnehmen?

Diese Frage kann ganz eindeutig mit Nein beantwortet werden.

Oft liegt das Missverständnis vor, dass Fettstoffwechseltraining mit Fettverbrennung gleichgesetzt werden kann.

Für eine Gewichtsreduktion ist jedoch eine negative Kalorienbilanz notwendig.

Das heißt: Du musst mehr Energie verbrauchen als Du zuführst.

Sprich: weniger essen oder (noch) mehr Sport treiben.

Mit Fettstoffwechseltraining hat dieser Mechanismus herzlich wenig zu tun.

Fazit

Im Falle von Nüchterntraining gilt es abzuwägen: wiegen die positiven Effekte (Verbesserung des Fettstoffwechsels) potentielle Gefahren (Hormonhaushalt, Muskelabbau) auf?

Und brauchst Du für die sportlichen Ziele, die Du hast, überhaupt Nüchterntraining?

Wenn Du ohnehin nur Wettkämpfe auf der Kurzdistanz machst, brauchst Du Dir also gar nicht erst den Kopf zu zerbrechen.

Genausowenig, wenn Du Angst davor hast oder es Dir schwer fällt, ohne Kohlenhydrate zu trainieren.

Wer dagegen Probleme hat, vor dem Training etwas zu essen, muss sich auch dazu nicht zwingen.

Triathlon ist keine Religion und soll vor allem eins: Spaß machen!

Die Studien:

Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M, Hibi M, Oishi S, Yasunaga K, Ogata H, Nabekura Y, Tokuyama K. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015 Jan 1;118(1):80-5. doi: 10.1152/japplphysiol.00697.2014. Epub 2014 Nov 13. PMID: 25554797

Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24942068

Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2012/Heft_12/38_Standard_Scharhag-Rosenberger_bg.pdf

Und in dem Zusammenhang vielleicht auch interessant, aber nicht unbedingt zum Nachmachen empfohlen.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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