Man sieht sie besonders in sozialen Medien – sehr oft auf Fotos von stolzen Läufern – und natürlich freuen auch wir uns, wenn sie steigt.
Die Rede ist natürlich von der VO2max, die mehr oder weniger regelmäßig auf unseren Triathlonuhren erscheint.
Das Ziel ist für viele natürlich, diesen Wert durchs Training möglichst hoch zu bekommen.
Aber wovon hängt die VO2max eigentlich ab?
Wie können wir sie am zuverlässigsten ermitteln?
Natürlich spielt auch dieses Mal wieder die Frage eine Rolle: wie sinnvoll ist eigentlich die Messung durch die Uhr am Handgelenk?
Podcast hier abonniere:
Was ist die VO2max?
Die VO2max wird als ein, wenn nicht der wichtigste Indikator für die körperliche Fitness einer Athletin oder eines Athleten angesehen.
Der Begriff beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper.
Es geht also darum, wieviel Volumen an Sauerstoff wir innerhalb einer bestimmten Zeiteinheit aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen können.
Man unterscheidet zwischen einem
- absoluten Wert (angegeben in ml/min)
- und einem relativen Wert (angegeben in ml/min/kg)
Abgesehen davon könnte man auch noch die VO2max, bezogen auf die fettfreie Körpermasse bestimmen.
Die wäre nochmals etwas höher als der Wert, der sich auf das komplette Gewicht (inklusive Fettmasse) bezieht.
Sportuhren geben in der Regel den relativen Wert an – meistens eine Zahl zwischen 35 und 75 (bei sehr fitten Athleten).
Wenn man diese Zahl mit dem eigenen Körpergewicht multipliziert, käme man dann auf den absoluten Wert.
D.h. mit einer VO2max von 55 hätte eine 60kg schwere Frau ein maximales Sauerstoffvolumen von 3,3 Litern pro Minute.
Wie ermittelt man die VO2max zuverlässig?
Der VO2max-Wert bildet immer eine Momentaufnahme ab.
Um ihn genau zu bestimmen, musst Du Dich komplett auslasten.
Sonst erhältst du zwar ein Sauerstoffvolumen, aber eventuell nicht das maximal mögliche.
Da Du nicht permanent auf dem höchsten Level laufen oder radeln kannst, braucht es dafür ein sehr genaues Testprotokoll, das Dich in relativ kurzer Zeit bis zu Deiner persönlichen Leistungsgrenze bringt.
Ein normaler Laktatstufentest ist dafür nicht unbedingt geeignet. Er dauert tatsächlich zu lange, sodass Ermüdung einsetzt, bevor Du Deinen VO2max-Output überhaupt produziert hast.
Besser ist also eine Spiroergometrie, bei der auch Deine Atemgase analysiert werden.
Mithilfe eines kurzen Camp-Tests wirst du in wenigen Minuten bis zur Ausbelastung geführt und kannst so zuverlässig die VO2max ermitteln.
Wie so oft gilt es hier zu erwähnen, dass sämtliche Sportuhren die VO2max nie genau messen können.
Sie errechnen ihn anhand verschiedener Parameter, u.a. dem eingetragenen Gewicht (das ja auch nicht jeden Tag aktualisiert wird.
Allerdings sollte man sich darauf nicht verlassen.
Sowieso ist es ja nicht Sinn und Ziel des Trainings, bei jeder Einheit die VO2max komplett hoch zu treiben.
(Und wenn, dann würde man ohnehin nur eine VO2peak erhalten.)
Low Intensität Einheiten bzw. Grundlagenausdauer-Sessions sind extrem wichtig, werden aber von der Sportuhr in der Regel nicht mit einem neuen/höheren Wert belohnt.
Wie kannst Du Deine VO2max verbessern?
Was passiert da überhaupt im Körper?
Zunächst ist es wichtig, die Mechanismen zu verstehen, die hinter der Zahl stehen.
Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern, müssen viele Systeme im Körper zusammenarbeiten.
Wir benötigen ein ideales Lungenvolumen, brauchen viele kleinste Äderchen (Kapillaren), damit das Blut in der Lunge den Sauerstoff aufnehmen kann.
Unser Herz muss stark genug sein, um das Blut zu pumpen.
Außerdem ist die richtige/ausreichende Menge an roten Blutkörperchen essentiell, um den Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.
Dort müssen wiederum die Mitochondrien in der Lage sein, den Sauerstoff aufzunehmen und für die Energiegewinnung zu nutzen.
Insofern ist eine ganze Reihe von Organen und Molekülen involviert.
Möglichkeiten zur Verbesserung der VO2max
Um das komplette Herz-Kreislauf-System zu fordern, musst Du im Prinzip etwas tun, das Dein Körper nicht gewohnt ist.
Wenn Du bisher nichts getan hast, ist jede Form von Bewegung – sei es ein Spaziergang oder das Treppensteigen – hilfreich.
Wenn Du schon ein bisschen was getan hast, hast Du drei super Stellschrauben, um Deine VO2max zu verbessern, nämlich:
- Umfang
- Häufigkeit
- Intensität
Anders formuliert:
- Grundlagentraining bringt Dich voran.
- Höhere Umfänge/höhere Trainingsdichte (bei niedriger Intensität) haben nachweislich einen positiven Effekt auf die VO2max.
- Intervalltraining (angepasst an das Wettkampfziel) kann nochmal eine Leistungssteigerung bewirken (wenn Du bereits eine gute Grundlagenausdauer besitzt)
Bei all dem gilt es dennoch die Belastung nicht aus den Augen zu verlieren.
Ohne Erholungsphasen, besonders nach intensiven Einheiten, nützt das viele Training nicht allzu viel.
Denn der Körper braucht ja auch Zeit, sich anzupassen.
Andernfalls können Verletzungen oder Infekte den Erfolg schnell zunichte machen.
Letzten Endes ist es wichtiger, Kontinuität im Training zu haben und regelmäßig zu trainieren, als ab und zu massive Spitzen zu setzen und dann wieder ein paar Tage Wochen auszufallen.
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
