10-Kilometer-Trainingspläne
Der 10-Kilometer-Lauf ist der Klassiker unter den Volksläufen und für viele die passende Herausforderung als Läuferin oder Läufer. Ganz egal, ob zum ersten Mal oder nach Jahren wieder: Der 10er hat einen ganz besonderen Reiz.
Damit Du über diese Strecke auch die gewünschte Leistung an den Tag legen kannst, findest Du auf dieser Seite die passenden Pläne.
Ein 10-km-Lauf ist eine perfekte Distanz für Läufer aller Leistungsstufen – herausfordernd, aber machbar.
Für Einsteiger ist es oft das erste große Laufziel nach den 5 Kilometern, während Fortgeschrittene und Wettkampfläufer an ihrer Geschwindigkeit feilen.
Die Distanz erfordert eine Mischung aus Ausdauer und Tempo, weshalb das Training sowohl lange, lockere Läufe als auch schnelle Intervalle und Tempoläufe beinhalten sollte.
Im Wettkampf gilt es, die richtige Pace zu finden: Wer zu schnell startet, riskiert, auf den letzten Kilometern einzubrechen.
Eine gleichmäßige Geschwindigkeit oder ein leichter Negativ-Split (zweite Hälfte schneller als die erste) sind bewährte Strategien.
Ob als erster Wettkampf, persönliche Bestzeit-Jagd oder einfach als spaßige Herausforderung – die 10 Kilometer sind eine vielseitige Distanz.
Sie erfordern ein strukturiertes Training, bieten aber gleichzeitig eine gute Balance zwischen Belastung und Erholung.
Perfekt für alle, die sich weiterentwickeln und ihre Laufleistung verbessern wollen.
Trainingspläne über 10 km
10 km in unter 60 Minuten
Unser Trainingsplan 10 km in unter 60 Minuten richtet sich an diejenigen, die diese Distanz für sich schon gemeistert haben, nun aber die magische Grenze von einer Stunde unterbieten möchten.
Das Ziel bei diesem Plan: 10 km in ca. 59:30 Minuten zu laufen.
Du joggst jetzt schon länger und kannst auch 10 km am Stück durchlaufen, möchtest aber endlich eine Zeit unter einer Stunde schaffen?
Dann ist dieser Plan genau das Richtige für Dich. Denn die Trainingseinheiten sind so strukturiert, dass Du dieses Ziel in 12 Wochen erreichen kannst.
Anforderungen: Du solltest 30 Minuten am Stück locker joggen können.
Zeitaufwand: ca. 3-4 Stunden/Woche
Du bekommst mit diesem Plan:
- Einen 12-Wochen-Trainingsplan
- 10 Stabi-/Kraftübungen ausführlich erklärt
In Bezug auf das Equipment setzen wir voraus, dass Du über gute Laufschuhe verfügst.
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