Denn bei der ersten Disziplin kommt es für uns Triathleten nicht nur auf Technik und Kondition an. Auch Kraft spielt eine Rolle und ist oft sogar der begrenzende Faktor.
Mit einer gut trainierten Muskulatur kannst kraftvoller kraulen, hältst Du länger durch, und bist letzten Endes schneller am Ziel, ohne Dich komplett ausgepowert zu haben.
Klingt das nicht gut?!?
Im Folgenden stellen wir Dir 7 effektive Übungen vor, mit denen Du nicht nur stärker wirst, sondern auch Deine Schwimmperformance verbessern kannst!
Der Vorteil von Bodyweight Übungen fürs Schwimmen ist, dass Du sie quasi überall und jederzeit ohne Hilfsmittel oder Geräte ausführen kannst.
Lediglich eine Gymnastikmatte bietet sich bei manchen Übungen an. Aber auch diese kannst Du zur Not durch ein Handtuch oder einen anderen weichen Untergrund ersetzen.
Also los gehts!
Unsere 7 top Bodyweight Übungen fürs Schwimmen als Triathlet
1. Plank
Der klassische Unterarmstütz ist vermutlich allseits bekannt.
Er ist im Prinzip eine Ganzkörperübung, stärkt aber vor allem die stabilisierende Muskulatur rund um die Körpermitte.
Somit ist es die perfekte Bodyweight Übung fürs Schwimmen, denn dort braucht man ja einen starken Rumpf, um eine gute Wasserlage herzustellen.
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Ausführung Plank:
Du begibst Dich aus der liegenden Position oder vom Vierfüßlerstand aus in den Plank.
Dabei spannst Du Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und setzt Du die Ellenbogen direkt unterhalb der Schultern ab.
Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
Achte darauf, dass Du nicht mit dem Rumpf absinkst oder den Po in die Luft streckst.
Nun halte diese Position so lange Du kannst.
Am größten ist der Effekt natürlich, wenn Du mehrere Wiederholungen durchführst, zum Beispiel 3×1 Minute.
2. Profiplank
Die folgende Übung ist eine von unzähligen Plankvariationen.
Wie die klassische Variante hilft sie, die Stabilität im Rumpf zu trainieren.
Da Du gleichzeitig auf Dein Gleichgewicht achten musst, ist der Schwierigkeitsgrad allerdings deutlich erhöht.
Du kannst Dich langsam herantasten und mehrere kurze Wiederholungen pro Seite durchführen.
Ausführung Profiplank:
Du beginnst zunächst mit dem klassischen Plank.
Wenn Du eine stabile Position gefunden hast, hebst Du gleichzeitig oder nacheinander den rechten Arm und das linke Bein. (Gemeint sind die schräg gegenüberliegenden Extremitäten.)
Spanne Deinen Bauch und Po an und achte darauf, dass Dein Körper insgesamt eine gerade Linie bildet.
Halte diese Position, so lange Du kannst und wechsle anschließend die Seiten.
Für einen größeren Effekt empfehlen wir Dir 3 Wiederholungen á 10-30 Sekunden pro Seite/Diagonale.
3. W-Superman
Zugegeben: Superman klingt ein bisschen pathetisch. Es sieht eher ein wenig wie Trockenschwimmen aus.
Die Übung spricht aber natürlich nicht nur die Muskulatur fürs Brustschwimmen, sondern auch die für den Freistil an.
Du kannst damit besonders die Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.
Ausführung W-Superman:
Zuerst legst Du Dich bäuchlings auf den Boden.
Dann spannst Du den Rumpf an und hebst Kopf, Arme und Beine.
Während Du die Ellenbogen nach hinten ziehst, hebst Du auch Deinen Oberkörper vom Boden ab.
Dann entspannst Du Oberkörper und Arme wieder, indem Du sie absenkst bzw. nach vorne schiebst.
Zu empfehlen sind 3 Runden á 10-15 Wiederholungen.
4. Einbeinige Brücke
Die folgende Bodyweight Übung für Schwimmen stabilisiert vor allem den Rumpf.
Auf die Dauer wirst Du aber vermutlich auch Deine Oberschenkel spüren.
Ausführung einbeinige Brücke:
Du legst Dich zunächst auf den Rücken. Winkle dabei Deine Beine an und stelle Deine Füße etwa unterhalb der Knie ab.
Der Kopf ruht entspannt auf dem Boden. Die Arme kannst Du an der Seite ablegen.
Nun hebst Du das Gesäß, während Du Deinen Rumpf anspannst.
Hebe dann ein Bein und halte es gerade ausgestreckt. Dein Körper sollte vom Fuß des gestreckten Beins bis zu Deinem Kopf eine diagonale Linie bilden.
Halte diese Position so lange Du kannst und achte darauf, dass Deine Hüfte nicht auf einer Seite absinkt.
Nach dem Ablegen wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
5. Schwebesitz
Diese Übung fordert Deine Bauchmuskulatur heraus. Je nach Schräglage des Oberköpers und der Beine kann sie mehr oder weniger anstrengend wirken.
Ausführung Schwebesitz:
Du beginnst sitzend, mit ausgestreckten oder angewinkelten Beinen.
Zuerst verlagerst Du Dein Gewicht nach hinten, indem Du den Oberkörper nach hinten lehnst.
Gleichzeitig hebst Du Deine Beine vom Boden und streckst sie gerade aus.
Zuletzt richtest du auch Deine Arme parallel zu den Beinen aus.
Dann kreuzt Du jeweils beide Arme und beide Beine. Das heißt, Du bewegst sie wie Scherenbeine aufeinander zu und wieder voneinander weg.
Nach einigen Wiederholungen solltest Du eine kleine Pause einlegen und das Ganze noch 2 Mal wiederholen.
6. Trizeps-Push
Der Trizeps-Push ähnelt dem bekannten Liegestütz. Allerdings werden die Hände hier direkt vor der Brust abgestellt und die Arme sehr eng am Körper geführt.
Wie der Name schon sagt, stärkst Du mit dieser Übung vor allem die Muskulatur der Oberarme. Neben dem Trizeps werden aber auch die Brust- und Schultermuskeln beansprucht.
Ausführung Trizeps-Push:
Du begibst Dich in den Oberarmstütz. Das heißt, Deine Beine und Arme sind ausgestreckt und Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Deine Handflächen positionierst Du in etwa auf Höhe der Schultern, jedoch unterhalb der Brust.
Nun senkst Du Deinen Körper ab, wärhend Du die Arme beugst.
Geh so weit wie möglich herunter, sodass Deine Nase fast den Boden berührt.
Achte darauf, den Kopf nicht nach vorne zu schieben.
Dann drück Dich zurück in die Ausgangsposition.
3 Runden á 5-10 Wiederholungen reichen für den Anfang.
Wenn Dir die gezeigte Variante zu schwer fällt, kannst Du auch einfach Deine Knie auf dem Boden abstützen. Dann musst Du deutlich weniger Gewicht hochdrücken.
7. Lunges
Die letzte Übung wirkt zwar auf den ersten Blick vielleicht nicht wie eine Schwimmer-Übung, sie ist aber dennoch nicht zu verachten.
Denn auch Schwimmer benötigen ja bekanntlich ihre Oberschenkelmuskulatur, ganz besonders für Sprints oder Intervalle.
Zusätzlich werden auch das Hüftgelenk und die angrenzenden Sehnen mobilisiert. Nicht zuletzt fordern die Ausfallschritte Deinen Gleichgewichtssinn heraus.
Ausführung Lunges:
Du beginnst im Stehen. Die Füße sind nebeneinander aufgestellt, die Knie sind locker und der Rücken gerade.
Nun hebst Du ein Bein und machst einen großen Schritt nach vorne. Mit Schwung beugst Du das vordere Bein und senkst so den gesamten Körper in etwa auf Höhe des Knies ab.
Dein vorderes Bein sollte jetzt einen rechten Winkel bilden. Der Fuß befindet sich unterhalb des Knies.
Drück Dich wieder kräftig vom Boden in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
Nach etwa 10 Wiederholungen pro Bein solltest Du eine Pause einlegen, bevor Du die gesamte Runde noch 2 Mal wiederholst.
Das Video gibts hier:
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Mehr InformationenWeitere Tipps und Empfehlungen
Das waren unsere top 7 Bodyweight Übungen fürs Schwimmen.
Falls Du noch mehr Möglichkeiten suchst, um Deine Schwimmermuskulatur zu stärken, wirst Du hier fündig.
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Auch für die Läufer und Rennradfahrer haben wir entsprechende Kraftübungen herausgesucht.
Falls Dich das Thema Krafttraining für Triathleten im Allgemeinen interessiert, findest Du noch eine Menge weitere Infos auf dem Blog!
Und falls Du in Zukunft mehr aufs Training zu Hause zurückgreifen musst, haben wir hier weitere Tipps für Dich.
Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg beim Trainieren.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
