Triathlon-Training: Die besten Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

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Du hast dich entschieden, einen Triathlon zu absolvieren und stehst jetzt vor der Aufgabe, dich darauf vorzubereiten? Dann bekommst du hier die passenden Tipps für den Einstieg ins Triathlon-Training.

Wir wissen, dass das Triathlon-Training für Neueinsteiger nicht gerade leicht zu durchschauen ist.

Wie soll man die drei Disziplinen vernünftig in einem Trainingsplan vereinen und muss ich eigentlich immer mehrere Disziplinen hintereinander trainieren?

Damit sich diese Fragen für Dich schnell klären, geben wir Dir in diesem Artikel einen Einblick in das Triathlon-Training. 

Darüber hinaus haben wir dann natürlich auch noch Tipps für Dich, wie das Training für Dich zu Einstieg genau aussehen kann.

Aber erst einmal gehts darum, dass Triathlon nicht gleich Triathlon ist. 

Das Triathlon-Training

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Denn zwischen der Sprintdistanz und einer Langdistanz, die auch als Ironman bekannt ist, liegen ein paar Kilometer Strecke und unzählige Trainingsstunden.

Kein Wunder, denn bei der Sprintdistanz bist Du meist nur 500 m im Wasser, 20 km auf dem Rad und 5 km zu Fuß unterwegs.

Beim Ironman sind es hingegen 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen. 

Man muss sich mit Training nicht besonders gut auskennen, um zu erkennen, dass man sich da ganz verschieden vorbereiten muss.

Schon allein die Umfänge im Triathlon-Training unterscheiden sich hier ganz gewaltig. 

Und da sind wir schon bei den drei großen Fragen:

  1. Wie fit bist Du?
  2. Was ist Dein Ziel?
  3. Und wie viel Zeit hast Du dafür?

Und die harte Wahrheit ist: 

Je untrainierter Du bist und je größer dein Ziel ist, umso mehr Zeit und Geduld solltest Du mitbringen.

Geduld ist ganz grundsätzlich ein guter Begleiter, wenn Du vorhast, länger im Triathlon unterwegs zu sein.

Aber bleiben wir beim Einstieg in den Sport. 

Und da die Voraussetzung derjenigen, die sich im Triathlon versuchen möchten, sehr unterschiedlich sind, haben wir drei Beispiele für Dich. 

Neulinge im Ausdauersport

Wir fangen ganz klein an, und zwar auf dem Niveau, auf dem wir in den Sport eingestiegen sind:

Und zwar auf dem Niveau »wenig Ausdauerfitness«. 

Bist Du also ganz neu im Ausdauersport oder noch auf dem Einstiegsniveau unterwegs, empfehlen wir eine Sprintdistanz als ersten Triathlon.

Dabei gehts, wie schon erwähnt, nicht über große Distanzen, was Dir das Training wesentlich erleichtert.

Mit ca. 4 Monaten Vorbereitungszeit solltest Du jede Disziplin einmal die Woche trainieren. 

Am besten schaust Du in der ersten Trainingswoche, wie fit Du jeweils bist und strukturierst dann Dein Training bis zum Wettkampf.

Ganz rudimentär kannst Du es beim Joggen in der Zeit sogar von 0 auf 5 km schaffen

Mit je einer Trainingseinheit pro Disziplin pro Woche kannst Du die Distanzen und die Intensitäten Schritt für Schritt erhöhen und im Training vor dem Wettkampf auch schon ein paar Meter mehr trainieren, als die Strecken im Wettkampf lang sind. 

Einen umfangreichen Einblick in den Einstieg als Neuling und im Ausdauersport bekommst Du in unserem Triathlon Einstiegs Guide.

Ganz grundsätzlich gilt aber, dass Du mit mehr Trainingszeit Deine Ausdauer mehr trainierst. 

Wenn du die Zeit hast, kannst du daher jede Disziplin zweimal pro Woche trainieren.

Das sogenannte Koppeltraining musst Du dabei nicht von Beginn an einbauen.

Es reicht, wenn Du das in den 6 Wochen vor dem Wettkampf trainierst.

Dabei kannst Du nach einer längeren Radeinheit noch einen kleinen lockeren Lauf mit einbauen. 

Wechsel möglichst schnell und übe dabei die Handgriffe, die Du dann im Wettkampf auch ausführen musst.

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Fortgeschrittene Einsteiger

Du bist schon recht fit, Deine Halbmarathonzeit kann sich sehen lassen und Du sitzt im Sommer auch regelmäßig auf dem Rennrad?

Dann kannst Du natürlich auch mit einer Einheit pro Disziplin pro Woche einsteigen.

Aber wahrscheinlich hast Du keine SD als Saisonziel im Blick und möchtest mehr!

Du kannst sicher beim Saisonziel schon etwas höher hinaus.

Als ersten Wettkampf würden wir Dir dennoch empfehlen, nicht über eine Olympische Distanz hinauszugehen

Du hast sicher konditionell die Möglichkeit, Dich in 6 Monaten auf eine längere Distanz zu bringen, aber es macht mehr Sinn, erst einmal den Ablauf mitzuerleben, bevor es wirklich ums Ganze geht. 

Nur dreimal die Woche zu trainieren ist Dir aber wahrscheinlich auch zu wenig und auch im Grundlagenbereich musst Du nicht extrem viel Zeit verbringen.

Stellt sich nur die Frage, ob Du aktuell schon kraulen kannst bzw. Du das bis zu Deinem Hauptwettkampf können möchtest. 

Wenn Du die Kraultechnik erlernen bzw. beim Kraulen noch wesentlich besser werden möchtest, macht mehr Schwimmtraining definitiv Sinn. 

Ansonsten kannst Du natürlich jede Disziplin einfach zweimal die Woche trainieren, wobei Du jeweils immer eine Grundlageneinheit und eine Tempoeinheit absolvierst.

Orientiere Dich dabei an den gewünschten Zielzeiten im Wettkampf und setz auf VO2max- oder Schwellenintervalle

Wichtig für den eigenen Wochenplan: Lege die Einheiten strategisch gut. 

Wenn möglich keine zwei Intervalleinheiten an zwei Tagen hintereinander und auch nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Disziplin. 

Achte auf die Regeneration und absolviere zum Wettkampf hin gerne auch ein paar umfangreichere Koppeleinheiten

Zudem empfehlen wir Dir zwei Stabieinheiten pro Woche, um Verletzungen vorzubeugen und um die Technik zu verbessern.

Planst Du etwa größeres als eine OD als Hauptwettkampf im Jahr, nutze die OD als B-Wettkampf und sammle Erfahrungen, um z. B. auf der Mitteldistanz an die Abläufe gewöhnt zu sein.

Dann musst Du Dein Triathlon-Training auch nicht unbedingt auf die kürzere Distanz ausrichten, sondern kannst den Wettkampf »aus dem Training raus« absolvieren.

Du möchtest Triathlet werden, hast aber eine Menge Fragen?

Dann empfehlen wir Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide.

Bei unserer jahrelangen Arbeit mit Triathlon Einsteigern haben wir die wichtigsten Fragen immer wieder gestellt bekommen.

Damit Du auf die wichtigsten davon eine Antwort bekommst, haben wir den kleinen Triathlon Einstiegs Guide zusammengestellt.

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Der kleine Triathlon Einstiegs Guide
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Marathonläufer und Co.

Gut, jetzt bleibt nur noch eine Gruppe für den Einstieg in das Triathlon-Training übrig. Und zwar die Marathon- oder Ultramarathonläufer. 

Es gibt natürlich auch einige, die vom Rennradfahren kommen. Diese Gruppe ist uns jedoch in fast 10 Jahren im Triathlon nur selten untergekommen.

Ganz egal. Es geht um sehr gut trainierte Menschen, die (meist) nach dem erfolgreichen Marathon-Finish unter 3 Stunden eine neue Herausforderung suchen.

Größtenteils ist das dann ein Ironman bzw. eine Langdistanz.

Und wir sagen es ganz offen (auch, wenns nicht beliebt ist): Das ist auch für einen so gut trainierten Körper eine Herausforderung. 

Daher sollte die Vorbereitungsdauer mehr als 8 Monate lang sein. 

Denn es ist noch einmal ein Unterschied, ob man 4 bis 5 Mal die Woche läuft oder 10 bis 15 Trainingseinheiten die Woche durchzieht.

Möchtest Du Dich auf ein solches Rennen selbst vorbereiten, empfehlen wir Dir auf jeden Fall, Dich ausgiebig mit den Aspekten des Trainings auseinanderzusetzen.

Als Lektüre empfehlen wir Dir:

Die Trainingsbibel für Triathleten und Going Long, falls Du irgendwann mit dem Gedanken spielst eine Langdistanz zu absolvieren.

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Beide Bücher geben Dir einen umfassenden Einblick in die Trainingsgestaltung und den -aufbau.

Hast Du keine Zeit oder Lust Dich selbst mit der Periodisierung und der Trainingsstruktur zu befassen, raten wir Dir bei diesem Abenteuer die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen. 

Es gibt beim Triathlon-Training allgemein und auf der Langdistanz im speziellen so viele Aspekte, die es zu beachten gibt, dass „einfach mal machen“ zu häufig in die Hose geht. 

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Zum Einstieg auf eigene Faust haben wir aber natürlich auch noch ein paar Tipps:

Wichtig hierbei ist, dass Du Dein gewohntes Pensum (zum Beispiel 5 Laufeinheiten die Woche) nicht beibehältst und dazu einfach noch einmal so viele Rad- und Schwimmeinheiten packst.

Steig am besten auch erst einmal mit 2 Einheiten je Disziplin ein und ergänze sie durch weitere, notwendige Schwimmeinheiten. 

Mit ausreichend Zeit kannst Du das Pensum pro Woche um 5 % steigern und in einem 3+1 System trainieren. 

Bedeutet: 

3 Wochen lang steigerst Du die Umfänge und schiebst dann in Woche 4 eine Erholungswoche ein.

In dieser reduzierst Du die Umfänge, behältst aber die Intensitäten bei. 

Zudem sollte Dein Triathlon-Training über die ganze Zeit der Vorbereitung wettkampfspezifischer werden.

Da Du über die Langdistanz sinnigerweise im aeroben Bereich unterwegs sein solltest, bietet sich die Tempoarbeit zu Beginn der Vorbereitungszeit an.

Allmählich sollten die Distanzen dann länger und die Intensitäten moderater werden. 

Inwieweit Du im Training die Distanzen des Wettkampfs absolvieren solltest, ist sehr umstritten.

Ich persönlich baue in die Vorbereitung immer einen Marathon mit ein, fahre lange Radeinheiten mit bis zu 180 km und schwimme auch gerne längere Strecken.

Es gibt aber Trainer, die das anders sehen und Athleten, die das nicht brauchen. 

Ganz grundsätzlich ist im Triathlon Training auch vieles mit Erfahrungen verbunden und auch der mentale Aspekt sollte nicht vernachlässigt werden.

Falls Du Unterstützung bei der Trainingsplanung benötigst, kannst Du aber auch gerne hier vorbeischauen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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