Joggen für Anfänger – 5 tolle Tipps und ein Trainingsplan

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Joggen für Anfänger ist in den meisten Fällen überhaupt nicht so einfach, wie man sich das im Vorfeld oft ausmalt. Die meisten, die mit dem Gedanken spielen, das Joggen anzufangen, merken bei der ersten Trainingseinheit, dass die Realität anstrengender ist, also die Vorstellung.

Dennoch ist Joggen für die meisten Menschen der ideale Einstieg in ein sportlicheres und fitteres Leben. Einfach die Schuhe anziehen, raus vor die Tür springen und los gehts.

Damit Du es möglichst einfach und reibungslos von 0 auf 5 km schaffst, haben wir für Dich die 5 besten Tipps für den Laufeinstieg zusammengetragen.

Und weil wir wissen, dass der richtige Trainingsplan schon die halbe Miete auf dem Weg in den Laufsport ist, haben wir Dir auch noch einen Plan zum Download unten zur Verfügung gestellt.

Natürlich kannst Du auch einfach so loslaufen und den Sport für Dich entdecken.

Allerdings wissen wir als Trainer nur zu gut, dass diese Vorgehensweise nicht selten direkt zu einem Fehlstart führen kann.

Denn Joggen bietet für Anfänger auch ein paar Risiken.

Joggen für Anfänger – die Risiken

Gehst Du als Anfänger einfach so Joggen, kann das unterschiedliche Auswirkungen haben.

Besonders, wenn Du bis heute kaum oder überhaupt nicht sportlich aktiv warst, betrittst Du mit Deinem Körper beim Joggen Neuland.

Dein Körper ist diese Art der Bewegung möglicherweise überhaupt nicht gewöhnt, denn nicht selten sind späte Laufanfänger das letzte Mal beim Schulsport durch die Gegend gerannt.

Das bedeutet, weder Dein Bewegungsapparat, noch Deine Lunge ist auf die Belastung vorbereitet.

Und das kann ganz schön schlauchen!

Wie Du Dir sicher vorstellen kannst, führt das Joggen für Anfänger gerne mal zu Muskelkater, der unter Umständen recht stark ausfallen kann.

Da wundert es kaum, wenn Einsteiger nach der ersten Woche keine Lust mehr auf Bewegung haben.

Es kann aber auch schlimmer kommen!

Joggen für Anfänger – Die Verletzungsgefahr

Oftmals führt eine zu große Motivation bei den Einsteigerinnen und Einsteigern dazu, dass sie sich eine Verletzung zuziehen.

Wie schon beschrieben, ist der Körper die Laufbelastung meist nicht gewöhnt, was bei einem zu hohen Pensum Probleme bereiten kann.

Gerade die Beine sind die Kräfte, die beim Joggen auf sie wirken, kaum gewöhnt.

Viele denken jedoch, dass sie zum Einstieg am besten jeden Tag joggen gehen sollten.

Und als ob das noch nicht genug ist, sind sie zusätzlich der Meinung, dass sie dabei immer so schnell, wie möglich laufen sollten.

Nicht selten sind Gelenk- oder Sehnenbeschwerden die Folge und führen direkt zu einer schmerzhaften Verletzungspause.

Besonders verbreitet ist das Schienbeinkantensyndrom oder auch Shin Splint genannt, bei dem die Knochenhaut am Schienbein entzündet ist.

Für die Heilung reicht es meist, ein paar Wochen auszusetzen. In einzelnen Fällen kann sich diese Verletzung aber auch über Monate oder Jahre hinziehen.

Damit Du also möglichst schmerzfrei im Laufsport ankommst, haben wir jetzt 5 tolle Tipps für Dich:

1. Sei realistisch – Joggen für Anfänger

Wenn Du mit dem Joggen beginnen möchtest, solltest Du erst einmal Deine aktuelle Form betrachten.

Hierfür haben wir 3 Fragen für Dich, die Du möglichst zutreffend beachten solltest!

Wie sportliche warst Du in Deinem Leben schon?

Hierbei spielt besonders Deine Kindheit eine große Rolle.

Wenn Du als Kind ständig nur im Sportverein unterwegs warst, Fußball oder Handball gespielt hast, warst Du eines der aktiven Kids.

Wenn Du bei diesen Aktivitäten eher auf der Zuschauerbank zu finden warst und eher in Videospielen aktiv warst, warst Du in der Vergangenheit weniger sportlich.

Und wenn schlafen Dein absolutes Lieblingshobby war, fängst Du in Bezug auf die Fitness wohl bei 0 an. 😉

Selbstverständlich gibt es dazwischen noch weitere Möglichkeiten.

Schätze Dich möglichst genau ein, damit Du mit der richtigen Dosis ins Joggen für Anfänger starten kannst.

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Wie fit schätzt Du Dich aktuell ein?

Neben der Vergangenheit ist natürlich auch Deine aktuelle Fitness wichtig.

Denn vielleicht warst Du ja früher sehr aktiv, hast aber in den letzten 10 Jahren ein paar (viele) Kilos auf den Rippen angesammelt.

Kommst Du nach drei Treppenstufen schon sehr aus der Puste, ist es mit der alten Fitness wohl nicht mehr so weit her.

Aber vielleicht ist es ja umgekehrt und Du warst früher sehr faul und bist mittlerweile schon länger schwimmend oder radelnd unterwegs.

Dann dürftest Du auch bereit für den Einstieg ins Joggen sein.

Auch hier gilt: Schätze Dich möglichst realistisch ein!

Joggen für Anfänger - unfit

Und beinhaltet Dein Alltag aktuell Gewohnheiten, die dem Beginn einer Läuferkarriere entgegenstehen?

Natürlich ist es auch möglich, dass Du über die Jahre ein paar Gewohnheiten angenommen hast, die Dir beim Einstieg ins Joggen im Weg stehen.

Hierzu gehört auf jeden Fall das Rauchen!

Du hängst am Glimmstängel und kommst seit langer Zeit nicht weg davon? Dann ist das definitiv ein großer Punkt, an dem Du parallel arbeiten solltest.

Aus eigener Erfahrung können wir Dir sagen, dass Zigaretten das Joggen in keinem Fall einfacher machen. Aber das weißt Du sicher selbst.

Aber auch Übergewicht oder eine einseitige Ernährung können Dir das Joggen als Anfänger stark erschweren.

Daher solltest Du auch diesen Umstand berücksichtigen, wenn Du den Einstieg ins Joggen planst.

Je fitter Du bist, umso schneller kannst Du auch mehr laufen.

Bist Du aktuell in keiner guten Verfassung, solltest Du Dir mit dem Einstieg Zeit lassen und erst nach und nach die Umfänge steigern.

2. Laufe langsam – Joggen für Anfänger

Ganz egal, wie fit Du aktuell bist, wenn Du neu ins Laufen einsteigst, solltest Du immer ein moderates Lauftempo anschlagen.

Zum einen gibt dieses Tempo Deinem Körper die Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Denn auch, wenn Du konditionell in der Lage bist, schnell zu Joggen, müssen sich Deine Bänder, Gelenke und Sehnen erst an die Belastung gewöhnen.

Mutest Du Deinem Körper zu schnell zu viel zu, dankt er Dir das womöglich mit einer (langen) Zwangspause.

Zum anderen hilft das langsame Tempo dabei, Dein Herz-Kreuslauf-System zu trainieren.

Und das ist die »Maschine«, die Dich später über lange Strecken bringen wird.

Außerdem ist ein austrainiertes HKS die beste Grundlage für ein schnelles Tempo.

Tatsächlich hilft Dir beim Lauftraining ein langsames Tempo im Training dabei, schneller zu werden.

Du siehst, es gibt aus Trainersicht keinen vernünftigen Grund, um beim Joggen für Anfänger ein schnelles Tempo anzuschlagen.

3. Laufe mit Spaß – Joggen für Anfänger

Zugegeben hört sich die Vorstellung, langsam mit dem Laufen zu beginnen, etwas unspektakulär an.

Klar, wer wünscht sich auch nicht einen erfolgreich absolvierten Marathon nach vier Wochen im Lauftraining!

Leider gibt es in diesem Bereich immer wieder besonders TV-Formate, die solche Experimente begleiten.

Aus Trainersicht können wir nur davon abraten, solche Abenteuer einzugehen. Im schlimmsten Fall kannst Du Deine Läuferkarriere direkt wieder an den Nagel hängen.

Daher solltest Du den Fokus zu Beginn eher auf den Spaß beim Joggen lenken.

Anstatt Frustration über eine stockende Entwicklung und regelmäßiger Zwangspausen kannst Du so von Erfolg zu Erfolg laufen.

Geh raus, genieße die Bewegung und arbeite Dich Schritt für Schritt an Dein nächstes Ziel heran.

Mit Geduld und Spucke brauchst Du zu Beginn vielleicht etwas länger, als die hypermotivierten.

Allerdings ist der Einstieg ins Laufen und eine kontinuierliche Leistungssteigerung kein Sprint. Wenn Du erfolgreich Joggen möchtest, ist der Weg dorthin eher ein Marathon. 😉

Und mit jedem kleinen Erfolg wird auch der Spaß am Laufen zunehmen – versprochen.

4. Kauf Dir die richtigen Schuhe – Joggen für Anfänger

Nicht nur die Einschätzung Deiner Fitness und das richtige Tempo sind für den Einstieg wichtig, sondern auch das gewählte Material.

Selbstverständlich kannst Du für die ersten Gehversuche einfache Sportschuhe nutzen.

Für ein paar Kilometer sind die auf die Dauer vielleicht etwas unbequem, aber nicht unbedingt schädlich für Deinen Bewegungsapparat.

Sobald Du Dir aber sicher bist, dass Joggen Dein Ding ist, solltest Du Dir richtige Laufschuhe zulegen.

Joggen für Anfänger - Laufschuhe

Diese sind auf die spezielle Belastung beim Laufen ausgelegt und helfen Dir dabei, verletzungsfrei zu bleiben.

Allerdings solltest Du Dir nicht einfach ein Paar Laufschuhe im Internet bestellen.

Denn beim Kauf von Laufschuhen ist es sehr wichtig, eine fachkundige Beratung zu erhalten, um mit dem passenden Paar nach Hause zu gehen.

Daher unser Tipp: 

Geh in ein gutes Sportgeschäft, lass eine Laufbandanalyse machen, Dich gut beraten und kauf Dir dann das passende Paar für die nächsten paar Laufeinheiten.

5. Such Dir ein Ziel – Joggen für Anfänger

Neben der richtigen Einschätzung, dem richtigen Tempo und den richtigen Schuhen empfehlen wir Dir ein Ziel.

Selbstverständlich kommst Du in den ersten Wochen auch ohne ein spezielles Ziel aus.

Aber aus Erfahrung sind wir uns sicher, dass Du höchstwahrscheinlich schon eines hast.

Und das ist auch wichtig.

Denn einfach nur so loslaufen wird früher oder später dazu führen, dass du mit dem Joggen wieder aufhören wirst.

Du wirst eine Einheit ausfallen lassen und die nächste auch wieder nicht so ernst nehmen.

Denn es gibt schließlich keinen Grund, um sich immer und immer wieder zum Joggen zu motivieren.

Joggen für Anfänger - Ziel

Wenn Du Dir aber ein Ziel setzt und darauf hintrainierst, wirst Du am Ball bleiben.

Zusätzlich wirst Du auch davon profitieren, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Das gibt einfach jedes Mal Selbstvertrauen für den nächsten Schritt.

Dein erstes Ziel muss dafür nicht groß sein. Zum Beispiel könntest Du darauf trainieren, demnächst 30 Minuten am Stück zu joggen.

Oder wie wäre es mit dem Ziel, 5 km am Stück zu absolvieren?

Und wer weiß. Vielleicht ist das ja nur der erste Schritt zu einem ganz großen Ziel.

Was gibt es noch zu beachten beim Joggen für Anfänger?

Alles Weitere ist erst einmal Deinen Vorlieben überlassen.

Besondere Laufklamotten brauchst du jedenfalls für die erste Zeit nicht unbedingt.

Auch eine Pulsuhr oder eine App, um Deine Strecke zu tracken, sind nicht unbedingt notwendig.

Zudem kannst Du selbst entscheiden, ob Du zum Beispiel lieber mit oder ohne Musik laufen möchtest.

Wichtig wäre nur, dass Dein Körper nach dem Lauftraining Erholung benötigt und Du bei Erkältungen eher nicht joggen solltest.

Was das Laufen beim Hitze angeht, findest Du hier ein paar gute Tipps.

Außerdem haben wir auch noch weiter Tipps für Laufanfänger, die Dir das Joggen für Anfänger erleichtern können.

Zudem haben wir hier auch noch den versprochenen Trainingsplan für den Einstieg als absoluter Neuling für Dich.

Mission Triathlon – Von 0 auf 5 km Joggen

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Laufen und falls Du Fragen haben solltest, schreib uns einfach in den Kommentaren unter dem Artikel.

Weitere Trainingspläne findest Du hier:

Individueller Trainingsplan

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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