Fahrtspiel beim Laufen: Tempotraining für Anfänger und Profis

Egal, ob Du ein erfahrener Läufer oder Einsteiger bist, das Fahrtspiel bietet eine Abwechslung zu Deinem gewohnten Lauftraining.

Denn das Fahrtspiel, oder auch „Fartlek“ genannt, ist eine herrlich abwechslungsreiche Trainingseinheit, die viel Spaß in Deinen Trainingsalltag bringt.

„Fartlek“ aus dem Grund, weil das Fahrtspiel in den 1930er Jahren vom Leichtathletik-Nationaltrainer Gösta Holmér in Schweden entwickelt wurde.

Der Begriff „Fartlek“ kann auch als Tempospiel übersetzt werden und lässt damit schon erahnen, was es mit dieser Trainingseinheit auf sich hat.

In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles Wissenswerte über das Fahrtspiel und wie Du es in Dein Training integrieren kannst.

Lass uns den Spaß beim Laufen steigern!

Was ist das Fahrtspiel?

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, bei der Du traditionell verschiedene Geschwindigkeiten während des Laufens variierst.

Denn im Gegensatz zum Intervalltraining oder den klassischen Tempoläufen gibt es im Fahrtspiel beim Laufen keine festen Vorgaben.

Vielmehr gleicht das Fartlek einer Art Spiel, bei dem Du die Laufumgebung mit in das Training einbindest und so verschiedene Reize für eine Leistungssteigerung setzen kannst.

Diese Art von Training ist für Läufer aller Fitnesslevel geeignet und hilft dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern und zusätzlich Spaß und Abwechslung ins Training zu bringen.

Welche Vorteile bietet das Fahrtspiel beim Laufen?

Das Fahrtspiel bietet beim Laufen viele Vorteile.

Einer davon ist, dass es das Training durch die verschiedenen Abschnitte kurzweiliger macht und somit weniger langweilig ist.

Außerdem kann das Fahrtspiel fast überall in der Natur oder der Stadt durchgeführt werden, was es flexibel und vielseitig macht.

Es hilft Dir selbstverständlich auch dabei, Deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, da Du während des Trainings verschiedene Intensitäten einbauen kannst.

Hierbei darfst Du Deinen Körper natürlich auch mehrmals aus seiner Komfortzone bewegen, um so einen neuen Trainingsreiz zu setzen, der dann für eine Leistungssteigerung sorgt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass das Fahrtspiel auch mental weniger belastend ist, da es die monotonen Aspekte des Lauftrainings aufbricht und für Abwechslung sorgt.

Alles in allem ist das Fahrtspiel eine tolle Möglichkeit, das Lauftraining interessanter und effektiver zu gestalten.

Das macht diese Trainingseinheit besonders bei Athleten beliebt, die sonst oft einen sehr monotonen Trainingsplan verfolgen bzw. verfolgen müssen.

Zudem ist diese Trainingseinheit ideal für alle, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, bei dem sie voraussichtlich nicht konstant dasselbe Tempo laufen können.

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Wie funktioniert das Fahrtspiel?

Diese Frage ist so simpel, wie einfach zu beantworten: Das Fahrtspiel funktioniert ganz intuitiv.

Denn Du baust Deine Umgebung einfach mit ins Training ein und nutzt kleine und große Landmarken, um Deine Trainingsstrecke zu unterteilen.

Ganz grundsätzlich geht es im Fahrtspiel nämlich um eine möglichst große Tempovariation von lockerem Trab bis hin zum richtig harten Sprint.

Hierbei ist natürlich nicht ausgeschlossen, dass Du auch im Fahrtspiel mehrmals dasselbe Tempo anschlägst.

Theoretisch wäre es also auch möglich, Deine klassischen 8×400 m Intervalle in einem Fartlek unterzubringen.

Außerdem darf auch die eine oder andere Steigung mit in diese Trainingseinheit eingebaut werden.

Du kannst also zu den bekannten Intervallen auch noch Bergsprints integrieren – so lange Du dafür noch Luft hast. 😉

Welche Varianten beim Fahrtspiel gibt es?

Wie Du Dir nun denken kannst, gibt es vom Fahrtspiel unzählige Varianten.

Die Trainingseinheit kann schließlich je nach Athlet und Gelände extrem unterschiedlich aussehen.

Der einzige Begrenzer bei dieser Trainingseinheit ist letztendlich nur Deine Fantasie und Deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Eine gewisse Grundstruktur ist dennoch immer ratsam:

Warm-up

Beginne jedes Fahrtspiel beim Laufen mit einem Warm-up.

Trabe in einem niedrigen und entspannten Tempo für 10 bis 15 Minuten, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bekommen.

Ein solches Warm-up hilft zudem dabei, Deine Muskulatur zu erwärmen und sie so auf größere Belastungen vorzubereiten.

Tempowechsel nach Gefühl

Die Überschrift verrät schon den Leitgedanken der eigentlichen Trainingseinheit.

Hast Du Dich ausreichend warm gemacht, folgt die Belastungsphasen.

Du suchst Dir in Deiner Umgebung markante Punkte, die Du als Ziele nutzen kannst.

Dann sprintest Du zum Beispiel bis zum übernächsten Baum im Park, um anschließend bis zur Parkbank locker trabst.

Im Anschluss an diese Erholungsphase kannst Du Dir das nächste Ziel für ein Tempointervall suchen.

In der Stadt können das natürlich auch Ampeln oder Straßenkreuzungen sein, wohingegen es auf dem Land vielleicht eher Felder, der Waldrand oder eben auch ein Hügel sein kann.

Selbstverständlich lässt sich das Fahrtspiel auch ganz in eine hügelige Landschaft verlegen.

So sorgst Du für ganz natürliche Be- und Entlastungsphasen, die Du zusätzlich natürlich mit unterschiedlichem Tempo angehen kannst.

Falls Du bei Strava angemeldet bist, kannst Du selbstverständlich auch Segmente mit ins Fahrtspiel einbauen und so neue Bestzeiten aufstellen.

Cool Down

Hast Du Deine Tempowechsel hinter Dir, solltest Du noch einmal 10 Minuten in einem lockeren Tempo auslaufen.

Das sorgt dafür, dass Du Deine Muskeln lockerst, Anspannung im Körper abbaust und Deinen Kreislauf langsam herunterfährst.

Außerdem kannst Du Deinen Körper so auf natürlichem Weg auf die nötige Regeneration vorbereiten.

Für wen macht das Fahrtspiel Sinn?

Durch seine große Variabilität ist das Fahrtspiel beim Laufen für jeden geeignet.

Es gibt dennoch Zeiten im Läuferleben, in denen diese Form des Trainings ganz besonders Sinn macht.

1. Wettkampfvorbereitung: Wie schon angesprochen, ist es im Wettkampf oftmals nicht oder nur schwer möglich, konstant dasselbe Tempo zu laufen. Daher kann das Fahrtspiel besonders in der Vorbereitung auf einen Wettkampf hilfreich sein. Im Idealfall lassen sich die Tempowechsel im Fahrtspiel direkt an die Bedingungen im Wettkampf anpassen.
2. Einstieg ins Tempotraining: Auch für all jene, die noch nicht so lange laufen und nur vom Grundlagentraining ins Tempotraining umsteigen möchten, bietet sich das Fahrtspiel an. Denn so kannst Du ganz spielerisch die neue Belastung erfahren und nach und nach Deine Leistungsgrenzen austesten.
3. Abwechslung im Plan: Ganz besonders denjenigen unter uns, die schon lange nach einem festen Plan trainieren, kann das Fahrtspiel neue Freude bringen. Denn manchmal öden einen die immer gleichen Intervalle auf derselben Strecke (oder Bahn) echt an. Da sorgt neuer Wind im Training für mehr Freude und damit auch für neue Motivation.
4. Freiheitsliebende: Gerade jenen, die gerne ohne Vorgaben trainieren, bringt das Fahrtspiel beim Laufen große Vorteile. Denn auf diesem Weg lassen sich auch ohne große Pace- oder Pulsvorgaben immer wieder neue Reize setzen und so die Leistung verbessern. Völlig frei und nach Lust und Laune.

Falls Du nun auf den Geschmack gekommen bist und das Fahrtspiel beim Laufen einmal ausprobieren möchtest, raten wir Dir, erst einmal klein anzufangen.

Denn auch für erfahrene Läufer kann ein völlig neuer Wechsel der Tempi herausfordernd sein.

Baust Du dann noch Bergsprints mit ein, kann Dir schnell die Puste ausgehen.

Also taste Dich ganz grundsätzlich erst an Deine Belastungsgrenze heran, bevor Du sie überschreitest.

Kannst Du das Fahrtspiel und seine Intensitäten einmal gut steuern, kannst Du damit hin und wieder eine klassische Intervalleinheit ersetzen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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