Was ist eigentlich Zone 2 Training? Grundlagen der Trainingssteuerung

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Auf diversen Blogs und YouTube-Kanälen von Triathleten und Radfahrern tauchen in letzter Zeit Inhalte zum Zone 2 Training auf.

Es wirkt fast schon wie ein Zauberwort.

Darin scheint der „der Schlüssel zu einer überragenden Ausdauer“ zu liegen.

Auch viele Athletinnen und Athleten benutzen diesen Begriff ganz selbstverständlich.

Er klingt so logisch und eindeutig wie das Carboloading vor dem Wettkampf oder die Regeln im Schwimmbad.

Doch was das Zone 2 Training angeht, liegt keineswegs auf der Hand, was sich dahinter verbirgt.

Deshalb haben wir uns die Mühe gemacht, diesen Begriff einmal aufzuschlüsseln und abzugrenzen.

Im Folgenden erfährst Du:

  1. Was ist mit Zone 2 Training landläufig gemeint?
  2. Wo befindet sich Zone 2?
  3. Warum sind Zone 2 und Zone 2 nicht dasselbe (Trainingsmodelle im Triathlon)?
  4. Wo liegt Deine individuelle Zone 2?
  5. Wie kannst Du mit dem Wissen über Zone 2 Dein Training steuern?

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Was ist mit Zone 2 Training gemeint?

Wenn man den Begriff „Zone 2 Training“ googelt, erscheinen in der Regel Beiträge zu einem Trainingsbereich mit moderater Belastung.

Zone 2 Training wird als Synonym für moderate Ausdauereinheiten benutzt.

Viele sprechen auch vom Fettstoffwechseltraining, bei dem die benötigte Energie zu ca. 80-90% aus Fetten gewonnen wird.

Ganz einfach runtergebrochen geht es da um den Bereich, wo Du mit niedrigem Puls unterwegs bist, Dich beim Laufen ohne Probleme unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst. 

Also das berühmte „Laufen ohne Schnaufen“.

Oder wie wir es nennen „Grundlagenausdauertraining“.

Selbstverständlich gibt es Zone 2 Training nicht nur beim Laufen.

Wir sparen an dieser Stelle die beiden anderen Triathlon-Disziplinen kurz aus, kommen aber später darauf zurück.

Wo liegt Zone 2?

Wenn es eine Zone 2 gibt, sollten theoretisch auch eine Zone 1 und eine Zone 3 existieren.

Um Zone 2 abzugrenzen, werden häufig Prozentangaben von der maximalen Herzfrequenz gemacht.

Allerdings variieren die Zahlen hier.

Während die einen sagen, Zone 2 ginge von 60-70% der HFmax, setzen andere die Obergrenze bei 75% und wieder andere bei 80%.

Eigentlich bilden jedoch alle diese Modelle nur eine grobe Annäherung an die Realität. 

Denn streng genommen hat jeder Athlet und jede Athletin eine ganz individuelle Zone 2.

Und diese ist gar nicht an den Puls gekoppelt, sondern an den Blutlaktatwert.

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Der Energiestoffwechsel oder: Die Sache mit dem Laktat

Der Stoff, der landläufig als Laktat bekannt ist, ist eigentlich das Anion (negativ geladenes Ion) der α-Hydroxy-Propionsäure (Milchsäure).

Der Einfachheit halber nennen wir es aber weiterhin Laktat.

Es handelt sich hierbei um ein Zwischenprodukt, das entsteht, wenn Kohlenhydrate verstoffwechselt werden.

Früher hat man Laktat fast ausschließlich negative Eigenschaften nachgesagt und geglaubt, es wäre für eine Übersäuerung der Muskeln bei zu starker Belastung verantwortlich.

Zum Teil wurde auch Muskelkater damit in Verbindung gebracht.

Heute weiß man allerdings, dass Laktat überhaupt nicht schlecht ist, sondern im Gegenteil lebensnotwendig.

Denn Laktat ist ein Energieträger (so ähnlich wie Kohlenhydrate und Fette auch).

Es kann in den Muskelzellen oder zum Beispiel im Herzen zu Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt werden.

Das ist vereinfacht gesagt der Treibstoff für alle Prozesse im Körper, die Energie benötigen.

Die Umwandlung von Laktat zu ATP funktioniert allerdings nur unter der Voraussetzung, dass dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung steht (aerober Energiestoffwechsel).

Wenn wir ganz gemütlich unterwegs sind, reicht der Sauerstoff aus der Luft aus.

Dann können wir einen Großteil der benötigten Energie durch die Fettverbrennung decken.

Nebenbei werden auch ein paar Kohlenhydrate verbrannt – und dabei wird auch Laktat frei.

Entstehung von Laktat schematisch
Stoffwechselprozesse beim Training

Solange nicht mehr Laktat gebildet als abgebaut wird, ist alles im grünen Bereich. 

Man nennt das auch Laktat Steady State oder „Dauerleistungsgrenze“.

Das ist also der Bereich, wo Du ca. eine bis anderthalb Stunden unterwegs sein kannst, ohne einzubrechen. 

Wenn Du jetzt noch schneller läufst bzw. intensiver radelst oder schwimmst, dann kann Dein Körper nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen.

Dann funktioniert die Fettverbrennung nicht mehr und es werden immer mehr Kohlenhydrate ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt.

Dann wird auch das Laktat immer mehr und häuft sich in den Muskelzellen an. 

Und es wird irgendwann unmöglich, im gleichen Tempo weiter zu laufen, zu radeln oder schwimmen. 

Der Leistungseinbruch hat nicht unmittelbar mit der Anhäufung von Laktat zu tun, passiert aber gleichzeitig.

Die eigentliche Ursache ist das Absinken des ph-Werts durch die Anhäufung von Wasserstoffionen.

Diese sogenannte „Übersäuerung der Muskeln“ macht irgendwann alle Enzymreaktionen unmöglich.

Das kannst Du an Deiner Laktatkurve ablesen

Um das Ganze etwas besser zu verdeutlichen, analysieren wir hier mal eine Laktatkurve aus einer Leistungsdiagnostik.

Auf der x Achse wird die Belastung gemessen (also beim Laufen meistens das Geschwindigkeit/Pace – beim Radfahren eher die Wattleistung).

Auf der y-Achse siehst Du die Laktatkonzentration. Diese gibt man in der Einheit mmol an. 

Jetzt gibt es 2 bedeutende Punkte auf der Kurve. 

Zuerst gibt es nur einen minimalen Anstieg der Laktatkurve.

Das bedeutet: Es wird mehr Laktat gebildet als im Ruhezustand.

Aber es ist noch genügend Sauerstoff vorhanden, um das Laktat wieder abzubauen. 

Diesen ersten Punkt nennt man die aerobe Schwelle.

Die Obergrenze ist bei einer Laktatkonzentration von ungefähr 2 mmol definiert. 

Hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede.

Im weiteren Verlauf, d.h. bei weiter steigender Belastung, steigt dann die Laktat-Konzentration immer weiter an, aber relativ moderat. 

Das bedeutet: noch halten sich Aufbau und Abbau die Waage. 

Und dann gibt es irgendwann einen Punkt, wo die Kure plötzlich sehr stark ansteigt, quasi exponentiell.

Das ist die sogenannte anaerobe Schwelle. 

Was diese Schwelle anbelangt, gibt es ebenfalls diverse Modelle und Bestimmungsmethoden.

Früher hat die Grenze pauschal bei einer L-Konzentration von 4 mmol festgelegt.

Heute definiert man sie schon deutlich früher oder misst sie mittels aufwändiger Tests.

Es ist jedenfalls ein ganz individueller Wert.

Warum Zone 2 und Zone 2 nicht dasselbe sind

So langsam kommen wir auf unsere ursprüngliche Frage zurück.

Wir wollten ja eigentlich wissen, wo sich Zone 2 befindet und wie das entsprechende Zone 2 Training aussehen soll.

Auf einer schematischen Laktatkurve sieht es ganz eindeutig aus.

Zone 1 und 2 werden von der aeroben Schwelle getrennt und Zone 2 und 3 von der anaeroben.

Zumindest ist das im 3-Zonen-Modell von Stephen Seiler, dem „Entdecker des polarisierten Trainings“, der Fall.

Allerdings ist der Bereich von Zone 2 hier schon mit recht intensivem Training verbunden.

Denn es handelt sich bei dieser Zone 2 nicht um diejenige Zone 2, von der momentan so viel gesprochen wird.

Neben dem 3-Zonen-Modell existiert noch das 5-Zonen-Modell (nach Andrew Coggan und Hunter Allen).

Und darüber hinaus gibt es noch weitere, zum Beispiel das 7-Zonen-Modell von Joe Friel, dem Autor der Trainingsbibel für Triathleten und Begründer der Plattform Trainingepaks.

Sowohl im 5-Zonen-Modell als auch im 7-Zonen-Modell stellt Zone 2 eher den moderaten Bereich dar, in dem das sogenannte Grundlagenausdauertraining stattfindet.

Laktatkurve schematisch
3-Zonen-Modell vs. 5-Zonen-Modell

Wie Du siehst, besteht die Problematik nicht nur darin, dass unterschiedliche Modelle zur Bestimmung der Trainingsbereiche existieren.

Es gibt darüber hinaus auch viele unterschiedliche Begriffe, um ähnliche oder dieselben Bereiche zu umschreiben.

Zone 1 bis 5 kennst du vielleicht auch unter den Namen „Regeneration und Kompensation“, „Grundlagenausdauer 1 + 2“, „Entwicklungsbereich“ und „Spitzenbereich“.

Oder aber als Recovery, Base, Tempo, VO2max und anaerobe Kapazität.

Deine Fitness-Uhr gibt Dir vermutlich auch genau diese 5 Zonen an, und zwar auf Basis der Herzfrequenz.

Bei Garmin heißen die Bereiche nochmal anders: nämlich Warmup, leicht, aerob, intensiv und maximal.

Zone 1Zone 2Zone 3 Zone 4Zone 5
RECOMGA1GA2EBSB
RecoveryBaseTempoVO2maxanaerobe Kapazität
Warmupleichtaerobintensivmaximal
Unterschliche Bezeichnungen für Trainingszonen 1-5

Wie auch immer Du die einzelnen Trainingszonen nennst – Zone 2 Training (im 3-Zonen-Modell) ist etwas komplett anderes als Zone 2 Training (im 5-Zonen-Modell).

Während das eine eine recht intensive Belastung zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle beschreibt, beinhaltet das andere leichtes Ausdauertraining.

Ganz grundsätzlich gilt: Wenn es dir um die richtigen Intensitäten und Zonen für Dein Training geht, dann kannst Du das ohne eine professionelle Leistungsdiagnostik gar nicht zu 100% bestimmen.

Die Festlegung, dass Zone 2 den Bereich von 60-70% vom Maximalpuls ausmacht, erscheint da relativ beliebig.

Das hat jedenfalls nichts mit Deiner individuellen aeroben Schwelle zu tun, sondern eher mit Gründen der Praktikabilität.

Übrigens sind auch Deine Trainingsbereiche für das Radfahren und Schwimmen nicht dieselben wie die fürs Laufen.

Wenn Du die Puls- und Wattzonen selbst bestimmen möchtest, erfährst Du hier mehr zum Thema Leistungsdiasgnostiken.

Fazit: Das solltest Du wirklich über das Zone 2 Training wissen!

Lange Rede – kurzer Sinn.

Fest steht: Zone 2 Training ist nicht so eindeutlich wie der Name suggeriert.

Herzfrequenz-Zonen, die auf dem Maximalpuls beruhen, sind relativ ungenau.

Zudem existieren einfach zu viele verschiedene Modelle, was die genauen Prozentangaben angeht.

Wer ganz genau wissen möchte, wo die persönliche Zone 2 liegt, sollte eine Leistungsdiagnostik im Labor machen und dann sein Training an den Empfehlungen anhand der individuellen Werte ausrichten. 

Auch wenn dieser Parameter recht anfällig für äußere Einflüsse ist, kannst Du Dich trotzdem an der Herzfrequenz orientieren.

Gerade bei regelmäßigen langen Läufen hilft Die der Wert, die Einheiten und die jeweiligen Bedingungen (Höhenmeter, Hitze, (De-)Hydrierung etc.) grob zu vergleichen und das richtige Tempo anzuschlagen.

Je länger der Lauf dauert, umso höher ist allerdings die Wahrscheinlichkeit, dass die Pulskurve bei gleichbleibendem Tempo nach oben zeigt.

Deshalb sollte in diesem Fall nach Möglichkeit eine noch geringere Intensität gewählt werden.

Nicht zuletzt sollte deutlich geworden sein, dass es verschiedene Modelle gibt, um Trainingsbereiche festzulegen.

Dahinter stehen jeweils ganz eigene Trainingskonzepte und Philosophien.

Du solltest Dir dessen bewusst sein und Dir ggf. Unterstützung von einer Trainerin oder einem Coach suchen, der die Wissenschaft dahinter versteht und Dein Training richtig steuern kann.

Durch die richtige Dosierung und Terminierung von Trainingsreizen wirst Du Dich weiterentwickeln – egal, ob es nun Zone 2 Training heißt oder anders.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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