Hierzu haben nicht zuletzt die technisch immer ausgefeilteren Lauf- und Triathlonuhren beigetragen.
Diese sind meist auch schon im mittleren Preissegment mit einer optischen Pulsmessung ausgestattet sind.
Die Herzfrequenz gibt hierbei nicht nur Auskunft über die Leistungsfähigkeit.
Vielmehr erlaubt sie eben auch, die persönliche Belastung im Training zu optimieren, um damit zielgerichtet und effektiv das Training nach Puls steuern zu können.
Darüber hinaus kann die Herzfrequenz – je nach Ausschlag – auch auf eine zu starke Belastung oder eine Erkrankung hinweisen.
In diesem Fall ist besondere Vorsicht geboten und der Gang zum Arzt empfohlen.
Meist lässt sich das Training aber relativ leicht über die gemessenen Pulswerte steuern.
Das ist sicher einer der Gründe, warum sowohl Leistungssportler als auch Anfänger ihre Trainingspläne danach ausrichten.
- Wie aber funktioniert das Training nach Puls?
- Warum solltest auch Du Deinen Plan danach ausrichten?
- Und wie kannst Du die notwendigen Werte dafür errechnen?
Das alles erfährst Du in diesem Artikel.
Training nach Puls – Die Grundlagen
Als erstes ist es wichtig, den Begriff »Puls« zu definieren.
Unter Puls versteht man die Frequenz, mit der Dein Herz Blut durch Deinen Körper pumpt.
Diese Frequenz – also die Anzahl der Schläge Deines Herzens – wird immer in Schlägen pro Minute angegeben.
Sie ist aus sportmedizinischer Sicht der wichtigste Indikator für Deine Trainingsintensität.
Fast genauso wichtig für ein Training nach Puls ist Dein Ruhepuls.
Dieser erreicht bei den meisten Menschen einen Wert zwischen 60 und 80, kann bei Profisportlern aber auch gerne unter 50 fallen.
Zudem ist das andere Extrem – Deine maximale Herzfrequenz – für das Training nach Puls außerordentlich wichtig.
Denn zwischen beiden Werten liegt Dein Trainings- bzw. Belastungspuls.
Wann welcher Wert in welcher Sportart Sinn macht, betrachten wir gleich noch etwas genauer.
Aber fest steht, dass das Training in unterschiedlichen Pulszonen auch unterschiedliche Trainingseffekte hat.
Daher ist es wichtig, in den vorgegebenen Trainingszonen der jeweiligen Einheit zu bleiben.
Wie ermittle ich meine Pulszonen?
Für das Training mit Puls musst Du zu erst einmal Deine Pulszonen kennen.
Hierfür benötigst Du den Wert, der Deinem Maximalpuls entspricht.
Um diesen zu ermitteln, gibt es einige Möglichkeiten, wobei diese sich bezüglich ihrer Genauigkeit stark unterscheiden.
1. Die einfache Formel
Hierbei errechnest Du Deinen Maximalpuls schnell selbst.
Die Formel sieht wie folgt aus:
220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
Hierbei wird natürlich nicht berücksichtigt, wie fit oder trainiert Du bist.
Auch das Körpergewicht oder der aktuelle Erholungs- bzw. Belastungsgrad spielt hierbei keine Rolle.
Daher solltest Du nur im Notfall auf diese Formel zurückgreifen.
Deine Pulszonen kannst Du dann mithilfe Deines Maximalpulses über diesen Rechner bestimmen lassen.
2. Maximale Herzfrequenz mit Pulsuhr ermitteln
Wesentlich zuverlässiger ist da schon die Ermittlung der HFmax (der maximalen Herzfrequenz) mit einer modernen Pulsuhr.
Fast alle Top Modelle unter den Multisport- oder Triathlonuhren bieten eine solche Funktion an.
Hierbei wird Dein Maximalpuls aufgrund von Werten wie Deinem Ruhepuls, Deinem Alter, Körpergröße, Gewicht und Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme berechnet.
Bei einer solchen Messung solltest Du aber stets einen Pulsgurt tragen, da die Messung am Handgelenk nicht EKG-genau ist.
Nicht nur für Frauen gibt es als Alternative zum Brustgurt auch Herzfrequenz-Armbänder, mit denen die Messung sehr genau möglich ist.
Eine dieser Alternativen bietet Polar mit dem Verity Sense.
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3. Der FTP-Test
Die beste Möglichkeit, Deine HFmax selbst zu ermitteln, ist der FTP-Test, den Du sowohl fürs Laufen, als auch fürs Radfahren durchführen kannst.
Wie der FTP-Test funktioniert und wie Du damit Deinen Maximalpuls ermittelst, haben wir auch für Dich zusammengestellt.
Praktischerweise gibt es dort auch einen Rechner für Dich, der auch gleich Deine Pulszonen berechnet.
4. Eine Leistungsdiagnostik
Wenn Du Dein Training richtig professionell aufbauen möchtest, solltest Du Deinen Maximalpuls bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen.
Selbstverständlich wäre ein solcher Aufwand nur für die HFmax zu groß.
Aber bei der Leistungsdiagnostik bekommst Du auch Deine Pulszonen ermitteln.
Zusätzlich gibt es aber noch viele weitere Werte und im Idealfall eine professionelle Betreuung und Erläuterung.
Mehr zum Thema Leistungsdiagnostik gibt es in dem hinterlegten Artikel.
Die Pulszonen – und ihre Auswirkungen
Nur die Pulszonen zu ermitteln bringt allerdings noch keinen Fortschritt für Dein Training.
Damit Du diese Zonen nun sinnvoll nutzen kannst, musst Du verstehen, was in Deinem Körper abläuft, wenn Du Dich mit einer bestimmten Herzfrequenz bewegst.
Je nach Pulsbereich kann das ziemlich kompliziert sein, aber wir steigen leicht ein.
Trainieren nach Puls – Recom
In Zone 1 – Auch Recom oder Erholungszone genannt – passiert erst einmal recht wenig.
Denn hierbei bewegst Du Dich bei einem Wert von 50 bis 60 Prozent Deines Maximalpulses, den Du zum Beispiel schon beim Spazierengehen erreichst.
Diese Form der Bewegung hat positive Auswirkungen auf Dein Herz-Kreislauf-System, dass Du ja beim Ausdauersport sehr gut gebrauchen kannst.
Was das direkte Ausdauertraining fürs Laufen bzw. den Triathlon angeht, ist die Belastung in Zone 1 alledrdings etwas zu gering.
Für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bietet sich daher eher Zone 2 an.
Trainieren nach Puls – GA 1
Zone 2 – auch besser bekannt als GA 1 – erreichst Du, wenn Du mit einem Puls von ca. 60 bis 70 Prozent Deines HFmax trainierst.
Wie schon angesprochen wird dabei Dein Herz-Kreislauf-System (HKS) trainiert, das für Deine Leistungsentwicklung außerordentlich wichtig ist.
Denn wenn Dein Herz lernt, mit weniger Schlägen mehr Blut zu pumpen, sparst Du automatisch Energie.
Außerdem befindet sich Dein Körper in GA 1 in einem Bereich, den Du vielleicht auch als Aeroben Bereich kennst.
In dieser Zone gewinnt Dein Körper zu einem sehr großen Anteil seiner Energie aus Fetten, die im Körper fast unerschöpfliche Energie liefern können.
Daher wird GA 1 im Training – neben dem Grundlagentraining – auch dafür genutzt, den Fettstoffwechsel zu verbessern.
Ein optimaler Fettstoffwechsel lässt Dich nämlich im Wettkampf wesentlich länger durchhalten, als das Deine Kohlenhydratspeicher ermöglichen.
Die besten Wege, Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, haben wir an anderer Stelle für Dich erläutert.
Trainieren nach Puls – GA 2
In Pulszone 3 – auch bekannt als GA 2 – bewegst Du Dich bei einem Puls von 70 bis 80 Prozent des Maximalwerts und bist dabei wahrscheinlich auch schon ein bisschen am Schnaufen.
Da ist es wenig verwunderlich, dass GA 2 im Trainingsplan primär für die Verbesserung der Atmung eingesetzt wird.
Dein Körper lernt dabei, mehr Sauerstoff aufzunehmen und diesen besser zu transportieren.
Das erhöht Deine VO2max, die maximale Sauerstoffkapazität.
Zusätzlich wird in GA 2 auch Dein HKS weiter trainiert.
Allerdings stellt Dein Körper zunehmend auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.
Das funktioniert zwar – anders als bei den Fetten – mit weniger Sauerstoff, ist aber nicht so ressourcenschonend.
Trainieren nach Puls – Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich gehts dann schon richtig zur Sache, denn hier trainierst Du mit einem Puls von 80 bis 90 Prozent Deiner HFmax.
Da Dein Körper nun fast ausschließlich ohne die Zufuhr von Sauerstoff Energie gewinnt, ist diese Zone auch als Anaerobe Zone bekannt.
In diesem Zustand beginnt Dein Körper vermehrt Laktat zu produzieren und Deine Kohlenhydratspeicher zu leeren.
Das hat zur Folge, dass Du im Entwicklungsbereich (EB) bei weitem nicht so lange trainieren kannst, wie zum Beispiel im GA 1 Bereich.
Dafür setzt Du mit dem EB einen extrem hohen Reiz, der im Idealfall auch maximalen Leistungszuwachs zur Folge hat.
Dieser Pulsbereich ist allerdings für Einsteiger nicht oder nur bedingt zu empfehlen, da damit eine sehr hohe Belastung einhergeht.
Trainieren nach Puls – Spitzenbereich
Als letztes bleibt nun noch der Spitzenbereich (SB) übrig, bei dem Du kurz vor – oder mit – Deinem Maximalpuls trainierst.
Dieser Trainingsbereich wird meist kurz vor dem Wettkampf eingeplant und simuliert dann Wettkampfbedingungen und -tempo.
Außerdem kannst Du in diesem Bereich auch noch die letzten (möglichen) Leistungssteigerungen herausholen – wenn Du auf Profiniveau unterwegs bist.
Ansonsten empfehlen wir Dir den Spitzenbereich höchstens für kurze Intervalle oder dann, wenn Du schon mindestens ein Jahr intensiv an Deiner Grundlagenausdauer gearbeitet hast.
Denn im Spitzenbereich arbeitet Dein Körper an der Leistungsgrenze und ist viel anfälliger für Verletzungen oder Folgeschäden.
Jede Zone hat ihren Sinn – die wichtigen Fakten auf einen Blick
Hier noch einmal die Pulszonen zusammengefasst:
Wie Du siehst, hat jede Zone für Dein Training eine ganz besondere Bedeutung, da Du mit ihnen ganz unterschiedliche Faktoren Deiner Leistung trainieren kannst.
Es ist aber keineswegs so, dass Du in jeder Zone gleich viel trainieren solltest.
Vielmehr ist es so, dass Du umso weniger in einer Zone trainieren solltest, je höher Dein Puls dabei ist.
Besonders als Einsteiger solltest Du sehr viel Zeit damit verbringen, im Grundlagenbereich zu trainieren.
Wenn Du zuvor nie wirklich sportlich warst, ist die sogenannte Zone 2 genau der Bereich, in der Du mindestens ein Jahr Deine Grundlagenausdauer trainieren solltest.
Erst danach solltest Du mit Intervalltraining beginnen, Dich dabei aber auch an der 80/20 Regel orientieren.
Das bedeutet, dass Du Du höchstens 20 Prozent im EB/SB Bereich trainieren und die restliche Zeit in den GA Bereichen bleiben solltest.
Wenn Dein Leistungszuwachs nach Jahren des Trainings stagniert, kannst Du auch versuchen, noch intensiver zu trainieren.
Bis dahin kommen aber die meisten Hobbyathleten nie.
Für Dich als Triathlet ist beim Training nach Puls vor allem wichtig, dass sich die Pulszonen vom Laufen nicht aufs Radfahren und Schwimmen übertragen lassen.
Das bedeutet, Du musst fürs Radfahren einen gesonderten Leistungstest machen, da dort Dein Maximalpuls anders ausfällt und sich daher auch Deine Pulszonen verschieben.
Hierfür haben wir auch alle Infos im Artikel zum FTP-Test für Dich hinterlegt.
Alternativ kannst Du Dein Radtraining auch über Wattwerte steuern.
FAQs
Warum sollte ich nach Puls trainieren?
Das Training nach Puls ermöglicht es Dir, gezielt in unterschiedlichen Intensitätsbereichen zu trainieren und Deine Fortschritte messbar zu machen. Außerdem hilft es Dir, Überlastungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Du optimal regenerierst.
Wie ermittle ich meine Pulszonen?
Du kannst Deine Pulszonen durch die Faustformel (220 minus Lebensalter), mit einer Pulsuhr, einem FTP-Test oder einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen. Jede Methode bietet dabei unterschiedliche Genauigkeiten.
Was ist die GA1-Zone im Pulstraining?
Die GA1-Zone (Grundlagenausdauer 1) umfasst etwa 60-70 % Deines Maximalpulses und verbessert Deine Ausdauer, indem sie vor allem den Fettstoffwechsel trainiert. Sie ist ideal für längere, moderate Einheiten.
Welche Vorteile hat das Training in der Erholungszone?
In der Erholungszone (50-60 % Maximalpuls) unterstützt Du Dein Herz-Kreislauf-System und förderst die Regeneration. Diese Zone eignet sich gut für lockere Einheiten nach intensiven Trainingstagen.
Wie kann ich als Anfänger mit Pulstraining starten?
Für Anfänger empfiehlt es sich, zunächst in niedrigeren Pulszonen wie der GA1-Zone zu trainieren, um eine solide Ausdauerbasis aufzubauen. Erst nach etwa einem Jahr regelmäßigen Trainings sollten intensivere Zonen integriert werden.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
