Sicher kennst Du diese Situation: Du hast einen harten Lauf oder eine Radeinheit absolviert und Deine Pulsuhr spuckt Dir eine neue VO2max aus. Wahrscheinlich freust Du Dich, wenn der Wert gestiegen ist oder ärgerst Dich, wenn er sinkt.
Die VO2max ist besonders unter Läufern – aber natürlich auch unter Triathleten – ein (wenn nicht sogar der) Vergleichswert, der sehr gerne als Beleg für die eigene Leistungsstärke ins Feld geführt wird.
Was aber steckt genau hinter dem Wert der VO2max? Und macht es Sinn, sich auf die Ermittlung dieses Leistungsfaktors durch gängige Pulsuhren zu verlassen?
Denn nur in den seltensten Fällen geht die Angabe der eigenen VO2max in den sozialen Medien auf die Ermittlung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik zurück.
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Was ist die VO2max?
Zuerst einmal zur Definition:
Die VO2max veranschaulicht die maximale Verwertung von Sauerstoff pro Minute im Zustand der Ausbelastung, die Dein Körper leisten kann.
Oder anders gesagt: Wieviel Sauerstoff kann Dein Körper aufnehmen und nutzen, wenn Du gerade volle Kanne Gas gibst?
Angegeben wird dieser Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) und gilt als Kriterium für die Bewertung Deiner Ausdauerleistung.
Die Fähigkeit deines Körpers, große Mengen an Sauerstoff im Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist der entscheidende Faktor für die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.
Das bedeutet:
Je höher Deine VO2max ist, umso leistungsfähiger bist Du als Athlet.
Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?
Wie Du als Athlet sicher weißt, hängt die Ausdauerleistung immer mit dem Herz-Kreislauf-System zusammen.
Daher ist es nicht überraschend, dass auch die VO2max auf der Leistung von Lunge und Herz basiert.
So sind die Lunge – bzw. das Lungenvolumen – bei der Aufnahme und das Herz – bzw. seine Größe – beim Transport von Sauerstoff entscheidend.
Ein größeres Herz kann meist wesentlich mehr Blut – und damit Sauerstoff – im Körper verteilen, als ein kleines oder untrainiertes.
Das ist auch der Grund, warum Männer automatisch eine höhere VO2max besitzen als Frauen, da sie von Natur aus größere Organe besitzen.
Übrigens nimmt die VO2max im Alter ab.
Körperliche Betätigung oder ein vielfältiges Training werden daher im Verlauf des Lebens immer wichtiger.
Allgemein bestimmen also folgende Faktoren die Höhe der VO2max:
- Trainingszustand
- Geschlecht
- Alter
- Körpermasse
Unabhängig davon gilt aber immer:
Je schneller Dein Körper möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann, umso leistungsfähiger bist du.
Absolute vs. relative VO2max
Wie bereits erwähnt hat Dein Gewicht einen Einfluss auf Deine VO2max.
Das ist logisch, wenn man sich überlegt, dass eine Person, die 60 Kilo wiegt und in der Minute 3 Liter Sauerstoff durch den Körper pumpen kann vermutlich leistungsfähiger ist als eine Person, die bei der selben Sauerstoffmenge 120 Kilo auf die Waage bringt.
Die schwerere Person hat vermutlich größere Organe, also vielleicht auch einen stärkeren Herzmuskeln. Sie braucht aber auch entsprechend mehr Sauerstoff, um diese gut zu versorgen.
Daher wird die absolute VO2max (mit der Einheit ml/min) zur besseren Vergleichbarkeit noch mit dem Gewicht ins Verhältnis gesetzt.
Dann ergibt sich die relative VO2max (angegeben in der Maßeinheit ml/min/kg).
Damit Du Dir das Ganze etwas besser vorstellen kannst, hier ein kleines Rechenbeispiel.
- Eine Frau mit 60 kg ist in der Lage 3 Liter, also 3000 ml Sauerstoff pro Minute zu verwerten.
- Das wären dann in relativen Zahlen 3000/60, also 50 ml/min/kg.
- Das ist für einen Frau mittleren Alters ein ziemlich guter Wert.
- Ein Mann, der dieselbe Menge an Sauerstoff umsetzt, aber 90 kg wiegt, kommt nach demselbem Rechenbeispiel nur auf eine VO2max von 3000/90, also 33,33 ml/min/kg.
- Das spräche eher für eine schlechte Fitness für einen Mann mittleren Alters.
Wie lässt sich die VO2max trainieren?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Reaktionsmuster des Kapilar- und Herz-Kreislauf-Systems je nach Trainingsreiz unterschiedlich reagieren.
Da die maximale Sauerstoffaufnahme besonders als Parameter für das aerobe Ausdauerleistungspotenzial gilt, können die bekannten Trainingsmethoden hierfür herangezogen werden.
Sprich: Ein wichtiger Aspekt für die Entwicklung der VO2max stellt für Triathleten und Ausdauersportler das Grundlagentraining dar.
Die unterschiedlichen Reaktionsmuster Deines Körpers benötigen jedoch mehr also nur diesen einen Trainingsreiz.
Daher ist auch das Intervalltraining bei der Entwicklung der VO2max nicht zu vernachlässigen.
Selbstverständlich können auch noch andere Reize, wie zum Beispiel das HIIT-Training, weitere Reize im Training setzen.
Allerdings ist dieses Training nicht Jedermanns Sache.
Wie kannst Du Deinen Wert bestimmen?
Die maximale Sauerstoffsättigung kann aktuell nur mithilfe einer Spiroergometrie zuverlässig gemessen werden.
Bei dieser Messung, die auf dem Laufband oder auch auf dem Fahrradergometer durchgeführt wird, werden deine Atemgase über eine Atemmaske gemessen.
Mehr Infos zur Leistungsdiagnostik findest Du in diesem Artikel.
Allerdings bieten auch immer mehr Smartwatches und Triathlonuhren die Messung der VO2max an.
Selbstverständlich werden mit diesen Geräten aber nicht Deine Atemgase ermittelt.
Bei der Messmethode in Geräten von Garmin, Jabra, Suunto und anderen, werden viele andere Daten genutzt.
Laut Hersteller Firstbeat soll diese Messmethode zu 95% so genau sein wie eine Messung im Labor.
Allerdings gilt das nur, wenn Werte wie Größe, Alter und Gewicht exakt hinterlegt sind.
Außerdem muss auch die Pulsmessung während der Anstrengung – sprich beim Laufen oder Radfahren – möglichst genau sein.
Dies ist jedoch über die Messung am Handgelenk nur in den wenigsten Fällen wirklich gegeben.
So kannst Du die VO2max selbst ermitteln
Die VO2max beim Laufen ermitteln
- Absolviere eine Laufaktivität, die länger als 10 Minuten (sicherheitshalber lieber 20 Minuten) dauert und ohne Unterbrechung durchgeführt wird.
- Führe diese Aktivität im Freien und mit GPS-Signal durch.
- Miss dabei Deine Herzfrequenzdaten mindestens mit einem optischen Herzfrequenzsensor. Besser ist ein EKG genauer Pulsgurt.
- Sorge dafür, dass Deine Herzfrequenz über mehr als 70% Deiner maximalen Herzfrequenz steigt.
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Die VO2max auf dem Rad ermitteln
Für die Ermittlung auf dem Rad benötigst Du einen Leistungsmesser.
- Absolviere eine ununterbrochene Radeinheit, die mindestens 20 Minuten oder länger dauert.
- Miss dabei ebenfalls mit optischem Herzfrequenzsensor Deine Herzfrequenz. Um bessere Daten zu ermitteln, raten wir aber auch hier zu einem guten Pulsgurt.
- Sorge dafür, dass Deine Herzfrequenz auf über 70% der maximalen Herzfrequenz steigt.
Tipp: Um 20 Minuten ununterbrochen fahren zu können, bietet sich der Rollentrainer an.
Wichtig zu wissen
Wenn nun aber das hinterlegte Gewicht nicht stimmt, das GPS nicht genau ist oder Dein Puls nicht richtig gemessen wird, wird auch die VO2max nicht exakt bestimmt.
Daher solltest Du dem von Deiner Pulsuhr errechneten Wert nicht allzu viel Bedeutung beimessen.
Wenn Du die genauen Werte für Dein Training kennen möchtest, raten wir Dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik.
Mehr Begriffe der Trainingswissenschaften – wie zum Beispiel der Training Stress Score – findest Du in unserem Triathlon Lexikon.
Und wie Du Deine VO2max am besten trainieren kannst, erfährst Du hier.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
