Die VO2max ist besonders unter Läufern – aber natürlich auch unter Triathleten – ein (wenn nicht sogar der) Vergleichswert, der sehr gerne als Beleg für die eigene Leistungsstärke ins Feld geführt wird.
- Was aber steckt genau hinter dem Wert?
- Was sagt er über Deinen Leistungszustand aus?
- Und macht es Sinn, sich auf die Ermittlung dieses Leistungsfaktors durch gängige Pulsuhren zu verlassen?
Das klären wir in diesem Beitrag!
❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die VO2max:
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Was ist die VO2max?
Zuerst einmal zur Definition:
Die VO2max veranschaulicht die maximale Verwertung von Sauerstoff pro Minute im Zustand der Ausbelastung, die Dein Körper leisten kann.
Oder anders gesagt: Wie viel Sauerstoff kann Dein Körper aufnehmen und nutzen, wenn Du gerade volle Kanne Gas gibst?
Angegeben wird dieser Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) und gilt als Kriterium für die Bewertung Deiner Ausdauerleistung.
Die Fähigkeit deines Körpers, große Mengen an Sauerstoff im Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist der entscheidende Faktor für die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.
Das bedeutet:
Je höher Deine VO2max ist, umso leistungsfähiger bist Du als Athlet.
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Mehr InformationenWelche Faktoren beeinflussen die VO2max?
Wie Du als Athlet sicher weißt, hängt die Ausdauerleistung immer mit dem Herz-Kreislauf-System zusammen.
Daher ist es nicht überraschend, dass auch die VO2max auf der Leistung von Lunge und Herz basiert.
So sind die Lunge – bzw. das Lungenvolumen – bei der Aufnahme und das Herz – bzw. seine Größe – beim Transport von Sauerstoff entscheidend.
Ein größeres Herz kann meist wesentlich mehr Blut – und damit Sauerstoff – im Körper verteilen, als ein kleines oder untrainiertes.
Das ist auch der Grund, warum Männer automatisch eine höhere VO2max besitzen als Frauen, da sie von Natur aus größere Organe besitzen.
Übrigens nimmt der Wert im Alter ab.
Körperliche Betätigung oder ein vielfältiges Training werden daher im Verlauf des Lebens immer wichtiger.
Allgemein bestimmen also folgende Faktoren die Höhe der heroben Kapazität:
- Trainingszustand
- Geschlecht
- Alter
- Körpermasse
Unabhängig davon gilt aber immer:
Je schneller Dein Körper möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann, umso leistungsfähiger bist du.
Absolute vs. relative VO2max
Wie bereits erwähnt hat Dein Gewicht einen Einfluss auf Deine VO2max.
Das ist logisch, wenn man sich überlegt, dass eine Person, die 60 Kilo wiegt und in der Minute 3 Liter Sauerstoff durch den Körper pumpen kann vermutlich leistungsfähiger ist als eine Person, die bei der selben Sauerstoffmenge 120 Kilo auf die Waage bringt.
Die schwerere Person hat vermutlich größere Organe, also vielleicht auch einen stärkeren Herzmuskeln. Sie braucht aber auch entsprechend mehr Sauerstoff, um diese gut zu versorgen.
Daher wird die absolute VO2max (mit der Einheit ml/min) zur besseren Vergleichbarkeit noch mit dem Gewicht ins Verhältnis gesetzt.
Dann ergibt sich die relative VO2max (angegeben in der Maßeinheit ml/min/kg).
Damit Du Dir das Ganze etwas besser vorstellen kannst, hier ein kleines Rechenbeispiel.
- Eine Frau mit 60 kg ist in der Lage 3 Liter, also 3000 ml Sauerstoff pro Minute zu verwerten.
- Das wären dann in relativen Zahlen 3000/60, also 50 ml/min/kg.
- Das ist für einen Frau mittleren Alters ein ziemlich guter Wert.
- Ein Mann, der dieselbe Menge an Sauerstoff umsetzt, aber 90 kg wiegt, kommt nach demselbem Rechenbeispiel nur auf einen Wert von 3000/90, also 33,33 ml/min/kg.
- Das spräche eher für eine schlechte Fitness für einen Mann mittleren Alters.
Was ist ein guter VO2max-Wert?
Nun möchtest Du sicher wissen, was diese Zahl über Deine Fitness aussagt bzw. ob Du im Vergleich zu anderen gut dastehst.
Gaminuhren sortieren die Fitness in 5 verschiedene Kategorien ein:
- Überragend
- ausgezeichnet
- gut
- ausreichend oder
- schlecht
Dem liegen Durchschnittswerte vom Cooper-Institut zugrunde, die als allgemeine Norm für bestimmte Alterssegmente genutzt werden.
Die folgende Grafik zeigt jeweils die Normwerte für Frauen und Männer:
Eine VO2max von 50 ist demnach für Frauen sowie für Männer über 50 als „überragend“ einzustufen.
Du solltest allerdings bedenken, dass dies sich nur auf die Allgemeinbevölkerung bezieht und nicht speziell auf Sportlerinnen und Sportler.
Zum besseren Verständnis siehst Du hier einige Daten speziell für männliche Athleten.
Dabei zeigt sich, dass die VO2max einer Ausdauersportlers deutlich höher liegt als die eines Kraft- oder Nichtsportlers.
Das erklärt sich dadurch, dass die Sauerstoffaufnahme und -verwertung z.B. im Rad-Lauf- und Triathlonsport ein leistungsbegrenzender Faktor ist – im Gegensatz zu einem Gewichtheber, bei dem es mehr auf Kraft, Technik, Schnelligkeit oder auch mentale Aspekte ankommt.
Wie kannst Du Deinen Wert bestimmen?
Die maximale Sauerstoffsättigung kann aktuell nur mithilfe einer Spiroergometrie direkt gemessen werden.
Bei dieser Messung, die auf dem Laufband oder auch auf dem Fahrradergometer durchgeführt wird, werden die Aufnahme von Sauerstoff sowie die Abgabe von Kohlenstoffdioxid über eine Atemmaske gemessen.
Mehr Infos zur Leistungsdiagnostik findest Du in diesem Artikel.
Allerdings bieten auch immer mehr Smartwatches und Triathlonuhren die Messung der VO2max an.
Selbstverständlich werden mit Garmin, Polar, Coros aber nicht Deine Atemgase ermittelt, sondern nur indirekte Leistungswerte wie der Puls im Verhältnis zur zurückgelegten Distanz.
Laut Hersteller Firstbeat soll diese Messmethode zu 95% so genau sein wie eine Messung im Labor.
Allerdings gilt das nur, wenn Werte wie Größe, Alter und Gewicht exakt hinterlegt sind.
Außerdem muss auch die Pulsmessung während der Belastung – sprich beim Laufen oder Radfahren – möglichst genau sein.
Dies ist jedoch über die Messung am Handgelenk nur in den wenigsten Fällen wirklich gegeben.
So kannst Du die VO2max selbst ermitteln
Abgesehen von der Messung der Uhren bzw. einem Laborbesuch steht es Dir natürlich frei auch selbst einen kleinen „Fitnesstest“ zur Ermittlung der VO2max durchzuführen.
Im Folgenden erfährst Du zwei gängige Methoden und Berechnungsformeln.
Die VO2max beim Laufen ermitteln
Der Cooper-Test ist eine bewährte Methode, um beim Laufen die Fitness zu messen.
Hierbei läufst du 12 Minuten so schnell und konstant wie möglich und misst die zurückgelegte Distanz.
Die Daten fügst Du dann in die folgende Formel ein:
VO2max = (s – 505) / 44,7 ml/kg/min
Zum Beispiel führt eine Strecke von 3000 Metern zu einem Wert von 55,8.
Dieser Test funktioniert allerdings nur korrekt auf einer flachen Strecke, idealerweise auf einer Tartanbahn.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass diese Formel einen effizienten Laufstil voraussetzt.
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Die VO2max auf dem Rad ermitteln
Für die Ermittlung auf dem Rad benötigst Du einen Leistungsmesser, also entweder die Wattangabe auf Deiner Rollentrainer-Software (Zwift, Rouvy etc.) oder einen Powermeter am Rad.
Laut einer Studie sind 5 Minuten Vollgas (selbstverständlich nach einem guten Warmup) ausreichend für eine VO2max-Bestimmung.
Die Formel zur Berechnung lautet wie folgt:
VO2max = 16,6 + (8,87 x (Leistung über 5 Minuten : Gewicht))
Angenommen, Du schaffst bei einem Gewicht von 60 Kilo 5 Minuten lang konstant 300 Watt, dann hättest du eine Rad-VO2max von fast 61. Bei 90 Kilo wären es entsprechend nur noch 46.
Wie lässt sich die VO2max trainieren?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Reaktionsmuster des Kapilar- und Herz-Kreislauf-Systems je nach Trainingsreiz unterschiedlich reagieren.
Da die maximale Sauerstoffaufnahme besonders als Parameter für das aerobe Ausdauerleistungspotenzial gilt, können die bekannten Trainingsmethoden hierfür herangezogen werden.
Sprich: Ein wichtiger Aspekt für die Entwicklung der VO2max stellt für Triathleten und Ausdauersportler das Grundlagentraining dar.
Die unterschiedlichen Reaktionsmuster Deines Körpers benötigen jedoch mehr also nur diesen einen Trainingsreiz.
Daher ist auch das Intervalltraining nicht zu vernachlässigen.
Selbstverständlich können auch noch andere Reize, wie zum Beispiel das HIIT-Training, weitere Reize im Training setzen.
Allerdings ist dieses Training nicht Jedermanns Sache.
VO2Max als Gradmesser – Wichtig zu wissen
Wenn nun aber das hinterlegte Gewicht nicht stimmt, das GPS nicht genau ist oder Dein Puls nicht richtig gemessen wird, wird auch die VO2max nicht exakt bestimmt.
Daher solltest Du dem von Deiner Pulsuhr errechneten Wert nicht allzu viel Bedeutung beimessen.
Wenn Du die genauen Werte für Dein Training kennen möchtest, raten wir Dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik.
Mehr Begriffe der Trainingswissenschaften – wie zum Beispiel der Training Stress Score – findest Du in unserem Triathlon Lexikon.
Und wie Du Deine VO2max am besten trainieren kannst, erfährst Du hier.
FAQs
Was ist die VO2max genau?
Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper während intensiver Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Dieser Wert wird oft als Messgröße für die aerobe Ausdauer verwendet, da er zeigt, wie effizient Dein Körper Sauerstoff nutzt.
Welche Faktoren beeinflussen die VO2max allgemein?
Deine VO2max wird durch mehrere Faktoren bestimmt, darunter Dein Trainingszustand, genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann die VO2max steigern, aber auch mit zunehmendem Alter sinkt sie tendenziell.
Warum ist VO2max wichtig für Triathleten?
Eine hohe VO2max ist entscheidend, um bei längeren Wettkämpfen wie dem Triathlon eine optimale Ausdauerleistung zu erbringen. Je höher der Wert, desto effizienter kannst Du über einen längeren Zeitraum Sauerstoff verarbeiten, was Dir einen Leistungsvorteil verschafft.
Wie wird die VO2max gemessen?
Am genauesten lässt sich die VO2max mit einer Spiroergometrie messen, bei der die Atemgase während körperlicher Belastung analysiert werden. Alternativ bieten viele moderne Fitnessuhren und Apps Schätzwerte auf Basis von Herzfrequenz und anderen Metriken an, die jedoch weniger präzise sind.
Wie kann ich meine VO2max verbessern?
Um Deine aerobe Kapazität zu steigern, solltest Du gezieltes Ausdauertraining wie Intervallläufe oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Deinen Trainingsplan integrieren. Außerdem ist es wichtig, regelmäßig die Grundlagenausdauer zu trainieren, um die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
