Die VO2max – Deine maximale Sauerstoffaufnahme

*Affiliate-Links (Wenn Du über diese Links etwas bestellst, bekommen wir eine kleine Provision) Mehr Infos
Sicher kennst Du diese Situation: Du hast einen harten Lauf oder eine Radeinheit absolviert und Deine Pulsuhr spuckt Dir eine neue VO2max aus. Wahrscheinlich freust Du Dich, wenn der Wert gestiegen ist oder ärgerst Dich, wenn er sinkt.

Die VO2max ist besonders unter Läufern – aber natürlich auch unter Triathleten – ein (wenn nicht sogar der) Vergleichswert, der sehr gerne als Beleg für die eigene Leistungsstärke ins Feld geführt wird.

Was aber steckt genau hinter dem Wert der VO2max? Und macht es Sinn, sich auf die Ermittlung dieses Leistungsfaktors durch gängige Pulsuhren zu verlassen?

Denn nur in den seltensten Fällen geht die Angabe der eigenen VO2max in den sozialen Medien auf die Ermittlung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik zurück.

❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die VO2max:


Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!

Mission Triathlon Podcast bei Amazon
Der Mission Triathlon Podcast bei Spotify
Der Mission Triathlon Podcast bei Amazon Music
Youtube Musik

Was ist die VO2max?

Zuerst einmal zur Definition:

Die VO2max veranschaulicht die maximale Verwertung von Sauerstoff pro Minute im Zustand der Ausbelastung, die Dein Körper leisten kann.

Oder anders gesagt: Wieviel Sauerstoff kann Dein Körper aufnehmen und nutzen, wenn Du gerade volle Kanne Gas gibst?

Angegeben wird dieser Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) und gilt als Kriterium für die Bewertung Deiner Ausdauerleistung.

Die Fähigkeit deines Körpers, große Mengen an Sauerstoff im Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist der entscheidende Faktor für die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.

Das bedeutet:

Je höher Deine VO2max ist, umso leistungsfähiger bist Du als Athlet.


Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?

Wie Du als Athlet sicher weißt, hängt die Ausdauerleistung immer mit dem Herz-Kreislauf-System zusammen.

Daher ist es nicht überraschend, dass auch die VO2max auf der Leistung von Lunge und Herz basiert.

So sind die Lunge – bzw. das Lungenvolumen – bei der Aufnahme und das Herz – bzw. seine Größe – beim Transport von Sauerstoff entscheidend.

Ein größeres Herz kann meist wesentlich mehr Blut – und damit Sauerstoff – im Körper verteilen, als ein kleines oder untrainiertes.

Das ist auch der Grund, warum Männer automatisch eine höhere VO2max besitzen als Frauen, da sie von Natur aus größere Organe besitzen.

Übrigens nimmt die VO2max im Alter ab.

Körperliche Betätigung oder ein vielfältiges Training werden daher im Verlauf des Lebens immer wichtiger.

Allgemein bestimmen also folgende Faktoren die Höhe der VO2max:

  • Trainingszustand
  • Geschlecht
  • Alter
  • Körpermasse

Unabhängig davon gilt aber immer:

Je schneller Dein Körper möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann, umso leistungsfähiger bist du.

Absolute vs. relative VO2max

Wie bereits erwähnt hat Dein Gewicht einen Einfluss auf Deine VO2max.

Das ist logisch, wenn man sich überlegt, dass eine Person, die 60 Kilo wiegt und in der Minute 3 Liter Sauerstoff durch den Körper pumpen kann vermutlich leistungsfähiger ist als eine Person, die bei der selben Sauerstoffmenge 120 Kilo auf die Waage bringt.

Die schwerere Person hat vermutlich größere Organe, also vielleicht auch einen stärkeren Herzmuskeln. Sie braucht aber auch entsprechend mehr Sauerstoff, um diese gut zu versorgen.

Daher wird die absolute VO2max (mit der Einheit ml/min) zur besseren Vergleichbarkeit noch mit dem Gewicht ins Verhältnis gesetzt.

Dann ergibt sich die relative VO2max (angegeben in der Maßeinheit ml/min/kg).

Damit Du Dir das Ganze etwas besser vorstellen kannst, hier ein kleines Rechenbeispiel.

  • Eine Frau mit 60 kg ist in der Lage 3 Liter, also 3000 ml Sauerstoff pro Minute zu verwerten.
  • Das wären dann in relativen Zahlen 3000/60, also 50 ml/min/kg.
  • Das ist für einen Frau mittleren Alters ein ziemlich guter Wert.
  • Ein Mann, der dieselbe Menge an Sauerstoff umsetzt, aber 90 kg wiegt, kommt nach demselbem Rechenbeispiel nur auf eine VO2max von 3000/90, also 33,33 ml/min/kg.
  • Das spräche eher für eine schlechte Fitness für einen Mann mittleren Alters.

Wie lässt sich die VO2max trainieren?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Reaktionsmuster des Kapilar- und Herz-Kreislauf-Systems je nach Trainingsreiz unterschiedlich reagieren.

Da die maximale Sauerstoffaufnahme besonders als Parameter für das aerobe Ausdauerleistungspotenzial gilt, können die bekannten Trainingsmethoden hierfür herangezogen werden.

Sprich: Ein wichtiger Aspekt für die Entwicklung der VO2max stellt für Triathleten und Ausdauersportler das Grundlagentraining dar.

Die unterschiedlichen Reaktionsmuster Deines Körpers benötigen jedoch mehr also nur diesen einen Trainingsreiz.

Daher ist auch das Intervalltraining bei der Entwicklung der VO2max nicht zu vernachlässigen.

Selbstverständlich können auch noch andere Reize, wie zum Beispiel das HIIT-Training, weitere Reize im Training setzen.

Allerdings ist dieses Training nicht Jedermanns Sache.


TRAININGSPLÄNE & COACHING
Hier findest Du die passende Trainingsunterstützung!



Wie kannst Du Deinen Wert bestimmen?

Die maximale Sauerstoffsättigung kann aktuell nur mithilfe einer Spiroergometrie zuverlässig gemessen werden.

Bei dieser Messung, die auf dem Laufband oder auch auf dem Fahrradergometer durchgeführt wird, werden deine Atemgase über eine Atemmaske gemessen.

Mehr Infos zur Leistungsdiagnostik findest Du in diesem Artikel.

Allerdings bieten auch immer mehr Smartwatches und Triathlonuhren die Messung der VO2max an.

Selbstverständlich werden mit diesen Geräten aber nicht Deine Atemgase ermittelt.

Bei der Messmethode in Geräten von Garmin, Jabra, Suunto und anderen, werden viele andere Daten genutzt.

Laut Hersteller Firstbeat soll diese Messmethode zu 95% so genau sein wie eine Messung im Labor.

Allerdings gilt das nur, wenn Werte wie Größe, Alter und Gewicht exakt hinterlegt sind.

Außerdem muss auch die Pulsmessung während der Anstrengung – sprich beim Laufen oder Radfahren – möglichst genau sein.

Dies ist jedoch über die Messung am Handgelenk nur in den wenigsten Fällen wirklich gegeben.

So kannst Du die VO2max selbst ermitteln

Die VO2max beim Laufen ermitteln

Angebot
Garmin HRM-DUAL – Brustgurt zur Aufzeichnung von Herzfrequenzwerten, ANT+ & Bluetooth Technologie
  • Garmin Premium-Herzfrequenz-Brustgurt überträgt Herzfrequenzdaten in Echtzeit via Bluetooth Low...
  • Batterielaufzeit von ca. 3,5 Jahre (bei durchschnittlichem Gebrauch von 1 Stunde pro Tag)
  • Mehr Trainingsoptionen, um durchgängig genaue Herzfrequenzdaten auf einem Garmin-Gerät, in...
  • Verstellbarer und angenehm zu tragender Premium-Herzfrequenz-Brustgurt aus weichem Material mit...
  • Die Riemenlänge ist einstellbar von 25" bis 52" (63,5 cm bis 132 cm)

Letzte Aktualisierung am 8.11.2024 / Affiliate Links (wenn Du hierüber bestellst, bekommen wir eine kleine Provision, ohne Zusatzkosten für Dich) / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Die VO2max auf dem Rad ermitteln

Für die Ermittlung auf dem Rad benötigst Du einen Leistungsmesser.

  • Absolviere eine ununterbrochene Radeinheit, die mindestens 20 Minuten oder länger dauert.
  • Miss dabei ebenfalls mit optischem Herzfrequenzsensor Deine Herzfrequenz. Um bessere Daten zu ermitteln, raten wir aber auch hier zu einem guten Pulsgurt.
  • Sorge dafür, dass Deine Herzfrequenz auf über 70% der maximalen Herzfrequenz steigt.

Tipp: Um 20 Minuten ununterbrochen fahren zu können, bietet sich der Rollentrainer an.

Wichtig zu wissen

Wenn nun aber das hinterlegte Gewicht nicht stimmt, das GPS nicht genau ist oder Dein Puls nicht richtig gemessen wird, wird auch die VO2max nicht exakt bestimmt.

Daher solltest Du dem von Deiner Pulsuhr errechneten Wert nicht allzu viel Bedeutung beimessen.

Wenn Du die genauen Werte für Dein Training kennen möchtest, raten wir Dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik.

Mehr Begriffe der Trainingswissenschaften – wie zum Beispiel der Training Stress Scorefindest Du in unserem Triathlon Lexikon.

Und wie Du Deine VO2max am besten trainieren kannst, erfährst Du hier.

FAQs

Was ist VO2max?

Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper während intensiver Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Dieser Wert wird oft als Messgröße für die aerobe Ausdauer verwendet, da er zeigt, wie effizient Dein Körper Sauerstoff nutzt.

Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?

Deine VO2max wird durch mehrere Faktoren bestimmt, darunter Dein Trainingszustand, genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann die VO2max steigern, aber auch mit zunehmendem Alter sinkt sie tendenziell.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Um Deine VO2max zu steigern, solltest Du gezieltes Ausdauertraining wie Intervallläufe oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Deinen Trainingsplan integrieren. Außerdem ist es wichtig, regelmäßig die Grundlagenausdauer zu trainieren, um die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.

Wie wird die VO2max gemessen?

Am genauesten lässt sich die VO2max mit einer Spiroergometrie messen, bei der die Atemgase während körperlicher Belastung analysiert werden. Alternativ bieten viele moderne Fitnessuhren und Apps Schätzwerte auf Basis von Herzfrequenz und anderen Metriken an, die jedoch weniger präzise sind.

Warum ist VO2max wichtig für Triathleten?

Eine hohe VO2max ist entscheidend, um bei längeren Wettkämpfen wie dem Triathlon eine optimale Ausdauerleistung zu erbringen. Je höher die VO2max, desto effizienter kannst Du über einen längeren Zeitraum Sauerstoff verarbeiten, was Dir einen Leistungsvorteil verschafft.



Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!

Mission Triathlon Podcast bei Apple Mission Triathlon Podcast bei Spotify Mission Triathlon Podcast im Webbrowser



TRAININGSPLÄNE & COACHING
Hier findest Du die passende Trainingsunterstützung!




*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Avatar for Schorsch
Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.