HIIT Training im Triathlon – So verbesserst Du Deine Leistung

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Inzwischen ist es wohl in jedem größeren Hochglanz-Magazin angekommen: HIIT ist der letzte Schrei, was die Fitness angeht. Es soll effektiv sein, Spaß machen und schlank obendrein. Aber kann Dir HIIT Training im Triathlon auch zu einer besseren Leistung verhelfen?

Diese Frage haben wir uns natürlich auch gestellt, zumal wir das HIIT Training im Triathlon auch ein wenig aus dem Blickwinkel des Krafttraining Betrachten.

Aber was ist HIIT-Training überhaupt?

Wie funktioniert es und bringt es wirklich so viele Vorteile?

Denn auf den ersten Blick hat das HIIT Training im Fitnessstudio wenig mit dem klassischen Triathlon-Training zu tun.

In diesem Artikel fassen wir daher für Dich zusammen, warum HIIT so gut funktioniert, welche positiven Effekte es auf Deinen Körper besitzt und wie Du HIIT Training im  Triathlon am besten nutzen kannst.

Höre hier im Podcast mehr über das HIIT Training

Doch zunächst erst einmal die Frage:

HIIT Training – Die Wunderwaffe für Deine Leistung?

Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training – zu deutsch Hochintensives Intervalltraining.

Die Trainings beruhen auf der Wiederholung mehrerer Zyklen, auch Intervalle genannt.

Diese wiederum bestehen aus 2 unterschiedlichen Phasen: einer extrem kurzen Power– und einer längeren Erholungsphase.

HIIT ist übrigens ähnlich, aber nicht zu verwechseln mit der fast gleichnamigen Intervall-Methode fürs Laufen.

Wenn Du mehr erfahren willst, lies doch unseren Artikel zum Intervalltraining.

Die Intervalle sind im Gegensatz zum Laufen, wo sie ja gerne mal sehr lang werden können, meist wesentlich kürzer.

Zudem werden im HIIT Training meist Übungen eingesetzt, die sowohl Deine Kraft, als auch Deine Ausdauer trainieren.


Warum ist HIIT Training so gut? – Die physiologischen Grundlagen

Diese Form des Trainings hat mehrere Vorteile.

 1. Geringer Zeitaufwand

Zum ersten wäre da die Zeitersparnis.

Die verschiedenen Spielarten des HIIT dauern höchstens eine halbe Stunde, in der Regel sogar bloß zwischen 4- und 20 Minuten.

Somit kannst Du auch mit einem sehr kleinen Zeitbudget etwas für Deine Fitness tun.

2. Effektivität

Obwohl der zeitliche Aufwand sehr gering ist, gilt das hochintensive Intervalltraining als äußerst effektiv.

Training auf dem Ergometer

In einer Kurzzeitstudie über 14 Tage mit 20-jährigen männlichen Probanden wurden zwei Gruppen miteinander verglichen.

Während die eine Stichprobe dreimal pro Woche ein etwa zweistündiges Ausdauertraining auf dem Ergometer absolvierte, trainierte die andere mit hochintensiven Intervallen: 30 Sekunden volle Power, gefolgt von 4 Minuten Erholung.

Die Intervalle wurden 4-6 Mal wiederholt, sodass die gesamte Einheit 18 bis maximal 27 Minuten beanspruchte.

Die Ergebnisse waren verblüffend.

Die Kondition beider Gruppen hatte sich im etwa gleichen Umfang gesteigert, obwohl die zweite Gruppe nur 10% der Energie hatte aufbringen müssen. Auch die Muskelproben ergaben eine erhöhte Leistungsfähigkeit.

Du fragst Dich jetzt vielleicht, wie es funktionieren soll, ein 2-stündiges Ausdauertraining durch 20-Minuten-Einheiten zu ersetzen.

Es mag unglaublich klingen, aber die Erfolge lassen sich tatsächlich physiologisch erklären.

Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist einfach:

Der Körper merkt bei einer beliebigen Trainingseinheit mit besonderer Dauer oder Intensität, dass er nicht gut genug für die Belastung gewappnet ist – zum Beispiel, weil Sauerstoff für die Muskeln fehlt, uns buchstäblich die Puste ausgeht und die Energiespeicher geplündert werden.

Als Reaktion darauf sorgt der Körper für Nachschub, indem er beispielsweise die maximale Sauerstoffkapazität erhöht.

Das bedeutet, dass mehr wichtiges O2 aufgenommen wird, die Blutgefäße sich weiten und das Herz kräftiger pumpt, damit dieser überlebenswichtige Stoff schneller zu den Muskeln transportiert werden kann.

Außerdem stellt der Körper mehr Energielieferanten (Mitochondrien) her, die maßgeblich für Deine Leistungserbringung verantwortlich sind.

Interessant ist hierbei, dass hochintensive Belastungen die Produktion der Mitochondrien – das sind die Kraftwerke in unserer Zelle – stärker aktivieren als ausdauernde.

Das erklärt, warum das HIIT so effektiv ist.

Spezieller Transfereffekt für Ausdauersportler

Dabei ist HIIT Training im Triathlon – oder anderen Ausdauersportarten – interessant.

Hier kommt es zu einem sogenannten Transfereffekt.

HIIT ist effizient

Das bedeutet, dass das hochintensive Training positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung hat.

Auf muskulärer Ebene gibt es nämlich ebenfalls einen Trainingsreiz.

Denn so ein Power-Workout fordert alle Arten von Muskelfasern heraus.

Und zwar auch die sogenannten schnellen, die beim normalen Ausdauertraining nicht genutzt werden.

So sind im Vergleich zum Laufen, wo nur 30-40% der Fasern genutzt werden, beim HIIT etwa doppelt so viele Muskeln, nämlich 80%, aktiv.

Die Anpassung hat den Vorteil, dass die Muskeln auf die Dauer lernen, bei so hohen Anforderungen zu funktionieren, ohne dabei Milchsäure zu bilden.

Das ist vor allem für Triathleten ein riesiger Vorteil von HIIT.

Milchsäure oder Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das sich insbesondere bei intensivem Training anhäuft, wenn der Körper seine Energiegewinnung von aerob (mit Sauerstoff) auf anaerob (ohne Sauerstoff) umstellen muss.

Da es nicht so schnell abgebaut werden kann wie es entsteht, wird die Leistung gehemmt. Wir spüren das zum Beispiel in Form von schweren Beinen.

3. Gesundheitliche Aspekte

Neben den sportlichen Pluspunkten des HIIT sind auch die gesundheitlichen Aspekte nicht zu vernachlässigen.

Mit erhöhter Sauerstoffkapazität steigt nämlich auch die Kondition, die eines der wichtigsten Indizien für den Gesundheitszustand eines Menschen darstellt.

Darüber hinaus besitzt HIIT einen regulierenden Effekt auf Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Denn durch die Weitung und den Ausbau der Blutgefäße sinkt der Druck in den Adern.

Und dadurch, dass mehr Muskelfasern genutzt werden, wird automatisch mehr Energie – vor allem aus eingelagerten Kohlenhydraten – verbraucht.

4. Leichter Abnehmen

Zu guter Letzt lässt HIIT auch die Pfunde purzeln, was uns Triathleten ja meist nur nach der Off-Season betrifft.

Die Pfunde purzeln beim HIIT-Training auf verschiedene Arten und Weisen.

a. Wirkung auf den Appetit

Erstens wurde nachgewiesen, dass das Training den Appetit zügelt.

Abnehmen durch weniger Appetit - HIIT Training im Triathlon

Das ist ja oft der Haken bei Sportanfängern, die abnehmen wollen oder Triathleten, die abnehmen müssen:

Sie denken, sie könnten jetzt erst recht reinhauen, weil sie ja auch viel verbraucht haben. Damit tun sie sich aber selten einen Gefallen.

Einer Studie zufolge haben übergewichtige Probanden in den 38 Stunden nach absolviertem hochintensiven Training weniger zu sich genommen, anstatt mehr zu essen.

Diese subjektive Einschätzung stimmte übrigens auch mit den Blutwerten überein.

Der Spiegel des appetitregulierenden Hormons Ghrelin war nach dem Training tatsächlich niedriger.

b. Wirkung auf den Hormonhaushalt

Zweitens steigt bei extremer Anstrengung schlagartig der Adrenalin- und Noradrenalinspiegel.

Diese Stresshormone wirken sich wiederum auf den Grundumsatz, also die Menge der verbrauchten Energie in Ruhe aus und kurbeln zudem die Fettverbrennung an.

Ein ähnlicher Effekt passiert übrigens auch mit dem Wachstumshormon GH (Growth Hormone).

Dieses ist nämlich nicht nur in der Kindheit und Jugend aktiv, wenn wir merklich größer werden, sondern auch im Erwachsenenalter.

Jede Nacht baut es Fett aus Fettzellen ab und wandelt dieses in Energie um.

Besonders bei bereits trainierten Sportlern, wie das bei Triathleten meist der Fall ist, lassen hochintensive Intervalle den Wachstumshormonpegel um bis zu 1000% ansteigen.

Im Endeffekt hebt das auch die Fettverbrennung, was HIIT-Training im Triathlon auch zu einer Möglichkeit macht, den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Und die Nachteile?

Das Ergebnis der Untersuchungen zum HIIT klingen extrem vielversprechend und verlockend.

Da muss doch irgendwo ein Haken sein!

Den gibt es tatsächlich!

hartes HIIT - HIIT Training im Triathlon

Da ist nichts mehr mit Comfort Zone, auch wenn Du Dich nur für 15-30 Sekunden auspowerst.

Außerdem heißt einmal Ausprobieren nicht, dass Du sofort topfit wirst.

Um die positiven Effekte zu erzielen, solltest Du schon 2-3 Mal die Woche ordentlich ran.

Richtig hartes und vor allem kontinuierliches Training ist also der Preis des Erfolgs!

Ein mögliches Risiko ist ebenso die Gefahr für die Gelenke.

Besonders, wenn Du übergewichtig oder schon etwas älter bist, solltest Du das berücksichtigen.

Es macht auf jeden Fall Sinn, als Anfänger die Belastung nur nach und nach zu steigern, um Knie, Hüften und andere Gelenke nicht zu stark zu belasten.

Besonders für Triathleten gilt außerdem, dass HIIT-Training nicht mit großen Umfängen in der Hochsaison kombiniert werden sollte.

Wenn Du schon ne Menge Radelst, Schwimmst und Läufst, solltest Du beim Krafttraining lieber etwas schonender unterwegs sein.


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HIIT Training im Triathlon – So gehts!

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie Du am besten trainieren sollst.

Da HIIT keine Sportart, sondern eine flexible Trainingsmethode ist, lässt es sich auf die verschiedensten Disziplinen anwenden.

Du kannst es in dein Lauftraining integrieren, hochintensive Intervalle auf dem Rad fahren oder es auf Geräten im Fitnessstudio wie dem Ergometer oder der Rudermaschine ausprobieren.

Sogar Krafttraining lässt sich nach dieser Methode absolvieren.

Kombiniere dafür zum Beispiel Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge und Du wirst sehen, wie Du Dich damit auspowern kann.

Passende Workouts – die Du teilweise auch daheim absolvieren kannst – findest Du in diesem Artikel.

Was den Aufbau der Trainingszyklen angeht, gibt es mehrere Ansätze und Methoden.

 1. Die Tabata-Methode

Eine sehr verbreitete ist beispielsweise die Tabata-Methode (nach dem japanischen Professor Izumi Tabata).

Sie verbindet 20 Sekunden extremer Anstrengung mit 10 Sekunden mittlerer Intensität. Wiederholt wird dieser Mini-Zyklus 8 Mal, sodass das Training schon nach 4 Minuten beendet ist.

Allerdings bist Du danach trotzdem fix und alle.

Bei Youtube gibt es übrigens auch entsprechende Musik-Playlists für Tabata-Workouts.

Dabei wird anhand der Lautstärke und der Ansagen klar gemacht, ob Du gerade in der anstrengenden oder der ruhigen Phase steckst.

Probier es doch einmal mit dieser Playlist aus!

2. HIIT nach Bannister

Ein weiterer Experte war der britische Läufer und spätere Neurologe Roger Bannister.

Er hatte sich 1954 mit minimalem Trainingsaufwand zum Weltrekord (eine englische Meile in unter 4 Minuten) gepusht.

Sein Erfolgsrezept bestand aus 1-minütigen Sprints mit anschließend 2 lockeren Laufminuten.

Er wiederholte das Intervall insgesamt 10 Mal, sodass sein Training in einer glatten halben Stunde abgehandelt war.

3. Die Gibala-Methode

Nicht ganz so anstrengend wie die ersten beiden Methoden, ist die Gibala-Methode, die in der oben beschriebenen Studie angewendet wurde.

Das Verhältnis zwischen Anstrengung und Erholung ist hier etwas größer. Auf 30 Sekunden Anstrengung folgen 4 Minuten ruhiges Training (keine Pause!).

Bei 4-6 Wiederholungen macht das immerhin 18 bis 24 Minuten.

HIIT Training im Triathlon lohnt sich

HIIT hat nachweislich sehr positive Effekte auf die verschiedensten Bereiche Deiner Fitness und Gesundheit.

Es spricht also einiges dafür, es mal auszuprobieren. Du kannst nur gewinnen!

Langfristig verbesserst Du Deine Leistung damit nur, wenn Du sie regelmäßig in Deinen Trainingsplan integrierst.

Daher ist es unglaublich wichtig, dass Dir das Training Spaß macht. Wenn das nicht der Fall sein sollte, suche Dir eine andere Methode, mit der Du auf lange Frist besser zurecht kommst!

Herkömmliches Intervalltraining kann Dich als Triathlet natürlich auch vorwärts bringen.

Mehr Tipps, um als Triathlet Deine Leistung zu verbessern findest Du hier.

Und wenn Du für solche Trainingseinheiten mental Stärker werden möchtest, gibt es hier mehr Infos.

FAQs zum HIIT Training

Was ist HIIT-Training?

HIIT (High Intensity Interval Training) besteht aus kurzen, intensiven Belastungen, gefolgt von Erholungsphasen. Es steigert sowohl Ausdauer als auch Kraft und benötigt wenig Zeit.

Welche Vorteile hat HIIT für Triathleten?

HIIT verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Muskelkraft und den Fettstoffwechsel. Es kann die Leistung auf dem Rad, beim Laufen und Schwimmen steigern.

Gibt es Nachteile?

HIIT ist intensiv und belastet die Gelenke. Es sollte mit Bedacht eingesetzt und nicht mit hohen Trainingsumfängen kombiniert werden.

Wie wirken sich HIIT-Workouts auf die Leistungsfähigkeit beim Radfahren und Laufen aus?

HIIT-Training kann die Leistung im Radfahren und Laufen erheblich steigern. Studien haben gezeigt, dass sowohl kurze als auch lange HIIT-Intervalle die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 peak) und die aerobe Kapazität verbessern. Besonders längere Intervalle, wie 5-Minuten-Sets, sind vorteilhaft, um die Laufleistung zu steigern​.

Wie kann HIIT helfen, Zeit im Trainingsplan zu sparen?

HIIT ist äußerst zeiteffizient, da es in kurzen, intensiven Einheiten durchgeführt wird, die oft weniger als 30 Minuten dauern. Diese Workouts lassen sich leicht in einen vollen Trainingsplan integrieren, ohne dass die Effektivität darunter leidet. Triathleten profitieren von der Zeitersparnis, da sie weiterhin ihre Ausdauer und Kraft aufbauen können, ohne stundenlang trainieren zu müssen​.

Was sind die spezifischen physiologischen Vorteile von HIIT für Triathleten?

HIIT-Training fördert die Steigerung der mitochondrialen Dichte in den Muskelzellen, was zu einer schnelleren Energieproduktion aus Fett und Kohlenhydraten führt. Das hilft Triathleten, höhere Intensitäten länger zu halten und schneller von anstrengenden Phasen zu erholen. Zudem verbessert es die anaerobe Kapazität und die Laktatschwelle, was entscheidend ist, um hohe Geschwindigkeiten über längere Distanzen zu halten​



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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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