Da die wenigsten Triathleten von klein auf alle drei Disziplinen gemeinsam trainiert haben, sondern erst über das Laufen, Radfahren oder Schwimmen dazu stoßen, gibt es fast immer eine Disziplin, in der wir schneller werden können.
Jeder kann schneller werden
Unserer Erfahrung nach ist dies wahrscheinlich bei zwei Dritteln aller Triathleten das Schwimmen.
Aber auch Laufen und Radfahren bieten oft noch Optimierungsmöglichkeiten.
Darüber hinaus gibt es auch zusätzliche Faktoren, die einen positiven Effekt auf Deine Performance haben können.
Da wären zum Beispiel das Krafttraining und die mentale Stärke, aber auch das Thema Regeneration.
All diese Aspekte wollen wir nun etwas genauer betrachten und Dir dabei nützliche Artikel an die Hand geben.
Optimiere Dein Training
Zu erst einmal solltest Du Dir Gedanken über die Grundlagen Deines Trainings machen.
Woran willst Du Dich orientieren?
An Deiner Pulsfrequenz, an der Pace – oder trainierst Du einfach nach Gefühl?
Ist Letzteres der Fall, hast Du vielleicht schon den ersten Ansatzpunkt.
Mit dem FTP-Test kannst Du Deine Pulszonen relativ exakt ermitteln und darüber Dein Training strukturieren.
Wenn Du Deinen Leistungsstand kennst, kannst Du Dich entscheiden, ob Du lieber in Perioden trainierst oder die 80/20 Methode wählst.
Natürlich kannst Du Deine Pulszonen auch mithilfe einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Diese ist natürlich etwas genauer, dafür aber auch nicht gratis.
Ist die Stellschraube Trainingsplanung angezogen, gibt es besonders in Bezug auf die Technik noch einiges an Potential auszuschöpfen, das Dich schneller werden lässt:
- Intervalltraining im Triathlon – Basiswissen Tempoarbeit
- Wie funktioniert eigentlich Grundlagentraining im Triathlon
- Der Fettstoffwechsel im Ausdauersport – warum er so wichtig ist
- Trainingslager – Pro und Contra
- So organisierst Du Dein Trainingslager zu Hause
- Unsere Erfahrungen aus dem „privaten Trainingslager“ im Hotel Jakob am Fuschlsee
Schwimmtraining
- Kraultechnik verbessern: Zug um Zug zur Bestzeit!
- Der beste Weg, wie Du Deine Schwimmperformance verbessern kannst
- Die Schwimmkondition verbessern – 11 top Tipps für Triathleten
- Die besten Technikübungen für einen guten Kraulstil
- Intervalltraining für Schwimmer – schneller kraulen im Triathlon
- Zugseil-Training für Triathleten – mehr Kraft beim Schwimmen
- Critical Swim Speed (CSSS) – individuelle Trainingsbereiche fürs Schwimmen
- CSS-Test: So funktioniert der Leistungstest im Schwimmen
Radtraining
Lauftraining
- Treppentraining – Stufenweise zum Erfolg
- Das Lauf ABC – So verbesserst du deine Technik
- Der perfekte Laufstil – Optimal laufen als Triathlet
- Die Laufstilanalyse – optimiere Deinen Laufstil
- Den Laufstil umstellen – So geht Vorfußlaufen
- Belastungspuls beim Laufen – Darum ist er so hoch!
- Laufen nach Herzfrequenz – Training mit Pulszonen
- 5 effektive Methoden, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren
- Intervalle laufen – Der ultimative Guide für Einsteiger
- 9 Varianten fürs Tempotraining – als Alternative zu Intervallen
- 9 Tipps für Dein Lauftraining als Triathlet
- Schwellentraining im Triathlon
- Die VO2max gezielt trainieren
- Die VLamax gezielt trainieren
- Die Yasso 800 – So ermittelst Du Deine Marathon Zielzeit
Wichtig für Frauen:
- Training nach dem weiblichen Zyklus – Das solltest Du als Frau wissen
- Triathlon Trainingsplan für Frauen
Zudem legen wir Dir das Prinzip Superkompensation nahe. Es ist einfach essentieller Bestandteil eines erfolgreichen Trainings!
Athletiktraining
Ein weiterer wichtiger Punkt, der von Triathleten leider zu häufig vernachlässigt wird, ist das Athletiktraining.
Es bietet Dir die verschiedensten Methoden, um Dich vor Verletzungen zu schützen und gleichzeitig Deine Leistung zu verbessern.
Vielleicht hast Du es ja selbst schon ausprobiert oder baust es sogar regelmäßig in Deinen Trainingsplan ein.
Stabilisation ist auf jeden Fall wichtig – vor allem für den Rumpf, den Du ja in allen drei Disziplinen im Triathlon brauchst.
- 8 Basic Stabiübungen
- Stabitraining – mit dem nötigen Equipment
- Planks – die ultimative Stabiübung für Triathleten
- Bodyweight Training für Triathleten: Mit mehr Kraft zu besseren Zeiten
- Slingtrainer Workout für Triathleten – Warum sich das lohnt
- Das Slingtrainer E-Book mit 36 Übungen
Das ist jedoch längst noch nicht alles.
Wir sind überzeugt davon, dass funktionelles Krafttraining mit Lang- und Freihanteln Dich noch weiter voran bringen kann.
Es kräftigt Deinen ganzen Körper und sorgt außerdem für eine verbesserte Koordination.
- Beintraining für Triathleten – Inspiration für Dein Homegym
- Schultertraining für Triathleten – schnell und effektiv
- Rückentraining für Triathleten – Übungen für Daheim
- Bauchmuskeltraining – Booster für dein Sixpack
- Brusttraining für Triathleten – Übungen für Zuhause
Ergänzend hierzu haben wir noch einige Workout-Vorschläge, sortiert nach den einzelnen Disziplinen für Dich:
- Krafttraining für eine schnellere Laufleistung
- Kraftübungen für die Radperformance
- Krafttraining fürs Schwimmen
- Unsere Fitnessübungen im Überblick
Beim Krafttraining für eine bessere Triathlon Performance gilt allerdings, dass du es eher in die frühe Vorbereitungsphase legen solltest.
Die Wochen vor dem Wettkampf solltest Du nicht mehr unbedingt Gewichte stemmen, sondern Dich auf Deine Ausdauerleistung konzentrieren.
Regelmäßiges Athletiktraining, etwa in Form von Lauf-ABC, Dehnübungen oder Ähnlichem kannst und solltest Du allerdings ganzjährig betreiben, um Deine Ausdauerleistung zu unterstützen.
Mentales Training und Zeitmanagement
Die dritte große Stellschraube nach Ausdauer und Kraft kennst Du sicher auch sehr gut.
Viele sagen ja, dass der Kopf der größte Muskel ist und auch unsere Erfahrung zeigt uns immer wieder, wie wichtig mentale Stärke ist.
Daher sollte der Kopf ebenso trainiert werden, wie der Rest Deines Körpers. Aber wie stellst du das am besten an?
Wir haben hierfür das Prinzip der Achtsamkeit – oder einfacher gesagt Konzentrationstraining – entdeckt.
Hier findest Du außerdem 11 Tipps, wie du mit Achtsamkeit mehr Konzentration in Dein Training bringst.
Darüber hinaus haben wir noch weitere Artikel für weniger Stress und mehr Trainingszeit im Alltag:
- Stress – und wie er Dein Triathlon Training beeinflusst!
- Stress – So gehst Du als Sportler richtig damit um
- Triathlontraining zeitsparend organisieren
- Zeitmanagement für mehr Trainingszeit
Außerdem haben wir auch noch ein paar Tipps zum Thema Freiwasserschwimmen. Für viele ist auch das eine besondere mentale Herausforderung.
Für die richtige Motivation findest Du hier noch eine Liste der besten Triathlon Filmen und hier eine weitere mit den wichtigsten Triathlon Podcasts.
Und natürlich haben wir auch einige Bücher zum Thema Mentale Stärke für Dich zusammengestellt.
- Eine umfassende Einführung in das Thema Mentale Stärke findest Du hier.
- Mehr zum Thema Scheitern im Sport findest Du hier.
- Informationen zur Visualisierung als Mentaltechnik findest Du hier.
- Gewohnheiten nutzen, um mental stärker zu werden.
Equipment
Zum Schluss haben wir für Dich noch einige grundsätzliche Tipps zum Equipment beziehungsweise zu Fragen rund ums Training zusammengetragen.
Allgemein:
- Transition Bags für Triathleten
- Triathlon Equipment – Was Du wann wirklich brauchst!
- Triathlonuhren – Die besten Modelle im Überblick
- Apple Watch Ultra 2 für Sportler? Ein Überblick
- Trinksysteme für Triathleten
- Sportkopfhörer für Triathleten und Läufer
- Brustgurt für Frauen – Pulsmessung beim Laufen und im Triathlon
- Brustgurt Alternativen zur Pulsmessung
Schwimmen:
- Schwimmequipment für Triathleten
- The Magic 5 Schwimmbrille im Test
- Der Neoprenanzug im Triathlon
- Neoprenanzug Kaufen – Die Tipps
- Swimskin und Speedsuit genauer erklärt
- Neoprenanzug reparieren – so gehts schnell und einfach
Radfahren:
- Das Triathlonrad – Brauchst du eines? Und was bringt es dir?
- Rollentrainer – So findest Du den Richtigen!
- Rollentrainer mit Direktantrieb
- Rollentrainer Tisch – 9 bezahlbare Möglichkeiten
- Tipps für Frauen beim Rennradkauf
- Wattmessung auf dem Rad – Alles, was du wissen musst
- Radcomputer mit GPS im Überblick
- Die Keego Trinkflasche – Fazit nach über 2 Jahren Test
Laufen:
- Federleichte Pulsmesser – Oder der Mann im Ohr als Trainer
- Laufschuhe reinigen – so wird’s gemacht
- Der passende Sport-BH für Triathletinnen und Läuferinnen
Kraft:
Allgemein:
Know How
Hier findest Du Artikel zu Randthemen, die Dir jedoch im oder neben dem Training regelmäßig begegnen werden.
- Trainingspause: So schnell verlierst du deine Form!
- Training bei Erkältung – sinnvoll oder gefährlich?
- Tapering in der Wettkampfvorbereitung – Brauchst du´s wirklich?
- Aufwärmen – Eine notwendige oder überflüssige Vorbereitung?
- Regeneration – So schenkst Du Deinem Körper Erholung
- Trainingseinheit Schlaf – Warum sie für Sportler so wichtig ist
- Kontinuität – Wie Du mit Geduld erfolgreich Deine Ziele erreichst
- Die Off-Season – nach der Saison ist vor der Saison
- Saisonplanung für Triathleten – So planst Du Dein Jahr
- Leistungsdiagnostik – Alles, was Du wissen solltest
- Leistungsdiagnostik in der Wettkampfvorbereitung
- DIY Medaillenhalter – Die ultimative Bauanleitung
- DIY Fahrradhalterung fürs Auto – Die Bauanleitung
Und besonders, wenn Du Dein Training selbst planen möchtest:
- Triathlon Trainingsplan selbst schreiben
- Eine Trainingswoche im Triathlon planen
- Verbesserungspotential im Triathlon
Trainingswissenschaft
- Der Training Stress Score (TSS)
- Die Normalized Power (NP)
- Der Intensity Factor (IF)
- Die Chronic Training Load (CTL)
- Die Functional Threshold Power (FTP)
- Die Training Stress Balance (TSB)
- Die aerobe Schwelle (AS)
- Die anaerobe Schwelle (IAS)
- Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Die Acute Training Load (ATL)
- Das Laktat – Alles, was Du wissen musst
- Der Respiratorische Kompensationspunkt
- Watt pro Kilogramm Körpergewicht
- Aerodynamik im Triathlon – Darauf kommt es an
- Die VLamax genauer erklärt
- Die aerobe Energiegewinnung
- Die anaerobe Energiegewinnung
- Die SmO2 – Sauerstoffsättigung in der Skelettmuskulatur
- Mitochondrien und die Energiegewinnung im Ausdauersport
- Die Fatmax genauer beleuchtet
- Was ist Zone 2 Training? Grundlagen der Trainingssteuerung
- Adenosintriphosphat (ATP): Die Superkraft für Deinen Fitness-Erfolg!
Ernährung
Die Ernährung spielt im Triathlon ebenfalls eine wichtige Rolle.
Dazu gehört natürlich zuerst eine gute Basis-Ernährung.
Auch um Trainingsfortschritte zu erzielen, kann die Ernährung hilfreich sein:
Ernährung als Ausdauersportler – Das Training optimal unterstützen
Im Wettkampf sollten dann möglichst erprobte Methoden zum Tragen kommen.
Hierfür haben wir die gängigen Gels ausgiebig getestet:
- Der große Energie Gel Test
- Energie Gels mit Salz – Nicht nur für Vielschwitzer
- Energie Gels mit Koffein – Hellwach im Training und im Wettkampf
Mehr zum Thema Wettkampfernährung findest Du hier:
- Gefahr Wasservergiftung – Besonders auf der Langdistanz wichtig
- Low Carb im Triathlon – Leistung ohne Kohlenhydrate
- Wettkampfernährung im Triathlon – So verpflegst Du Dich richtig
- Die 10 größten Fehler in der Wettkampfernährung
Verletzungen und Probleme
- Knieschmerzen als Triathlet – und was Du dagegen tun kannst
- Schienbeinkantensyndrom heilen
- Der Wiedereinstieg ins Schwimmtraining – so gelingt´s auch nach längerer Pause!
Außerdem haben wir uns auch mit dem Phänomen Streakrunning auseinandergesetzt.
Wichtig im Training ist auch für alte Hasen das Vermeiden von Fehlern. Daher haben wir hier einmal die 12 häufigsten für Dich zusammengetragen. Damit Du in Zukunft noch schneller unterwegs sein kannst.
Last, but not least:
Wettkämpfe – bis zur Langdistanz
Hier findest Du eine Übersicht an Wettkämpfen:
- Triathlonveranstaltungen für Deine Saisonplanung
- Langdistanzveranstaltungen in Deutschland und Europa
Und am Ende noch ein Artikel zu einem Thema, das besonders Fortgeschrittene oft beschäftigt: Brauchst Du einen Trainer oder nicht?
Abgesehen davon:
- Tipps für den idealen Rennverlauf
- Mein erster Ironman – Erfahrungsbericht
- Ernährung für die Langdistanz – So findest Du Deine Strategie
- Packliste für die Langdistanz
- Tipps für Vorbereitung und Training
Und einen kleinen Leitfaden zum Ironman gibts natürlich auch noch.
Mission Triathlon Podcast
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Hi, ich glaube der FTP-Test im Kapitel „Optimiere Dein Training“! ist nicht ordentlich verlinkt, oder irre ich mich. Trotzdem tolle Seite, weiter so!
Hey Niko,
vielen Dank für den Hinweis. Da hat sich tatsächlich der falsche Link eingeschlichen. Hab ich aber gleich geändert. :)
Grüße Schorsch