Meist steht das Training im Fokus der Vorbereitung und über die Verpflegung wird erst später nachgedacht.
Es gibt ja schließlich genug Verpflegungsstationen auf der Strecke und solange genug Kohlenhydrate verfügbar sind, kann ja nichts passieren.
Auch Du hast sicher schon einmal Bilder von Triathlonrädern gesehen, die mit Gels nur so zugeklebt waren.
Aber so einfach ist es nicht.
Ernährung auf der Langdistanz – oder vergleichbaren Ausdaueraktivitäten – kann ein sehr komplexes Thema sein.
Du kannst natürlich auch Glück haben und mit einem extrem robusten und effektiv arbeitenden Magen gesegnet sein.
Möglicherweise ist es dann völlig egal, was Du zu Dir nimmst.
Dann kannst Du immer schnell laufen, Rad fahren und schwimmen.
Warum Ernährung auf der Langdistanz so wichtig ist
Aber vielleicht gehörst Du – wie wir – zu den Menschen, bei denen das nicht so einfach ist und die mit einer guten Ernährungsstrategie ihre Performance verbessern möchten.
Dann ist es wichtig, dass Du Dich früh mit dem Thema beschäftigst und Dich diesbezüglich optimal auf den Wettkampf vorbereitest.
Bevor wir uns jetzt aber ausführlich damit beschäftigen, gibt es einen sehr wichtigen Punkt zu beachten:
Ernährung auf der Langdistanz ist extrem individuell.
Das trifft ja grundsätzlich auf das gesamte Thema Ernährung zu und selten wurde dieses so wichtig genommen wie in den letzten Jahren.
Dieser Hinweise ist aber besonders bedeutend, wenn Du Dich auf eine extreme Herausforderung vorbereitest.
Denn, wenn Du Dich an Vorgaben hältst, die zwar für andere funktionieren, aber bei Dir eher negative Auswirkungen haben, kann das Dein gesamtes Vorhaben ruinieren.
Also versuche die Hintergründe zu verstehen – und Deinen Körper.
Energiegewinnung im Körper
Planst Du etwas so Goßes wie eine Langdistanz, solltest Du Dich nicht unbedingt auf irgendwelche einfachen Tipps verlassen, die Dir besonders gerne die Menschen geben, die nur geringe Kenntnisse vorweisen können.
Eine Langdistanzvorbereitung basierend auf dem Tipp »Carbs essen und ballern« aufzubauen, geht nur in den seltensten Fällen gut.
Viel wichtiger ist es, zu verstehen, was in Deinem Körper vorgeht.
Denn dieser kann auf unterschiedlichen Wegen Energie für Aktivitäten bereitstellen.
Zwei davon – nämlich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten – sind für uns Triathleten und Ausdauersportler besonders wichtig.
Vereinfacht gesagt, gewinnt Dein Körper immer aus beiden Nährstoffen Energie.
Bei niedrigem Puls – zum Beispiel bei der Arbeit am Schreibtisch – geschieht das mehrheitlich aus Fetten.
Denn in diesem Zustand – wie auch beim Grundlagentraining – hat Dein Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fette umzuwandeln.
Bewegst Du Dich mit einem höheren Puls, wird das mit der Sauerstoffversorgung schwer.
Daher beginnt Dein Körper dann damit, vermehrt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Das geht nämlich auch ohne den Sauerstoff.
Kohlenhydrat- vs. Fettstoffwechsel
Die Verbrennung von Kohlenhydraten hat aber auch noch den Vorteil, dass die Energie schnell zur Verfügung gestellt werden kann.
Genau das Richtige also, wenn Du schnell unterwegs sein möchtest.
Aber diese Vorteile haben ihren Preis.
Denn zum einen sind die Kohlenhydrat-Speicher vergleichsweise klein und es entstehen zusätzlich zur Energie auch andere Nebenprodukte wie das Laktat, die Deine Leistung schwächen.
Fette sind hingegen in ausreichender Menge vorhanden.
Die Wissenschaft geht davon aus, dass jeder normalgewichtige Mensch Fettreserven für mehr als 10 Marathondistanzen am Körper mit sich herumträgt.
Das bedeutet, Du könntest damit locker eine komplette Langdistanz bestreiten.
Allerdings kann der Körper Fette bei weitem nicht so schnell umwandeln, wie Kohlenhydrate.
Zusätzlich benötigt er dazu ja auch immer genug Sauerstoff.
Zusammengefasst bedeutet das:
In Bezug auf die Ernährung auf der Langdistanz können wir also eine Mischung der beiden Prozesse gut gebrauchen.
Die Strategie
Natürlich ist es nicht möglich, dass Du Dir quasi eine Symbiose aus beiden Energiegewinnungsvorgängen in den Körper implantierst.
Aber es ist möglich, dass Du sowohl den Fettstoffwechsel, als auch die Nutzung der Kohlenhydrate so gut wie möglich trainierst.
So kannst Du den Fettstoffwechsel zum Beispiel mit Grundlagenläufen trainieren.
Deine Kohlenhydratspeicher zu erweitern schaffst Du, wenn Du trainierst und gleichzeitig Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst.
Merkt Dein Körper, dass er die Carbs fürs Training braucht und bekommt er genug davon, lagert er sie auch ein bzw. vergrößert die Speicher.
Beides, als Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, gleichzeitig zu trainieren ist nicht möglich.
Und da die eine Art der Energiegewinnung leidet, wenn Du die andere trainierst, wirst Du höchstens einen Kompromiss erreichen.
Es sei denn, Du kommst mit einem von beiden extrem gut klar.
Langdistanz ohne Kohlenhydrate
Denn auch, wenn die große Mehrheit der Athleten sich auf die Kohlenhydrate verlässt, gibt es Athleten, die andere Konzepte verfolgen.
So ist Christoph Mattner zum Beispiel Low Carb unterwegs und so auch bester Age Grouper bei der Challenge Roth 2021 geworden.
Und auch wir sind mit einem sehr gut trainierten Fettstoffwechsel sehr gut unterwegs.
Wie das bei Dir ist, kannst Du natürlich nur selbst herausfinden.
Ich war mit vielen Kohlenhydraten auf dem Speiseplan zum Beispiel immer sehr müde, weshalb ich versucht haben, zunehmend darauf zu verzichten.
Nachdem ich mich dann vor ein paar Jahren ketogen ernährt habe, war klar, dass es mir mit einer solchen Ernährung wesentlich besser geht.
2021 bin ich dann fast alle neuen Bestzeiten in nüchternem Zustand gelaufen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ich ganz auf Kohlenhydrate verzichte.
Und es bedeutet auch nicht, dass dieser Weg für Dich der ideale ist.
Bevor Du jedoch über die Ernährung für die Langdistanz nachdenkst, solltest Du grundsätzlich wissen, ob Dir eher die Carbs oder die Fette liegen.
Den Magen gewöhnen oder „train the gut“
Da Du im Training idealerweise beide Energiestoffwechselarten trainierst, wirst Du auch schnell merken, wie Du Dich im Wettkampf verpflegen solltest.
Idealerweise testest Du im Training auch schon die Nahrung, die Dir im Rennen dann auch zur Verfügung steht.
Sich blind auf die Gels und Getränke des Veranstalters zu verlassen kann der Garant für den direkten Gang aufs Dixi Klo sein.
Denn, wenn Dein Magen irgendetwas nicht verträgt, schlägt sich das nicht selten relativ schnell auf die komplette Verdauung nieder.
Es ist aus den verschiedensten Gründen also sinnvoll, auch den Magen-Darm-Trank an die erhöhte Energiezufuhr bei gleichzeitig intensiver Belastung zu gewöhnen.
In der Sportwissenschaft nennt sich das „train the gut“ (Zu Deutsch: die Eingeweide trainieren).
Um Überraschungen bei der Ernährung auf der Langdistanz zu vermeiden, heißt es vorab: testen, testen, testen.
So kannst Du zum Beispiel auf langen Grundlagenläufen ausprobieren, ob Studentenfutter oder Nüsse eine Option für Dich sind.
Im Triathlon ist das nicht die populärste Form der Verpflegung.
Aber bei Ultraläufern ist sie sehr beliebt und sollte daher auch im Triathlon nicht ausgeschlossen werden.
Bei hochintensiven oder besonders langen Einheiten hingegen kannst Du kohlenhydratreiche Produkte, wie Gels oder Snacks testen.
Eine Übersicht an Gels findest Du zum Beispiel in unserem großen Energie Gel Test.
Damit hast Du erst einmal genug zu tun und solltest daher frühzeitig beginnen.
Wenn Du weißt, welche Gels und Isogetränke es bei Deinem Wettkampf geben wird, kannst Du diese natürlich als Erstes testen.
Wieviel Energie brauchst Du wirklich?
Wenn Du weißt, was Du verträgst, gilt es herauszufinden, wie viel Energie Du während Deiner Langdistanz verbrauchen wirst.
Selbstverständlich geht das nur grob.
Über die Pulsmessung kannst Du den Kalorienverbrauch im Training grob bestimmen und Rückschlüsse ziehen.
In einer professionellen Leistungsdiagnostik im Labor oder auch mit einem eigenen Laktatmessgerät zu Hause kannst Du außerdem mehr über Deinen Kohlenhydratstoffwechsel und die richtigen Trainingszonen herausfinden.
Hast Du diese Werte, beginnt die Rechnerei.
Denn Du bringst ja mit einer guten Verpflegung im Vorfeld schon volle Speicher mit ins Rennen.
Bei vollen Kohlehydratspeichern, die ca. 500 Gramm fassen können, wären das schon 2000 kcal.
Dazu kommen Deine Fettspeicher, die grundsätzlich für eine solche Aktivität ausreichen.
Da Du aber bei Deiner Langdistanz nicht immer im Grundlagenbereich unterwegs bist, sollte das Augenmerk auf den Carbs liegen.
Je nach Anforderungen und Fettadaption solltest Du daher zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu Dir nehmen – ggf. reichen Dir auch weniger.
Am besten werden diese Kalorien dann in flüssiger Form aufgenommen, wie Du in diesem Bericht zur Verpflegung von Andi Böcherer nachlesen kannst.
Realistisch gesehen ist das aber für viele Hobbyathleten nicht möglich.
Möglichkeiten und Chancen
Daher ergibt es Sinn, bei der Ernährung auf der Langdistanz auch mal ganz unkonventionelle Wege zu gehen.
So gibt es Sportler, die sich Kartoffeln, Landjäger oder eben Studentenfutter mit auf die (Rad)Strecke nehmen.
Klassischerweise sieht man aber auch hin und wieder die Banane im Einteiler.
Besonders auf dem Rad ist es ja meist auch möglich, relativ feste Nahrung zu sich zu nehmen.
Nicht umsonst gibt es etliche gummibärenähnlichen Energie-Shots, die Du ggf. aber auch beim Laufen zu Dir nehmen kannst.
Teste Dich durch und schau, welche Lebensmittel für Dich praktikabel und verträglich sind, um über 10 oder mehr Stunden gut versorgt zu bleiben.
Achte dabei aber nicht nur auf Kohlenhydrate und Fette.
Die Rolle der Mikronährstoffe
Besonders bei hohen Temperaturen gibt es bei der Ernährung auf der Langdistanz noch einen weiteren Punkt zu berücksichtigen:
Du verlierst über den Schweiß viel Salz sowie andere Elektrolyte.
Das kann auf lange Sicht zu großen Problemen auf der Langdistanz führen.
Daher solltest Du für stetigen Nachschub sorgen und so auch an dieser Front gut versorgt sein.
Mögliche Wege sind hier entsprechende Sportgetränke oder -pulver, Salztabletten oder Gels, die nicht nur Kohlenhydrate liefern.
Es gibt mittlerweile auch Dienstleister, die eine Schweiß- und Flüssigkeitsanalyse anbieten.
So kannst Du ermitteln lassen, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte Du verlierst und wie viel Du dementsprechend im Wettkampf wieder zu Dir nehmen musst.
Gerät Dein Körper im Rennen so ins Ungleichgewicht, kann es schnell zu Krämpfen kommen.
Bei einem zu hohen Flüssigkeisverlust kannst Du außerdem einen regelrechten Leistungsabfall riskieren.
Carboloading kurz vor dem Wettkampf
Wenn also Deine Ernährung vor der Langdistanz feststeht und Du weißt, was und wie viel Du zu Dir nehmen solltest, gibt es vor dem Rennen noch ein paar Kleinigkeiten zu beachten.
Denn mit einer passenden Ernährungsstrategie in den Tagen vor dem Rennen kannst Du zusätzlich punkten.
So solltest Du Deine Kohlenhydratspeicher vollständig füllen.
Dafür gibt es einige Strategien, die Du im Vorfeld ebenfalls einmal testen solltest.
Wichtig ist nur, dass Du Dich nicht absichtlich überfrisst und so Deinen Körper zum Start hin völlig überforderst.
Zudem ist es sinnvoll, den Körper in den Tagen vor dem Rennen mehr und mehr an die Flüssignahrung zu gewöhnen.
Zusätzlich solltest Du Dich in dieser Zeit immer balaststoffärmer ernähren.
Also vermeide lieber Obst und Gemüse und setze stattdessen eher auf schnelle Carbs.
Fette und Proteine solltest Du in dieser Zeit ebenfalls gut im Blick haben.
Denn beide sind wichtig für Deinen Körper, können aber auch schon im Training entscheidend zu einer guten Vorbereitung beitragen.
Alleine die Erfahrung macht Perfektion
Du siehst also:
Ernährung auf der Langdistanz ist eine Wissenschaft für sich.
Und selbst, wenn Du Dir professionelle Hilfe suchst, wird es letztendlich die Erfahrung sein, die Dir weiterhilft.
Denn wir alle sind extrem unterschiedlich und jeder von uns muss den passenden Weg selbst finden.
Das geht nur über Erfahrungswerte, die Du übers Testen erhältst.
Wenn Deine Ernährungsstrategie gleich bei der ersten Langdistanz aufgeht, ist das wunderbar.
Aber möglicherweise braucht es etwas länger, bis Du die richtige Ernährung auf der Langdistanz gefunden hast.
Auf den eigenen Körper zu hören und ihn zu verstehen, hilft Dir aber mit Sicherheit weiter.
Hier gibts übrigens die 10 schlimmsten Fehler bei der Verpflegung im Triathlon.
Warum ist die Ernährung auf der Langdistanz so wichtig?
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Deine Leistung auf der Langdistanz. Ohne eine durchdachte Verpflegungsstrategie riskierst Du Leistungseinbrüche, Magenprobleme oder sogar das vorzeitige Beenden des Rennens. Eine optimale Nährstoffzufuhr hilft Dir, Deine Energiespeicher aufzufüllen und die Belastungen des Wettkampfs mental und körperlich besser zu bewältigen.
Wie finde ich die passende Verpflegungsstrategie für mich?
Teste verschiedene Nahrungsmittel und Getränke während Deiner Trainingseinheiten, um herauszufinden, was Dein Körper am besten verträgt. Berücksichtige dabei sowohl feste als auch flüssige Optionen und achte darauf, wie Dein Magen-Darm-Trakt reagiert. Es ist wichtig, diese Tests frühzeitig in der Vorbereitung durchzuführen, um am Wettkampftag keine Überraschungen zu erleben.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich während des Wettkampfs zu mir nehmen?
Je nach Intensität und Dauer des Wettkampfs wird empfohlen, zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren. Dies kann durch Gels, Riegel oder kohlenhydratreiche Getränke erreicht werden. Es ist jedoch wichtig, diese Mengen individuell anzupassen und auch mit der richtigen Menge an Flüssigkeit zu kombinieren.
Kann ich auf die Verpflegungsstationen vom Veranstalter zurückgreifen?
Es ist riskant, sich ausschließlich auf die vom Veranstalter bereitgestellte Verpflegung zu verlassen, da Du nicht sicher sein kannst, ob Dein Magen diese Produkte verträgt. Teste daher im Vorfeld die angebotenen Produkte oder bringe Deine eigene erprobte Verpflegung mit, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
Wie kann ich meine Kohlenhydratspeicher effektiv auffüllen?
Durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr während des Trainings kannst Du Deinen Magen gewöhnen („train the gut“) und Deine Glykogenspeicher erweitern. Es ist jedoch wichtig, diesen Prozess schrittweise und kontrolliert anzugehen. Genauso solltest Du auch das Carboloading vor dem Wettkampf an Deine üblichen Ernährungsgewohnheiten anpassen.
Welche Rolle spielen Fette in der Wettkampfernährung?
Während Kohlenhydrate die primäre Energiequelle bei hoher Intensität sind, spielen Fette eine wichtige Rolle bei niedriger bis mittlerer Intensität. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel kann dazu beitragen, die Kohlenhydratspeicher zu schonen und die Ausdauerleistung zu verbessern. Es ist daher sinnvoll, sowohl den Kohlenhydrat- als auch den Fettstoffwechsel im Training zu berücksichtigen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
