So kann einen ein Krampf beim langen Sitzen oder sogar im Schlaf ereilen.
Ganz besonders beim Sport haben wir jedoch die meisten „Chancen“ einen Krampf in der Muskulatur zu erleben.
Mehrheitlich sind hierbei die Waden, vorderer und hinterer Oberschenkel oder sogar die Unterseite des Fußes betroffen.
Wir Triathleten kennen das Phänomen oft beim Laufen im Wettkampf oder beim Schwimmen im Training.
Und es gibt kaum etwas Unangenehmeres, als solche Muskelkrämpfe beim Sport oder (schlimmer noch) im Wettkampf.
Daher fragen sich zu Recht viele, woher diese Krämpfe kommen und was sie dagegen tun können.
Aber was ist ein Muskelkrampf eigentlich?
Vereinfacht gesagt, kann man einen Muskelkrampf auch als Fehlfunktion der Muskulatur beschreiben.
Denn eigentlich macht der Muskel bei einem Krampf das, was normalerweise ganz grundsätzlich zu seinen Aufgaben gehört.
Der Muskel kontrahiert, hört dann aber nicht rechtzeitig auf, sich zusammenzuziehen.
So kommt es dann zu einem schmerzhaften Muskelkrampf, der sich meist auch nicht so schnell wieder löst!
Überwiegend hilft in diesem Fall dann nur, die Muskulatur aufzudehnen und den Krampf so loszuwerden.
Dazu aber später mehr.
Muskelkrämpfe beim Sport schon im Vorfeld zu vermeiden, sollte viel eher unser Ziel sein.
Hierzu schauen wir uns jetzt einmal genauer an, was einen solchen Krampf überhaupt auslöst:
Was ist der Grund für Muskelkrämpfe?
Um ehrlich zu sein, tappt die Wissenschaft an diesem Punkt noch ein wenig im Dunkeln.
Denn das „Geheimnis“ um den oder die Auslöser für Krämpfe ist noch nicht eindeutig geklärt.
Zum jetzigen Zeitpunkt geht man davon aus, dass der Hauptauslöser für Muskelkrämpfe beim Sport die Ermüdung der Muskulatur ist.
Diese wird meist durch einen der drei folgenden Punkte ausgelöst:
- Durch eine zu hohe Belastung oder einen schlechten bzw. ungenügenden Trainingszustand ist die Muskulatur den Anforderungen nicht gewachsen.
- Durch eine verkürzte Muskulatur in der Bewegung
- Durch zu hohe Temperaturen beim Training
Man ist sich mittlerweile zudem sehr sicher, dass Krämpfe ein neuronales Problem sind, sprich mit dem Nervensystem zusammenhängen.
Hierbei spielen die Alpha-Motoneuronen im Rückenmark eine entscheidende Rolle.
Diese Neuronen steuern die Aktivität der Muskulatur und sorgen so dafür, dass wir die nötigen Bewegungen beim Sport ausführen können.
Werden die Alpha-Motoneuronen jedoch übererregt, was bei einer Überbelastung der Fall sein kann, senden sie zu viele Signale für Aktivitäten in den Muskel.
Dieser verkrampft daraufhin und wir müssen unsere sportliche Aktivität unterbrechen.
Hört sich so weit ganz plausibel an, oder?
Aber heißt es nicht überall, dass irgendein Mineralstoffmangel für Krämpfe verantwortlich ist?
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Welcher Mangel löst Muskelkrämpfe aus?
Landläufig wird einem bei Krämpfen ja immer zu irgendwelchen Mineralstoffen geraten.
Am häufigsten werden hier Magnesium und/oder Calcium genannt und dann direkt empfohlen, genau davon mehr zu essen.
Klar liegt es irgendwie nahe, dass man bei Muskelkrämpfen beim Sport in erster Linie an Elektrolyte denkt, die man über den Schweiß verliert.
Aus diesem Grund haben sich Wissenschaftler das Thema Elektrolyte und Krämpfe bei Ironman Triathleten einmal genauer angeschaut.[1]
Dabei konnten sie beobachten, dass ein erhöhter Unterschied der Elektrolytkonzentration bei den Athleten nicht zu mehr oder weniger Krämpfen geführt hat.
Das bedeutet natürlich nicht, dass wir jetzt beim Sport einfach die Elektrolyte außer Acht lassen können.
Denn die sind für andere Aufgaben in unserem Körper dennoch wichtig.
Was die Muskelkrämpfe beim Sport angeht, scheinen die Mineralstoffe jedoch nicht so ausschlaggebend zu sein, wie der Anstieg der neuromuskulären Aktivität.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Neben Calcium wird besonders oft auch Magnesium als Mittel gegen Muskelkrämpfe genannt.
Daraus ist gerade im Ausdauersport der Mythos entstanden, dass Bananen vor dem Training dafür sorgen sollen, im Training oder im Wettkampf keine Krämpfe zu bekommen.
Leider hilft das nur, wenn Du in dieser Zeit auch schwanger bist!
Denn, dass Magnesium gegen Krämpfe hilft, wurde bis jetzt nur in einer Studie nachgewiesen, an der nur schwangere Frauen teilgenommen haben.[2]
Andere Studienergebnisse haben hingegen eher gezeigt, dass Magnesium nicht viel besser oder schlechter ist, als eine Nahrungsergänzung mit einem Placebo.[3]
Die Antwort lautet also Nein! Magnesium hilft nicht gegen Krämpfe.
Was kann man gegen Muskelkrämpfe beim Sport tun?
Jetzt stellt sich aber natürlich die Frage, was dann gegen Muskelkrämpfe helfen kann?
Keine Sorge: es gibt einiges, was Du tun kannst.
Zum einen ist da eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die sich für Sportler sowieso empfiehlt.
Darüber hinaus bietet es sich an, für die Belastungen im Training und im Wettkampf gut vorbereitet zu sein.
Die Forschung hat ja gezeigt, dass eine zu hohe Belastung bzw. große Ermüdung zu Krämpfen führen kann.
Zudem solltest Du im Training und im Wettkampf immer gut mit Energie und Flüssigkeit versorgt sein.
Für alle Hobbysportler wird hier eine dünne Apfelschorle mit Salz empfohlen.
Triathleten und andere ambitionierte Ausdauersportler können zudem auf ein breites Angebot von Trainings- und Wettkampfverpflegung zurückgreifen.
Der Geheimtipp gegen Muskelkrämpfe beim Sport ist jedoch Gurkenwasser!
Das hört sich im ersten Moment sehr komisch an, ist aber nicht einfach aus der Luft gegriffen.
Bekannt wurde dieser Effekt beim als „Pickle Juice Game“ bekannt gewordenen Footballspiel der Philadelphia Eagles gegen die Dallas Cowboys im Jahr 2000.
Die Eagles haben bei diesem Spiel in der texanischen Hitze auf Gurkenwasser gesetzt, um Krämpfen vorzubeugen und gewannen klar mit 41:14.
Dieser Effekt wurde später in Studien auch überprüft und nachgewiesen.[4]
Mittlerweile ist man sogar der Meinung, dass schon alleine das Gurgeln mit dem sauer-würzigen Wasser ausreicht, um einen aktuellen Krampf in kurzer Zeit zu beenden.
Denn das Gurkenwasser aktiviert im Mundraum spezielle Rezeptoren, die dann die Aktivitätssignale der Motoneuronen an die Muskeln hemmt.
Da das Gurgeln während eines Marathons oder Triathlons wenig praktikabel ist, empfiehlt es sich, davor oder währenddessen ein wenig von dem Wasser zu trinken.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Gurkenwasser gerade auch bei längeren Wettkämpfen eine willkommene Abwechslung zu den vielen süßen Getränken sein kann.
Natürlich nur, wenn einem Saures ganz grundsätzlich schmeckt. 😉
Was hilft noch bei Krämpfen?
Nun haben wir aber vielleicht nicht immer ein Fläschchen Gurkenwasser bei der Hand.
In dem Fall hilft es immer, die entsprechende Muskulatur zu dehnen.
Das ist meist wenig angenehm, sorgt aber immer dafür, dass sich die Verkrampfung löst.
Im Idealfall sogar für die komplette Trainings- oder Wettkampfzeit.
Am einfachsten geht das bei Krämpfen in der Wade.
Den Oberkörper im leichten Ausfallschritt nach vorne lehnen.
Die Ferse des betroffenen (hinteren) Beines bleibt dabei am Boden, um den Wadenmuskel zu dehnen.
Nach ein paar Sekunden sollte sich der Krampf gelöst haben.
Und das nächste Mal nimmst Du einfach Gurkenwasser mit. 😉
Quellen:
1) Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping
2) Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial
3) Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
4) Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
