Was ist mein Potential? Wie weit kann ich gehen? Was steckt in mir?
Das sind Fragen, die so viele Triathleten unterschwellig immer begleiten.
Und eine Leistungsdiagnostik ist DIE Antwort auf diese Fragen.
Zugegeben, das ist ein ziemlich dröges Wort für eine eigentlich spannende Angelegenheit.
Es geht nämlich darum, wieviel Du körperlich zu leisten imstande bist.
Und wie Du dieses Ziel am besten erreichst.
In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du all das mittels einer Leistungsdiagnostik herausfinden kannst.
Stell deinen Motor auf den Prüfstand!
Im Triathlon dreht sich vieles um Ausrüstung. Je fortgeschrittener das Niveau, umso mehr!
Nicht nur die Profis, sondern auch viele ambitionierte Hobby-Triathleten schrauben gern an ihren Zeiten, indem sie die Aeroposition verbessern, sich ultraleichte Laufräder zulegen oder sonst irgendwie ihre Performance ausbauen wollen.
Dabei vergessen viele: Die Maschine sitzt immer noch im Sattel!
Du bist die Maschine, der das Ganze antreibt.
Deine Beine treten in die Pedale – nicht andersherum.
Dein Herz pumpt, damit Du Deine Füße heben oder Deine Arme kräftig durchs Wasser ziehen kannst.
Dein Blut pulsiert, um alle Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Natürlich macht gutes Equipment Dir die Sache deutlich angenehmer oder leichter.
Aber letzten Ende kommt es doch darauf an, was in Dir steckt!
Und genau das wird bei so einer Leistungsdiagnostik getestet.
Was wird gemessen?
Natürlich wird dafür nicht nur Dein bloßer Herzschlag gemessen.
Denn die Herzfrequenz an sich sagt eigentlich nicht viel über einen Sportler aus.
Der eine hat einen hohen Puls; der andere einen niedrigen.
Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass der mit dem niedrigen Puls fitter ist.
Unter anderem werden bei einer Leistungsdiagnostik folgende Parameter aufgezeichnet:
- Herzfrequenz bei verschiedenen Geschwindigkeiten/Wattzahlen
- HFmax (Maximalpuls)
- Laktatkurve
- anaerobe Schwelle
- VO2max (maximales Sauerstoffvolumen)
- Atemvolumen
- Respiratorischer Quotient
Am wichtigsten für eine Leistungsdiagnostik sind allerdings die Werte über Deinen Stoffwechsel.
Sprich: Wie effizient kannst Du die verschiedenen Nährstoffe in Energie umwandeln?
Um das zu messen, gibt es zwei Möglichkeiten:
- Die Messung von Laktat lässt Aussagen über die Stoffwechselvorgänge in Deinen Muskeln zu.
- Das Verhältnis der Atemgase Sauerstoff (O2) und Kohlenstoffdioxid (Co2) sagt indirekt auch etwas über diese Stoffwechselprozesse.
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Kleiner Crashkurs: physiologische Grundlagen
Falls Du mit all den Begriffen nichts anzufangen weißt, haben wir in unserem Triathlon Lexikon die wichtigsten Begriffe für Dich zusammengefasst.
Energiegewinnung beim Sport
Wie Du vielleicht weißt, stehen dem Körper diverse Möglichkeiten zur Energiegewinnung zur Verfügung:
- Verbrennung von Fetten mithilfe von Sauerstoff bei niedrigen Intensitäten = aerobe Energiegewinnung
- Verstoffwechselung von Kohlenhydraten in Anwesenheit von Sauerstoff bei niedrigen Intensitäten = aerobe Energiegewinnung, dabei wird Co2 frei
- Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff bei hohen Intensitäten – anaerobe Glykolyse, dabei Bildung von Laktat
In der Regel laufen die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten parallel ab, wobei allerdings Kohlenhydrate nur begrenzt zur Verfügung stehen.
Bei niedrigen Belastungen ist immer Sauerstoff an der Energiegewinnung beteiligt.
Bei höheren Belastungen sinkt dessen Konzentration allerdings.
Fette lassen sich ausschließlich im Beisein von Sauerstoffen verwerten.
Kohlenhydrate können dagegen auch anaerob verstoffwechselt werden. Dann entsteht das schon angesprochene Laktat, ein Salz der Milchsäure.
Was sagt das jetzt über Deine Leistung aus?
Soweit so gut! Aber was hat das mit Deiner Leistung zu tun?
Je nachdem, welche Art der Energiegewinnung bei welcher Belastung dominiert, lässt sich auch die Fitness eines Athleten bestimmen.
Kurz gesagt: Mit Sauerstoff, also wenn Du im aeroben Bereich trainierst, hält Dein Körper deutlich länger durch als ohne (im anaeroben Bereich).
Diese Grenze zeigt an, wie gut Dein Stoffwechsel funktioniert. Je höher sie ist, umso fitter bist Du!
Um die Grenze herauszufinden, gibt es zwei Möglichkeiten:
Die Messung von Laktat oder die Bestimmung der Atemgase Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid.
Wie wird gemessen?
Für diese zwei wichtigen Parameter gibt es zwei verschiedene Messverfahren.
Der Laktatstufentest
Die Laktatkurve lässt sich mittels eines Stufentests ermitteln.
Dabei wird eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt.
Beginnend bei einer bestimmten Geschwindigkeit oder Wattzahl wird die Belastung in regelmäßigen Abständen gleichmäßig gesteigert.
Zum Beispiel alle 3 Minuten um 30 Watt oder 2 km/h mehr.
In regelmäßigen Abständen werden Blutstropfen aus dem Ohrläppchen entnommen.
Daraus wird die Laktatkonzentration bestimmt und aufgezeichnet.
Dieser ganze Vorgang wird so lange durchgeführt, bis Du als Athlet an der Grenze Deiner Leistungsfähigkeit angekommen bist.
Der Test ist dann beendet, wenn Du nicht mehr dauerhaft bei hoher Geschwindigkeit laufen bzw. bei hoher Wattzahl radeln kannst.
Im Ergebnis kann man dann die aufgezeichnete Laktatkurve analysieren.
Wichtig ist dabei vor allem die anaerobe Schwelle.
Man nennt sie auch Dauerleistungsgrenze.
Das bedeutet konkret:
Auf diesem Niveau – oder knapp darunter – kannst Du Deine Leistung zwischen 60 und 120 Minuten halten.
Steigt die Belastung weiter, kommt es zur Übersäuerung der Muskeln.
Spiroergometrie
Die zweite Option bei der Leistungsdiagnostik ist für die meisten angenehmer, da unblutig.
Bei einer Spiroergometrie werden nämlich lediglich die Atemgase gemessen.
Dabei muss der Athlet wiederum bei bestimmten festgelegten Belastungen laufen oder radfahren.
Mithilfe einer Gesichtsmaske werden parallel die jeweiligen Konzentrationen von Sauerstoff (O2) und Kohlenstoffdioxid (Co2) in der Atemluft bestimmt.
Das Verhältnis der beiden lässt Aussagen über die Stoffwechselvorgänge zu.
Halten sich O2 und Co2 die Waage, ist die Belastung für den Körper noch nicht allzu hoch.
Steigt nun der relative Anteil von Co2 deutet das auf eine zunehmend anaerobe Energiegewinnung hin.
Die Leistung kann an diesem Punkt (dem sogenannen Respiratorischen Kompensationspunkt) noch etwa 60-120 Minuten aufrecht erhalten werden.
Er ist insofern in etwa mit der anaeroben Schwelle vergleichbar.
Bei höherer Intensität sinkt allerdings die Leistungsfähigkeit.
Welche Methode ist die bessere?
Während früher die Laktatmessung als das Non-Plus-Ultra galt, werden heute häufiger Spiroergometrien angeboten.
Das liegt vor allem daran, dass der Parameter Laktat großen Schwankungen unterliegt.
Sowohl die Ernährung, als auch kleine Veränderungen im Testverlauf können das Ergebnis verfälschen.
Dagegen liefert eine Spiroergometrie deutlich mehr verlässliche Daten.
Vor allem, wenn Du auf eine Mittel- oder Langdistanz trainierst, helfen Dir diese Informationen deutlich weiter als Deine Laktatwerte.
Diese sind eigentlich nur für kurze Distanzen relevant, wo viel im anaeroben Bereich trainiert wird.
Bei längeren Distanzen wird dagegen die Energieversorgung ein Problem.
Der Athlet muss in der Lage sein, so viel wie möglich Energie aus Fetten, d.h. aerob zu ziehen.
Die Kohlenhydratspeicher sind ja bekanntlich nach relativ kurzer Zeit aufgebraucht.
Und viele vertragen auf der Strecke irgendwann keine Gels oder Riegel mehr.
Natürlich sind beide Methoden sinnvoll und aussagekräftig. Wenn Du aber ohnehin vorhast, eher auf längere Distanzen zu gehen, hilft Dir eine Spiroergometrie wahrscheinlich eher weiter.
Wann macht eine Leistungsdiagnostik Sinn?
Am sinnvollsten ist so eine Leistungsdiagnostik natürlich zu Beginn einer neuen Trainingssaison, also nach der Off-Season.
Denn zu diesem Zeitpunkt kannst Du Dein Training noch genau planen und gestalten.
Später im Triathlonjahr sollte dann idealerweise ein zweiter Test erfolgen.
Schließlich kannst Du nur erkennen, wie Du Dich im Laufe der Zeit entwickelt hast, wenn Du die Werte aus Deiner ersten Leistungsdiagnostik mit einer weiteren vergleichst.
Da ein solcher Test allerdings auch ganz schön ins Geld gehen kann (ab mindestens 100 Euro aufwärts), ist es verständlich, wenn Du ihn Dir nicht mehrmals im Jahr leisten kannst oder willst.
In diesem Fall empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik im Frühjahr, zwischen Februar und April.
So hast Du die Möglichkeit, Deinen Trainingsplan gegebenenenfalls anzupassen und eventuelle Defizite noch auszugleichen.
Je näher die Wettkampfphase rückt, umso schwieriger ist es nämlich, entsprechend zu reagieren.
Wenn Du jedes Jahr so eine Bestandsaufnahme machen lässt, kannst Du immerhin die Entwicklung über die Jahre hinweg beobachten.
Alternativ zu professionellen Leistungsdiagnostik kannst Du auch in Eigenregie einen sogenannten FTP-Test für jede Disziplin durchführen.
Dieser ist kostenlos. Alles, was Du dazu brauchst, ist der Wille, Dich 20 Minuten zu quälen.
Wo solltest Du eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen?
Das A und O bei einer Leistungsdiagnostik ist, dass sie von einem seriösen Institut durchgeführt wird.
Schließlich geht es um einen standardisierten Test!
Vernünftigerweise sollte ein Sportmediziner oder Sportwissenschaftler diesen durchführen.
Der Testleiter muss in der Lage sein, Dir das Prozedere gut zu erklären, die Daten für Dich verständlich auszuwerten und Dir hinterher konkrete Empfehlungen für Dein Training zu geben.
Dazu gehört eine Aufstellung der für Dich empfohlenen Trainingsbereiche für die jeweilige Sportart.
Die Aufzeichnung und Auswertung der Daten sollte selbstverständlich am Computer erfolgen.
Außerdem solltest Du die Daten im Anschluss mit nach Hause nehmen können.
Wichtig für den Test Deiner Radleistung ist außerdem, dass Du nicht auf einem 0-8-15 Fahrradergometer absolvierst, sondern möglichst auf einem für Dich eingestellten Rad – idealerweise Deinem eigenen.
Das sollte auch mit Deinen gewohnten Klickpedalen möglich sein.
Hier sind noch einmal alle wichtigen Punkte zusammengefasst:
- Testleiter ist Sportwissenschaftler oder Sportmediziner
- standardisiertes Testverfahren
- Aufzeichnung und Auswertung der Daten am Computer
- verständliche Erklärung und Ermittlung der Trainingsbereiche
- Test möglichst auf eigenem Rad mit Klickpedalen
Eine Liste mit Diagnostikinstituten findest Du übrigens hier.
Was gibt es sonst noch zu beachten?
Reicht eine Leistungsdiagnostik für alle Disziplinen?
Leider nein!
Um ganz sicher zu sein, brauchst Du für jede Disziplin eine eigene Leistungsdiagnostik.
Denn die Werte für das Radfahren und Laufen sind nicht deckungsgleich, vom Schwimmen ganz zu schweigen.
Üblicherweise bieten die Diagnostik-Institute nur Tests fürs Laufen und Radfahren oder ein Kombipaket aus beiden an.
Sollte das aus finanziellen Gründen ein Problem sein, empfiehlt es sich, nur den Lauftest zu machen.
Es ist einfach deutlich wichtiger, in den richtigen Laufzonen unterwegs zu sein – zumal der Laufsport deutlich mehr Verletzungen birgt als der Radsport.
Gegebenenfalls kannst Du auch die ermittelten Herzfrequenzzonen fürs Laufen um 10-20 Schläge pro Minute erhöhen.
Dann hast Du zumindest eine grobe Faustformel für das Radtraining.
Allerdings hilft Dir das nicht viel weiter, wenn Du nach Watt anstatt nach Puls trainierst.
Dein Gesundheitszustand ist essentiell!
Ganz klar: Wenn Du nicht fit bist, lass es bitte sein!
Das versteht sich eigentlich von selbst.
Doch aus Erfahrung wissen wir, dass viele Sportler nicht immer gut für ihren Köper sorgen.
Sie quälen sich lieber nach dem Motto „von nichts kommt ja nichts!“
Falscher Ehrgeiz oder Stolz ist hier allerdings fehl am Platze.
Aber das funktioniert nur in einem absolut gesunden Zustand!
Wenn Du schlecht geschlafen hast, Dich müde und kaputt oder gar krank fühlst, solltest Du von einer Leistungsdiagnostik unbedingt die Finger lassen.
Lieber den Termin verfallen lassen als verfälschte Werte bekommen und ein ganzes Jahr in zu hohen oder zu niedrigen Trainingsbereichen unterwegs sein.
Die Tage vor dem Test
In den drei Tagen vor einer Leistungsdiagnostik macht es Sinn, das Training ein wenig herunterzufahren.
Schließlich soll Deine maximale Leistungsfähigkeit gemessen werden.
Und die hängt auch davon ab, wie ausgeruht Du bist!
Das bedeutet, dass Du in den Tagen vor dem Test höchstens Grundlagentraining absolvieren solltest.
Intervalleinheiten sind in dem Fall kontraproduktiv.
Falls Du die Leistungsdiagnostik in regelmäßigen Abständen wiederholst, ist es zudem wichtig, alle Stellschrauben möglichst unverändert beizubehalten. Sprich:
- gleiche Vorbelastung
- gleiche Ernährung
- gleiches Schuhwerk
- gleiche Einstellung auf dem Rad
- gleiche Testgeräte
- gleiches Testverfahren, bzw. gleicher Ablauf
wie beim letzten Test.
Jede Veränderung kann sich potentiell auf Deine Werte auswirken.
Daher solltest Du sie möglichst vermeiden.
Kleiner Tipp: Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung
Übrigens:
Es gibt neben der Leistungsdiagnostik auch eine sogenannte sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung.
Das ist quasi ein allgemeiner Gesundheitscheck, bei dem festgestellt wird, ob Du für den Sport wirklich geeignet bist.
Unter anderem werden hier ein Ruhe- und Belastungs-EKG durchgeführt sowie die Blutwerte überprüft.
Das dient dazu, mögliche Fehlfunktionen des Herzens frühzeitig zu erkennen, die bei extremen Belastungen wie im Triathlon nicht selten zu einem Herzstillstand führen können.
Nicht nur deshalb ist diese Untersuchung jedem Sportler, spätestens ab 35 sehr zu empfehlen.
Zum Teil lässt sich die Sportmedizinische Untersuchung auch durch einen Laktatstufentest erweitern.
Sie wird außerdem häufig von der Krankenkasse bezuschusst (hier die Seiten der TK und AOK).
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
