Was sich aber genau hinter dem anaeroben Stoffwechsel verbirgt, möchten wir Dir in diesem Artikel näher bringen.
Denn, wie uns unserer Erfahrung als Trainer immer wieder Zeit, ist das Prinzip dahinter nicht leicht nachzuvollziehen.
Wie Du Dir aber sicher vorstellen kannst, ist die Energiegewinnung für Ausdauersportler – und besonders für uns Triathleten – eines der wichtigsten Themen.
Warum ist die anaerobe Energiegewinnung wichtig?
Nun, wir Ausdauersportler müssen ja schließlich irgendwie voran kommen.
Und um Laufen, Schwimmen und Radfahren zu können brauchen wir Energie.
Diese Energie muss uns unser Körper relativ schnell und – je nach Trainingseinheit – auch lange zur Verfügung stellen.
Um das möglichst gut machen zu können hat unser Körper ein ganzes Arsenal an Prozessen zur Verfügung.
Die wichtigsten hierbei sind der aerobe und der anaerobe Energiestoffwechsel, mit denen Dir Dein Körper die nötige Power verleit.
Beide Abläufe in Deinem Körper kannst Du relativ leicht erkennen.
Wenn Du locker und in Ruhe bei einer Grundlageneinheit unterwegs bist und dabei entspannt mit einem Freund oder einer Freundin quatschen kannst, bist Du aerob (also mit genug Sauerstoff) unterwegs.
Dein Körper hat in diesem Fall genug Luft, um mit dieser Energie für Deine Aktivität zu generieren.
Bist Du hingegen am Schnaufen, weil Du gerade Intervalle trainierst, hat Dein Körper nicht genug Sauerstoff für die Energiegewinnung parat.
In diesem Fall nutzt Dein Körper die anaerobe Energiegewinnung.
Wie funktioniert die anaerobe Energiegewinnung?
Grundsätzlich erhält Dein Körper die Energie über die Nahrung, die jedoch nicht unmittelbar umgewandelt wird.
Dein Körper »zerteil« die Nahrung vielmehr in seine Einzelteile und zieht sich daraus alle Stoffe, die er unmittelbar – oder in der Zukunft – noch gebrauchen kann.
So speichert Dein Körper zum Beispiel das energiereiche Phosphat Adenosintriphosphat (ATP) in den Körperzellen.
Startest Du nun einen Sprint, muss Dein Körper die ersten Sekunden – bevor der über die Atmung genug Sauerstoff in den Körper bekommen hat – Energie ohne Beteiligung von Sauerstoff erzeugen.
Hierzu spaltet er das ATP und Kreatinphosphat und sorgt so für die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung.
Da wir aber keine Sprinter sind, sondern eher auf längeren Distanzen unterwegs sein möchten, ist das nicht die anaerobe Energiegewinnung, die uns interessiert.
Wie läuft der anaerobe Energiestoffwechsel im Ausdauersport ab?
Uns interessiert vielmehr der Zustand, in dem wir sprichwörtlich aus der Puste kommen und dann noch ein paar Kilometer weiter laufen müssen.
Hierbei bewegen wir uns meist in einem relativ hohen Pulsbereich, genauer gesagt an oder über der anaeroben Schwelle.
In diesem Zustand verbrennt Dein Körper aus Mangel an Sauerstoff die Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, nur noch unvollständig.
Hierbei entsteht zusätzlich Laktat (auch bekannt als Milchsäure), welches Deine Muskeln nach und nach richtig schwer macht.
Auf diese Weiße kann Dir Dein Körper unter hoher Belastung schnellstmöglich Energie zur Verfügung stellen und Dir ein schnelles Vorankommen ermöglichen.
Allerdings kann Dein Körper dies nicht beliebig lange.
Wo liegen die Grenzen der anaeroben Energiegewinnung?
Leider ist unser Körper nicht darauf ausgelegt, eine intensive Belastung über Stunden aufrechtzuerhalten.
Dazu ist er nur in der Lage, wenn Du Dich mit niedrigerer Intensität im aeroben Bereich fortbewegst.
Beim anaeroben Energiestoffwechsel gibt es zwei Begrenzer, die Dir nach 60 bis 90 Minuten das Leben richtig schwer machen können.
1. Sind Deine Kohlenhydratspeicher (genauer gesagt das gespeicherte Glykogen) begrenzt
Dein Körper kann, im Vergleich zu Fett, wesentlich weniger Kohlenhydrate im Körper speichern.
Meist umfassen die Speicher nur ca. 350g, wobei sie bei Profiathleten (oder sehr ambitionierten Agegroupern) auf bis zu 500g anwachsen können.
Natürlich kannst Du im Training und Wettkampf auch versuchen, die verbrauchte Energie mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kompensieren.
Aber auch das wird nicht dafür sorgen, dass Du über Stunden am Leistungslimit unterwegs sein kannst.
Denn je nach Fitnessgrad kommt ein weiteres Problem hinzu.
2. Produziert Dein Körper irgendwann mehr Laktat, als er abbauen kann
Laktat ist – wie schon erwähnt – ein Nebenprodukt, wenn Dein Körper das Glykogen nur noch unvollständig verbrennen kann.
So beginnt er bei der anaeroben Energiegewinnung damit, Laktat in immer höherer Konzentration zu produzieren.
Bis zu einem bestimmten Punkt – dem Laktat-Steady-State – kann Dein Körper die produzierte Menge Laktat noch abbauen.
Beginnt Dein Körper aber wegen der intensiven Anstrengung mehr zu produzieren, als er abbauen kann, kommt es zur Übersäuerung und zu einem starken Abfall der Leistungsfähigkeit.
Die anaerobe Energiegewinnung – Essenziell für Ausdauersportler
Der anaerobe Energiestoffwechsel ist also immer dann gefragt, wenn Du richtig schnell unterwegs sein möchtest.
Mehr noch: Du bist in diesem Fall massiv darauf angewiesen, dass Dir Dein Körper schnell Energie bereitstellt.
Das ist aber ein zweischneidiges Schwert!
Denn Du kannst diese Energiequelle nicht unendlich lange anzapfen.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, Deinen Körper auf solche Situationen vorzubereiten.
Hierbei spielt die maximale Laktatbildungsrate eine Rolle, die Du auch mithilfe des Schwellentrainings trainieren kannst.
Zusätzlich kannst Du auch Deinen Fettstoffwechsel etwas mehr trainieren, damit Dein Körper diese wesentlich ergiebigere Energiequelle besser nutzen kann.
Mehr über die aerobe Energiegewinnung erfährst Du hier.
FAQ zur Anaeroben Energiegewinnung
Was genau ist anaerobe Energiegewinnung?
Die anaerobe Energiegewinnung ist ein Prozess, bei dem der Körper Energie ohne Sauerstoff produziert. Dies geschieht besonders bei kurzen, intensiven Belastungen, bei denen die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken.
Wie unterscheidet sich anaerobe von aerober Energiegewinnung?
Während die aerobe Energiegewinnung Sauerstoff benötigt und für längere, weniger intensive Aktivitäten genutzt wird, arbeitet der anaerobe Prozess ohne Sauerstoff. Er liefert schneller Energie, aber in geringerem Umfang und führt zur Bildung von Laktat (Milchsäure), was die Muskelleistung begrenzt.
Welche Arten der anaeroben Energiegewinnung gibt es?
Welche Arten der anaeroben Energiegewinnung gibt es?
Es gibt zwei Haupttypen:
Anaerob-alaktazid: Hier wird Energie durch den Abbau von Kreatinphosphat bereitgestellt, ohne dass Milchsäure entsteht.
Anaerob-laktazid: Hier wird Glukose abgebaut, was zur Produktion von Milchsäure führt.
Welche Rolle spielt Laktat in der anaeroben Energiegewinnung?
Laktat ist ein Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse. Es kann sich in den Muskeln ansammeln und zu Ermüdung führen, da es die Enzyme hemmt, die für die Energieproduktion notwendig sind. Dies begrenzt die Dauer, für die intensive Belastungen aufrechterhalten werden können.
Wann wird die anaerobe Energiegewinnung hauptsächlich genutzt?
Sie kommt vor allem bei intensiven Belastungen zum Einsatz, wie etwa beim Sprinten, Krafttraining oder kurzen, hochintensiven Aktivitäten. Diese Art der Energiegewinnung setzt bereits nach wenigen Sekunden Belastung ein und dominiert bei Aktivitäten, die bis zu zwei Minuten andauern.
Welche Nachteile hat die anaerobe Energiegewinnung?
Der größte Nachteil ist die begrenzte Menge an Energie, die bereitgestellt werden kann, und die schnelle Ermüdung durch die Laktatproduktion. Dies macht den anaeroben Prozess weniger effizient als den aeroben.
Wie lange kann der Körper auf anaerobe Energiequellen zurückgreifen?
Der Körper kann die anaeroben Energiesysteme nur für sehr kurze Zeiträume nutzen. Die anaerob-alaktazide Energiegewinnung (über Kreatinphosphat) liefert Energie für etwa 5 bis 10 Sekunden, während die anaerob-laktazide Energiegewinnung (über die Glykolyse) bis zu etwa 2 Minuten lang Energie bereitstellen kann. Danach muss der Körper auch aerobe Prozesse zuschallten, um die Belastung aufrechtzuerhalten
Wie kann man die Effizienz der anaeroben Energiegewinnung im Training verbessern?
Die Effizienz der anaeroben Energiegewinnung kann durch gezieltes Intervalltraining gesteigert werden. Durch wiederholte, kurze und intensive Belastungen lernt der Körper, Laktat besser zu tolerieren und die Energiebereitstellung zu optimieren. Das führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei Aktivitäten, die stark auf die anaerobe Energiegewinnung angewiesen sind.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
