Intervalltraining für Läufer – 5 tolle Tipps für eine bessere Tempoarbeit

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Intervalltraining ist eine effektive Methode, um die eigene Laufperformance nachhaltig zu verbessern. Hier erfährst Du, warum das Training mit Tempowechseln so effektiv ist, wie Du es am besten strukturieren kannst und worauf Du achten solltest.

Das Intervalltraining wurde erst mit einer zunehmenden wissenschaftlichen Untersuchung möglicher Trainingsmethoden im frühen 20. Jahrhundert entwickelt.

Mittlerweile ist der positive Effekt der kurzen, intensiven und anstrengenden Sprinteinheiten hinreichend nachgewiesen worden.

Das ist der Grund, warum unzählige Athleten – von Hobbyläufern, bis zu den Profis – regelmäßig ein Intervalltraining absolvieren.

Aber was ist Intervalltraining genau?

Wir alle kennen ja die klassischen Dauerläufe, bei denen wir meist in einem moderaten, gleichbleibenden Tempo unterwegs sind.

Diese Trainingsmethode stellt im Wesentlichen das sogenannte Grundlagentraining dar, mit dem wir unser Herz-Kreislauf-System trainieren können.

Intervalltraining unterscheidet davon allerdings sehr stark.

Denn die Intervalleinheiten laufen immer in wechselnden Geschwindigkeiten statt, wobei Du Deinen Puls nach und nach immer weiter nach oben treibst.

Die hochintensiven Abschnitte bei Intervalltraining werden überwiegend oberhalb der Schwelle absolviert.

Die aktiven Pausen dazwischen sind hingegen mehrheitlich sogar noch langsamer, als das Tempo Deiner Dauerläufe.

Typischerweise ist das intervalltraining in ein Warm-Up, eine Wiederholungsphase und ein Cool-Down unterteilt.

Eine Alternative stellt das Fahrtspiel oder auch Fartlek dar, das wir Dir aber an anderer Stelle vorstellen.

Warum ist Intervalltraining sinnvoll?

Zugegeben, mit den Dauerläufen kann man sehr gut an seiner Fitness arbeiten und seine Leistung stetig verbessern.

Aber irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem Du einfach nicht mehr länger laufen willst, dafür aber gerne etwas schneller wärst.

Und genau hier kommt das Intervalltraining ins Spiel, mit dem Du entsprechende Reize setzen kannst.

Studien1 haben gezeigt, dass ab einem gewissen Fitnesslevel größere Umfänge bzw. längere Trainingseinheiten keine weiteren Auswirkungen auf Deine Ausdauerleistung haben.

Da unser Körper eben immer nur auf äußere Einflüsse reagiert, gibt es für ihn bei moderatem Training auch keinen Grund, sich auf ein schnelles Tempo einzustellen.

Also musst Du ihn »zwingen« auch mal schneller unterwegs zu sein.

Mit entsprechenden Pausen zwischen den schnellen Sprints, kannst Du dies zudem in einem Tempo, das Du auf längeren Strecken nicht halten könntest.

Trainingsplan Sprintdistanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Welche Auswirkungen hat Intervalltraining?

Das Intervalltraining ist ein Reiz für Deinen Körper, auf den er mit Anpassung reagiert, die wie folgt aussehen:

  • Dein Körper beginnt, die maximale Sauertoffaufnahme (die Vo2Max) zu steigern. Damit steht Deinen Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, was Deine aerobe Fitness erhöht. So bist Du in der Lage, Dich länger und intensiver zu belasten, ohne dabei in den anaeroben Bereich zu rutschen.
  • Du bist mit der Zeit in der Lage, ein höheres Grundtempo anzuschlagen, ohne Gefahr zu laufen, zu schnell Deine Energiespeicher zu leeren.
  • Dein Körper gewöhnt sich mehr und mehr an das ausgeschüttete Laktat und andere Stoffe, die entsteht, wenn Du im Intervall anaerob unterwegs bist.
  • Eine höhere Belastung sorgt auch für einen erhöhten Energieverbrauch, der sich auch über den Nachbrenneffekt ergibt. Durch das Intervalltraining können also auch überflüssige Pfunde purzeln.

Was die Pfunde angeht, würden wir Dir jedoch eher das HIIT-Training empfehlen.

Dabei musst Du Dich nicht so lange quälen, erreichst jedoch einen ähnlichen Effekt.

Zudem kannst Du damit auch Muskeln aufbauen, die zusätzlich Energie verbrennen.

Falls Dus jedoch auf neue Bestzeiten im Laufen abgesehen hast, ist eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme genau das, was du möchtest.

Wie genau läuft ein Intervalltraining ab?

Du weißt ja schon, dass jedes Intervalltraining im Prinzip aus drei Teilen besteht.

Gestartet wird mit einem Warm-Up, das besonders bei hochintensiven Einheiten sehr wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen.

Daran angeschlossen folgt der Intervallteil mit den Wiederholungen, die ganz unterschiedlich aussehen können.

Die Abfolge von schnellem, intensivem Teil und der Erholungsphase orientiert sich immer am Leistungsstand und der entsprechenden Zielsetzung.

So können zum Einstieg ins Training beispielsweise 5×20 Sekunden Sprint gefolgt von 40 Sekunden Pause auf dem Plan stehen.

Klassisch sind jedoch Einheiten, die aus 10x400m oder 10x800m bestehen.

Die Erholungsphase kann dann beim 200 m bzw. 400 m liegen, oder aber auch zeitlich eingegrenzt sein.

Für einen Marathon oder die Langdistanz können Intervalle auch schon mal über 1000 m oder 2000 m Länge gehen.

Diese Einheiten können, mit dem anschließenden Cool-Down locker über 10 oder gar 20 km gehen.

Hierbei sprechen wir aber schon von sehr intensiven Einheiten, die eher nur von Ambitionierten absolviert werden.

Die bekannteste Einheit dürften hierbei die Yasso 800 darstellen, mit denen man ganz gezielt auf seine gewünschte Zielzeit im Marathon trainieren kann.

Trainingsplan Olympische Distanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Unsere Tipps für Dein Intervalltraining beim Laufen

Du siehst also schon, es gibt eine ganze Menge unterschiedlicher Varianten an Intervalleinheiten.

Da ist es schwer, die richtige Kombination und Intensität für Deinen aktuellen Leistungsstand zu finden.

Hast Du keinen Personal Trainer oder Trainingsplan, gestaltet sich die Suche aber meist recht kompliziert.

Daher haben wir 5 Tipps für Dich parat, die Dein Intervalltraining so effektiv, wie möglich machen werden.

Erstens: Steige moderat ein

Möchtest Du ab jetzt Intervalleinheiten in Deinen Trainingsplan einfließen lassen, raten wir Dir zu einem moderaten Einstieg.

So könnte Deine erste Einheit aus 5×20 Sekunden mit 60 Sekunden Erholung bestehen.

Zuvor wärmst Du Dich 10 Minuten bei lockerem Lauftempo auf und hängst am Ende noch einmal 10 Minuten Cool-Down an.

In den 20 Sekunden intensivem Intervall versuchst Du das Tempo über die volle Zeit möglichst hochzuhalten.

Dabei musst Du Dich nicht völlig verausgaben, denn es folgen ja noch vier weitere Intervalle.

Dein Puls darf aber schon auf 80 bis 90 % Deines Maximalpulses steigen.

Bist Du nach der 5. Wiederholung noch immer fit und munter, kannst Du eine Woche später eine Intervalleinheit mit 6 oder 7 absolvieren.

Du wirst schnell merken, wann diese Einheiten richtig schwer für Dich werden.

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Zweitens: Trainiere erst nach Zeit und dann nach Distanz

Nach der ersten Einheit, die Du mit Distanzen absolvierst, wirst Du wissen, warum wir Dir diesen Tipp geben.

Denn die Zeit vergeht, egal wie schnell Du läufst.

400 Meter bleiben 400 Meter!

Nehmen wir mal an, Du bist noch nicht ans schnelle Laufen gewöhnt. Dann werden die ersten Intervalle anstrengend und ungewohnt für Dich werden.

Möglicherweise sind Deine Beine recht schnell müde und schwer.

Wenn Du dann ein Zeitintervall absolvieren musst, ist es nicht so schlimm, wenn Du dabei langsamer wirst. Denn die Zeit vergeht trotzdem gleich schnell (oder langsam).

Musst Du eine Distanz absolvieren und sind dann Deine Beine schwer, musst Du umso länger laufen. Denn die Distanz wird nicht kürzer, wenn Du langsamer läufst.

Im Gegenteil: Deine Intervalle werden sich noch viel länger anfühlen.

Trainiere daher erst nach Zeit und dann erst nach Distanz. Richtwert ist hier eine Minute.

Schaffst Du 10×1 Min. kannst Du auch auf Distanzen wechseln.

Drittens: Such Dir eine passende Strecke

Möchtest Du Dein Intervalltraining richtig absolvierten, brauchst Du eine geeignete Strecke.

Im Idealfall hast Du die Möglichkeit, auf einer Tartanbahn zu trainieren.

Das geht immer dann besonders gut, wenn Du in einem Verein bist und Zugang zu einer solchen Bahn hast.

Ist das nicht der Fall, solltest Du Dir eine möglichst flache Strecke suchen, auf der Du einen vollen Intervall laufen kannst, ohne wenden zu müssen.

Wir haben in der Vergangenheit auch schon große Parkplätze fürs Intervalltraining genutzt.

Das geht aber meist nur ungestört, wenn man früh am Morgen trainiert.

Ansonsten bieten sich auch Parks und Waldwege gut an.

Viertens: Verpflege Dich gut

Wie schon erwähnt, sind Intervalle immer intensiver als Dauerläufe in vergleichbarer Länge.

Denn Dein Körper gewinnt bei hohem Tempo im anaeroben Bereich seine Energie nicht primär über den Fettstoffwechsel, sondern über die Kohlenhydrate.

Wenn Du also an Deiner maximalen Sauerstoffsättigung und an Deiner Höchstgeschwindigkeit arbeiten willst, macht es Sinn gut versorgt zu sein.

Das bedeutet nicht, dass Du Dich vor einer solchen Trainingseinheit vollstopfen sollst.

Schließlich musst Du das Gewicht dann auch mit Dir über die Strecke tragen.

Aber Du kannst eine solche Einheit mit der bewussten Zufuhr von Kohlenhydraten vorbereiten, indem Du sie im Vorfeld einplanst.

So kannst Du am Abend zuvor Deine Mahlzeit mit zusätzliche Carbs ergänzen.

Zusätzlich kannst Du oder während der Einheit auch noch flüssige Kohlenhydrate über Gels oder Pulver zu Dir nehmen.

Allerdings empfehlen wir das erst für fortgeschrittene Athleten.

Fünftens: Wärme Dich gut auf

Das Aufwärmen ist bei hochintensiven Einheiten – und somit natürlich auch beim Intervalltraining – sehr wichtig.

Denn Du belastest Deinen Körper mit einem hohen Tempo vielmehr, als Du das zum Beispiel beim Dauerlauf mit moderater Geschwindigkeit machst.

Für das Herz-Kreislauf-System ist das bei einem gesunden Menschen nicht weiter schlimm.

Ganz im Gegenteil. Wir brauchen ja diese Reize, um schneller zu werden.

Aber unser Bewegungsapparat mag es nicht immer so gerne, wenn er regelmäßig von 0 auf Vollbelastung gefahren wird.

Gerade Bender, Sehnen und Gelenke werden beim hohen Tempo mehr belastet und sollten daher »aufgewärmt« werden.

Mit einer entsprechenden Aufwärmphase bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung und bereitest Deinen Körper auf die Belastung vor.

Daher solltest Du bei Zeitmangel auch nie auf die Warm-Up-Phase verzichten und lieber ein paar Intervalle ausfallen lassen.

Was solltest Du beim Intervalltraining beachten?

Viele Athleten – ob Anfänger oder Fortgeschrittene – trainieren viel zu intensiv, was zu einem hohen Grad an Erschöpfung oder gar zum Übertraining führen kann.

Studien2 haben jedoch ergeben, dass Du mit einem bestimmten Verhältnis von moderatem u intensivem Training besonders gute Trainingseffekte erzielen kannst.

Beim sogenannten Polarized Training trainierst Du über 80 % Deiner Einheiten in einem moderaten Grundlagentempo und nur ca. 10 bis 20 % im hochintensiven Bereich.

Du solltest also höchstens einmal die Woche eine Intervalleinheit absolvieren.

Zu Beginn einer neuen Saison würden wir Dir sogar eher dazu raten, diese Trainingsform außen vor zu lassen und Dich erst einmal auf die Grundlagen zu konzentrieren.

Zudem raten wir Dir dazu, die Anzahl der Wiederholungen nicht beliebig zu erhöhen.

Bist Du bei 10 Intervallen angekommen, verändere lieber die Länge des Intervalls oder der Erholungsphase.

So kann das Intervall länger oder die Trabpause dazwischen kürzer werden.

Zudem solltest Du nach einem Intervalltraining Wert auf eine ausreichende Regeneration legen.

Unsere Tipps fürs Intervalltraining auf einen Blick:

Zusammenfassung Intervalltraining

Erstens: Steige moderat ein

Möchtest Du ab jetzt Intervalleinheiten in Deinen Trainingsplan einfließen lassen, raten wir Dir zu einem moderaten Einstieg.
So sollte Deine erste Einheit aus 5×20 bis 30 Sekunden mit ca. 60 bis 90 Sekunden Erholung bestehen.

Zweitens: Trainiere erst nach Zeit und dann nach Distanz

Strukturierst Du Deine ersten Intervalle nach Zeit, gehen diese immer gleich schnell zu Ende. Läufst Du hingegen nach Distanz, kann das viel länger dauern. Denn, wenn Deine Beine schwer werden und Du an Tempo verlierst, bleibt die Strecke trotzdem gleich.

Drittens: Such Dir eine passende Strecke

Möchtest Du Dein Intervalltraining richtig absolvierten, brauchst Du eine geeignete Strecke. Im Idealfall hast Du die Möglichkeit, auf einer Tartanbahn zu trainieren. Ein leerer Parkplatz, ein ruhiger Waldweg oder ein abgelegener Park tuen es aber auch. Hauptsache die Strecke ist flach.

Viertens: Verpflege Dich gut

Da Dein Körper seine Energie bei hohen Intensitäten aus Kohlenhydraten bezieht, raten wir Dir, diese im Vorfeld einer Intervalleinheit etwas mehr im Speiseplan zu haben. So hast Du genug Brennstoff für Dein Tempotraining.

Fünftens: Wärme Dich gut auf

Eine Aufwärmphase vor dem eigentlichen Intervallteil verringert das Verletzungsrisiko enorm und ist gerade bei hochintensiven Einheiten unverzichtbar.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training

1) Costill, D.L. et al. (1991): Adaptations to swimming training: influence of training volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23 (3), 371-377.
2) Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014 Feb 4;5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033. PMID: 24550842; PMCID: PMC3912323.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

2 Gedanken zu „Intervalltraining für Läufer – 5 tolle Tipps für eine bessere Tempoarbeit“

  1. Hallo Schorsch,
    warum empfiehlst du die Verpflegung während der Einheit nur fortgeschrittenen Athleten? Ist nicht vielmehr die Dauer & die Intensität der entscheidende Faktor?
    RED-S können doch auch Trainingseinsteiger haben – z.B. wenn sie ihr Ziel Abzunehmen durch falschen Ehrgeiz schneller erreichen wollen und schon in der Basisernährung zu wenig zu sich nehmen..

    Antworten
    • Hallo Christina,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Bei einer ausgewogenen Ernährung sehe ich für eine Einheit von 8×30 Sekunden im Entwicklungsbereich einfach keine Notwendigkeit für zusätzliche Ernährung. Eine solche Einheit ist gut mit den vorhandenen Energiereserven zu meistern.
      Natürlich ändert sich das mit der Dauer und der Intensität. Aber gerade die sind bei Anfängern nicht so groß, wie bei Fortgeschrittenen.
      Was das RED-S angeht, ist das eine ganz andere Problematik, die auch Menschen betreffen kann, die keinen Sport treiben. Wie Du schon erwähnst, wird meist schon an der Basisernährung gespart.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      Antworten

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