Die Yasso 800er – So ermittelst Du Deine Marathon-Zielzeit

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Du bist bei der Suche nach einer Möglichkeit, um Deine Marathon-Zielzeit zu ermitteln, über die Yasso 800er gestolpert und kannst damit nichts anfangen? Dann erklären wir Dir in diesem Artikel, was es damit auf sich hat.

Die Yasso 800er sind eigentlich ein klassisches Tempo-Workout, das von vielen Langstreckenläufern genutzt wird.

Das Workout hat es mittlerweile in viele Trainingspläne geschafft und ermöglicht es Dir sogar, Deine Zielzeit für den nächsten Marathon vorherzusagen.

So zumindest die Theorie. Über die Praxis sprechen wir gleich.

Erst einmal klären wir grundsätzliche Fragen.

Was sind die Yasso 800er?

Die Yasso 800er ist eine Intervalleinheit, die dafür entworfen wurde, Deine Geschwindigkeit zu erhöhen.

Zudem soll sie Dir Deine Marathon-Zielzeit vorhersagen.

Das behauptet jedenfalls der Erfinder Bart Yasso, der dieses Workout so auch für sich selbst nutzt.

Jetzt könnte man natürlich entgegnen, dass nicht jeder einfach mit einer Trainingsidee kommen kann und einfach so die Laufwelt auf den Kopf stellt.

Aber Bart Yasso kennt sich ein wenig aus, wenns um das Thema Laufen geht.

Wer ist Bart Yasso?

Bart Yasso ist Chief Running Officer bei der Runner’s World, war selbst recht erfolgreich unterwegs als Läufer.

Er gewann schon den Smoky Mountain Marathon, absolvierte 5 Ironman Rennen, war beim Kilimanjaro-Marathon dabei und absolvierte den legendären Badwater Ultramarathon.

Yasso beschäftigt sich also schon sehr lange mit dem Laufen und hat dabei die nach ihm benannte Einheit entwickelt.

Trainingsplan Sprintdistanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Wie absolviert man die Yasso 800er?

Das Ziel der Yasso 800er ist es, bis zu einer Einheit von 10x800m Intervallen zu trainieren.

Die Minuten und Sekunden, die Du dann über die 10x800m benötigst, stehen in einer direkten Beziehung zu den Stunden und Minuten Deiner Marathon-Zielzeit.

Hierzu ein kleines Beispiel:

Wenn Du alle 10 Wiederholungen der 800-Meter-Intervalle in einer Zeit von 3 Minuten und 30 Sekunden laufen kannst, bist Du theoretisch in der Lage, den Marathon in 3:30 h zu absolvieren.

Daher findest Du in vielen Marathonplänen auch Intervalleinheiten mit 800er-Wiederholungen.

Meist starten diese bei 4-6 Wiederholungen und enden dann bei 10 800ern in der angepeilten Zielzeit.

Die Pause zwischen den Intervallen sollte genauso lang sein, wie das Intervall selbst.

Wie kann eine Einheit der Yasso 800er aussehen?

Eine erste Einheit dieser 800er könnte also wie folgt aussehen:

  • 10-15 Minuten Warm-Up in lockerem GA1-Tempo.
  • 5 x 800 m in 3 Minuten 50 Sekunden
  • Dazwischen immer 3 Min. 50 Sek. lockeres traben
  • 10-15 Minuten Cool-Down im Recombereich

Zielzeit für den nächsten Marathon wären hier 3 Stunden und 50 Minuten.

Trainingsplan Olympische Distanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Wie genau ist die Methode der Yasso 800er?

Nun, das ist natürlich eine berechtigte Frage.

Yasso selbst berichtet davon, dass er mit diesem Workout sämtliche seiner Zielzeiten für Marathons vorhersagen konnte.

Zudem gibt es im Netz unzählige Athletinnen und Athleten, die dasselbe für ihr Training und ihre Finish-Zeiten berichten.

Es gibt aber auch Trainer, die der Meinung sind, dass es bessere Trainingseinheiten für die Marathon-Vorbereitung gibt.

Tatsächlich gibt es bis heute keine wissenschaftliche Studie, die die Genauigkeit der Yasso 800er bestätigen würde.

Wir können Dir also nicht sicher sagen, dass diese Intervalleinheit auch Deine Zielzeit voraussagen kann.

Solltest Du die Yasso 800er in Deine Marathonvorbereitung einbauen?

Daher stellt sich natürlich die Frage, ob Du diese Art der 800er überhaupt in Deinen Trainignsplan übernehmen solltest.

Hierfür müssen wir uns das Ziel der Marathonvorbereitung genauer anschauen.

Denn im Idealfall möchtest Du den nächsten Marathon so gut es geht im aeroben Bereich laufen.

Die Pace der Yasso 800er ist dafür aber eigentlich zu hoch.

Wir greifen hierfür noch einmal das Beispiel von oben auf.

800 Meter in 3:50 Minuten zu laufen entspricht einer Pace von 4:48.

Einen Marathon in 3:50 Stunden zu laufen entspricht aber einer Pace von 5:27.

Von daher ist die Pace in den Intervallen viel schneller, als die Rennpace.

Somit bieten sich die Yasso 800er eher dafür an, Deine VO2Max zu verbessern, was Dir in der Marathonvorbereitung ebenso helfen kann.

Als spezifisches Marathon-Trainig bieten sich jedoch eher Einheiten mit der tatsächlichen Rennpace an.

So könntest Du zum Beispiel einen langen Lauf mit schnellem Finish absolvieren.

Bsp:

  • 10 km easy (GA1) 6:30-7:00 Min.
  • 4 km in Marathonzeit 5:27 Min.
  • 2 km Cool-Down
  • Insgesamt 16 km

Allerdings können wir Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass die Yasso 800er eine tolle Trainingseinheit sind.

Etwas härter zu trainieren, als es dann letztendlich im Wettkampf zugeht, hat seine Vorteile.

Zudem lassen sie sich mit anderen Trainingseinheiten kombinieren und erfüllen so definitiv einen Zweck.

Bei uns hat die Zielzeit letztendlich nicht 100%ig hingehauen.

Allerdings lassen sich die Bedingungen im Wettkampf auch nicht kontrollieren.

Wenns am Ende stürmt oder stark windet, kann auch die beste Vorbereitung nicht wirklich zum gewünschten Erfolg führen.

Also probier die Yasso 800er am besten selbst aus und schau, ob die Vorhersage bei Dir stimmt oder nicht.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

2 Gedanken zu „Die Yasso 800er – So ermittelst Du Deine Marathon-Zielzeit“

  1. Hi Schorsch,
    Toller Bericht, ich habe vorher noch nie was von Yasso 800 gehört. Auf jeden Fall werde ich das mal ausprobieren.
    Gruß Frank

    Antworten

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