Die Yasso 800er sind eigentlich ein klassisches Tempo-Workout, das von vielen Langstreckenläufern genutzt wird.
Das Workout hat es mittlerweile in viele Trainingspläne geschafft und ermöglicht es Dir sogar, Deine Zielzeit für den nächsten Marathon vorherzusagen.
So zumindest die Theorie. Über die Praxis sprechen wir gleich.
Erst einmal klären wir grundsätzliche Fragen.
Was sind die Yasso 800er?
Die Yasso 800er ist eine Intervalleinheit, die dafür entworfen wurde, Deine Geschwindigkeit zu erhöhen.
Zudem soll sie Dir Deine Marathon-Zielzeit vorhersagen.
Das behauptet jedenfalls der Erfinder Bart Yasso, der dieses Workout so auch für sich selbst nutzt.
Jetzt könnte man natürlich entgegnen, dass nicht jeder einfach mit einer Trainingsidee kommen kann und einfach so die Laufwelt auf den Kopf stellt.
Aber Bart Yasso kennt sich ein wenig aus, wenns um das Thema Laufen geht.
Wer ist Bart Yasso?
Bart Yasso ist Chief Running Officer bei der Runner’s World, war selbst recht erfolgreich unterwegs als Läufer.
Er gewann schon den Smoky Mountain Marathon, absolvierte 5 Ironman Rennen, war beim Kilimanjaro-Marathon dabei und absolvierte den legendären Badwater Ultramarathon.
Yasso beschäftigt sich also schon sehr lange mit dem Laufen und hat dabei die nach ihm benannte Einheit entwickelt.
Wie absolviert man die Yasso 800er?
Das Ziel der Yasso 800er ist es, bis zu einer Einheit von 10x800m Intervallen zu trainieren.
Die Minuten und Sekunden, die Du dann über die 10x800m benötigst, stehen in einer direkten Beziehung zu den Stunden und Minuten Deiner Marathon-Zielzeit.
Hierzu ein kleines Beispiel:
Wenn Du alle 10 Wiederholungen der 800-Meter-Intervalle in einer Zeit von 3 Minuten und 30 Sekunden laufen kannst, bist Du theoretisch in der Lage, den Marathon in 3:30 h zu absolvieren.
Daher findest Du in vielen Marathonplänen auch Intervalleinheiten mit 800er-Wiederholungen.
Meist starten diese bei 4-6 Wiederholungen und enden dann bei 10 800ern in der angepeilten Zielzeit.
Die Pause zwischen den Intervallen sollte genauso lang sein, wie das Intervall selbst.
Wie kann eine Einheit der Yasso 800er aussehen?
Eine erste Einheit dieser 800er könnte also wie folgt aussehen:
- 10-15 Minuten Warm-Up in lockerem GA1-Tempo.
- 5 x 800 m in 3 Minuten 50 Sekunden
- Dazwischen immer 3 Min. 50 Sek. lockeres traben
- 10-15 Minuten Cool-Down im Recombereich
Zielzeit für den nächsten Marathon wären hier 3 Stunden und 50 Minuten.
Wie genau ist die Methode der Yasso 800er?
Nun, das ist natürlich eine berechtigte Frage.
Yasso selbst berichtet davon, dass er mit diesem Workout sämtliche seiner Zielzeiten für Marathons vorhersagen konnte.
Zudem gibt es im Netz unzählige Athletinnen und Athleten, die dasselbe für ihr Training und ihre Finish-Zeiten berichten.
Es gibt aber auch Trainer, die der Meinung sind, dass es bessere Trainingseinheiten für die Marathon-Vorbereitung gibt.
Tatsächlich gibt es bis heute keine wissenschaftliche Studie, die die Genauigkeit der Yasso 800er bestätigen würde.
Wir können Dir also nicht sicher sagen, dass diese Intervalleinheit auch Deine Zielzeit voraussagen kann.
Solltest Du die Yasso 800er in Deine Marathon-Vorbereitung einbauen?
Daher stellt sich natürlich die Frage, ob Du diese Art der 800er überhaupt in Deinen Trainignsplan übernehmen solltest.
Hierfür müssen wir uns das Ziel der Marathon-Vorbereitung genauer anschauen.
Denn im Idealfall möchtest Du den nächsten Marathon so gut es geht im aeroben Bereich laufen.
Die Pace der Yasso 800er ist dafür aber eigentlich zu hoch.
Wir greifen hierfür noch einmal das Beispiel von oben auf.
800 Meter in 3:50 Minuten zu laufen entspricht einer Pace von 4:48.
Einen Marathon in 3:50 Stunden zu laufen entspricht aber einer Pace von 5:27.
Von daher ist die Pace in den Intervallen viel schneller, als die Rennpace.
Somit bieten sich die Yasso 800er eher dafür an, Deine VO2Max zu verbessern, was Dir in der Marathonvorbereitung ebenso helfen kann.
Als spezifisches Marathon-Trainig bieten sich jedoch eher Einheiten mit der tatsächlichen Rennpace an.
So könntest Du zum Beispiel einen langen Lauf mit schnellem Finish absolvieren.
Bsp:
- 10 km easy (GA1) 6:30-7:00 Min.
- 4 km in Marathonzeit 5:27 Min.
- 2 km Cool-Down
- Insgesamt 16 km
Allerdings können wir Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass die Yasso 800er eine tolle Trainingseinheit sind.
Etwas härter zu trainieren, als es dann letztendlich im Wettkampf zugeht, hat seine Vorteile.
Zudem lassen sie sich mit anderen Trainingseinheiten kombinieren und erfüllen so definitiv einen Zweck.
Bei uns hat die Zielzeit letztendlich nicht 100%ig hingehauen.
Allerdings lassen sich die Bedingungen im Wettkampf auch nicht kontrollieren.
Wenns am Ende stürmt oder stark windet, kann auch die beste Vorbereitung nicht wirklich zum gewünschten Erfolg führen.
Also probier die Yasso 800er am besten selbst aus und schreib uns hinterher gerne, ob die Vorhersage gestimmt hat oder nicht.
FAQs zu den Yasso 800
Was sind die Yasso 800?
Die Yasso 800 sind ein Intervalltraining für Läufer, bei dem 800-Meter-Intervalle in einer bestimmten Zeit gelaufen werden. Diese Zeit in Minuten und Sekunden entspricht der möglichen Marathon-Zielzeit in Stunden und Minuten.
Wie führt man die Yasso 800 durch?
Warm-up: 10-15 Minuten leichtes Joggen und dynamisches Dehnen.
Intervalle: 800 Meter laufen in der Zielzeit (z.B. 4 Minuten für einen 4-Stunden-Marathon).
Erholung: Zwischen den Intervallen in der gleichen Zeit joggen oder gehen.
Wiederholung: Beginne mit 3-4 Intervallen und steigere schrittweise auf 10 Intervalle.
Cool-down: 5-10 Minuten leichtes Joggen und Dehnen.
Wie genau sind die Yasso 800 zur Vorhersage der Marathonzeit?
Die Genauigkeit kann variieren. Viele Läufer berichten von guten Übereinstimmungen, aber wissenschaftliche Beweise fehlen. Es ist eher ein grober Richtwert als eine Garantie.
Wer hat die Yasso 800 entwickelt?
Bart Yasso, ein renommierter Läufer und ehemaliger Chief Running Officer bei Runner’s World, entwickelte dieses Training. Es basiert auf seinen eigenen Erfahrungen und Trainingsmethoden.
Welche Vorteile bieten die Yasso 800?
– Verbesserung der VO2max und der allgemeinen Laufgeschwindigkeit.
– Vorbereitung auf die Belastungen und das Tempo eines Marathons.
– Einfache Struktur und leicht zu merken.
Wie oft sollte man die Yasso 800 in den Trainingsplan einbauen?
Einmal pro Woche ist ausreichend. Mehr als einmal pro Woche kann kontraproduktiv sein und das Verletzungsrisiko erhöhen. Sie sollten Teil eines umfassenden Trainingsplans sein, der auch lange Läufe und andere Tempoläufe umfasst.
Kann man die Yasso 800 auf einem Laufband oder draußen machen?
Ja, die Yasso 800 können auf einem Laufband oder im Freien durchgeführt werden, solange die Distanz genau gemessen wird. Eine Laufbahn ist ideal, aber ein GPS-Laufuhr oder eine App kann auch verwendet werden.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Hi Schorsch,
Toller Bericht, ich habe vorher noch nie was von Yasso 800 gehört. Auf jeden Fall werde ich das mal ausprobieren.
Gruß Frank
Hey Frank,
gern geschehen und viel Spaß beim Testen.
Grüße Schorsch