Die Off-Season – nach dem letzten Wettkampf ist Pause

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Der letzte Wettkampf ist rum! Die Saison ist vorbei. Die wohlverdiente Off-Season beginnt! So mancher Altersklassenathlet fragt sich vielleicht: was jetzt?

In ein Loch fallen? Genauso weitermachen? Es war doch gerade so schön!

Für den einen mag die Versuchung groß sein, einfach weiter zu trainieren wie bisher.

Schließlich ist man ja möglicherweise gerade in der Form seines Lebens!

Für den anderen ist nach der Saison die Luft raus und er/sie braucht eine Auszeit.

Wie auch immer Du Dich beim Gedanken daran fühlst:

Als Triathlet solltest Du die Off-Season einhalten. Das machen selbst – oder vor allem – die Profis, wenn auch meist ein bisschen später im Jahr.

Doch was genau hat es eigentlich mit der Off-Season auf sich? Welchen Zweck erfüllt sie und wie solltest Du sie sinnvollerweise gestalten?

Genau diese Fragen werde ich Dir hier beantworten.

❗️ Höre hier im Podcast mehr über die Off-Season 🎧👇 

Was ist die Off-Season?

Die Off-Season ist die Zeit nach dem letzten Wettkampf und zwischen zwei Wettkampfjahren.

Sie wird allgemein als Auszeit anerkannt und praktiziert.

In dieser Phase wird in der Regel nicht mehr bzw. noch nicht wieder zielgerichtet trainiert.

Da jeder sein Wettkampfjahr zu einem anderen Startpunkt beendet und wieder neu beginnt, hängt sie stark vom jeweils individuellen Plan ab.

Manche sind vielleicht schon Ende August mit ihren Wettkämpfen durch.

Für die Profis oder Altersklasseathleten, die sich für die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii qualifiziert haben, ist die Saison meist erst Mitte Oktober vorbei.

Auf jeden Fall fällt die Off-Season in den Spätsommer oder Herbst.

Manche dehnen sie auch bis in die Wintermonate aus.

Zur Dauer liest Du weiter unten mehr.

Blindschleiche - Off-Season

Nun soll es erst einmal darum gehen, welchen Sinn die Off-Season eigentlich besitzt.

Wieso, weshalb, warum?

Es gibt vor allem zwei triftige Gründe, sich nach den Wettkämpfen eine Auszeit zu nehmen:

  1. die körperliche Erholung
  2. die mentale Erholung

1. Die körperliche Erholung

Dieser Punkt ist Dir sicher ganz klar!

Dein Körper hat während der Trainings- und Wettkampfphase sehr viel geleistet.

Du hast Dich monatelang auf einen oder mehrere Triathlons vorbereitet, um am Tag X fit zu sein und alles zu geben.

Du hast gekämpft und Dich ausgepowert.

Mit der wachsenden Fitness ging auch eine gewisse Erschöpfung einher.

Das ist ganz normal.

Wenn dem nicht so ist, bist Du vielleicht noch nicht an Deine Grenzen gestoßen.

Jetzt braucht Dein Körper ganz einfach Ruhe.

Selbst, wenn Dir nicht unbedingt danach ist, ist das wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Du permanent im Powermodus bist, steigt nämlich auch die Gefahr für Überlastungserscheinungen.

Jan Frodenos Stressfraktur vor dem Ironman Hawaii 2018 ist ein trauriges Beispiel dafür.

So wie gute Trainingspläne alle 3-4 Wochen eine Entlastungswoche vorsehen, sollte also auch in Deinem  Jahrestrainingsplan die Off-Season nicht fehlen.

2. Die mentale Erholung

Ebenso wie der Körper braucht auch der Kopf manchmal eine Pause.

Denn auch er muss einiges leisten, um die Trainingsmotivation über mehrere Monate aufrechtzuerhalten.

Wenn er das nicht mehr kann, folgt nicht selten das Burnout. (Ja, auch das gibt es im Triathlon, wie wiederum die Karriere von Frodeno zeigt.)

Meditation - Off-Season

Um wieder ein ganzes Jahr voll dabei zu sein, brauchst Du auch Zeiten ohne Trainingsplan.

In denen Du die Schwimmhalle mal Schwimmhalle sein lassen kannst.

Wo nicht jedes Gramm Deiner Ernährung geplant ist.

Und Du Dein Leben einfach mal genießt – ganz ohne Leistungsdruck und Erfolgsstreben!

Das ist eine gute Möglichkeit, um den Kopf freizubekommen und offen zu werden für neue Veränderungen und Entwicklungen.

Nachdem wir nun das „Warum“ geklärt haben, kommen wir zum „Wie“. Zunächst:

Wie lange dauert die Off-Season?

Auch das ist individuell verschieden.

Häufig wird eine Phase von 4 Wochen empfohlen.

Gegen eine bis zu sechswöchige Trainingspause ist allerdings nichts einzuwenden, wenn nicht bereits der erste Wettkampf der neuen Saison ruft.

Viele fürchten ja den Fitnessverlust und wollen deshalb nicht allzu lange aussetzen.

Dazu ist Folgendes zu sagen:

Zwar sinkt Deine Fitness, doch gleichzeitig geht auch die körperliche Erschöpfung in der Off-Season zurück. Ergo bist Du hinterher leistungsfähiger.

Das wird gemeinhin als die Grundlage für eine neue stärkere Saison angesehen.

Es funktioniert ein bisschen so wie das Prinzip der Superkompensation – nur eben im großen Stil!

In der Zeit, wo Du quasi ausruhst, wachsen Deine Muskeln (und andere Systeme Deines Körpers wie das Herzkreislaufsystem).

Dein Potential entwickelt sich durch das Abwechseln von Anstrengung und Pause.

Außerdem bist Du ja nicht zur Untätigkeit verdammt und wirst somit nicht deine komplette mühsam aufgebaute Fitness einbüßen.

Womit wir beim Thema der Gestaltung wären!

Lotta & Schorsch - Off-Season

Was tun in der Off-Season?

Hier gibt es keine allgemein gültige Regel, außer der, dass „alles kann, aber nichts muss“.

In der Literatur wird häufig geraten, man solle zwei Wochen aktiv und zwei Wochen passiv erholen.

Aber eigentlich gilt das Lust-und-Laune-Prinzip.

Natürlich sollte dabei das spezifische Triathlon-Training – also Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren – auf ein Minimum (etwa 20%) eingedämmt werden. Sinn und Zweck der Off-Season ist es ja gerade, Kopf und Körper davon freizubekommen.

Ansonsten steht Dir alles offen, was Du schon immer mal machen wolltest, aber nie die Zeit oder die Kapazitäten dazu hattest:

  • Wandern
  • Surfen
  • Rudern
  • Klettern
  • Mountanbiken
  • Inlineskaten
  • Ballsportarten
  • Yoga
  • Boxen
  • Tanzkurse
  • Yoga
  • etc.

Daneben bieten sich natürlich auch ganz klassische Formen der Regeneration wie Sauna, Massagen und gutes Essen an.

Nie verkehrt sind auch Übungen zur Rumpfstabilisation sowie Krafttraining.

Übungen, die Du gerne auch in Deinen regulären Trainingsplan einbauen kannst!

Insgesamt gilt also:

Fülle Deine Off-Season mit so viel Spaß wie möglich! Du wirst es hinterher nicht bereuen!

Zusammenfassung

Die Off-Season ist ein genauso wichtiger Bestandteil der Jahresplanung eines Triathleten wie jede andere Phase auch.

Gönne sie Dir und nutze sie so, dass Du hinterher wieder richtig Lust auf die neue Saison hast.

Hab kein schlechtes Gewissen, wenn Du insgesamt weniger Sport machst oder andere Sportarten betreibst!

Ein gewisser Fitnessverlust wird Dir nicht schaden – er ist im Gegenteil sogar gewollt!

Dadurch schaffst Du die Basis für noch mehr Leistungsfähigkeit in der kommenden Saison!

Und wenn die Off-Season dem Ende zugeht, kannst Du hier Deine nächsten Wettkämpfe finden.

Außerdem haben wir auch noch einige Tipps für die Jahresplanung.

FAQs zur Off-Season

Was ist die Off-Season im Triathlon und warum ist sie wichtig?

Die Off-Season ist die Phase nach dem letzten Wettkampf des Jahres, in der Athleten eine bewusste Pause vom intensiven Training einlegen. Sie ist wichtig für die physische und mentale Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen und sich langfristig zu verbessern.

Wie lange sollte die Off-Season dauern?

Die Dauer der Off-Season variiert, beträgt jedoch in der Regel 4-8 Wochen. Sie hängt von der Intensität der vergangenen Saison und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.

Was sollte ich in der Off-Season tun?

Nutze die Zeit, um alternative Sportarten auszuprobieren, die Spaß machen und wenig Belastung auf die typischen Triathlon-Muskeln ausüben. Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder lockeres Schwimmen können dabei helfen, aktiv zu bleiben, ohne den Körper zu stark zu belasten.

Wie beeinflusst die Off-Season meine Motivation?

Eine gut genutzte Off-Season kann die Motivation steigern, da sie mentale Erschöpfung abbaut und die Vorfreude auf die nächste Saison erhöht. Es ist auch eine gute Gelegenheit, neue Ziele zu setzen und Trainingspläne für das kommende Jahr zu überdenken.

Wie kann ich in der Off-Season meine Ernährung anpassen?

Da der Kalorienbedarf in der Off-Season sinkt, ist es ratsam, die Nahrungsaufnahme entsprechend anzupassen. Konzentriere Dich auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, um die Erholung zu unterstützen, und vermeide übermäßiges Snacken.

Sollte ich während der Off-Season komplett auf Training verzichten?

Es ist nicht nötig, komplett auf Bewegung zu verzichten. Leichte, spaßorientierte Aktivitäten und moderates Training können dazu beitragen, die Grundfitness zu erhalten, ohne den Körper zu überlasten.



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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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