Zugegeben, mit dieser Einleitung werfe ich Dich direkt in eine fast wissenschaftliche Trainingssteuerung von der Du bis jetzt vielleicht nur beiläufig gehört hast.
Die Werte des Intensity Factor (IF) der Normalized Power (NP) und des Trainings Stress Score (TSS) hast Du aber mit Sicherheit schon einmal gesehen.
Zum einen, wenn Du mit einem Wattmesser auf dem Rad trainierst.
Zum anderen aber auch, wenn Du Dein Training über Training Peaks planst – oder geplant bekommst.
Das ist dem Umstand geschuldet, dass diese Werte, und das damit verbundene Trainingssystem, von den Köpfen hinter Training Peaks entwickelt wurden.
Der Intensity Factor – individuelle Intensität
Was aber steckt genau hinter dem Intensity Factor?
Wie der Name schon vermuten lässt, lässt der Wert Rückschlüsse auf die Intensität einer einzelnen Trainingseinheit zu.
Das alleine ist jedoch noch nicht alles, denn diese Definition ähnelt jener der Nomalized Power sehr stark.
Falls Du Dich bis jetzt noch nicht ausführlich mit der Normalized Power auseinandergesetzt hast, erfährst Du in diesem Artikel mehr über die NP.
Mit der NP wird die tatsächliche Leistung einer Trainingseinheit dargestellt.
Dieser Wert sagt jedoch wenig über die tatsächliche Belastung (Intensität) aus, die ein spezieller Athlet beim Absolvieren der Einheit erfährt.
Verdeutlichen wir das einmal an einem Beispiel:
Deine gefühlte Belastung
Nehmen wir einmal an, Du fährst eine Trainingseinheit mit einer NP von 210 Watt.
Nehmen wir weiter an, Deine Functional Threshold Power (FTP) liegt bei 280 Watt.
Dann würde die genannte Trainingseinheit für Dich mit einem Intensity Factor von 0,75 zu Buche schlagen.
Bei einer FTP von um die 400, die Profitriathleten an den Tag legen, würde der IF in derselben Trainingseinheit bei 0,52 liegen.
Du und Jan Frodeno würden also in zwei völlig unterschiedlichen Welten trainieren.
Der Intensity Factor berechnet
Somit wird auch deutlich, wo der Unterschied zwischen NP und IF liegt.
Genauer gesagt ist die Normalized Power auch eine der Grundlagen bei der Berechnung des Intensitätsfaktors.
Dieser berechnet sich nämlich wie folgt:
Intensity Factor = Normalized Power / Functional Threshold Power
Einfach, aber effektiv kannst Du so jedes einzelne Training auch ideal mit den Kumpels vergleichen.
Denn meist steht man zwar auf unterschiedlichen Leistungsniveaus, vergleicht aber trotzdem gerne die Wattwerte.
Je nach Leistungsniveau kannst Du allerdings mit denselben Leistungswerten viel härter trainiert haben als die anderen in der Trainingsgruppe.
Bereiche des IF
Vergleichbar mit Herzfrequenzzonen lässt sich auch der Intensity Factor in bestimmte Bereiche einteilen.
Hierfür gibt es – wie bei den Pulswerten – auch unterschiedliche Kategorisierungen.
Wir haben uns an dieser Stelle für die Einteilung von Training Peaks entschieden.
- Weniger als 0,75 – Erholung
- 0,75 bis 0,85 – Grundlagenausdauer
- 0,85 bis 0,95 – Tempotraining wie Intervalle
- 0,95 bis 1,05 – kürzere Straßenrennen bzw. Laktatschwellen-Intervalle
- 1,05 bis 1,15 – Kurzes Zeitfahren
- Mehr als 1,15 – Bahnverfolgung bzw. Prolog
Mit dieser Einteilung wird auch deutlich, dass sich der Intensity Factor primär auf das Radtraining bzw. den Radanteil beim Triathlon bezieht.
Da dieser aber – besonders über die Mittel- und Langdistanz – den größten Teil eines Triathlon-Rennens darstellt, solltest Du dem Wert im Training hin und wieder etwas Aufmerksamkeit schenken.
Dies gilt ganz besonders, wenn Du Dein Training über den Trainings Stress Score steuern möchtest.
Auch für die Berechnung deiner Fitness (CTL), Erschöpfung (ATL) und Form (TSB) spielt der Intensity Factor eine wichtige Rolle.
Mehr über CTL, ATL, TSB und deren Bedeutung und den TSS erfährst Du in diesem Artikel.
Fazit
Mit den Intensity Factor hast Du einen Wert an der Hand, der Dir nicht nur Deine Leistung pro Trainingseinheit verdeutlicht.
Vielmehr kannst Du schon mit dem IF einschätzen, wie belastend die entsprechende Einheit für Dich war.
Durch den IF werden Einheiten zwischen unterschiedlichen Athleten vergleichbarer.
So kannst Du Dich in Deiner Trainingsgruppe – in Bezug auf die Belastung – besser einsortieren und zudem auch Dein Training optimieren.
Diese Optimierung funktioniert allerdings am besten, wenn Du das gesamte System des TSS und der dazugehörigen Trainingssteuerung übernimmst.
Hinweis: Training Stress Score®, Normalized Power®und Intensity Factor® sind eingetragene Marken von Trainingspeaks.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
