Als ambitionierter Athlet macht es jedoch absolut Sinn, sich mit dem Begriff bzw. mit dem Konzept dahinter genauer zu beschäftigen.
Und auch für weniger ambitionierte Athleten, die hin und wieder von Ihrer Pulsuhr eine neue VO2max gemeldet bekommen, ist es ratsam, sich mit dem Thema zu befassen.
Spezielle Trainingseinheiten zur Verbesserung der VO2max sind für Dich jedoch nur dann empfehlenswert, wenn Du Deine Performance im Ausdauersport verbessern möchtest.
Denn eine verbesserte VO2max steht in direkter Verbindung mit einer Leistungssteigerung beim Laufen oder Radfahren.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenWarum die VO2max trainieren?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als ein Indikator für die aerobe Fitness gelten kann.
Das bedeutet, dass sie maßgeblich Deinen aeroben Energiestoffwechsel beeinflusst, also die Art und Weise, wie Dein Körper mit Hilfe von Sauerstoff Energie bereitstellt.
Kann Dein Körper dies sehr gut, bist Du für lange Ausdauerleistungen bestens vorbereitet.
Denn so kann Dein Körper wesentlich besser auf Deine Fettreserven zugreifen und diese zur Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) heranziehen.
So werden Deine Kohlenhydratspeicher geschont und Du kannst im Idealfall länger auf hohem Niveau laufen bzw. Rad fahren.
Die VO2max gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff Dein Körper in einer Minute pro kg Deines Körpergewichts aufnehmen kann.
Ein durchschnittlich trainierter männlicher Läufer kann beispielsweise eine VO2max von 50ml/min/kg aufweisen.
Ein Profiathlet kann sogar einen Wert von 80ml/min/kg erreichen und somit auf einem extrem hohen Niveau performen.
Wenn Du noch mehr über die maximale Sauerstoffaufnahme erfahren möchtest, findest Du hier unseren Artikel zur VO2max allgemein.
Vorteile einer hohen VO2max für die Gesundheit
Eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme hat neben der Fähigkeit, intensive Belastungen möglichst lange durchzuhalten, noch weitere Vorteile.
Denn, wenn Dein Körper mit mehr Sauersoff versorgt wird, fühlst Du Dich auch wesentlich fitter und bist weniger gestresst.
Zudem verringerst Du somit auch das Risiko von koronaren und kardiovaskulären Herzerkrankungen.
Ein netter Nebeneffekt ist darüber hinaus auch die Verzögerung des Alterungsprozesses.
Zugegeben: nicht unbedingt das hauptsächliche Ziel von Triathleten, dennoch aber nette Extras, die wir gerne mitnehmen.
Allerdings sind diese Effekte gemeinsam mit dem Leistungszuwachs nicht ganz einfach zu bekommen.
Welche Faktoren beeinflussen Deine VO2max?
Selbstverständlich gibt es verschiedene Dinge, die mitbestimmen, ob Deine VO2max tendenziell eher bei 40 oder bei 80 liegt.
Dazu zählen vorrangig
- Deine Gene
- Dein Alter
- Dein Geschlecht
- und Dein Trainingszustand
Wie sehr beeinflussen die Gene die VO2max?
In Bezug auf die VO2max hat jeder Mensch ein genetisch vorgegebenes Limit.
Irgendwann stößt man an so eine Art gläserne Decke, wo die VO2max nicht mehr steigt.
Wo diese Grenze bei Dir persönlich liegt, findest Du nur heraus, wenn Du wirklich austrainiert bist.
Auch wenn Du möglicherweise nicht dieselben genetischen Voraussetzungen wie der Ex-Profi-Radfahrer Oscar Svendson (VO2max von 96,7) oder die Läuferin Paula Radcliffe (VO2max von 70) hast, solltest Du nicht den Kopf in den Sand stecken, sondern Deine persönliche Entwicklung im Blick behalten.
Letzten Endes zählt, dass Du Dein individuelles Potential ausschöpfst – bis dahin ist meist eine Menge Arbeit zu tun.
Warum sinkt die VO2max mit dem Alter?
Das Alter wird nicht selten als Erklärung für alle möglichen Zustände herangezogen.
Die traurige Wahrheit ist: In der Regel erleben wir in unseren 20ern und 30er Jahren die Spitze der Fitness.
Danach sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme pro Lebensjahrzehnt um bis zu 10 Prozentpunkte.
Dies ist zum Teil bedingt durch natürlichen Verschleiß und Abbauprozesse.
Zum einen nimmt die maximale Herzfrequenz pro Jahr um etwa 0,7 Schläge pro Minute ab.
Zum anderen sinkt auch das Schlagvolumen auf 80-90% der Werte junger Menschen.
Beides resultiert letztlich in einem reduzierten Herzminutenvolumen, was bedeutet, dass die Menge an transportiertem Sauerstoff, die ausschlaggebend für die VO2max ist, im Laufe der Zeit abnimmt.
Die folgende Grafik zeigt diesen Alterungsprozess ziemlich drastisch!
Aus der Grafik geht hervor, dass die Fitness generell mit dem Alter abnimmt.
Jedoch wird genauso deutlich, dass es dennoch möglich ist bis zu einem bestimmten Alter einen hohen Grad an Fitness beizubehalten.
Dies ist stark abhängig vom persönlichen Lebensstil.
Dass das Herzminutenvolumen sinkt, ist keine ausreichende Erklärung dafür, dass manche Menschen mit 55 nicht mehr dazu in der Lage sind, Hindernisse wie eine Treppe oder einen steilen Hügel zu überwinden.
Fehlende Bewegung – auch bedingt durch ungesunde Ernährung – ist die eigentliche Ursache für die rapide sinkende Fitness.
Es allein aufs Alter zu schieben, reicht also nicht aus.
Wieso haben Frauen eine niedrigere VO2max als Männer?
In vielerlei Hinsicht sind Frauen biologisch gesehen im Nachteil.
Das liegt im Fall des VO2max vor allem am weiblichen Körperbau.
Dieser bedingt einerseits kleinere Organe wie Herz und Lunge, andererseits aber auch eine insgesamt geringere Muskelmasse.
Da Muskeln aber das Gewebe sind, in dem Sauerstoff verwertet wird, gibt das den Ausschlag für die VO2max.
Diese ist bei den Damen durchschnittlich tatsächlich 10-15 % niedriger als bei den Herren der Schöpfung.
Dennoch können Frauen in manchen Sportarten sehr nah an die Leistungen der männlichen Kontrahenten herankommen oder sie sogar übertreffen.
Courtney DauWalter ist hierfür das beste Beispiel im Ultralaufbereich.
Wie verbesserst Du die VO2max?
Das passiert im Körper beim VO2max-Training
Trotz aller externen Faktoren ist die VO2max einer der wenigen Bereiche im Sport, den wir viel stärker beeinflussen können als viele andere Prozesse im Körper.
Insgesamt liegt ihre Trainierbarkeit nämlich bei ca. 20-50%.
Wir haben zwar nicht in der Hand, wie viel Sauerstoff unsere Lungenbläschen aufnehmen und ans Blut abgeben (Gasaustausch/Diffusion). Das ist anatomisch vorgegeben.
Dafür ist aber nachgewiesen, dass Training den Herzmuskel stärkt, wodurch das Schlagvolumen steigt, also die Menge an Blut, die mit einem Mal durch den Körper gepumpt werden kann.
Auch der Übergang des Sauerstoffs vom Blut in die Muskelzellen kann optimiert werden.
In Reaktion auf das Training bildet sich ein feineres Netz an Kapillaren aus, die es ermöglichen, den Sauerstoff noch schneller in die Muskeln zu schleusen.
Und zu guter letzt: Durch Training wird auch die Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien angeregt.
Das sind die sogenannten „Kraftwerke der Zelle“, die aus Kohlenhydraten und Fetten Energie herstellen.
Mit diesen Trainingseinheiten kannst Du Deine VO2max trainieren
Es gibt eine große Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema, wie Athletinnen und Athletinnen ihre VO2max trainieren können.
Auf der Suche nach dem effektivsten Trainingsprogramm kristallisieren sich 2 Dinge heraus.
- Es scheint ein Zusammenhang zwischen einem hohen Trainingsvolumen und einer hohen VO2max zu bestehen. Wieviele Stunden Du überhaupt auf dem Rad oder in den Laufschuhen verbringst, ist also mit ausschlaggebend für Deine aerobe Kapazität.
- Bei denjenigen, die bereits viel trainieren, kommt es vor allem auf die Intensität der Einheiten an. Hier konnte allerdings nicht eindeutig geklärt werden, ob die Kombination aus 80% Low Intensity und 20 % High intensity (nach dem polarisierten Trainingsmodell) oder einfach ein Mix aller Intensitätsstufen mit besonderem Fokus auf moderates Training (Pyramidentraining) der Schlüssel zum Erfolg ist.
Langsame Ausdauereinheiten sowie hartes Intervalltraining sind also zwei Möglichkeiten, die VO2max effektiv zu trainieren.
Leider handelt es sich hierbei nicht gerade um die Einheiten, die Du in Deinem ganz individuellen Wohlfühltempo absolvieren kannst.
Vielmehr bewegen diese sich in Bereichen, in denen die meisten Athleten nach unserer Erfahrung als Trainer nach nicht gerne unterwegs sind.
Lange Belastungen bei niedriger Intensität
Die langen und ruhigen Belastungen kannst Du ideal in Form von langen Grundlagenläufen oder Radfahrten ins Training einbinden.
Tatsächlich hört sich das für viele Athleten wesentlich einfacher an, als es dann im Endeffekt ist.
Denn viele tun sich schwer damit, einen langen Lauf – 60 Minuten und mehr – mit einer moderaten Belastung von 60 bis 70 % des Maximalpulses zu absolvieren.
Aber Du kannst Deine VO2max trainieren, indem Du einfach langsam läufst bzw. locker Rad fährst.
Das Training in Zone 2 bietet sich besonders für Einsteiger an, die sowieso erst einmal ihre Fitness stärken müssen.
Bist Du schon mindestens ein Jahr im Training und hast Deine Grundlagenausdauer ausgebaut, kannst Du mit Intervallen beginnen.
Dennoch solltest Du auch weiterhin die langsamen Läufe und lockeren Radausfahrten nicht vernachlässigen.
Kurze, intensive Belastungen
Möchtest Du Deine VO2max noch weiter in die Höhe treiben, empfiehlt sich die Intervallmethode, sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren.
Hier gibt es zwei ganz spezielle Einheiten, die beide in der Belastungsphase bei einer Intensität von etwa 90 % Deiner maximalen Herzfrequenz liegen sollten.
Kurze Sprints (hochintensives Intervalltraining)
Zum einen sind das kurze Sprints über 20 bis 60 Sekunden, die Du zwischen 5 und 15 Mal wiederholen solltest.
Hierbei hängt die Anzahl der Wiederholungen von Deinem Leistungsniveau ab.
Wenn Du erst ins Intervalltraining einsteigst, solltest Du mit weniger Wiederholungen und einer kürzeren Dauer starten.
Beides kannst Du nach und nach erweitern.
Die Entlastungsphasen zwischen den Intervallen sind ebenso flexibel und sollten zwischen der doppelten und der halben Dauer der Belastungsphase liegen.
Das sieht dann beispielsweise so aus:
- Du startest mit einer Einheit von fünf Intervallen à 20 Sekunden Belastungsphase und 40 Sekunden Entlastungsphase.
- Nach und nach kann Du die Anzahl der Intervalle steigern.
- Später kannst Du auch die Länge der Intervalle erhöhen.
- So arbeitest Du Dich kontinuierlich voran und landest schließlich bei einer Intervalleinheit von 15 Intervallen à 60 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Entlastung.
Bereits nach wenigen (4-8) Wochen sollte ein Effekt zu spüren sein.
Bedenke aber, dass harte Intervalle auch immer eine hohe Belastung des Bewegungsapparats bedeuten und eine entsprechende Regenerationszeit nach sich ziehen.
Du solltest diese Einheiten also nur dosiert – maximal 1 Mal pro Woche und Disziplin – ausführen, selbstverständlich mit einem entsprechenden Warm Up und Cool Down.
Tempoläufe und Schwellenintervalle
Eine weitere Einheit, mit der Du Deine VO2max trainieren kannst, sind die Tempoläufe.
Auch diese solltest Du in der Belastungsphase bei ca. 90% Deiner maximalen Herzfrequenz absolvieren.
Das entspricht übrigens dem Spitzenbereich, den Du mit einem FTP-Test ermitteln kannst.
Die Tempoläufe sind jedoch noch wesentlich länger.
Hier dauern die Intervalle zwischen drei und zehn Minuten, sollten aber nicht in so hoher Intensität absolviert werden wie die kurzen Sprints.
Du solltest hierbei nicht über 10 Wiederholungen hinausgehen und die Pausen entsprechend lange gestalten.
Je nach Leistungsgrad sollte die Entlastungsphase zwischen 50 und 100% der Länge der Belastungsphase dauern.
Auch hier ein Beispiel:
- Steige am besten mit einer geringen Anzahl vergleichsweise kurzer Intervalle ein. Hier bieten sich drei Intervalle à drei Minuten mit je drei Minuten Entlastungsphase an.
- Steigere nach dem oben beschriebenen Schema erst die Anzahl der Intervalle und dann deren Dauer.
- Am Ende Deines VO2max-Trainings können Deine Einheiten auch sechs Mal zehn Minuten Belastungszeit mit je drei Minuten Erholungsphase umfassen.
Einheiten mit 10 x 10 Minuten Belastung würden wir Dir nicht empfehlen.
Zudem ist es nicht zielführend, das ganze Jahr über dieselbe Art von Intervallen zu absolvieren.
Denn in Richtung Deines Hauptwettkampfes sollte das Training immer spezifischer werden.
Fazit: VO2max trainieren, aber mit Köpfchen
Wenn du als Triathletin oder Triathlet Deine VO2max trainieren möchtest, bist du auf dem besten Weg, Deine Ausdauer und Wettkampfperformance deutlich zu steigern.
Eine hohe VO2max bringt nicht nur spitzenmäßige Leistungsfähigkeit, sondern auch bessere Gesundheit, weniger Stress und ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Allerdings ergibt es keinen Sinn die VO2max um ihrer selbst willen zu verbessern.
Ziel sollte immer sein, Deine allgemeine Fitness zu heben, schneller zu laufen, mehr Watt zu pushen und so weiter.
Die höhere VO2max ist nur ein nettes Nebenprodukt, wenn du ernsthaft und strukturiert trainierst.
Trotzdem ist dieser Wert kein Garant dafür, dass Du im Wettkampf auch ablieferst.
Denn wenn Du im Freiwasser Panik bekommst, den Platten im nicht reparieren kannst oder im Marathon ständig aufs Dixi rennst, nützt Dir Deine hohe VO2max herzlich wenig.
Gerade bei einem Ironman 70.3 oder einer Triathlon Langdistanz kommen noch viele weitere Faktoren hinzu.
Hier spielt hier nicht so sehr die Größe des Motors eine Rolle, sondern eher ob der Tank voll genug ist, wieviel Sprit Du im 3. Gang frisst und ob die Kiste das stundenlang durchhält.
Gewinnen tut für gewöhnlich immer der/die, der als erstes ins Ziel kommt – nicht die Person mit der höchsten VO2max.
Daher fokussiere Dich weniger auf die Zahl, sondern versuche Dich persönlich weiterzuentwickeln – auf allen Ebenen.
1. Was genau ist die VO2max und warum ist sie wichtig?
Die VO2max gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff Dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen kann. Sie ist ein Maß für Deine aerobe Fitness und zeigt, wie effizient Dein Körper Sauerstoff nutzt, was direkt Deine Ausdauerleistung beeinflusst.
2. Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?
Deine VO2max wird von mehreren Faktoren bestimmt, darunter Genetik, Alter, Geschlecht und Trainingszustand. Mit steigendem Alter nimmt die VO2max tendenziell ab, jedoch kann regelmäßiges Training diesen Effekt verlangsamen. Männer haben oft höhere VO2max-Werte als Frauen, was auf Unterschiede in Muskelmasse und Hämoglobin zurückzuführen ist.
3. Wie kann ich meine VO2max trainieren?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als besonders effektiv erwiesen, um die VO2max zu erhöhen. Dabei wechselst Du zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Auch kontinuierliches Ausdauertraining, wie längere Läufe in moderatem Tempo, trägt zur Verbesserung bei.
4. Wie oft sollte ich VO2max-Training in meinen Trainingsplan integrieren?
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, 1-2 Mal pro Woche spezifische VO2max-Einheiten durchzuführen. Zwischen diesen intensiven Trainings sollten ausreichend Erholungsphasen oder moderates Ausdauertraining liegen, um Übertraining zu vermeiden und die Regeneration zu fördern.
5. Kann ich meine VO2max auch ohne intensives Training verbessern?
Ja, auch moderate Ausdaueraktivitäten wie zügiges Gehen oder Radfahren können Deine VO2max positiv beeinflussen, besonders wenn Du bisher wenig trainiert hast. Allerdings sind die Verbesserungen durch intensiveres Training in der Regel signifikanter.
6. Wie lange dauert es, bis ich eine Verbesserung meiner VO2max bemerke?
Bei regelmäßigem Training kannst Du bereits nach 4 bis 6 Wochen Verbesserungen feststellen. Die genaue Dauer hängt jedoch von Deinem individuellen Trainingszustand und der Intensität des Trainings ab.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
