Beim Lesen dieses Beitrags wirst Du sicher herausfinden, warum Deine VO2max gesunken ist!
Denn hier werden folgende Fragen beantwortet:
- Was ist die VO2max überhaupt?
- Wie wird die VO2max zuverlässig bestimmt?
- Wie genau messen Pulsuhren die VO2max?
- Was bedeutet es, wenn laut Garmin Deine VO2max gesunken ist?
Was steckt hinter dem VO2max-Wert?
Die Bedeutung des Begriffs VO2max lässt sich relativ einfach aus der Abkürzung herleiten:
- Das V steht für Volumen
- O2 kennen wir alle aus dem Chemieunterricht
- und max ist ebenfalls selbsterklärend
Gemeint ist also die maximale Menge an Sauerstoff, die wir aufnehmen, transportieren und verwerten können.
Mit diesem einen Begriff werden viele physiologische Prozesse auf einmal zusammengefasst.
Es geht darum zu beziffern,
- wieviel Sauerstoff Deine Lungen in der Lage sind aufzunehmen und über die Lungenbläschen ans Blut abzugeben
- wie oft Dein Herz schlägt bzw. wieviel Blut es mit jedem Schlag durch den Körper pumpt
- und wieviel Sauerstoff am Ende in den Zellen in Energie umgewandelt wird.
Die ganze Maschine muss laufen wie geschmiert – von den Organen über die Blutgefäße bis hin zu den Mitochondrien.
Nicht umsonst wird die VO2max auch mit der Größe eines Motors verglichen.
Denn je mehr Sauerstoff Du aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kannst, desto mehr Energie kannst Du aus Fetten gewinnen.
Anders als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten brauchen wir ja für den Fettstoffwechsel immer viel Sauerstoff.
Ein Athlet mit einer hohen VO2max bildet deshalb beispielsweise bei einer vergleichsweise großen Geschwindigkeit bzw. einem ordentlichen Power-Output noch nicht so viel Laktat und hält länger durch als jemand mit einer niedrigeren VO2max bei derselben Anstrengung.
Egal, ob du es jetzt „aerobe Kapazität“ oder „Gradmesser der Fitness“ nennst: Dieser Parameter ist definitiv ein limitierender Faktor in Ausdauersportarten.
Wie misst man die VO2max?
Im Grunde genommen gibt es drei verschiedene Methoden, um die VO2max zu bestimmen:
- eine Leistungsdiagnostik im Labor
- einen Selbsttest (möglich fürs Fahrrad oder beim Laufen)
- die Schätzung mit einer Puls-/GPS-Uhr
Die professionell durchgeführte Leistungsdiagnostik gilt trotz möglicher Abweichungen von 2-4% als Goldstandard.
Denn hier werden direkt die Atemgase (Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff) gemessen und anhand des Verhältnisses dann die Vo2max bestimmt.
Daneben können noch weitere wichtige Daten wie etwa die aerobe und anaerobe Schwelle oder auch die individuellen Trainingszonen ermittelt werden.
Der Haken an der Sache ist, dass Du Dich komplett ausgelassen musst, um aussagekräftige Werte zu erhalten.
Außerdem kostet ein Laborbesuch und die Betreuung durch einen Sportwissenschaftler natürlich einiges.
Daher nutzen viele lieber Feldtests, um eine grobe Annäherung an die VO2max zu bekommen.
Doch auch hier musst Du bis ans Limit gehen.
Wenn Dich interessiert, wie man solche Tests auf dem Rad bzw. beim Laufen durchführt, erfährst Du hier mehr.
Der Vorteil, den die heutige Generation der Puls- und GPS-Uhren gegenüber den herkömmlichen Methoden besitzt, ist, dass sie die VO2max auch bestimmen, wenn Du gerade eine lockere Grundlageneinheit absolvierst, also im submaximalen Bereich unterwegs bist.
Dafür geben Garmin & Co. aber selbstverständlich keine Garantie für die Richtigkeit ihrer Daten, sondern weisen explizit darauf hin, dass es sich nur um eine Schätzung handelt.
Insofern sind alle Werte, die Dir nach einem Lauf oder einer Radtour ausgespuckt werden, von vornherein mit Vorsicht zu genießen, auch wenn viele beobachten, dass die Daten von Leistungsdiagnostik und Uhr erstaunlich oft übereinstimmen.
4 mögliche Gründe, warum Deine VO2max gesunken ist
Nun kennen wir vermutlich alle die Situation, dass die VO2max nach einer Einheit angepasst wird.
Ein Punkt extra ist gleichbedeutend mit einem Ritterschlag.
Umgekehrt fühlt sich ein Punkt weniger oft an, als wäre man in Ungnade gefallen.
Wie ernst solltest Du diese Beurteilung Deiner Smartwatch also nehmen bzw. musst Du Dir Sorgen machen und Dein Training radikal umstellen?
Es gibt eine Vielzahl an Gründen, warum Deine VO2max gesunken ist.
Fangen wir mit der plausibelsten Erklärung an:
1. Trainingspause = Formverlust
Musstest vor kurzem für eine Weile aussetzen oder pausierst Du gerade Dein Training – sei es aufgrund eines Infekts oder einer Verletzung oder aber, weil Du einfach keine Zeit findest?
In dem Fall liegt es auf der Hand, wie du den Trend umkehren kannst: Einfach wieder anfangen zu trainieren – im Idealfall mit einem strukturierten Plan.
Zwar dauert es oft genau so lange, wie Du ausgesetzt hast, bis Du wieder auf dem ursprünglichen Fitnesslevel angekommen bist.
Doch bei einer kurzen Pause von 1-2 Wochen passiert in der Regel nicht allzu viel mit Deiner VO2max.
Insofern solltest Du Dir keine Sorgen machen und einfach dranbleiben.
2. unstrukturiertes Training
Ein weiterer Grund dafür, dass Deine VO2max gesunken ist, könnte sein, dass Du zwar Sport treibst, Dir jedoch die Struktur fehlt.
Du läufst, radelst und schwimmst nach Lust und Laune, steigerst aber Deine Belastung nicht so, wie es nötig wäre.
Somit reicht Dein Trainingsvolumen für eine Weiterentwicklung nicht aus oder aber die Trainingsintensität ist zu gering – oder beides.
Das bedeutet, dass Du nicht genug Zeit in Deine Fitness investierst oder ausschließlich Zone-2-Workouts machst.
Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist es durchaus empfehlenswert und legitim, erst einmal den Fokus auf die sogenannte Grundlagenausdauer zu legen.
Doch als fortgeschrittener Athlet solltest Du auch regelmäßig Intervall- und Tempoeinheiten absolvieren, um leistungsmäßig nicht zu stagnieren.
Beides, die zeitlichen Umfänge sowie die Härte Deines Trainings machen Deine VO2max aus und helfen Dir, Dein Fitnesslevel zu steigern.
Mit einem guten Trainingsplan, der Dein aktuelles Leistungsniveau berücksichtigt und davon ausgehend den passenden Mix an lockeren und harten Einheiten beinhaltet, lässt sich das gut beheben.
Der Plan stellt indirekt auch sicher, dass Deine VO2max sich positiv entwickelt.
3. Ungenauigkeiten bei der VO2max-Messung
Aber was ist, wenn Du schon echt viel trainierst, es aber trotzdem mit der VO2max bergab geht?
Vielleicht machst Du richtig anstrengende Läufe oder lange Radtouren.
Und trotzdem schleudert Dir Deine Garmin eine Beleidigung nach der anderen ins Gesicht!
Das kann einen schon verunsichern.
Gerade, wenn Du Dich auf ein wichtiges Event wie einen Marathon oder einen Ironman 70.3 vorbereitest, fragst Du Dich vielleicht: Ist mein Training überhaupt zielführend?
Um diesen speziellen Fall zu klären, müssen wir uns die zugrundeliegende Technik der Pulsuhren genauer anschauen.
In diesem Beitrag beziehe ich mich nur auf Garmin, denn erstens ist das nun mal der Marktführer im Lauf- und Multisportsegment und zweitens werden hier die Grundlagen der Berechnung halbwegs transparent dargelegt.
Der zugrundeliegende Algorithmus ist zwar offiziell topsecret.
Aber es lassen sich dennoch ein paar Schlüsse über die Nutzung der Daten ziehen.
Und zwar schreibt der Dienstleister von Garmin, Firstbeat Analytics, in einem Whitepaper:
„Es ist allgemein bekannt, dass ein linearer Zusammenhang zwischen dem Sauerstoffverbrauch und der Laufgeschwindigkeit besteht. Die Sauerstoffkosten beim Laufen steigen, wenn die Laufgeschwindigkeit zunimmt. Bei identischen submaximalen Geschwindigkeiten läuft ein Ausdauersportler mit einem geringeren Prozentsatz seiner VO2max als eine untrainierte Person, obwohl beide einen ähnlichen VO2-Wert aufrechterhalten.“
Zu Deutsch: ein höheres Tempo ist gleichbedeutend mit einer höheren VO2max.
Und weiter im Text:
„Da die Firstbeat-Methode von Natur aus submaximal ist, verwendet sie bei der Berechnung eine altersbasierte Schätzung der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Daher wirkt sich ein Fehler in der HRmax-Schätzung auf die Genauigkeit der VO2max-Schätzung aus.“
Dieser Satz lässt sich als Hinweis darauf deuten, dass Deine VO2max nicht unbedingt Dein echtes Fitness-Level widerspiegelt.
Garmin nutzt in seinen Standard-Einstellungen offenbar die Formel „220-Alter“ für den Maximalpuls, obwohl diese als ungenau gilt.
Das zeigt mal wieder, wie wichtig es ist, sich nicht blind auf die Technik zu verlassen, sondern beispielsweise die maximale Herzfrequenz selbst zu ermitteln.
Erst, wenn diese korrekt hinterlegt ist, kann die Uhr nämlich den Endpunkt der entsprechenden Gleichung festlegen.
Die Güte von Garmins VO2max-Schätzung hängt also maßgeblich von der Genauigkeit der hinterlegten Daten ab.
Das setzt übrigens auch voraus, dass GPS, Herzfrequenz und Leistung zuverlässig gemessen und nicht etwa durch die Pulsmessung am Handgelenk verfälscht werden.
4. Fehlende Daten
Allerdings erklärt das immer noch nicht, warum manche Einheiten gleich mit mehreren Minuspunkten abgestraft werden.
Nehmen wir zum Beispiel Läufe im hügeligen Terrain, im Fachjargon auch Trailrunning genannt.
In Internetforen findet man unzählige Beiträge dazu sowie auch zum Thema „Laufen bei Hitze“.
Garmin selbst räumt auf seiner Webseite zwischen den Zeilen ein, dass nicht alle Uhren den Einfluss der Umgebung auf die Leistung erkennen.
Was hohe Temperaturen, Luftfeuchtigkeit oder auch Training in den Bergen mit Deinem Puls machen, wird also nicht bei jedem Garmin-Modell mit berücksichtigt, obwohl viele Uhren in der Auswertung zum Teil Angaben zum Höhenprofil und zur Umgebungstemperatur machen.
Einen erhöhten Puls bei vergleichsweise langsamer Geschwindigkeit kommentiert Garmin normalerweise mit „VO2max gesunken“.
Um diese Fehleinschätzung zu verhindern, bleibt Dir nur Option, Ultraläufe und Trails von der VO2max-Messung auszuschließen – so wie es auch vom Hersteller empfohlen wird.
Auf jeden Fall solltest Du diese Zusammenhänge im Hinterkopf behalten und nicht in Panik geraten, wenn es mal wieder heißt “ VO2max gesunken“.
VO2max gesunken: Hat Garmin Unrecht oder liegt es an Dir?
Nachdem wir jetzt alle denkbaren Szenarien durchgespielt haben, kommen wir also zu folgendem Schluss:
Entweder Du hast tatsächlich an Fitness eingebüßt oder Garmin sagt schlicht und ergreifend nicht die Wahrheit.
Es gibt so viele kleine potentielle Ungenauigkeiten, die zusammengenommen eine riesige Abweichung ergeben können.
Als Hobbyathleten tun wir also gut dran, die VO2max auf der Uhr nicht überzubewerten.
Jedenfalls sollte der Schätzwert nicht dazu führen, dass Du Dein gesamtes Training infragestellst oder in Weltuntergangsstimmung verfällst.
Die VO2max, die Du Dir über Wochen, Monate und Jahre aufgebaut hast, kann gar nicht von heute auf morgen drastisch sinken.
Wenn Deine Uhr also mal wieder die unbeliebte Meldung „VO2max gesunken“ anzeigt, bleib cool und entspannt.
Wenn Du wissen willst, wie fit Du wirklich bist, dann mach ab und zu mal einen kurzen knackigen Wettkampf oder Leistungstest.
Das hebt das Selbstbewusstsein und in der Regel auch die VO2max!
Warum sinkt meine VO2max, obwohl ich regelmäßig trainiere?
Ein Rückgang der VO2max kann verschiedene Ursachen haben. Selbst kurze Pausen oder ein Mangel an intensiven Einheiten können die VO2max negativ beeinflussen. Unvollständige oder inkonsistente Trainingsdaten können die VO2max-Schätzung jedoch ebenfalls beeinträchtigen.
Wie zuverlässig ist die VO2max-Anzeige meiner Sportuhr?
Die VO2max-Schätzung von Sportuhren basiert auf Algorithmen, die Herzfrequenz und Geschwindigkeit bzw. Leistung analysieren. Diese Schätzungen können von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden und sind daher nicht immer exakt.
Welche Rolle spielt das Wetter bei der VO2max-Messung?
Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können die Herzfrequenz erhöhen, was zu einer niedrigeren VO2max-Schätzung führt. Viele Läufer berichten von saisonalen Schwankungen – mit höheren Werten im Winter und niedrigen Werten im Sommer.
Kann Stress meine VO2max beeinflussen?
Ja, sowohl physischer als auch psychischer Stress können die VO2max negativ beeinflussen. Schlechter Schlaf, Übertraining oder persönliche Belastungen können die Leistungsfähigkeit und somit die VO2max reduzieren.
Wenn meine VO2max gesunken ist, ab wann sollte ich mir Sorgen machen?
Ein kurzfristiger Rückgang der VO2max ist meist unbedenklich. Sollte der Wert jedoch über einen längeren Zeitraum kontinuierlich sinken, hängt dies möglicherweise mit unzureichendem Training zusammen. Es ist jedoch normal, dass mit zunehmendem, Alter die VO2max langsam abnimmt.
Wie kann ich meine VO2max wieder steigern?
Durch strukturiertes Training, bestehend aus ruhigem Grudlagentraining sowie gezielten Intervall- und Tempoläufen lässt sich die VO2max positiv beeinflussen. Idealerweise solltest Du Dich hier an einem Plan orientieren, der Dein Niveau widerspiegelt.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
