Die gute Nachricht: Es braucht keine Doktorarbeit, um das Training sinnvoll aufzubauen.
Was es aber braucht, ist ein kluges Zusammenspiel aus Kennzahlen, Gefühl und ein bisschen Technik.
❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die Trainingsplanung im Triathlon
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Wie entsteht eigentlich ein Trainingsplan?
Bevor es an konkrete Einheiten geht, gilt es eine Bestandsaufnahme zu machen:
- Wo stehst Du aktuell?
- Welche Erfahrungen bringst Du mit?
- Welche Verletzungen oder Einschränkungen gibt es vielleicht?
- Und ganz wichtig: Wie viel Zeit kannst Du realistisch fürs Training aufbringen?
Auf Basis dieser Informationen entsteht dann der individuelle Plan – im Coaching oft über viele Monate im Voraus, mit dem Wettkampf als Ziel am Horizont.
Möglichkeiten zu Trainingsplanung im Triathlon
Trainingszeit – die einfachste Steuergröße
Der naheliegendste Weg, Dein Pensum zu steuern, ist die Trainingszeit: Du startest vielleicht mit sechs Stunden pro Woche und steigerst das über mehrere Wochen hinweg in kleinen Schritten.
Klingt erstmal logisch, hat aber seine Tücken. Denn:
- Eine Stunde harte Intervalle ist nicht dasselbe wie eine lockere Grundlageneinheit in derselben Zeit.
- Zeit allein sagt nichts über die tatsächliche Belastung aus.
- Die verfügbare Zeit ist für die meisten Menschen begrenzt – irgendwann stößt man ans Limit.
Als Einstieg taugt dieser Ansatz, aber auf Dauer reicht er nicht aus, um Training wirklich effektiv zu gestalten.
Kilometer als Messgröße – besser?
Auch zurückgelegte Distanzen können eine Steuergröße sein: z. B. jede Woche fünf Kilometer mehr laufen oder zehn Kilometer mehr Rad fahren.
Das wirkt konkreter, ist aber genauso fehleranfällig:
- Höhenmeter, Wind und Terrain verändern die Belastung massiv.
- Zwei Athleten können dieselbe Kilometeranzahl ganz unterschiedlich empfinden.
Hinzu kommt, dass hier je nach Disziplin das Verletzungsrisiko unterschiedlich ausfällt.
Um auf das oben genannte Beispiel zurückzukommen: Eine Steigerung um 5 km beim Radfahren birgt keine bis geringe Gefahren – im Vergleich zum Laufen.
Distanzen sollten also immer nur nach Augenmaß und mit Bedacht erhöht werden.
Kilometer können eine grobe Orientierung bei der Trainingsplanung im Triathlon sein – mehr aber auch nicht.
Höre auf Deinen Körper – subjektive Belastung bewerten
Dein eigenes Empfinden ist ebenfalls nicht zu unterschätzen.
Viele Athletinnen und Athleten dokumentieren nach jeder Einheit, wie anstrengend sie war – z. B. auf einer RPE-Skala von 1 bis 10.
Auch Trainingsplattformen wie TrainingPeaks oder Garmin bieten solche Funktionen an.
Diese Einschätzung hilft, Dein Pensum besser einzuschätzen – besonders in Kombination mit anderen Metriken.
TSS – der Trainings-Stress-Score
Der TSS-Wert (Training Stress Score) ist ein sehr viel genauerer Messwert in der Trainingsplanung. Er kombiniert verschiedene Parameter:
- Trainingszeit
- Intensität (z. B. über Wattmessung)
- Relation zur individuellen Leistungsfähigkeit (z. B. FTP)
So entsteht ein Wert, der objektiv zeigt, wie belastend eine Einheit war.
Genau das macht ihn so wertvoll für die Trainingsplanung im Triathlon: „Diese Woche 300 TSS, nächste Woche 310 TSS“ – das ist präziser als Zeit oder Kilometer und besser vergleichbar.
Der TSS ist besonders im Radsport mit Wattmessung gut einsetzbar.
Beim Laufen oder Schwimmen braucht es jedoch andere Lösungen oder zusätzliche Geräte.
TRIMP – die Herzfrequenz als Indikator
Für alle, die keine Wattmessung nutzen, bietet sich der TRIMP-Wert (Training Impulse) an. Er basiert auf:
- der Zeit in den jeweiligen Herzfrequenzzonen
- einem Bewertungsfaktor je Zone
Das ist einfach, effektiv und leicht umzusetzen – besonders, wenn Du Deine Pulszonen kennst.
Auch hier kannst Du Dein Wochentraining danach ausrichten und beispielsweise festlegen, welche Zahl Du am Ende der Woche erreichen möchtest.
Ein kleines Rechenbeispiel macht deutlich, wie das funktioniert:
20 Minuten in Zone 1 (20×1) + 30 Minuten in Zone 2 (30×2) = 80 TRIMP.
Wenn Du insgesamt 500 TRIMP anpeilst, kannst Du die restlichen Punkte auf die übrigen Einheiten verteilen.
Wie gut sind GARMIN, TrainingPeaks & Co. vergleichbar?
Wenn Du in der Auswertung einer Trainingseinheit nachschaust, wird Dir vielleicht auffallen, dass auch Garmin einen TSS angibt.
Allerdings solltest Du nicht darauf hereinfallen.
Denn ein und dieselbe Einheit kann bei Trainingpeaks mit einem anderen Wert belegt werden als bei Garmin.
Verschiedene Tools berechnen die entsprechenden Metriken zur Trainingsbelastung also unterschiedlich.
Um nicht durcheinander zu geraten, solltest Du Dich für ein System entscheiden und dabei bleiben.
Nur so ist sichergestellt, dass Du nicht Äpfel mit Birnen vergleichst.
Wenn Du z. B. TrainingPeaks nutzt, dann richte Deinen Plan auch danach aus – und ignoriere, was Garmin Dir parallel ausspuckt.
Konsistenz ist hier entscheidend.
Wie plane ich mein Training nun sinnvoll?
Kombiniere verschiedene Ansätze, um zu einem stimmigen Plan zu kommen:
- Wöchentliche Zielvorgaben in TSS oder TRIMP
- Trainingszeit als Orientierung (z. B. 2 Stunden Rad am Wochenende)
- Intensitätsverteilung bewusst steuern (am besten nach dem polarisierten Ansatz, d.h. 80% locker, 20% intensiv)
- Subjektives Empfinden dokumentieren (z. B. Belastungsskala)
- Regelmäßige Anpassung basierend auf Fortschritt, Gefühl und Zeitbudget
Du musst nicht jede Einheit durchmessen – aber je mehr Daten Du hast, desto gezielter kannst Du trainieren und die Intensität bzw. den Umfang dosieren.
Weitere Infos zur Trainingsplanung im Triathlon findest Du übrigens hier.
Und wenn Du nicht alles selbst machen willst: Ein guter Coach hilft Dir, genau diese Balance zu finden.
Häufige Fragen zur Trainingsplanung im Triathlon
Was ist der beste Weg, mein Triathlon-Training zu planen?
Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Ein Mix aus Trainingszeit, Intensität, subjektivem Empfinden und Metriken wie TSS oder TRIMP ist ideal. So bekommst Du ein realistisches Bild Deiner Belastung.
Wie viel sollte ich mein Training pro Woche steigern?
Allgemein gilt die Faustregel: Nicht mehr als 10% pro Woche. Aber auch das hängt stark vom individuellen Trainingsstand sowie vom Fitnessalter ab. Gerade bei verletzungsanfälligen Disziplinen wie beim Laufen ist aber weniger oft mehr.
Was ist TSS und wofür brauche ich das?
Der Training Stress Score gibt an, wie belastend eine Einheit war. Dabei setzt er Dauer und Intensität einer Einheit ins Verhältnis zu Deinem aktuellen Leistungsvermögen. Er hilft Dir, Dein Training objektiv zu planen und Übertraining zu vermeiden.
Was ist der Unterschied zwischen TSS und TRIMP?
TRIMP nutzt die Herzfrequenz als Basis und ist einfacher zu berechnen – somit eignet er sich ideal für Einsteiger. Der TSS wurde erst später entwickelt. Er basiert in der Regel auf Wattmessung und berücksichtigt die individuelle Leistungsfähigkeit, ist also eher etwas für Fortgeschrittene.
Welche Tools helfen bei der Trainingsplanung im Triathlon?
Du kannst offizielle Plattformen und Apps wie TrainingPeaks, Garmin Connect oder Stryd (für die Wattmessung beim Laufen) nutzen. Aber auch eine einfache Excel-Tabelle reicht aus – je nach Vorlieben. Wichtig ist, dass Du konsistent mit einem System arbeitest
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
