Aber wie sieht es mit der Intensität Deiner Einheiten aus?
Solltest Du möglichst oft ans Limit gehen oder lieber viele lockere Einheiten einbauen?
Hier kommt das Polarized Training ins Spiel – ein Trainingskonzept, das darauf basiert, die meiste Zeit entspannt zu trainieren und nur einen kleinen Teil hochintensiv zu gestalten.
Klingt vielleicht kontraintuitiv, aber genau dieses Prinzip gehört zu den effektivsten Methoden, um Ausdauer, Leistungsfähigkeit und VO2max zu steigern.
In diesem Artikel erfährst Du:
✅ Was Polarized Training ist und wie es funktioniert
✅ Warum dieses Trainingskonzept für viele Athleten gut funktioniert
✅ Welche Kritikpunkte es gibt und ob es wirklich für jeden geeignet ist
✅ Wie Du Polarized Training optimal in Deinen Triathlon-Trainingsplan integrierst
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über Polarized Training 🎧
Was ist Polarized Training?
Das Polarized Training basiert auf einer simplen, aber wirkungsvollen Idee: 80 % Deines Trainings sollten locker sein, 20 % dagegen richtig intensiv.
Aber woher kommt dieses Konzept?
Der norwegische Sportwissenschaftler Stephen Seiler analysierte das Training von Spitzenathleten aus verschiedenen Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Rudern.
Er stellte fest, dass die erfolgreichsten Athleten genau nach diesem Muster trainierten – ohne es bewusst so zu nennen.
Ein Beispiel hierfür war die norwegische Ski-Langläuferin Marit Bjørgen.
Sie war erst sehr hochintensiv unterwegs, brach dann aber leistungsmäßig nach ein-zwei Saisons ein.
Nachdem sie ihr Training auf mehr Low intensity Training (LiT) umgestellt hatte, sahnte sie bei internationalen Wettbewerben wieder ab und gilt bis heute als die erfolgreichste Sportlerin in ihrer Sparte.
Das Training wird dabei in drei Zonen eingeteilt:
- Zone 1 (Low Intensity, Lit) – 80 % des Trainings: Lockere Grundlageneinheiten mit niedriger Herzfrequenz und moderatem Tempo.
- Zone 2 (Moderate Intensity) – Die sogenannte „graue Zone“, die beim Polarized Training bewusst vermieden wird.
- Zone 3 (High Intensity, Hit) – 20 % des Trainings: Harte Intervalle, Sprints, VO2max-Training mit maximaler Belastung.
Das Ziel:
Sehr viel Zeit in Zone 1 verbringen und die restlichen 20 % in Zone 3 mit maximaler Intensität trainieren.
Zone 2, das mittlere Belastungsniveau, wird bewusst gemieden.
Warum funktioniert Polarized Training so gut?
1. Mehr Power für harte Intervalle
Dadurch, dass Du den Großteil Deines Trainings entspannt absolvierst, hast Du genug Energie für wirklich intensive Einheiten.
Das bedeutet: bessere Anpassungen, größere Leistungssteigerungen und weniger Ermüdung.
2. Weniger Verletzungsrisiko
Studien zeigen, dass hochintensives Training die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskeln erhöht.
Wer zu viel zu hart trainiert, riskiert Überlastung und Verletzungen.
Mit Polarized Training sorgst Du für eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung.
3. Konstantes Training ohne Übertraining
Viele Hobbyathleten trainieren unbewusst falsch:
Ihre ruhigen Einheiten sind zu hart, ihre harten Einheiten nicht intensiv genug.
Das führt dazu, dass sie ständig in Zone 2 festhängen – einer Intensität, die nicht genug Reiz setzt, aber trotzdem ermüdend ist.
Mit Polarized Training kannst Du kontinuierlich trainieren, ohne auszubrennen.
4. Wissenschaftlich gestützt
Eine Metaanalyse von 17 Studien hat gezeigt, dass Polarized Training Verbesserungen in der VO2max, der Zeit bis zur Ermüdung und der Leistungsfähigkeit bringen kann.
Es gab in den Metaanlysen zwar auch Studien, die keinen Vorteil beim Polarized Training feststellen konnten.
Ein Nachteil gegenüber anderen Trainingsmethoden wurde so allerdings auch nicht festgestellt.
Zudem gilt es hier auch noch festzuhalten, dass die Studien zum Polarized Training nicht länger als 16 Wochen dauerten und daher die Langzeitwirkung nicht untersucht wurde.
Darüber hinaus gibt es keine Studien zum Verletzungsrisiko.
Studien zu Belastungen auf den Körper legen jedoch nahe, dass eine 80/20 Aufteilung im Training sehr wahrscheinlich positive Effekte hat.
Kritik am Polarized Training – Ist es wirklich für jeden geeignet?
Trotz der zahlreichen Vorteile gibt es auch berechtigte Kritikpunkte am Polarized Training:
1. Ursprünglich aus dem Skilanglauf – Funktioniert es für Läufer und Triathleten genauso gut?
Die Erkenntnisse von Stephen Seiler stammen aus dem Skilanglauf und Rudern – Sportarten mit etwas anderen Belastungsmustern als Laufen bzw. Triathlon.
Die Frage ist also: Kann man das Konzept 1:1 auf Schwimmen, Radfahren und Laufen übertragen?
2. Berechnung der 80/20-Regel ist nicht immer einfach
Ein häufiges Missverständnis ist, dass man einfach 80 % der Trainingseinheiten locker und 20 % intensiv macht.
Tatsächlich stellt sich die Frage, ob nur die Zeit, die in jeder Intensitätszone verbracht wird, ausschlaggebend ist.
Wenn Du z. B. eine 60-minütige Intervalleinheit machst, verbringst Du dort vielleicht nur 20 Minuten wirklich in Zone 3.
Das bedeutet, dass Du viermal so lange in Zone 1 trainieren müsstest, um das Verhältnis zu halten.
3. Zeitaufwand für Hobbyathleten
Da der Großteil des Trainings im Low-Intensity-Bereich stattfindet, kann es schwierig sein, die nötigen Umfänge als Hobbyathlet unterzubringen – besonders, wenn Du nur 5–6 Stunden pro Woche trainierst.
4. Fehlen von spezifischem Schwellentraining?
Da Zone 2 im Polarized Training fast ganz vermieden wird, stellt sich die Frage, ob das Training an der Laktatschwelle (z. B. längere Tempoeinheiten) nicht doch sinnvoll wäre – besonders für Triathleten, die über längere Distanzen eine konstante Leistung bringen müssen.
Tatsächlich gibt es Sportwissenschaftler, die argumentieren, dass ein gemischter Ansatz mit gezieltem Training in Zone 2 besser für Langdistanz-Triathleten sein könnte.
Wie setzt Du Polarized Training im Triathlon um?
Das hängt natürlich ganz von Deinem individuellen Ziel ab, aber hier findest Du ein Beispiel für eine Woche Polarized Training:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Intervall-Training (Hit) – 8 x 3 min hart mit 3 min Pause (Rad oder Lauf)
- Mittwoch: Grundlagentraining (Lit) – 90 min lockeres Radfahren
- Donnerstag: Grundlagentraining (Lit) – 60 min lockeres Laufen
- Freitag: Intervall-Training (Hit) – 10 x 100 m Sprints im Wasser
- Samstag: Grundlagenausfahrt (Lit) – 3 Stunden locker auf dem Rad
- Sonntag: Longrun (Lit) – 90 min ruhiges Laufen
Tipp: Nutze eine Puls- oder Wattmessung, um sicherzustellen, dass Du wirklich in Zone 1 bleibst.
Fazit: Ist Polarized Training das Richtige für Dich?
Polarized Training bietet eine effektive Möglichkeit, Ausdauer und Leistung gezielt zu steigern, ohne dabei in die Falle von Übertraining oder Verletzungen zu geraten.
Die Mischung aus 80 % lockerem und 20 % hochintensivem Training sorgt für eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung.
Viele Triathleten trainieren unbewusst zu oft in der „grauen Zone“ – einem Bereich, der zwar anstrengend ist, aber langfristig nicht die besten Fortschritte bringt.
Polarized Training hilft Dir, Dein Training effizienter zu gestalten, indem Du Deine Grundlagen stärkst und gezielt Reize für Deine maximale Leistung setzt.
Allerdings erfordert diese Methode Disziplin und eine gute Planung, da gerade das langsame Training für viele Sportler eine Herausforderung ist.
Für Langdistanz-Triathleten kann es zudem sinnvoll sein, gezielt etwas Schwellentraining einzubauen.
Unser Fazit:
👉 Ideal für Triathleten, die ihre Leistung steigern wollen, ohne sich zu überlasten.
👉 Wichtig für alle, die zu oft in Zone 2 trainieren und stagnieren.
👉 Nicht zwingend die beste Methode für alle Distanzen – es kann Anpassungen brauchen.
Am Ende zählt, was für Dich funktioniert und wie Du Deine Leistung steigerst!
Teste das Konzept und finde heraus, ob Polarized Training Deine Performance auf das nächste Level bringt. 🚀🏊♂️🚴♂️🏃♂️
FAQs zum Polarized Training
Ja! Gerade für Einsteiger ist das Konzept ideal, weil es Verletzungen reduziert und eine solide Grundlage aufbaut. Wichtig ist, wirklich locker zu trainieren und nicht unbewusst in die mittlere Intensität abzurutschen.
Grundsätzlich ja, besonders für Kurz- und Mitteldistanzen. Bei Langdistanz-Rennen kann es sinnvoll sein, zusätzlich etwas Schwellentraining (Zone 2) einzubauen, um gezielt die Wettkampftempo-Belastung zu trainieren.
Nutze eine Herzfrequenz- oder Wattmessung. Zone 1 (Lit) sollte sich sehr entspannt anfühlen, während Zone 3 (Hit) maximal anstrengend ist. Ein einfacher Test: Kannst Du Dich locker unterhalten? Dann bist Du in Zone 1. Musst Du nach Luft ringen? Willkommen in Zone 3.
Viele Athleten spüren nach 6–8 Wochen Verbesserungen in der Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Nach 12 Wochen sind oft messbare Fortschritte in der VO2max und im Wettkampftempo erkennbar.
Ja, es gibt Wettkampfsituationen oder längere Trainingseinheiten, wo Zone 2 sinnvoll sein kann. Aber versuche, sie auf ein Minimum zu reduzieren – je konsequenter Du die 80/20-Regel einhältst, desto effektiver wird das Training.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
