Ob Du nun bei einer Mitteldistanz der Firma Ironman oder Challenge startest oder aber bei einem unabhängigen Veranstalter – macht bei der Vorbereitung keinen Unterschied.
Denn jeder Wettkampf besteht in der Regel aus 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad und einem Halbmarathon.
Dennoch gibt es bei jedem Rennen auch Besonderheiten.
Wie Du Dich ideal auf die erste Triathlon Mitteldistanz vorbereiten kannst und auf welche Hürden Du Dich eventuell gefasst machen solltest, erfährst Du im Folgenden.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenTraining für die einzelnen Disziplinen
Wenn Du das Projekt Ironman 70.3 angehst solltest Du dir vorerst im Klaren darüber sein, was das konkret für Deinen Alltag bedeutet.
Die wenigsten Athletinnen und Athleten haken das mal so nebenbei als netten Punkt auf ihrer Bucketlist ab.
Um Dich optimal vorzubereiten solltest Du mindestens 3, besser 6-9 Monate einplanen.
Solltest Du die nötige Grundfitness noch nicht mitbringen verlängert sich das Ganze natürlich.
Pro Woche ist ein gewisser zeitlicher Aufwand notwendig.
Je nach sportlicher Vorerfahrung und Ambitionen kannst Du mit 10-20 Stunden rechnen.
Wie sich das Training dann im Einzelnen gestaltet, hängt wiederum von Deinen Stärken und Schwächen ab.
Solltest Du noch Defizite beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen besitzen, solltest Du den Fokus dementsprechend auf die jeweilige Disziplin legen.
Schwimmtraining für den Ironman 70.3
Viele Triathleten unterschätzen das Schwimmen und trainieren zu wenig unter realen Bedingungen.
Zwar macht der erste Part im Triathlon meist weniger als 20% der Gesamtzeit aus, dennoch kann Deine Schwimmperformance mit darüber entscheiden, wie Du Dich im Verlauf des Wettkampfes schlägst.
Idealerweise verausgabst Du Dich zu Beginn des Rennens noch nicht, sondern legst die Basis für ein solides Finish.
2 Einheiten pro Woche reichen in der Regel, die vorhandene Fitness beizubehalten.
Sollte das Schwimmen Deine schwächste Disziplin sein, kannst du hier etwas mehr Zeit investieren indem Du einem Verein beitrittst oder Stunden bei einem privaten Schwimmtrainer nimmst.
Auch eine ausführliche Videoanalyse und gezieltes Techniktraining sind sinnvoll, und ei Effizienz zu verbessern.
Gegen Ende der Vorbereitungsphase (mindestens 2 Monate vor dem Wettkampf) sollte ein Teil des Das Schwimmtrainings im offenen Gewässer stattfinden.
So kannst Du Dich an die dort herrschenden Bedingungen gewöhnen.
Das Schwimmen in einem See oder im Meer unterscheidet sich erheblich vom Schwimmen im Pool, vor allem hinsichtlich der Orientierung und mentaler Aspekte.
Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, starte vorab bei einer kürzeren Triathlondistanz, um das Feeling für das gemeinsame Schwimmen mit anderen Teilnehmern zu entwickeln.
Radtraining für den Ironman 70.3
Das Radfahren bildet den längsten Teil des Triathlons und erfordert eine stabile Ausdauer.
Lange Ausfahrten und spezifische Intervalle verbessern die Leistung und bereiten Dich auf die Belastungen der Rennstrecke vor.
Durch einen strukturierten Trainingsplan mit einer passenden Periodisierung kannst Du hier das meiste herausholen.
2-4 Einheiten pro Woche sind hier empfehlenswert, wobei gerade im Winter ein Teil auf dem Rollentrainer absolviert werden kann.
Je nach Anforderungen der Strecke sind Anpassungen beim Equipment ratsam.
Eine komplett flache Strecke lässt sich besser in der Zeitfahrposition bestreiten, wohingegen ein bergiges Profil eher für das Rennrad spricht.
Außerdem solltest Du Dich informieren, wie technisch anspruchsvoll der Kurs ist (viele Kurven, Abfahrten etc.).
Falls Du an dieser Stelle noch Probleme hast, könnte Dir ein gezieltes Fahrtechniktraining helfen.
Lauftraining für den Ironman 70.3
Das Lauftraining für eine Mitteldistanz sollte sowohl lange, langsame Läufe als auch Tempoeinheiten beinhalten.
Nach dem polarisierten Ansatz liegt der Fokus auf auf den Grundlagenläufen und nur ein geringer Teil des Trainings macht die hochintensiven Intervalle aus.
Andres als beim reinen Laufen spielt auch die Vorermüdung aus den vorhergehenden Disziplinen im Triathlon eine große Rolle.
Die Anpassung an das Laufen nach dem Radfahren ist entscheidend.
Durch regelmäßige Koppeltrainings im Vorfeld der Wettkämpfe kann man sich daran gewöhnen und die Laufleistung verbessern.
Krafttraining für den Ironman 70.3
Ein gezieltes Krafttraining ist für Triathletinnen und Triathleten unabdingbar.
Es kann Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern.
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Haltung und kann muskulären Dysbalancen entgegenwirken, die durch das monotone Training entstehen können.
Stabi-, Mobilität- und Bodyweightraining sind gute Ergänzungen, um die Flexibilität und Stabilität zu fördern.
Idealerweise arbeitet Du mit einem Physiotherapeuten zusammen, der zu Beginn der Saison eine Anamnese mit Dir durchführt und Dir konkrete Übungen zur Verbesserung Deiner Schwachstellen gibt.
Anregungen für Dein Krafttraining – im Fitnessstudio oder zu Hause – findest Du aber auch auf unserer Seite.
Mentale und körperliche Herausforderungen
Ein Wettkampf wie der Ironman 70.3, der oftmals zwischen 4,5 und 8 Stunden dauern kann, bringt hohe körperliche Anforderungen mit sich.
Die Ausdauerbelastung und der oft monotone Bewegungsablauf (insbesondere auf dem Rad) erfordern neben einer ausgezeichneten Grundlagenausdauer auch eine gute Bewegungsökonomie.
Kontinuierliche Arbeit an der Schwimm- und Lauftechnik sowie ein professionelles Bikefitting sind auf diesem Level ratsam.
Eine Leistungsdiagnostik im Labor kann zudem helfen, das Training optimal zu steuern.
Darüber hinaus ist ein gut strukturierter Trainingsplan, der auf den individuellen Fitnessstand und die speziellen Anforderungen des Wettkampfs abgestimmt ist, unerlässlich, damit Du Deine Ziele erreichst!
Dieser hilft Dir dabei, die notwendigen Reize zum richtigen Zeitpunkt zu setzen und somit Deine körperliche Fitness zu steigern.
Dabei solltest Du auch ausreichend Regenerationsphasen einplanen.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenSelbstverständlich ist auch Ernährung ein gewichtiger Faktor bei der Vorbereitung auf den Ironman 70.3.
Denn sie liefert die notwendige Energie für Dein Training und unterstützt Deine Regeneration nach harten Einheiten.
Zum Training für den Ironman 70.3 gehört aber auch, dass Du rechtzeitig Deine Verpflegung testest und Deinen Körper nach und nach daran gewöhnst, auch unter Belastung Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
Dadurch stellst Du sicher, dass der Magen-Darm-Trakt die geplanten Nahrungsmittel und Getränke verträgt und es während des Rennens nicht zu unangenehmen Überraschungen kommt.
Ein gutes Zeitmanagement ist besonders wichtig für diejenigen, die Beruf, Familie und Training unter einen Hut bringen müssen.
Wenn Du Deine Trainingszeiten gemeinsam mit einem Coach planst und Erholungstage integrierst, kann Dich das vor Übertraining und Burnout schützen.
Ein Ironman 70.3 fordert Dich aber nicht nur physisch, sondern auch psychisch.
Der mentale Aspekt spielt eine entscheidende Rolle, besonders in den letzten Phasen des Wettkampfs, wenn der Körper erschöpft ist.
Um Dich darauf vorzubereiten, solltest Du auch entsprechende Strategien parat haben bzw. einüben.
Visualisierungstechniken, positive Selbstgespräche und Atemübungen können Dir helfen, Stress im Vorfeld abzubauen und sich auf die bevorstehende Aufgabe zu fokussieren.
Erfahrungsberichte von Einsteigern
Ein Ironman 70.3 birgt nicht selten Schwierigkeiten und Hindernisse.
Andauernde Muskelkrämpfe oder mentale Tiefs sind keine Seltenheit.
Zum Teil muss aufgrund von Problemen mit der Verpflegung die Rennstrategie angepasst werden.
Allerdings ist es mit einem starken Willen dennoch möglich, das Ziel zu erreichen.
Viele Einsteiger berichten von einem unglaublichen Gefühl des Stolzes und der Erfüllung, wenn sie ins Ziel kommen.
Allein die Atmosphäre und das Gemeinschaftsgefühl während eines Ironman 70.3, sind einzigartig.
Dass Athleten sich gegenseitig pushen und die Zuschauer am Streckenrand anfeuern, gibt oft einen erheblichen Motivationsschub und trägt dazu bei, die eigenen Grenzen zu verschieben.
Alternativen zum Ironman 70.3 für Einsteiger
Für diejenigen, die sich noch nicht sicher sind, ob ein Ironman 70.3 der richtige Einstieg ist, gibt es Alternativen wie Sprint- oder olympische Distanzen, die weniger fordernd sind, aber dennoch wertvolle Erfahrungen bieten.
Ein Sprint-Triathlon besteht typischerweise aus 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen, während die olympische Distanz 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen beinhaltet.
Beide Formate sind ideal, um erste Triathlon-Erfahrungen zu sammeln und sich langsam an die längeren Distanzen heranzutasten.
Alternativ ist es auch möglich, eine Mitteldistanz in der Staffel zu absolvieren. So kannst Du Dir besser vorstellen, wie es sich anfühlt zumindest eine der Disziplinen im Wettkampf zu absolvieren.
Dein Fahrplan zum Ironman 70.3
Eine Mitteldistanz ist immer ein tolles Ziel, auf das es sich hinzufiebern und zu trainieren lohnt.
Selbstverständlich gibt es über die allgemeinen Empfehlungen hinaus auch immer noch Besonderheiten, die nur auf Dich und Deine Lebenslage zutreffen.
Beispielsweise ist die Vorbereitung ungemein fordernder, wenn Du im Schichtsystem arbeitest oder neben Job und Training noch eine Familie zu managen hast.
Zusätzlich können auch körperliche Einschränkungen oder häufige Infekte Dich ausbremsen oder die Trainingszeit verlängern.
Damit Du nicht nur gesund an die Startlinie, sondern auch glücklich ins Ziel kommst, empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem Coach.
Schließlich gibt es über den reinen Trainingsplan hinaus noch einiges zu bedenken, wie die allgemeine Ernährung, die Renntaktik, die Verpflegungsstrategie oder auch das Equipment.
Bei all diesen Themen kann ein erfahrender Coach Dir gute Ratschläge erteilen und Dich rundum gemäß Deiner Lebenssituation unterstützen.
Wie lange sollte man für das Training einplanen?
Etwa 6-9 Monate Vorbereitungszeit sind für eine effektive Vorbereitung sinnvoll. Wer wenig Grundfitness mitbringt oder neu im Triathlon ist, kann auch bis zu einem Jahr planen, um solide Grundlagen zu schaffen und ein stabiles Fitnesslevel aufzubauen.
Wie oft sollte ich jede Disziplin trainieren?
Für optimale Ergebnisse empfehlen sich pro Woche 2-3 Schwimm-, 2-4 Rad- und mindestens 2 Laufeinheiten. In den Wochen vor dem Wettkampf sollten außerdem Koppeltrainings eingebaut werden, um den Übergang von Radfahren zum Laufen effizienter zu gestalten und sich an die Wettkampfbelastung zu gewöhnen.
Wie viele Stunden Training pro Woche sind nötig?
Du solltest etwa 10-15 Stunden pro Woche für das Training einplanen. Anfänger sollten sich eher am unteren Ende orientieren, während erfahrene Athleten intensivere Umfänge anstreben können. Das Wochenpensum kann im Laufe der Saison stark variieren. Wichtig ist, auch Erholungsphasen und Ruhetage einzuplanen, um Übertraining zu vermeiden.
Wie wichtig ist das Schwimmtraining?
Auch wenn das Schwimmen zeitlich kürzer ist, kann die erste Disziplin den ganzen Rennverlauf beeinflussen. Ein starker Start sorgt dafür, dass Du beim Wechsel weniger Energie verlierst und nicht von Anfang an im Rückstand bist. Wer gut schwimmt, startet entspannter in die Rad- und Laufstrecke und hat mentale Vorteile.
Ist Krafttraining nötig?
Krafttraining ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Gerade bei langen Wettkämpfen spielt eine stabile Haltung auch eine wichtige Rolle, um die Energie effizient nutzen zu können. Abgesehen davon sind kräftige Muskeln widerstandsfähiger, wodurch Deine Leistung konstant hoch bleibt.
Was sind typische Herausforderungen?
Neben der körperlichen Ausdauer sind mentale Stärke und eine durchdachte Ernährungsstrategie entscheidend für den Erfolg. Das Training sollte so gestaltet sein, dass Du es über einen längeren Zeitraum auch schaffst, möglichst ohne Unterbrechungen oder Verletzungen an die Startlinie zu kommen.
Braucht man einen Coach für die Vorbereitung auf den Ironman 70.3?
Ein Coach kann helfen, das Training zu strukturieren und individuell auf Deine Stärken und Schwächen abzustimmen. Gerade wenn Du wenig Erfahrung im Triathlon hast, ist es wertvoll, Feedback zu erhalten und Fortschritte zu überwachen. Ein erfahrener Coach kann außerdem unterstützen, wenn die Motivation mal sinkt oder es Fragen zur Trainingsgestaltung gibt.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
