Dein erster Triathlon – wie lange dauert die Vorbereitung?

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Vielleicht war es eine verlorene Wette mit Freunden, vielleicht aber auch ein lange gehegter Wunsch! Aber Du hast es Dir offenbar in den Kopf gesetzt: das Projekt „erster Triathlon“.

Doch bevor Du anfängst, wie wild zu trainieren, möchtest Du erst einmal wissen, was Dich da erwartet.

  • Wie fit musst Du überhaupt sein?
  • Und wie lange vor dem Wettkampftermin musst du mit dem Training überhaupt beginnen?

In diesem Beitrag erhältst Du zunächst einen Überblick über die verschiedenen Triathlon-Distanzen und ihre Anforderungen.

Außerdem bekommst Du eine Empfehlung, welcher Wettkampf für Dich der passende ist.

Und zu guter letzt erfährst Du, wieviel Vorbereitungszeit Dein erster Triathlon voraussichtlich benötigt, damit Du rechtzeitig mit dem Training loslegen kannst.

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Die wichtigste Frage

Zu Beginn gilt es die grundlegenden Voraussetzungen zu klären.

Also steht die Frage im Raum, ob Dein Fitnesslevel zu den Anforderungen passt, die Dein erster Triathlon an Dich stellt.

Oder anders formuliert:

Wo kommst Du her und wo willst Du hin?

Hier haben wir es bereits mit mehreren Variablen zu tun.

Erstens ist natürlich das Fitnesslevel sehr individuell – zumal ja auch drei verschiedene Disziplinen im Spiel sind.

Und zweitens gibt es auch sehr unterschiedliche Triathlons.

Somit lässt sich die obige Frage (welche Fitness für welchen Triathlon notwendig ist) nicht pauschal beantworten.

Schauen wir uns also zuerst einmal die Triathlon-Distanzen und ihre Anforderungen an.

Triathlon-Distanzen im Überblick

Die meisten Menschen assoziieren mit Triathlon automatisch einen Ironman.

Das liegt daran, dass diese Sportart erst mit dem berühmten Langdistanz-Rennen auf Hawaii seinen weltweiten Durchbruch erlebte.

Allerdings gibt es viele unterschiedliche Distanzen im Triathlon, deren Streckenlängen nicht immer einheitlich sind.

Das liegt daran, dass Triathlon ist vergleichsweise junge Sportart ist – etwa im Vergleich zum Rennradsport oder erst recht den sogenannten olympischen Sportarten.

Denn der Dreikampf hat sich erst Laufe des 20. Jahrhunderts in der Form entwickelt, wie wir ihn heute kennen.

Mehr zur Entstehungsgeschichte des Triathlons kannst Du hier lesen bzw. hören.

Im Jahr 2000 wurde Triathlon erstmals als olympische Sportart ausgetragen.

Daher ist auch nur die olympische Distanz wirklich genormt und unveränderbar.

Bei allen übrigen Triathlon-Distanzen liegen häufig Variationen vor, auch wenn man sie grob in 4 Kategorien einsortieren kann.

Der Länge nach sortiert wären das:

  1. Sprint- oder Volksdistanz
  2. Olympische oder Kurz-Distanz
  3. Mitteldistanz
  4. Langdistanz

Warum eine Langdistanz nicht automatisch ein Ironman ist, wird hier genauer erklärt.

Die Streckenlängen variieren wie gesagt zum Teil (das soll dieses Zeichen verdeutlichen: ≈).

SchwimmenRadfahrenLaufen
Sprintdistanz≈ 0,75 km≈ 20 km ≈ 5 km
Olympische Distanz1,5 km40 km 10 km
Mitteldistanz≈ 1,9 km ≈ 90 km ≈ Halbmarathon (21,1 km)
Langdistanz≈ 3,8 km≈ 180 km≈ Marathon (42,2 km)
Triathlon-Distanzen von Sprint- bis Langdistanz im Überblick

Wie Du siehst, ist nur die Olympische Distanz exakt.

Bei allen anderen Distanzen wird laut der Deutschen Triathlon Union eine mehr oder minder große Abweichung toleriert.

So hängt es zum Teil auch von örtlichen Gegebenheiten wie dem Höhenprofil ab, ob bei einer Langdistanz ein kompletter Marathon oder beispielsweise nur 30 km gelaufen werden.

Wie Du siehst, sind die einzelnen Wettkämpfe damit nur schwer vergleichbar.

Triathlon ist nicht gleich Triathlon.

Weitere Triathlon-Distanzen und Infos findest Du in diesem Beitrag.

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Dein erster Triathlon – Wie fit musst Du sein?

Die gesundheitlichen Voraussetzungen – Gibt es Ausschlusskriterien?

Die grundsätzliche Voraussetzung für den ersten Triathlon sollte sein, dass Du grundsätzlich gesund bist.

Übergewicht kann, muss aber nicht zwingend problematisch sein.

Das hängt natürlich vom Ausmaß ab sowie davon, ob weitere Risiken – zusätzlich zu orthopädischen Belastungen – damit verbunden sind.

Triathlon kennt kein Geschlecht.

Und auch das Alter ist prinzipiell kein Hinderungsgrund, es mit dem Triathlon zu probieren.

Ein ärztlicher Checkup wird ab 35 aber auf jeden Fall empfohlen.

Jenseits der 45 sollten sowohl Männer als auch Frauen zusätzlich auf einen erhöhten Regenerationsbedarf sowie auf die Knochengesundheit achten.

Sollte einer der Faktoren (über 45, Übergewicht oder eine vorliegende Krankheit) auf Dich zutreffen, sprich bitte unbedingt mit einem Arzt über Dein Vorhaben und lass Dir grünes Licht oder eventuelle Ratschläge geben, bevor Du loslegst.

Dass Triathlon aber auch trotz chronischer Krankheit möglich ist, zeigt das Beispiel von Eva aus unserem Triathlon Rookie Coaching.

Die sportlichen Anforderungen – Was musst Du können?

Nachdem Du nun die Strecken der einzelnen Triathlon-Distanzen kennst, können wir uns Deinem individuellen Fitnesslevel widmen.

  • Was sind die Minimalanforderungen für den ersten Triathlon?
  • Und wie sehen gute Voraussetzungen aus?

Davon hängt letzten Endes ja ab, wie lange Du für die Vorbereitung benötigst.

Gehen wir also davon aus, dass Du normalgewichtig und kerngesund bist.

Dann solltest Du für die verschiedenen Distanzen folgendes mitbringen.

Triathlon Sprint-Distanz

Minimalanforderungengute Voraussetzungen
Du solltest: – einen Schwimmstil beherrschen (Brust oder Kraul)– mehrere hundert Meter am Stück schwimmen können (Brust oder Kraul)
– Fahrrad fahren können– 45 Minuten auf dem Fahrrad fahren können (ob Rennrad, Mountainbike oder Cityrad ist erst einmal egal)
– keine orthopädischen Probleme besitzen– 20-30 Minuten am Stück laufen können
Was musst Du für die erste Triathlon Sprint-Distanz können?

Olympische Distanz im Triathlon

Minimalanforderungengute Voraussetzungen
Du solltest einen Schwimmstil beherrschen (Brust oder Kraul) und mehrere hundert Meter am Stück schaffen.Du solltest einen Kilometer am Stück schwimmen können (Brustschwimmen reicht vollkommen, Kraulschwimmen ist noch besser)
Du solltest Fahrrad fahren können und 30 Minuten am Stück schaffen. Du solltest ohne Probleme eine Stunde auf dem Fahrrad fahren können. Ein Rennrad ist super, Mountainbike oder ein anderes Rad geht aber auch.
Du solltest 30 Minuten am Stück laufen können.Du solltest mindestens 7 Kilometer am Stück laufen können.
Was musst Du für die erste olympische Distanz im Triathlon können?

Triathlon Mittel-Distanz

Minimalanforderungengute Voraussetzungen
Du solltest einen Schwimmstil beherrschen (bevorzugt Freistil, zur Not Brustschwimmen) und einen Kilometer am Stück schaffen.Du solltest 2 Kilometer in 40 Minuten schwimmen können.
Du solltest keine Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser haben und Dich dort orientieren können.
Du solltest 1,5 Stunden am Stück auf dem Rennrad fahren können. Du solltest Erfahrung auf dem Rennrad besitzen und problemlos 2 Stunden fahren können. Idealerweise hast Du schon an Radrennen oder RTFs teilgenommen.
Du solltest 10 Kilometer m Stück laufen können.Du solltest regelmäßig laufen mit Umfängen von 10-30 Kilometern pro Woche.
Idealerweise solltest Du bereits mindestens einen Halbmarathon gelaufen sein.
Was musst Du für die erste Triathlon Mittel-Distanz können?

Triathlon Lang-Distanz

Minimalanforderungengute Voraussetzungen
Du solltest den Kraulstil sicher beherrschen und 2 Kilometer am Stück sicher schwimmen können.

Du solltest keine Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser haben und Dich dort orientieren können.
Du solltest 3 Kilometer in ca. einer Stunde kraulen können.
Du solltest keine Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser haben und Dich dort orientieren können.
Du solltest regelmäßig Rennrad fahren (1-3 Stunden pro Woche). Du solltest schon mehrere Male 100 Kilometer am Stück gefahren sein.Du solltest 3-5 Stunden am Stück auf einem Rennrad oder Triathlonrad aushalten, möglichst ohne größere Rücken- oder Sitzbeschwerden. Außerdem solltest Du mindestens 4-6 Stunden pro Woche trainieren.
– Du solltest bereits mehrere Halbmarathons gelaufen sein.
– Deine wöchentlichen Laufumfänge sollten mindestens 20 Kilometer betragen.
– Du solltest keine orthopädischen Probleme besitzen.
– Du solltest innerhalb der letzten 2 Jahre mindestens einen Marathon gelaufen sein, idealerweise in unter 4:30 Stunden.
– Du solltest regelmäßig laufen, idealerweise Umfänge von 25-40 Kilometern pro Woche.
– Du solltest keine akuten Beschwerden oder Verletzungen haben (Achillessehne, Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen, Hüfte- oder Rückenbeschwerden etc.)
Was musst Du für die erste Triathlon Lang-Distanz können?

Erster Triathlon – Diese Faktoren entscheiden über die Dauer der Vorbereitung

Grundfitness und Fertigkeiten in allen 3 Disziplinen

Die obige Auflistung zeigt Dir im Detail, was die absolute Basis darstellt und welche Kompetenzen „nice to have“ wären.

Theoretisch ist es möglich, auch ohne große praktische Erfahrung in den einzelnen Disziplinen in den Triathlon einzusteigen.

Das bedeutet dann allerdings, dass sich die Trainingsphase für den ersten Triathlon deutlich ausdehnt und die Auswahl der Distanzen sich eher einschränkt.

Wenn Du die einzelnen Disziplinen gut beherrschst, musst eventuell nur noch ein bisschen an Deinem Tempo schrauben und kannst Dich ansonsten spezifisch auf den Wettkampf vorbereiten.

In diesem Fall benötigst Du nur zwischen einem und neun Monaten – in Abhängigkeit von der gewählten Distanz versteht sich.

Wenn Du nur die Minimalanforderungen erfüllst, brauchst Du dementsprechend länger.

Schließlich musst Du erst einmal die Grundfitness aufbauen.

Bei den längeren Distanzen nimmt das logischerweise mehr Zeit in Anspruch.

Daher empfiehlt sich für komplette Sporteinsteiger auch eher die Sprint-Distanz.

Das heißt nicht, dass Du niemals einen Ironman finishen kannst, allerdings solltest Du Dir für dieses Projekt dann 3-6 Jahre Zeit nehmen!

Dein Zeitbudget

Dass eine alleinerziehende Mutter in der Regel weniger trainieren kann als ein Student, sollte klar sein.

Ähnlich sieht es mit den zeitlichen Ressourcen eines Managers/einer Managerin im Vergleich zu einer Person und Teilzeit oder gar einem Rentner/einer Rennerin aus.

Da die meisten von uns viel und die Ohren haben, muss das Zeitmanagement und die äußeren Bedingungen (Schwimmbadöffnungszeiten etc.) stimmen.

Wieviele Stunden Training pro Woche durchschnittlich für die einzelnen Distanzen nötig sind, kannst Du hier nachlesen.

Außerdem gibt es in diesem Beitrag Tipps für ein zeitoptimiertes Triathlontraining.


Erwartete Zielzeit

Zu guter letzt dürfen wir eins jedoch nicht unterschlagen: Deine Ambitionen!

Wenn es lediglich darum geht, irgendwie zu finishen (ohne Rücksicht auf Verluste), kann sich vermutlich fast jeder sofort mindestens zu einer olympischen Distanz anmelden.

Allerdings ist diese Methode wohl in den seltensten Fällen sinnvoll und nachhaltig.

Wenn Du ein gutes Ergebnis erzielen und im Mittelfeld landen möchtest, solltest Du immer mehr Zeit einplanen.

Um im Triathlon richtig gut zu werden, ist es aber ohnehin notwendig, viel Erfahrung zu sammeln.

Dafür benötigst Du mehr als einen einzigen Wettkampf.

Daher solltest Du Deine Erwartungen vor dem ersten Triathlon etwas mäßigen.

Auf eine solide Leistung kannst du in Zukunft sicher aufbauen und Dich mit mehr Trainingserfahrung deutlich verbessern.

Wenn Du wissen möchtest, welche Zielzeiten realistisch oder typisch sind, schau mal hier.

Dein erster Triathlon – Welche Distanz solltest Du wählen?

Wie Du siehst es nicht zwingend notwendig, für den ersten Triathlon mit einer Sprintdistanz einzusteigen.

Auch eine olympische oder ggf. sogar Mitteldistanz sind bei den entsprechenden Voraussetzungen denkbar.

Manchmal gibt es auch einfach mehrere Optionen, die nur eben eine unterschiedlich lange Vorbereitung erfordern.

Um das besser zu verdeutlichen, hier ein paar Beispiele und Erklärungen:

Eines vorweg: die folgenden Ratschläge ersetzen keine ärztliche Einschätzung, sondern sind lediglich eine Empfehlung für gesunde Person zwischen 18 und 50 Jahren.

Sollte das nicht auf Dich zutreffen, lass Dich bitte erst einmal durchchecken, um zu klären, dass es keine gesundheitlichen Bedenken bezüglich Deines ersten Triathlons gibt.

Beispiel 1: kompletter Einsteiger mit Schwimmkenntnissen

Alexander, 35, war als Jugendlicher im Fußballverein aktiv, hat sich nun aber seit er aus der Schule raus ist, kaum noch bewegt. Durch seinen Lebensstil mit Schichtarbeit und ungesunder Ernährung hat er inzwischen einen BMI von 30, was er vor allem beim Treppensteigen spürt. Der Arzt hat bei ihm bereits einen erhöhten Blutzuckerspiegel als Vorstufe zu Diabetes festgestellt. Vor allem für seine beiden Kinder (2 und 4) möchte er jetzt aber wieder mehr tun, um als Familienvater und Ehemann noch lange fit und gesund zu sein. Immerhin geht er gerne schwimmen (Bruststil), was auch seinen Gelenken sehr gut tut. Wichtig wäre ihm einfach gesund ins Ziel zu kommen.

Aufgrund der jahrelangen Inaktivität und des Übergewichts stufen wir Alexander als Einsteiger ein.

Er müsste die einzelnen Disziplinen nach und nach aufbauen, um die Anforderungen für eine Sprintdistanz zu erreichen.

Um das ohne Verletzungen zu schaffen, sind 6-9 Monate realistisch.

Allerdings müssen hier auch seine Lebensumstände berücksichtigt werden.

Durch Anforderungen in Job und Familie hat er erschwerte Bedingungen und evtl. weniger Zeit zum trainieren, was die Vorbereitung dementsprechend verlängert.

Beispiel 2: Hobbysportler mit Erfahrung in 3 Disziplinen

Martina, 48, alleinerziehend, hält sich durch regelmäßige Bewegung fit. Seitdem ihre Tochter (13) etwas größer ist, fährt sie statt mit dem Auto jeden Tag 4,5 Kilometer zur Arbeit und zurück. Am Wochenende geht sie auch mal joggen, meistens zwischen 5 und 8 Kilometern. Kraulen hat sie als Kind gelernt, macht es allerdings eher im Sommer, wenn das Freibad geöffnet hat.

Durch die tägliche Bewegung bringt Martina bereits ein gewisses Maß an Fitness mit.

Sie müsste sich allerdings noch gezielter auf den ersten Triathlon vorbereiten.

Eine Sprintdistanz wäre sicher problemlos innerhalb kurzer Zeit (1-3 Monate) möglich.

Denkbar wäre auch eine olympische Distanz.

Hierfür sollte sich Martina allerdings gezielt 3-6 Monate vorbereiten, um die Wettkampfdistanz gut zu schaffen.

Beispiel 3: Ambitionierter Läufer, Brustschwimmer

Jochen, 53, Single, ist sehr ambitioniert. Auch neben seinem Job hat er immer Wert darauf gelegt ins Fitnessstudio zu gehen. Vor 9 Jahren hat er mit Laufen begonnen und nimmt regelmäßig an Wettkämpfen bis zum Marathon teil. Ein Mountainbike hat er ebenfalls, um im Urlaub mit Kumpels längere Touren und Trails zu fahren. Nur schwimmen geht er nicht gerne, zumal er nur Brustschwimmen kann. Wenn er an den Start geht, möchte er gerne mindestens vorderen im Mittelfeld landen.

Jochen ist sportlich gut aufgestellt und muss nicht zwingend mit einer der kürzeren Distanzen einsteigen.

Seine Grundlagenausdauer im Laufen kommt ihm sehr entgegen.

Allerdings sollte er für eine Olympische Distanz seine Aversion gegen das Wasser überwinden.

Sollte er eine Mitteldistanz anpeilen, könnte er diese auch mit Brustschwimmen bestreiten – Vorbereitungsdauer etwa 3-6 Monate.

Angesichts seiner Ambitionen wäre es jedoch sinnvoller, das Kraulen doch noch zu lernen und zusätzlich mehr Rad zu trainieren.

Dafür sollte er mindestens ein Jahr einplanen – oder nicht so hohe Erwartungen an sich selbst stellen.

Zwischenfazit

Was sagt uns das jetzt konkret?

Es gibt fast immer mehrere Optionen.

  • Als kompletter Einsteiger solltest Du Dich bevorzugt auf Sprint- uns olympische Distanz konzentrieren, erst recht, wenn Du wenig Zeit zum Training hast.
  • Als „Quereinsteiger“ mit Erfahrung in zwei der drei Disziplinen ist eventuell auch eine Mitteldistanz denkbar.
  • Nur, wenn Du mit einer Langdistanz liebäugelst, solltest Du schon alle drei Disziplinen auf einem guten Niveau beherrschen oder entsprechend Jahre in die Vorbereitung stecken. Dann sollte das allerdings vernünftigerweise nicht Dein erster Triathlon sein.

Dein erster Triathlon – Wieviel Zeit musst Du einplanen?

Kommen wir nun endlich zu der alles entscheidenden Frage:

Wie lange solltest DU Dich auf Deinen ersten Triathlon vorbereiten?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort, sondern nur das berühmte „es kommt darauf an“.

Fest steht ja, dass einige Faktoren über Deinen ersten Triathlon entscheiden, und zwar:

  • die gewählte Distanz
  • Grundfitness
  • Erfahrung in den einzelnen Disziplinen
  • Ambitionen
  • ggf. Alter
  • ggf. Lebensumstände (und Zeitbudget)
  • eventuelle Gesundheitsrisiken

Diese Variablen müssen miteinander kombiniert werden.

Ein paar Szenarien und Rechenbeispiele sollen Dir hier Orientierung geben:


Theoretisch ist es möglich, den ersten Triathlon ohne große Vorbereitung, also innerhalb von 1-3 Monaten zu bestreiten.

Dafür müssen allerdings schon sehr viele Bedingungen erfüllt sein:

Es ist „nur“ eine Sprintdistanz, Du bist bereits fit und möchtest lediglich gesund ins Ziel kommen.

Wenn Du in einer oder mehreren Disziplinen noch keinerlei Erfahrung hast, solltest Du pro Disziplin noch einmal 2-3 Monate aufschlagen.

Somit könntest Du als kompletter Beginner 7-12 Monate für eine Sprintdistanz einrechnen.


Sollte die gewählte Distanz eine Stufe höher sein, verdoppelt sich die Dauer für das Projekt nochmals.

Bist Du bereits fleißig am Laufen, Schwimmen und Radeln, schaffst Du die Olympische Distanz in 2-6 Monaten.

Als kompletter Einsteiger solltest Du dagegen eher 1,5 bis 2 Jahre anpeilen.

Möchtest Du noch kraulen lernen, veranschlage ca. 6-12 Monate extra.

Bei höheren Erwartungen an Dich selbst bzw. eine ambitionierte Zielzeit kommen nochmals unzählige Monate hinzu…


Die Rechnung ließe sich hier unendlich weiterführen, macht aber ab einer bestimmten Distanz und fehlenden Fitness wenig Sinn.

Erster Triathlon – so lange dauert die Vorbereitung

Es sollte deutlich geworden sein, dass Dein erster Triathlon eine ganz individuelle Angelegenheit ist.

Hierbei sind insbesondere Deine allgemeine Fitness, eine Erfahrung beim Schwimmen, Radeln und Laufen sowie die gewählte Distanz bestimmend.

Zusätzlich können Dein Alter, Dein Zeitbudget sowie eventuelle Ambitionen eine Rolle spielen.

Pauschal lässt sich also nicht beantworten, wie lange Du für die Vorbereitung brauchen wirst.

Generell kann man allerdings sagen, dass das Training für den ersten Triathlon zwischen einem Monat und zwei Jahren in Anspruch nehmen kann – in Abhängigkeit von den genannten Faktoren.

Damit Du langfristig Lust auf diese gesunde und vielseitige Sportart hast, solltest Du Dich jedoch nicht hetzen lassen und vor allem Spaß am Training haben.

Dann ist sichergestellt, dass Dein erster Triathlon nicht Dein letzter gewesen sein wird.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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