Kraulen lernen ohne Trainer – 10 Technik-Tipps für Einsteiger

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Du willst also Kraulen lernen!

Die Tatsache, dass Du diesen Artikel hier liest, spricht für sich: Offenbar hast Du – vielleicht sogar schon mehr als einmal – mit dem Gedanken gespielt, es zu versuchen.

Möglicherweise fragst Du Dich als Einsteiger, wie das funktionieren soll, ohne Trainer oder Kraulkurs.

Vielleicht zweifelst Du auch daran, ob Du das im Erwachsenenalter überhaupt noch hinbekommst.

Ich kann Dir sagen:

Es ist möglich. Alles, was Du brauchst, ist Zeit und etwas Geduld mit dir selbst!

Ich persönlich habe lange zum Kraulen Lernen gebraucht, aber ich habe die anfängliche Unsicherheit im Wasser überwunden und fühle mich inzwischen in diesem Schwimmstil viel wohler als beim Brustschwimmen!

Dass ich nicht mehr außer Atem komme, wenn ich mehrere 100 Meter am Stück schwimme und dass sich meine Schwimmzeiten kontinuierlich verbessern, spricht dafür, dass es durchaus funktioniert.

Wenn Du die ganze Geschichte erfahren möchtest, lies hier den ersten Teil der Kolumne!

Sinn und Unsinn dieses Artikels

Natürlich kann so ein Blogartikel schwer einen Kraulkurs oder ein professionell angeleitetes Schwimmtraining ersetzen.

Doch für den Fall, dass Du aus finanziellen, zeitlichen oder sonstigen Gründen keine andere Möglichkeit besitzt, als das Kraulen individuell zu lernen, bist Du vielleicht über ein paar Hilfestellungen dankbar.

Ich habe Dir hier die aus meiner Sicht besten Technikübungen zusammengestellt, die Du in Dein Schwimmtraining mit einbauen kannst.

Um das Ganze zu veranschaulichen, habe ich verschiedene Videosequenzen aus sehenswerten Youtube-Accounts ergänzt.

Dann wird es nicht langweilig!

Generell kann ich Dir diverse Youtube-Kanäle wärmstens empfehlen.

Ich habe zwar immer nur bestimmte Sequenzen angegeben, aber natürlich nützt es viel, sich die Videos oder den gesamten Kanal komplett anzusehen.

Durch die Beobachtung und Nachahmung kannst Du schon sehr viele Dinge lernen.


Ein paar Worte zur Ausführung

Die Technikübungen sind nach Schwierigkeitsgrad und Körperpartien sortiert.

Zunächst solltest Du alle Bewegungen isoliert einstudieren, bevor Du sie zum Schluss zusammenführst.

Zum Teil benötigst du dafür Equipment, zum Teil kannst Du die Übungen ohne Hilfsmittel ausführen.

Nimm pro Trainingseinheit höchstens 1-2 neue Übungen in Dein Repertoire auf und führe sie so lange durch, bis Du sie beherrschst, bevor Du mit einer neuen Technikübung beginnst.

Du kannst natürlich die alten Übungen zum Kraulen Lernen weiter durchführen, da sie auch im späteren Techniktraining noch ihren Zweck erfüllen.

Bewährte Technik-Tipps zum Kraulen Lernen

Brust- und Rückenschwimmen

Wenn Du bisher noch nie Kraul geschwommen bist, solltest Du erst einmal Deine Angst vor dem Wasser zu überwinden.

Dazu ist es ratsam, zumindest schon einmal auf einem guten Niveau Brust zu schwimmen – und zwar mit Untertauchen!

Mit dem Kopf über Wasser mag das Schwimmen zwar zunächst einfacher erscheinen, aber leider begünstigt diese Haltung schmerzhafte Verspannungen und sogar Fehlstellungen.

Also leg Dir eine gute Schwimmbrille zu und leg los!

Solange Du noch am Kraulen Lernen bist, solltest Du auch immer wieder Brust- oder Rückenschwimm-Sequenzen einbauen.

Dadurch wird es erstens interessanter und Du hast zweitens die Chance Dich zwischendurch mental etwas auszuruhen, aber trotzdem aktiv im Wasser zu bleiben.

Kraulen Lernen – Die Wasserlage

Einer der wichtigsten Aspekte beim Kraulen Lernen ist die Wasserlage.

Sinkst Du ein, hast Du automatisch mit mehr Wasserwiderstand zu kämpfen.

Das macht Dich natürlich langsamer.

Daher solltest Du den Fokus darauf legen, Dich möglichst stromlinienförmig fortzubewegen.

1. Rudern auf dem Rücken

Das übst Du, indem Du Dich mit dem Rücken aufs Wasser legst, allerdings nicht wie beim Rückenschwimmen in Richtung Kopf bewegst, sondern in Richtung der Beine. Die Arme befinden sich neben dem Körper im Wasser und schwingen sanft auseinander und wieder aufeinander zu.

Spanne Deinen Rumpf an und stell Dir vor, Du wärst ein Brett, das im Wasser treibt. Nur Deine Arme treiben Dich an.

Versuche auf diese Weise mal eine Bahn zu überqueren. Anfangs ist es zugegebenermaßen ziemlich schwer, aber wenn Du einmal ein Gefühl dafür hast, spürst Du, wie Du Deinen Körper kontrollieren kannst, an der Oberfläche zu schwimmen.

Hier gibt es eine kleine Visualisierung:

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Kraulen Lernen – Die Atmung

2. Untertauchen

Um Dich an die Atmung zu gewöhnen, begib Dich an den Rand des Beckens (wenn möglich zu einem Zeitpunkt, an dem nicht so viel los ist, damit Du nicht gestört wirst und auch niemanden behinderst).

Leg Dich bäuchlings aufs Wasser und greife mit den Händen den Rand. (Du kannst mit den Beinen ein wenig strampeln, um oben zu bleiben.) Nun tauche mit dem Kopf für wenige Sekunden unter. Atme dabei aus. Sobald Du auftauchst, atme wieder tief ein und wiederhole das Ganze mehrere Male.

3. Gleiten

Eine weitere Übung für die Atmung ist das einfache Gleiten.

Du streckst dafür die Arme vor Deinem Körper, also quasi über dem Kopf, aus und stößt Dich mit beiden Beinen vom Beckenrand ab.

Dann gleitest Du bäuchlings auf dem Wasser oder minimal unter der Wasseroberfläche. Dein Gesicht ruht auf jeden Fall im Wasser und Du atmest ruhig aus.

Um voranzukommen, brauchst Du natürlich eine gewisse Körperspannung.

Also spann Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Wenn Du wieder Luft brauchst, hebe den Kopf aus dem Wasser und atme.

Wiederhole die Übung mehrere Male, bis Du Dich sicher fühlst.

Versuche auch, unter Wasser zu gleiten, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

Hier eine kleine Demonstration:

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Kraulen Lernen – Der Beinschlag

4. Beinschlag am Beckenrand

Auch den Beinschlag kannst Du zunächst einmal ohne Hilfsmittel üben, indem Du Dich mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhältst.

Leg dich flach mit dem Bauch aufs Wasser und tauche mit dem Kopf unter.

Nun schlage abwechselnd mit beiden Beinen. Achte dabei darauf, dass Du die Unterschenkel nicht zu stark bewegst.

Der Impuls sollte „aus der Hüfte“ kommen.

Wenn Du keine Luft mehr hast, solltest Du natürlich wieder auftauchen.

Hier eine kleine Veranschaulichung (Minute 1:30 bis 1:50)

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5. Beinschlag rückwärts

Den Beinschlag kannst Du auch rückendschwimmend trainieren.

Je weniger Armarbeit Du verrichtest, umso mehr musst du strampeln.

Außerdem ist das auch eine gute Möglichkeit, sich mal vom Atemtraining zu entspannen und die Wasserlage auszutesten.

Achte allerdings bei der Übung darauf, dass Du niemanden auf Deiner Bahn behinderst.

Am besten geht dasd vermutlich, wenn Du am Rand schwimmst.

Lege Dich also rücklings aufs Wasser und stoß Dich mit den Beinen vom Beckenrand ab. Lege die Arme einfach locker an den Körper oder strecke sie über dem Kopf aus. Bewege Dich dann nur durch den Beinschlag voran.

Falls Du das Kraulen etwas effektiver und strukturierer lernen möchtest, schau Dir unseren Online-Kraulkurs an.

6. Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett

Wenn Du mit dem Beinschlag schon etwas geübt bist, kannst Du währenddessen auch die Atmung perfektionieren.

Dafür brauchst Du nur ein Schwimmbrett. Ein Pullkick tut es allerdings auch.

(Die entsprechende Ausrüstung bekommst Du zum Beispiel hier. Mit dem Code „Missiontriathlon“ sparst Du außerdem 15%.*)

Greife das Brett an den Enden (rechts und links), atme tief ein und stoß Dich mit beiden Beinen kräftig vom Beckenrand ab.

Gleite auf dem Bauch und spanne Deine Rumpfmuskulatur dabei an. Halte das Brett dabei mit ausgestreckten Armen vor Dich. (Idealerweise sollten Deine Arme in etwa parallel sein, wobei das Brett sich oberhalb Deines Kopfes befindet.)

Währenddessen tauchst Du Deinen Kopf ins Wasser und atmest ruhig aus. Immer, wenn Dir danach ist, hebe den Kopf und hole Luft.

Wenn Dir das nicht geheuer ist, benutze einen Schnorchel. Dann kannst Du Dich voll und ganz auf den Beinschlag konzentrieren.

Nun bewege wie beschrieben abwechselnd beide Beine auf und ab. Schwimm 1-2 Bahnen Kraulbeine und mach dann eine Pause.

Du wirst merken, wie anstrengend das für den Anfang ist!

Hier eine kleine Veranschaulichung (bis etwa Minute 1:00)

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Alternativ kannst Du natürlich die Kraulbeinbewegung auch ohne Schwimmbrett trainieren.

Was dabei hilft, sind Kurzflossen*.

Sie gewährleisten die Wasserlage, damit Du nicht einsinkst.

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  • Harte Sohle verhindert Krämpfe.
  • Geschlossener Fußteil aus strapazierfähigem TPR-Polymer-Material.
  • Rutschfeste Gummipads, die guten Halt bei nassen Böden oder bei Rollwenden gewährleisten.
  • Verbessert die Technik und hilft bei der Stärkung und beim Aufbau der Muskeln.
  • Kurzes Flossenblatt hält die Füße oben auf dem Wasser.

Letzte Aktualisierung am 2024-12-04 / Affiliate Links (wenn Du hierüber bestellst, bekommen wir eine kleine Provision, ohne Zusatzkosten für Dich) / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Kraulen Lernen – Die Rotation

Die Rotation ist deshalb wichtig, weil Du ja zur Seite atmest.

Um den Körper zu drehen, benötigst Du wieder eine gewisse Körperspannung, abgesehen von der Beweglichkeit im Nackenbereich.

7. Kraulbeine seitlich + Rotation

Diese Übung wird ohne Hilfsmittel ausgeführt.

Stoß Dich vom Beckenrand ab und leg Dich seitlich aufs Wasser, wobei Du einen Arm nach vorn streckst. Der andere Arm ruht am Körper. Du kannst den Kopf dabei aus dem Wasser heben.

Nun schlage mit den Beinen wie gewohnt, nur dass Du in der seitlichen Lage bleibst. Von oben sieht das wie eine Scherenbewegung aus.

Jetzt wechsel die Arme. Nimm den hinteren nach vorn und den vorderen nach hinten und dreh Dich dabei um 180° auf die andere Seite. Dein Kopf taucht dabei kurz im Wasser unter. Währenddessen solltest Du ausatmen.

Übe die Rotation in beide Richtungen.

In diesem Video wird es genau gezeigt (bis etwa Minute 4)

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Kraulen Lernen – Die Kraularme

8. Armzug-Trockenübung

Die Bewegung der Arme solltest Du zunächst im Trockenen üben.

Leg Dich dafür an den rechten oder linken Rand eines Bettes oder einer Bank, sodass ein Arm Platz hat, sich zu bewegen.

Zeichne mit diesem Arm den Kraularmzug nach: Strecke ihn zuerst gerade vor dem Körper aus. Knicke den Ellenbogen ab, während Du die Hand bis auf Höhe der Schulter herunterziehst. Dann führe die Druckbewegung bis zum Oberschenkel weiter durch.

Wandere entlang Deines Oberkörpers mit der Hand zurück bis zu den Achseln. Dein angewinkelter Ellenbogen sollte sich dabei oberhalb des Kopfes befinden.

Dann strecke Deinen Arm wieder nach vorn aus und simuliere eine Eintauchbewegung (Die Hand trifft mit den Fingerspitzen zuerst auf die Wasseroberfläche.)

Verinnerliche diese Übung auf beiden Seiten, bevor Du sie im Wasser durchführst.

In diesem Video wird alles noch einmal erklärt:

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9. Kraularme einseitig

Als nächstes kannst Du die Kraularme im Wasser isoliert üben.

Kurzflossen erleichtern Dir das Ganze.

Nimm dafür wieder ein Schwimmbrett zuhilfe. Halte es wie gewohnt mit beiden Armen vor den Körper, während Du auf dem Bauch im Wasser liegst. Mach einen leichten Beinschlag, um oben zu bleiben. Tauche den Kopf ins Wasser.

Nun löse eine Hand vom Brett und führe unter Wasser die beschriebene Armbewegung durch. Während also die eine Hand das Schwimmbrett festhält, krault die andere.

Immer, wenn Du mit dem aktiven Arm auf Höhe der Schulter bist, beginnst Du, Deinen Kopf ein wenig zur Seite zu heben. Dabei atmest Du ruhig ein.

Wenn Dein Arm am Oberschenkel angelangt ist, drehst Du den Kopf wieder zum Ausatmen zurück ins Wasser. Währenddessen führst Du die Armbewegung mit hohem Ellenbogen oberhalb der Wasseroberfläche durch.

Trainiere jeden Arm isoliert, um Dich auf den Ablauf mit der Atmung konzentrieren zu können.

Danach kannst Du versuchen, abwechselnd auf beiden Seiten zu kraulen.

Ein Beispiel gibt es hier (Minute 1:48 bis 2:20)

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10. Beidseitiges Kraulen + Atmung

Wenn Du Dich in allen vorangegangenen Übungen sicher fühlst, kannst Du nun mit einem Pullbuoy* beidseitigen Armzug und Atmung kombinieren.

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Klemme Dir die Schwimmhilfe zwischen die Beine und spanne Rumpf und Bauch an. Die Beine brauchst Du nun nicht zu bewegen.

Stoß Dich vom Beckenrand ab, während Du einen Arm schon ausgestreckt nach vorne hältst. Tauche mit dem Kopf ein und atme ruhig aus.

Währenddessen zieht Dein hinterer Arm mit hohem Ellenbogen nach vorn. Sobald er vorne eingetaucht ist, ziehst Du den anderen Arm bis zu den Oberschenkeln nach hinten durch. Dreh dabei den Kopf zur Seite des entsprechenden Armes und atme tief ein.

Dein anderer Arm befindet sich immer noch vorn. Während Du den hinteren Arm wieder nach vorne holst, drehst Du Deinen Kopf wieder ins Wasser. Nun geht das Ganze von vorn wieder los.

Übe diese Bewegung solange, bis Du Dich mit der Atmung auf einer Seite sicher fühlst.

Dann trainiere die Zweieratmung (d.h. die Atmung nach jedem 2. Zug) auch auf der anderen Seite.

Hier wird noch einmal die Benutzung des Pullbuoys gezeigt:

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Zu guter letzt

Nun beherrschst Du isoliert schon alle Bewegungen des Kraulschwimmens und musst sie nur noch zusammenführen!

Das heißt: Wasserlage, Beinschlag, Armzug, Atmung und Rotation müssen kombiniert werden.

Das klingt natürlich leichter als getan, aber mit den vorangegangenen Übungen solltest Du gut darauf vorbereitet sein.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Kraulen Lernen!

Mehr Tipps und Anregungen findest Du in diesen weiterführenden Artikeln:

Wenn Du mehr Basiswissen für den Triathlon Einstieg brauchst, empfehlen wir Dir zusätzlich diesen Artikel.

Falls Du das Kraulen etwas effektiver und strukturierer lernen möchtest, schau Dir unseren Online-Kraulkurs an.

FAQs zum Kraulen lernen

Kann ich das Kraulen auch ohne Trainer effektiv lernen?

bsolut! Auch ohne Trainer kannst Du mit strukturierten Technikübungen und der richtigen Herangehensweise das Kraulen meistern. Wichtig ist es, geduldig zu sein und regelmäßig zu üben. Videos oder Artikel wie dieser bieten wertvolle Hilfestellungen, die Dich Schritt für Schritt begleiten.

Welche Ausrüstung brauche ich, um Kraulen zu lernen?

Eine Schwimmbrille ist unverzichtbar, um unter Wasser gut zu sehen und die Augen zu schützen. Ein Schwimmbrett hilft Dir, den Beinschlag isoliert zu üben, während ein Pullbuoy die Arme unterstützt und Dich auf die Armtechnik konzentrieren lässt. Zudem kann eine Badekappe den Wasserwiderstand verringern. Alles übers Schwimmequipment findest Du hier.

Wie lange dauert es, Kraulen zu lernen?

Das hängt stark von Deiner Ausgangslage ab. Wenn Du schon Grundkenntnisse hast, kannst Du innerhalb von ein paar Wochen deutliche Fortschritte machen. Anfänger brauchen in der Regel länger, aber mit regelmäßigem Training, etwa zwei- bis dreimal pro Woche, sind spürbare Verbesserungen schon nach einigen Wochen möglich.

Welche Rolle spielt die Wasserlage beim Kraulen?

Eine gute Wasserlage ist entscheidend für eine effiziente Fortbewegung. Je stromlinienförmiger Du im Wasser liegst, desto weniger Widerstand erzeugst Du. Das bedeutet, Du benötigst weniger Energie, um voranzukommen, und kannst schneller schwimmen. Übungen wie das Gleiten im Wasser helfen Dir, ein Gefühl für die richtige Wasserlage zu entwickeln.

Wie kann ich meine Atmung beim Kraulen verbessern?

Die Atmung ist oft eine der größten Herausforderungen beim Kraulen. Übe zunächst das kontrollierte Atmen mit einfachen Unterwasserübungen und steigere Dich dann zu Atemübungen im Rhythmus mit Deinem Armzug. Wichtig ist, dass Du ruhig und regelmäßig atmest, damit Du nicht aus der Puste kommst. Ein häufiger Anfängerfehler ist das Luftanhalten – versuche stattdessen, kontinuierlich auszuatmen.

Sollte ich auch andere Schwimmstile trainieren, um Kraulen zu lernen?

Auf jeden Fall! Rückenschwimmen kann Deine Wasserlage verbessern und sorgt dafür, dass Du entspannter schwimmst. Brustschwimmen hilft, Dein Gefühl für den Wasserdruck zu verfeinern. Außerdem bieten Dir andere Stile eine gute Möglichkeit, Dich im Training zu erholen, ohne das Wasser verlassen zu müssen.



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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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