5 Gründe, warum Du nach einer Bahn kraulen k.o. bist

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Vielleicht kennst Du das Problem:

Du willst ein paar Bahnen am Stück kraulen, aber Dir gehts schon nach 25 oder 50 Metern sowas von die Pumpe, dass Du gefühlt erst einmal ein Sauerstoffzelt brauchst.

An 4×400 Meter nicht zu denken, geschweige denn an 1500…

Selbstzweifel kommen auf: Ist das mit dem Triathlon vielleicht doch eine dumme Idee? Bin ich nicht fit genug?

Dass Du nach einer Bahn kraulen k.o. und nicht mehr in der Lage, ohne längere Pause weiter zu schwimmen, ist jedoch keine Schande.

Es geht tatsächlich vielen so, nicht nur absoluten Anfängern.

Was die genauen Ursachen sind und wie Du da gegensteuern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.

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Grund Nr. 1: Du machst zu viel Beinschlag

Der Beinschlag ist zwischen Schwimmern und Triathleten ja immer so ein Streitpunkt. 

Während Schwimmer meist für einen starken Beinschlag plädieren, halten Triathletinnen und Triathleten sich da eher zurück.

Das Argument der Schwimmer ist, dass man mit so einer großen Muskelgruppe wie den Oberschenkeln und dem Gesäß natürlich sehr viel an Vortrieb erzeugen kann.

Und das stimmt auch.

Doch ein Motor, der Dich schnell nach vorne bringt, frisst auch enorm viel Energie.

So ist es jedenfalls im Fall der Muskelgruppen an Beinen und Gesäß.

Während Schwimmer in der Regel nur wenige hundert Meter hinter sich bringen müssen (wenn überhaupt) und sich danach ausruhen können, geht es bei Triathletinnen und Triathleten fast immer um kilometerlange Strecken.

Das Radeln und Laufen hinterher ist auch nicht zu vernachlässigen.

Klar sind Schwimmer schnell, aber dafür eben in der Regel nicht besonders ausdauernd.

Die Anforderungen unterscheiden sich also komplett.

Auch wenn einige Trainer das nicht gern zugeben: Im Triathlon machen wir den Beinschlag vornehmlich, um eine gute Wasserlage herzustellen. 

Daher ist es legitim und sogar sinnvoll, den Beinschlag etwas runterzufahren und nicht all out zu gehen wie bei einem Sprint.

Auf einer Skala von 1-10 sollte sich die Intensität wie eine 2-4 anfühlen.

Du kannst außerdem mal darauf achten, in welcher Range Du Deine Beine bewegst, also wie weit Du mit den Füßen hoch und runterschlägst. 

Du brauchst gar nicht so eine extreme Amplitude, sondern nur einen kleinen, festgelegten Bereich von ca. 30-50 cm.

Stell Dir vor, rund um Deine Füße befände sich eine Obstkiste, die sich auf wundersame Weise gleichzeitig mit Dir fortbewegt.

Du kannst den Beinschlag nur in diesem abgegrenzten Bereich durchführen, weil Du sonst an die Wände der imaginären Obstkiste stößt.

Es geht hier nicht darum Dich einzuengen, sondern lediglich um eine Gedankenstütze, damit Du Dir die Größe des Bereichs besser merken kannst.

Wenn Du in diesem Bereich bleibst, fällt es Dir wahrscheinlich auch leichter, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.

Dann kannst Du auch Deinen Armzug besser mit dem Beinschlag synchronisieren. 

Und noch was: es ist wirklich kein Drama, wenn Du nicht durchgehend kickst. 

Wenn Du immer mal einen Beinschlag auslässt, spart das auch Energie, die Dir wiederum hilft länger durchzuhalten.

Wenn Du dagegen mit der Beinen schlägst wie ein Sprinter, ist es kein Wunder, dass Du nach einer Bahn kraulen k.o. bist (wie die Schwimmer bei einer all-out-Anstrengung es auch sind).

Grund Nr. 2: Du hast eine miese Wasserlage

Die Wasserlage ist Deine Position im Wasser.

Idealerweise solltest Du Dich nah an der Wasseroberfläche befinden und komplett horizontal liegen. 

Wenn ein Körperteil (meistens sind das die muskulösen und daher schweren Beine) zu sehr absinkt, sorgt das nur für unnötigen Wasserwiderstand.

Das kostet viel Energie oder bremst Dich auf lange Sicht aus.

Wenn Du mit dem Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln immer deutlich schneller kraulst als ohne, ist das ein Zeichen dafür, dass Deine Wasserlage nicht gerade die beste ist.

Das Ziel ist also, Deine Haltung so zu kontrollieren, dass Du dem Wasser möglichst wenig Angriffsfläche bietest. 

Um das zu beheben, könntest Du jetzt einfach den Beinschlag verstärken.

Denn dadurch erzeugst Du den nötigen Auftrieb für die Beine, die tendenziell etwas schwerer sind als Kopf und Oberkörper zusammen.

Das wäre allerdings konträr zum obigen Punkt und somit nur mäßig hilfreich.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Rumpfspannung zu erhöhen.

Also zieh den Bauch ein bisschen ein und kneif im wahrsten Sinne des Wortes „die Pobacken“ zusammen. 

Dann sinken auch die Beine nicht so stark ab.

Wenn Du gerne mit dem Pullbuoy schwimmst, kannst Du versuchen, diese Spannung im Rumpf, auch auf Deinen normalen Kraulstil zu übertragen.

Eine großartige Übung, um die Rumpfspannung zu trainieren ist übrigens auch die Übung „Badewanne“.

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Grund Nr. 3: Dein Armzug ist ineffektiv

Der Armzug ist DER Aspekt der Kraulbewegung, die uns Vortrieb verschafft. 

Wir stoßen uns regelrecht im Wasser ab, um nach vorne zu kommen.

Wenn die Zug- und Druckphase aber nicht korrekt ausgeführt werden, dann schiebst Du Dich möglicherweise gar nicht nach vorne, sondern eher nach oben. 

Und wenn Du den Arm mehr oder weniger ausgestreckt lässt, anstatt den Ellenbogen anzuwinkeln, kannst Du gar nicht die nötige Power aufbringen.

Daher an dieser Stelle noch einmal eine Beschreibung der korrekten Armbewegung:

Zunächst ist der Eintauchpunkt der Hände bedeutsam.

Du solltest zuerst die Finger eintauchen und danach den Arm ausstrecken, anstatt Dich oberhalb der Wasseroberfläche ewig zu strecken und zu warten, bis der richtige Zeitpunkt gekommen ist. 

Nach einer kurzen Gleitphase gilt es, das Wasser mit viel Kraft nach hinten zu schieben.

Du solltest in der Zugphase darauf achten, dass die Bewegung aus dem Unterarm kommt.

Der Ellenbogen wird vor dem Kopf gebeugt und die Fingerspitzen zeigen nach unten.

In der Druckphase kannst Du dann zügig die Handflächen und Oberarme nach hinten „stoßen“.

Durch die schwungvolle Wasserverdrängung kommt dann die Bewegung nach vorne zustande.

Leider ist es gar nicht so leicht allein herauszufinden, ob Dein Armzug die oder zumindest eine Ursache für das beschriebene Problem ist.

Sinnvoll wäre eine Kraulstilanalyse, am besten unter Wasser, die Dir Aufschluss darüber gibt, ob die Bewegungsabläufe evtl. nicht korrekt sind oder ob Du einfach nur zu wenig Kraft aufbringst.

Je nachdem, woran es liegt, können isolierte Kraulübungen oder aber gezieltes Krafttraining Dir weiterhelfen.

Als die besten Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht haben sich Klimmzüge und Liegestütze erwiesen.

Was die Drills angeht, kombiniert die Übung „Entenpaddeln“ die Aspekte der Druckphase sehr effektiv mit dem Kraftausdauertraining.

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Grund Nr. 4: Du hältst Deinen Kopf falsch

Ein weiterer Grund, warum Du nach einer Bahn kraulen k.o. bist, könnte die Haltung Deines Kopfes in den verschiedenen Phasen sein.

Schauen wir uns zunächst die „neutrale Position“ an, während Du nach unten blickst und ausatmest.

Die richtige Kopfposition unter Wasser

Der Kopf ist bei Erwachsenen im Verhältnis zum Rest des Körpers zwar nicht so riesig, aber er hat schon ein spürbares Gewicht, mit dem Du die Wasserlage gut austarieren kannst.

Durch das Experimentieren mit der Kopfposition, kannst Du Deine Wasserlage ganz maßgeblich beeinflussen.

Wenn Du Deinen Kopf senkst, wandern automatisch die Beine ein Stück nach oben.

Andersherum, wenn Du ihn stark hebst, dann sinken die Beine – mit den entsprechenden negativen Konsequenzen.

Ich kann Dir nur empfehlen, folgende Kontrastübung zu probieren: 

Beim ersten Mal winkelst Du den Kopf so an, dass Dein Kinn fast auf der Brust liegt. Dabei kannst Du wahrscheinlich bis zu Deinen Beinen schauen. 

Beim zweiten Mal hebst Du den Kopf leicht aus dem Wasser, sodass die Nase noch rausguckt. 

Beobachte mal, wie sich Deine Beine bei den unterschiedlichen Übungen verhalten.

Die ideale Position ist natürlich keins der beiden Extreme. 

Du solltest den Kopf so halten, dass Dein Blickwinkel etwa 45 Grad bildet. Du schaust also 1.5 bis 2 Meter vor dir auf den Boden. 

Dein Kopf befindet sich dabei etwa zu 80% unter Wasser – wie ein Eisberg.

Die richtige Kopfposition beim Atmen

Beim Atmenprozess kommt noch eine weitere Schwierigkeit hinzu. 

Hier passiert es nämlich häufig, dass Du den Kopf doch irgendwie hebst und dadurch diese schön einstudierte Position wieder durcheinandergerät (und die Beine wieder absinken).

Manchmal ist das einfach nur Gewohnheit. 

Viele heben den Kopf aber auch, weil sie Angst haben, Wasser zu schlucken. 

Das ist allerdings unbegründet.

Denn wenn Du deinen Kopf einfach nur zur Seite drehst, entsteht eine kleine Mulde im Wasser, wo Du ohne Probleme atmen kannst.

Das muss man natürlich üben, um Vertrauen zu fassen. 

Abgesehen von dieser Unsicherheit solltest Du einfach mal darauf achten wohin Du blickst. 

Wenn Du den Himmel im Freibad siehst oder zum Beispiel die Schwimmer hinter Dir, dann hebst und drehst Du deinen Kopf definitiv zu stark.

Besser ist es, sich vorzustellen, dass ein Spieß von oben bis unten durch Deinen Ganzen Körper geht.

Dein Kopf ist also an Deiner Wirbelsäule befestigt ist wie ein Stück Fleisch oder Gemüse am Schaschlikspieß. 

Wenn Du nun einatmen möchtest, drehst Du dich mit Kopf und Körper zur Seite.

Ein Auge bleibt dabei idealerweise unter Wasser, die Beine sind nahe der Oberfläche und es entsteht kein zusätzlicher Wasserwiderstand. 

Zur Visualisierung hier ein kleines Video:

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Grund Nr. 5: Du schwimmst zu schnell

Klar, wir möchten alle schnell schwimmen, aber wie in den anderen Triathlondisziplinen gibt es auch im Schwimmen verschiedene Geschwindigkeiten, Pulszonen oder Leistungsbereiche

Du machst ja auch lange, langsame Läufe für die Grundlagenfitness und kurze Intervalle für den Speed.

Genauso ist es beim Schwimmen auch. 

Wenn Du im 6. Gang unterwegs bist, ist es kein Wunder, dass Dir im übertragenen Sinne der Sprit (bzw. die Puste) nach 50 oder 100 Metern ausgeht.

Es ist also essentiell, verschiedene Pace-Zonen zu kennen und sie auch einzuhalten.

Turbo geht eben nur eine oder zwei Bahnen

Aber gemütliches Schwimmen sollte eben doch ein paarhundert Meter möglich sein.

Wenn Du Deine individuellen Pace-Zonen fürs Schwimmen bestimmen möchtest, empfiehlt sich der CSS-Test, ein Leistungstest, den Du recht einfach allein durchführen kannst.

Nach einer Bahn Kraulen k.o. – Woran liegt bei Dir?

Nun kennst Du die möglichen Gründe und weißt, woran es liegen kann, dass schon nach einer Bahn Kraulen k.o. bist.

Zusammenfassend kann man festhalten: meistens ist schlechte Technik der Grund für die Probleme und seltener die Kondition.

Manchmal ist es nur ein einziger technischer Schnitzer, manchmal kommen aber auch mehrere Dinge zusammen.

Oder es gibt noch weitere Ursachen.

Um das herauszufinden, empfiehlt sich definitiv eine ausführliche Videoanalyse.

Denn nur wenn Du die Ursache exakt kennst, kannst Du auch wirklich gegensteuern.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps und weiterhin viel Spaß beim Schwimmen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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