Critical Swim Speed (CSS) – individuelle Trainingsbereiche fürs Schwimmen

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Das Schwimmen stellt die erste Disziplin im Triathlon dar. Eine solide Schwimmleistung kann den Grundstein für ein erfolgreiches Rennen legen. Um diese Fähigkeit jedoch auszubauen, ist es nötig, in den individuell passenden Intensitätszonen zu trainieren. Die Critical Swim Speed bietet eine gute Möglichkeit zur Bestimmung dieser Trainingsbereiche.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was es mit der Critical Swim Speed auf sich hat und wofür Du sie nutzen kannst
  • Wie Du Deine persönliche Critical Swim Speed ermittelst und
  • Welches Deine individuellen Pace-Zonen fürs Schwimmen sind

Also lass uns direkt in die Materie eintauchen!

Was ist die Critical Swim Speed?

Die Critical Swim Speed ist ein Wert, der angibt, in welchem Tempo Du über einen längeren Zeitraum zu schwimmen in der Lage bist, ohne leistungstechnisch einzubrechen.

In diesem Bereich halten sich Energiegewinnung und -verbrauch die Wage.

Das heißt, es wird zwar permanent Laktat aufgebaut, aber im selben Maße auch wieder abgebaut.

An diesem Punkt – an der sogenannten individuellen anaeroben Schwelle – bleibt die Laktatkonzentration immer dieselbe.

Man spricht auch vom steady state oder der sogenannten Dauerleistungsgrenze.

Selbstverständlich ist die Critical Swim Speed bei unterschiedlichen Athletinnen und Athleten mal höher und mal niedriger.

Sie ist also ein wichtiger Indikator für die persönliche Ausdauer und Effizienz beim Schwimmen.

Warum solltest Du Deine Critical Swim Speed kennen?

Im Triathlon kommt es darauf an, bei der ersten Disziplin nicht zu viel Energie zu verschwenden, um hinterher noch Körner fürs Radfahren und Laufen übrig zu haben.

Du musst also wissen, in welcher Pace Du problemlos über einen längeren Zeitraum kraulen kannst, ohne hinterher fix und alle zu sein.

Die Critical Swim Speed gibt Dir darüber Aufschluss, welches Tempo Du für solche Dauerbelastungen wählen solltest.

Doch das ist noch nicht alles.

Denn schließlich möchtest Du Dich ja auch verbessern.

Wenn Du ständig im gleichen Tempo unterwegs bist, wirst Du wohl kaum Fortschritte machen.

Daher benötigst Du – genauso wie bei den anderen Triathlon-Disziplinen – Intervalltraining in verschiedenen Varianten, um Entwicklungsreize zu setzen.

Auch hierbei kann Dir die Critical Swim Speed helfen, indem sie Dir die entsprechenden Pace-Zonen an die Hand gibt.

Durch das Training in diesen Bereichen kannst Du – zusätzlich zu regelmäßigem Techniktraining, Deine Leistung maximieren.

Nicht zuletzt kannst Du anhand der Critical Swim Speed später auch ablesen, ob Du wirklich schneller geworden bist.

Sie hilft Dir, die langfristige Entwicklung zu verfolgen und zu dokumentieren.

Die Critical Swim Speed bietet Dir also im Großen und Ganzen 3 Vorteile:

  1. Du kannst mit der CSS den aktuellen Leistungszustand ermitteln.
  2. Außerdem ist es möglich, die Trainingsbereiche fürs Schwimmen festzulegen, um die Leistung weiter auszubauen.
  3. Die CSS liefert Dir Vergleichswerte für die Zukunft, sodass Du deine persönliche Entwicklung beobachten kannst.
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Gibt es noch andere Möglichkeiten die Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen?

Um die individuelle anaerobe Schwelle zu bestimmen, ist es normalerweise nötig, einen Leistungstest mit Laktatmessung durchzuführen.

Das ist allerdings für normale Amateursportler und Altersklasse-Athleten schwer zu bewerkstelligen (und zudem teuer).

Dasselbe Problem besteht ja auch in den anderen Sportarten, weshalb als Alternative zu Leistungstests im Labor der FTP-Test erschaffen wurde.

Hierbei gilt es, 20 Minuten lang auf dem Rad oder laufend „all out“ zu gehen.

Mittels einer bestimmten Formel kann dann die individuelle anaerobe Schwelle errechnet werden.

Ähnlich funktioniert es natürlich auch beim Schwimmen.

Ein 20-Minuten- oder 1000-Meter-Test ist auch hier möglich, allerdings deutlich herausfordernder als in den anderen Disziplinen.

Daher hat sich in den 90er Jahren in Australien ein bestimmtes Testprotokoll zur Bestimmung der Critical Swim Speed etabliert.

Hierbei wird auf deutlich kürzeren Distanzen zunächst die Durchschnittsgeschwindigkeit ermittelt, die ein Athlet über eine längere Strecke aufrechterhalten kann.

Später lassen sich daraus die dann die einzelnen Trainingszonen berechnen.

Der CSS-Test ist ähnlich wie der FTP-Test sicher nicht zu 100% genau, aber leicht umsetzbar.

Anders als beim Radfahren und Laufen werden beim Schwimmen allerdings nicht Puls- oder Wattwerte, sondern Pace-Zonen bestimmt.

Diese Werte sind im Training praktisch zu handhaben.

So ermittelst Du Deine Critical Swim Speed

Die Ermittlung der Werte erfolgt in zwei Schritten.

  • Zuerst musst Du einen CSS-Test absolvieren, also Deine Schwimmzeit auf verschiedenen Distanzen messen.
  • Danach berechnest Du die Critical Swim Speed.
  • Zuletzt kannst Du auch die Trainingsbereiche festlegen.

Was den eigentlichen CSS-Test angeht, gibt es unterschiedliche Protokolle.

Diese sind vor allem vom Leistungsstand der Athletin bzw. des Athleten abhängig.

Für geübtere Schwimmerinnen empfiehlt sich eine Kombination aus einem 400- und einem 200-m-Test.

Weniger erfahrene Athleten können dagegen auch nur 200 m und 50 m schwimmen.

Wichtig ist, dass zuerst die längere Distanz geschwommen wird, da diese den zweiten Test weniger beeinflusst.

Abgesehen von den Streckenlängen ist der Ablauf jedoch ähnlich.

Ablauf beim CSS-Test

Im Allgemeinen läuft der Test zur Bestimmung der Critical Swim Speed folgendermaßen ab:

  • 500-1000 m – Einschwimmen, mit Technikübungen und kurzen aktivierenden Sprints
  • 400 m (mit Abstoßen vom Beckenrand) – maximale Intensität
  • 15 Minuten – komplette Erholung, aktiv und passiv
  • 200 bzw. 50m (mit Abstoßen vom Beckenrand) – maximale Intensität

Tipps zur Umsetzung des CSS-Tests

Wann solltest Du den Test absolvieren?

Um aussagekräftige Werte zu erhalten, ist es essentiell, den CSS-Test im ausgeruhten Zustand und mit genügend Energiereserven zu absolvieren.

Daher empfiehlt es sich, die Critical Swim Speed zum Beispiel am Tag nach einem Restday zu ermitteln.

Auf jeden Fall sollte der Test nicht morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden.

Je nach den sonstigen Gewohnheiten sollte die letzte Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten (Haferflocken o.ä..) entweder 2-3 Stunden zurückliegen.

Alternativ ist auch ein Gel oder eine andere Quelle mit kurzzeitigen Kohlenhydraten (Banane, Weißbrot etc.) 30-60 Minuten vor dem Test sinnvoll.

Wo und wie oft solltest Du den CSS-Test durchführen?

Der CSS-Test kann wahlweise auf einer 25- oder einer 50m-Bahn absolviert werden.

Wähle am besten ein Bad, wo Du den Test ggf. noch mehrmals wiederholen kannst.

Einflüsse wie die Wassertemperatur, Deine Tagesform oder Mitschwimmer haben erfahrungsgemäßmäß oft einen großen Einfluss auf die Schwimmgeschwindigkeit.

Daher sowie um Deinen Fortschritt zu messen, lohnt es sich, den Test alle 2-3 Monate zu wiederholen.

Welches Tempo solltest Du anschlagen?

Ein möglichst gleichmäßiges Tempo ist wichtig für die Aussagekraft der Werte.

Daher solltest Du versuchen, nicht überstürzt zu starten, damit Du nicht hinterher einbrichst.

Wähle von Anfang an eine Pace, die Du über die gesamte Zeit konstant halten kannst.

Vermutlich wird es sich zu Beginn noch leicht anfühlen, dann aber nach 200 Metern deutlich anstrengender werden – bei gleichbleibendem Tempo.

Deine Critical Swim Speed berechnen

Um nun die erwünschten Werte zu erhalten, hast Du zwei Optionen.

  1. Du kannst Deine Daten entweder ganz easy in einen entsprechenden CSS-Rechner eingeben.
  2. Oder aber Du kannst Deine Critical Swim Speed selbst errechnen.

Die Formel hierfür lautet:

CSS (in sek/100 m) = 100 m / [(Strecke lang in m – Strecke kurz in m) / (Zeit lang in sec – Zeit kurz in sec)]

Beispiel

Angenommen, Du schaffst 400 m in exakt 7 Minuten und 200 m in 3:20 Minuten.

Dann würde sich Folgendes ergeben.

CSS (in sek/100 m) = 100 m / [(400 m – 200 m) / (7×60 sec – 3×60+20 sec)]

= 100 m / [(200 m) / (420 sec – 200 sec)]

= 100 m / [(200 m) / (220 sec)]

= 110

→ Das entspricht einer Pace von 1:50 auf 100 Meter.

Die passenden Trainingsbereiche gemäß Deiner Critical Swim Speed

Nachdem Du nun die Critical Swim Speed, also quasi das Tempo an Deiner individuellen anaerobe Schwelle bestimmt hast, kannst Du noch die dazugehörigen Trainingsbereiche festlegen.

Hier gibt es zum Teil unterschiedliche Vorgaben.

Wir orientieren uns hier an den Anweisungen von Björn Geesmann, dem Trainer von Patrick Lange.

TrainingsbereichPace in Prozent der CSSAnstrengungsgradBeispielpace
Regeneration und Kompensation (RECOM)122 – 111 % der CSSsehr leicht, quasi ewig2:14 – 2:02
Grundlagenausdauer 1 (GA1)110 – 108 % der CSSleicht, Langdistanz damit möglich2:01 – 1:59
Grundlagenausdauer 2 (GA2)107 – 103 % der CSSmoderat bis anstrengend, auf jeden Fall 1500 m möglich1:58 – 1:53
Entwicklungsbereich (EB)102 – 98 % der CSSanstrengend, ca. 400 m möglich1:52 – 1:48
Aerobe Kapazität97 – 94 % der CSSVollgas, nur wenige 100 Meter möglich1:47 – 1:43
Anaerobe Kapazität≤ 93 % der CSSVollgas, nur kurze Sprints möglich≤ 1:43
Trainingsbereiche beim Schwimmen anhand der Critical Swim Speed

Wie kannst Du Deine Critical Swim Speed verbessern?

Die Critical Swim Speed ist ein hilfreiches Mittel, um nicht nur Deinen momentanen Leistungsstand zu erfassen, sondern auch die richtigen Intensitätsbereiche für Dein Training zu ermitteln.

Durch gezieltes Training kannst Du Deine Performance im Wasser deutlich verbessern.

Dazu gehört einerseits natürlich Techniktraining (idealerweise mit einem Trainer, der das überprüft oder mithilfe von Videoanalysen).

Andererseits sind aber auch Sprints und Intervalle von unterschiedlicher Dauer unabdingbar.

Neben großem Einsatz ist auch ein bisschen Geduld nötig, bis Du die erwünschten Erfolge siehst.

Solange können regelmäßige CSS-Tests Dir Aufschluss darüber geben, ob Du auf dem richtigen Weg bist.

Wenn Deine Critical Swim Speed sinkt oder Du mit mehr Leichtigkeit mindestens genauso schnell schwimmen kannst wir vorher, hast Du ein wichtiges Ziel erreicht.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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