CSS-Test: So funktioniert der Leistungstest im Schwimmen

*Affiliate-Links (Wenn Du über diese Links etwas bestellst, bekommen wir eine kleine Provision) Mehr Infos
Triathletinnen und Triathleten wollen alles aus sich herausholen – und zwar in allen drei Disziplinen.

Doch um sich stetig zu verbessern, ist es wichtig zunächst den Ist-Zustand zu erfassen.

Im Schwimmen lässt sich das am besten mit dem sogenannten CSS-Test bewerkstelligen.

In diesem Beitrag erfährst Du:

  • was sich dahinter verbirgt
  • worauf es zu achten gilt
  • wie ein CSS-Test genau abläuft (auf verschiedenen Leistungsniveaus)
  • und was Du mit den Daten anfangen kannst

Was ist ein CSS-Test?

Beim CSS-Test handelt es sich um einen Leistungstest für Schwimmer, der einfach durchzuführen und sehr aussagekräftig ist.

Du brauchst dafür lediglich eine Stoppuhr (es muss noch nicht einmal eine Schwimm- oder Triathlonuhr sein) und ein Hallenbad mit 25 oder 50-Meter-Becken.

Bestimmt wird die sogenannte Critical Swim Speed.

Das ist die Geschwindigkeit, die Du konstant aufrecht erhalten kannst, ohne einzubrechen.

Man spricht auch von der sogenannten Dauerleistungsgrenze, also dem Tempo, das Du über einen langen Zeitraum (mehrere tausend Meter) zu schwimmen in der Lage bist.

Sie kommt der individuellen anaeroben Schwelle sehr nahe.

Darunter versteht man den Punkt, an dem Abbau und Produktion von Laktat sich nicht mehr die Waage halten, sondern die Laktatkurve plötzlich exponentiell ansteigt.

Egal, wie Du es nennst: Critical-Swim-Speed, Dauerleistungsgrenze oder anaerobe Schwelle sind sehr praktische Mittel, um Deine Leistung im Schwimmtraining zu steuern und zu verbessern.

Der CSS-Test hilft Dir dabei, diesen Wert zu bestimmen.

So kannst Du langfristig an Deiner Schwimmperformance schrauben.

Trainingssteuerung mit der Critical Swim Speed

Analog zum Radfahren und Laufen ist es auch im Schwimmen hilfreich mit verschiedenen Trainingsbereichen zu arbeiten.

Schließlich möchtest Du nicht permanent stur „Kacheln zählen“.

Das wäre nicht nur langweilig, sondern auch hochgradig ineffektiv.

Stattdessen solltest Du auch beim Schwimmen verschiedene Intensitäten wählen, um das Maximum aus Dir herauszuholen.

Einheitsbrei ist der Tod für Deinen Trainingserfolg.

Wenn Du Dich weiterentwickeln willst, brauchst Du gezielte Reize – auch beim Schwimmen.

Anders als bei den zwei anderen Disziplinen im Triathlon ist es jedoch nicht praktikabel, Puls- oder Wattwerte zur Steuerung des Trainings zu benutzen.

Im Wasser kannst Du diese Intensitäten über Pace (das ist die Zeit, die Du für 100 Meter brauchst) besser regulieren.

Auf diese Weise weißt Du genau, in welchem Tempo Du Deine schnellen Sprints schwimmen solltest oder wie anstrengend sich die einzelnen Trainingszonen (Grundlagenausdauer, Entwicklungsbereich etc.) anfühlen.

Dank der Daten aus dem CSS-Test kannst Du Deine Einheiten so abwechslungsreich und effektiv gestalten, sodass Du Dich noch weiter verbesserst.

10×25 Meter all out oder 250 Meter gemütlich am Stück – Die Strecke ist dieselbe, aber der Effekt für Dein Herzkreislaufsystem und den Stoffwechsel ein komplett anderer!

Außerdem kannst Du auf diese Weise auch die richtige Pace für Deine Triathlon-Wettkämpfe herausfinden und weißt von vornherein, wie lange Du in etwa für 1,9 bzw. 3,8 km benötigst.

Mission Triathlon Podcast bei Amazon
Der Mission Triathlon Podcast bei Spotify
Der Mission Triathlon Podcast bei Amazon Music
Der Mission Triathlon Podcast bei google

Alternativen zum CSS-Test

Selbstverständlich ist der CSS-Test nicht die einzige Möglichkeit, Deine Schwellenleistung und somit Deine Trainingsbereiche zu bestimmen.

Theoretisch können diese und weitere Parameter mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik ermittelt werden.

Das ist allerdings im Schwimmsport noch deutlich teurer und aufwändiger ist als in den anderen Disziplinen,

Abgesehen davon wäre es möglich, wie beim Radfahren und Laufen eine Art FTP-Test durchzuführen.

Diese typischen Do-it-yourself-Leistungstests dauern in der Regel 20 Minuten.

Im Wasser wird häufig ein 1000-Meter-Test durchgeführt, bei dem Du möglichst konstant eine hohe Geschwindigkeit schwimmst.

Manche Trainer empfehlen sogar einen 60-Minuten-Test.

Das ist – mental und körperlich – allerdings um Welten anstrengender als der CSS-Test.

Manchmal führt alleine die Anspannung vor einem Leistungstest dazu, dass Du nicht alles geben kannst.

Wenn der Druck Dich so sehr abschreckt, dass Du den Test sogar komplett ausfallen lässt, dann hast Du nichts gewonnen – egal wie aussagekräftig das Ergebnis gewesen wäre.

Daher bietet sich der CSS-Test als leichteste Variante des Leistungstests definitiv an.

Vorteile des CSS-Tests

Der CSS-Test bietet Dir also im Großen und Ganzen einige Vorteile:

  1. Der CSS-Test ist vergleichsweise leicht durchzuführen und komplett kostenlos.
  2. Mit der Critical Swim Speed findest Du relativ genau Deine individuelle anaerobe Schwelle beim Schwimmen heraus.
  3. Du kannst mit den Daten aus dem CSS-Test Deine Trainingsbereiche und Pace-Zonen fürs Schwimmen festlegen.
  4. Durch gezieltes Training in diesen Bereichen kannst Du Deine Leistung weiter ausbauen.
  5. Die Critical Swim Speed liefert Dir außerdem Vergleichswerte für die Zukunft, sodass Du Deine Entwicklung über die Jahre beobachten kannst.

Wenn Du den CSS-Test regelmäßig durchführst, kannst Du Deine ganz persönliche Leistungskurve verfolgen und siehst praktisch den Trainingserfolg schwarz auf weiß.

Doch hier kommt die nächste Frage ins Spiel:

Wann solltest Du den CSS-Test durchführen?

Der richtige Zeitpunkt in der Schwimmerkarriere

Es ist wichtig zu bedenken, dass so ein Leistungstest nicht auf jedem schwimmerischen Level Sinn macht.

Um die 400 m am Stück zu schwimmen, brauchst Du bereits ein gewisses Niveau.

Falls Du vor Kurzem erst das Kraulen gelernt hast, ist es ratsam, zunächst weiter an Deiner Technik zu feilen und gegebenenfalls auch die Strecken auszubauen.

Im Wasser kommt es zunächst darauf an, die Technik so gut es geht zu beherrschen.

Wenn Du regelmäßig eine Pace von 2 Minuten oder besser schwimmst, kannst Du mit einem CSS-Test starten und dann gezielt an Deiner Schwimmperformance feilen.

Der richtige Zeitpunkt im Jahr

Zur besseren Vergleichbarkeit macht es Sinn, den CSS-Test mehrmals pro Jahr durchzuführen.

Du könntest beispielsweise einfach nach der Offseason oder dem ersten Trainingsblock der Saison einen kurzen Leistungscheck machen und ihn alle 2-3 Monate wiederholen.

Somit hast Du am Ende der Saison 4-6 Tests absolviert.

Idealerweise, wenn Du zwischendurch an Deiner Technik, Geschwindigkeit und Ausdauer gearbeitet hast, fallen diese Tests im Laufe der Zeit immer besser aus.

Der richtige Zeitpunkt in der Trainingswoche

Vor einem Leistungstest – egal, ob im Labor oder selbst organisiert – solltest Du immer dafür sorgen, dass Du so leistungsfähig wie möglich bist.

Es ist unwahrscheinlich, dass Du nach einer Nachtschicht oder mehreren harten Trainings in den Vortagen, Dein Maximum abrufen kannst.

Um ausgeruht zu starten, empfiehlt es sich den CSS-Test nach einem Restday oder in einer Entlastungswoche durchzuführen.

Selbstverständlich solltest Du 3-4 Stunden vorher eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu Dir genommen haben.

Zusätzlich kannst Du eine Stunde vorher noch eine Banane essen, ein Gel nehmen oder auch eine Flasche Iso mit ins Schwimmbahn nehmen.

CSS-Test Schwimmen

Wenn Du den Test mehrmals wiederholst, solltest Du auf möglichst gleiche Bedingungen achten, sprich: dieselbe Uhrzeit, derselbe Ablauf etc.

Außerdem gilt es hierbei evtl. die Schwimmzeiten im Hallenbad so zu wählen, dass Du genug Platz und wenig Störfaktoren (in Form von Mitschwimmern) hast.

So läuft ein CSS-Test ab

Da jeder Schwimmer bzw. jede Schwimmerin auf einem anderen Niveau unterwegs ist, stellen wir hier zwei verschiedene Test-Protokolle vor.

Das Warmup ist unterschiedlich lang und auch der Test unterscheidet sich.

Falls Du bereits erfahren bist, kannst Du gleich zur Anleitung für Fortgeschrittene springen.

Wenn Du den Test noch nie gemacht hast oder nicht nicht allzu lange kraulen kannst, empfehlen wir Dir die Anleitung für Einsteiger.

Idealerweise solltest Du aber nicht jedes Mal zwischen beiden Varianten switchen, sondern Dich auf lange Sicht für eine entscheiden.

Step-By-Step-Anleitung für Einsteiger

Ziel des CSS-Tests für Einsteiger ist es, jeweils 200 m und 50 m all out zu schwimmen.

Vorab und zwischendurch gibt es ein paar Sets zur Vorbereitung auf die Anstrengung.

Essentiell ist es, die Zeiten für beide Tests richtig zu stoppen und zu speichern.

Das könnte dann wie folgt aussehen:

StreckenlängeFunktionInhalte (beispielhaft)
200 meinschwimmenBrust, Rücken, Kraul mit ca. 50-70% Intensität
200 mTechnische Übungenam besten 4×50 m (dabei 25 m Fokus auf Technik, 25 m normal Kraulen)
mögliche Übungen: Doppelzug, Wechselzug, Abschlagschwimmen, Entenpaddeln für den Abdruck, Sculling
200 mVorbereitung des Herz-Kreislaufsystems4×50 Temposteigerungen (langsam – schnell), 30 Sekunden Pause
200 mCSS-Testall out (in möglichst gleichmäßigem Tempo)
100-200 maktive Erholunglocker schwimmen (Rücken, Brust, Kraul)
passive Erholung5 Minuten ausruhen
50 mCSS-Test(in möglichst gleichmäßigem Tempo)
200 mausschwimmen
1150-1250 m
Testprotokoll für den CSS-Test für Einsteiger

Step-By-Step-Anleitung für Fortgeschrittene

Hier werden einmal 400 m und einmal 200 mit maximaler Intensität geschwommen.

Vorab und zwischendurch gibt es ein paar Sets zur Vorbereitung auf die kommende Anstrengung.

Bitte nicht vergessen, die Zeiten korrekt zu erfassen.

StreckenlängeFunktionInhalte (beispielhaft)
400 meinschwimmenBrust, Rücken, Kraul mit ca. 50-70% Intensität
400 mTechnische ÜbungenDoppelzug, Abschlagschwimmen, Entenpaddeln für den Abdruck, Badewanne für die Rumpfspannung
400 mVorbereitung des Herz-Kreislaufsystems4×100 Temposteigerungen (langsam – schnell)
oder
4×50 Temposteigerungen (langsam – schnell)
+ 200 m Atempyramide
400 mCSS-Testall out (in möglichst gleichmäßigem Tempo)
200-400 maktive Erholunglocker schwimmen (Rücken, Brust, Kraul)
passive Erholung5-10 Minuten ausruhen
200 mCSS-Test(in möglichst gleichmäßigem Tempo)
200 mHausschwimmen
2.200 -2.400 m
Testprotokoll für den CSS-Test für Fortgeschrittene

Und jetzt?

Wenn Du nun Deine Schwimmzeiten für zwei verschiedene Distanzen ermittelt hast, gilt es die Critical Swim Speed zu berechnen und daraus die Trainingszonen zu bestimmen.

Hier gibt es einen Online-Rechner, der für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen funktioniert.

Alternativ kannst Du die Werte natürlich auch selbst herausfinden.

Hast Du einmal alle Deine Zonen festgelegt, kannst Du mit dem strukturierten Training beginnen.

Bau Dir Deine Workouts so zusammen, dass sie Dich auf Dein spezielles Wettkampf-Ziel vorbereiten.

Falls Du dabei Hilfe benötigst, kannst Du Dich gerne jederzeit bei uns melden.

Mission Triathlon Angebote

*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Triathlon Podcast
Avatar for Lotta
Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

Schreibe einen Kommentar