Nicht umsonst gewinnt es unter ambitionierten Athletinnen und Athleten immer mehr an Bedeutung.
Wenn Du in Deinem Lauftraining nichts verschenken möchtest, dann solltest Du die Ernährung VOR und NACH dem Training genauso akribisch planen wie die Verpflegung BEIM Laufen.
Alles, was Du darüber wissen musst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Hier geht es vor allem darum, wie Du Deine Leistung pushen und Dein Potential voll ausschöpfen kannst.
Die Basisernährung im Alltag spielt selbstverständlich auch eine Rolle und kann Dein Training unterstützen oder eben boykottieren.
Damit es nicht ausufert, konzentrieren wir uns hier aber nur auf die Verpflegung beim Laufen.
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Mehr InformationenWarum ist Verpflegung beim Laufen überhaupt nötig?
Viele setzen die Selbstbeherrschung, wenn man vor oder während Trainingseinheiten nichts isst mit „Abnehmen“ und „Erfolg“ gleich.
Manche glauben auch einfach, dass der Körper während des Trainings gar keine Nährstoffe braucht.
Aber Fakt ist: wenn Du Deine Leistung steigern und gesund bleiben möchtest, musst Du manchmal auch beim Laufen (oder bei anderen Sportarten) Energie zuführen.
Sich nicht zu verpflegen ist kein Zeichen von Stärke, sondern eher von Unwissenheit oder Dummheit!
Du erwartest ja auch nicht, dass Du mit deinem Auto Vollgas fahren kannst, wenn der Tank leer ist.
Nur, wenn Du Energie hast, kannst Du die PS auf die Straße bringen.
Was die menschliche Performance angeht, gibt es genügend Studien, die belegen: Eine Energiezufuhr auch während des Trainings kann die muskuläre Ermüdung hinauszögern.
Außerdem kannst Du näher an der Leistungsgrenze unterwegs sein. d.h. insgesamt länger durchhalten und schneller laufen.
Das wollen wir doch alle, oder?
Im Gegensatz dazu kann ein Energiedefizit Dein Immunsystem schädigen, Deine Muskelmasse reduzieren oder auch ernsthafte Verletzungen begünstigen.
Ein Infekt oder ein Ermüdungsbruch wären logischerweise ebenfalls kontraproduktiv für Deine Leistungsentwicklung.
Wie Du siehst macht es rein aus Performance-Gründen Sinn, das Thema ernst zu nehmen.
Natürlich spielt das alles erst ab einem bestimmten Level bzw. einer gewissen Distanz eine Rolle.
Dazu gleich mehr!
Welche Nährstoffe solltest Du bei Läufen zu Dir nehmen?
Seit der Low Carb Welle vor einigen Jahren versuchen viele Menschen, sich bewusster mit weniger Zucker zu ernähren.
Das ist auch prinzipiell eine gute Entwicklung, vor allem für alle, die sich wenig bewegen.
Auch als Ausdauersportler brauchst Du im Alltag nicht ständig Süßigkeiten oder kiloweise Spaghetti und Reis.
Aber bei intensiven oder sehr lange dauernden Trainingseinheiten sind Carbs nun mal der einzig sinnvolle Nährstoff, der schnell ausgenommen werden kann (von ganz wenigen Ausnahmeathleten, die sich ketogen ernähren, mal abgesehen).
Fette als Energiequelle sind im menschlichen Körper fast unbegrenzt verfügbar.
In unseren Depots sind ca. 100.000 Kalorien gespeichert!
Damit kannst Du locker mehrere Marathons hintereinander absolvieren – allerdings in gemäßigtem Tempo.
Dagegen sind Kohlenhydrate (neudeutsch: Carbs) relativ rar.
Die Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur und in der Leber enthalten nur ca. 1200-1600 Kalorien, je nachdem, wie Du Seinen Stoffwechsel konditioniert hast.
Gehen wir mal davon aus, dass die meisten von uns beim Laufen grob zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Natürlich sind das nicht zu 100% Carbs.
Im Grundlagenbereich, oft Zone 2 genannt, werden ja auch Fette verstoffwechselt.
Doch je schneller wir laufen bzw. je näher wir unserer Leistungsgrenze kommen, umso mehr Energie gewinnen wir aus Kohlenhydraten.
Daher reichen unsere Glykogenspeicher zwar für einen flotten Zehner, aber kaum noch für eine Halbmarathon-Bestzeit.
Grob rechnet man damit, dass die Kohlenhydrate bei Läufen am Anschlag nach 60-90 Minuten aufgebraucht sind.
Daher empfiehlt es sich, bei Einheiten über einer Stunde oder auch bei besonders intensiven Läufen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dafür zu sorgen, dass der Brennstoff nicht ausgeht.
Wieviel Kohlenhydrate brauchst Du?
Nachdem nun klar ist, dass Kohlenhydrate das Mittel der Wahl ist, fragt sich immer noch, was die individuell richtige Menge für jeden Läufer/jede Läuferin ist.
Organisationen wie das American College of Sports Medicine oder auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen zwischen 30 und 90 Gramm pro Stunde – abhängig davon, wie lang und belastend das Training oder der Wettkampf ist.
Die genauen Empfehlungen sehen dabei folgendermaßen aus:
Deutlich wird, dass bei längeren Einheiten auch immer ein größerer Bedarf besteht.
Die Verpflegung beim Laufen ist allerdings individuell und muss auch trainiert werden.
Das hängt weniger von Deinem Gewicht ab als davon, wie sehr Dein Stoffwechsel daran gewöhnt ist.
Lange Zeit galt es als unmöglich, mehr als 90 g Kohlenhydraten pro Stunde zu sich zu nehmen.
Inzwischen gibt es aber auch Hersteller, die sich auf ein spezielles Verhältnis aus Glucose und Fructose spezialisiert haben, das gemeinhin eine höhere Dosis an Kohlenhydraten zulässt.
Manche Triathletinnen und Ultraläufer sollen dadurch sogar über 120 g Carbs pro Stunde vertragen.
Wenn Du mit der Verpflegung bei langen Läufen erst anfängst, solltest Du Deinem Magen-Darm-Trakt aber nicht gleich auf Anhieb so viel zumuten, sondern Dich langsam rantasten.
Zu den Einheiten unter 45 Minuten gilt es zu ergänzen: in moderatem Grundlagentempo ist es okay, ohne Verpflegung oder sogar nüchtern nach dem Aufstehen laufen zu gehen.
Solltest Du allerdings Intervalltraining machen, dann solltest Du das nicht tun, ohne rechtzeitig vorher etwas gegessen oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu Dir genommen zu haben.
Idealerweise solltest Du Dein Training so planen, dass Du 3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit Reis, Haferflocken oder ähnlichem bekommst.
Damit wären wir im Prinzip schon bei der nächsten Frage!
In welcher Form solltest Du die Kohlenhydrate aufnehmen?
Carbs sind nicht gleich Carbs.
Das merkst Du spätestens, wenn Du mal versuchst, auf einem Longrun Nudeln oder gekochte Kartoffeln zu essen.
Abgesehen davon, dass es vermutlich sehr aufwändig ist, eine Tupperdose mitzuschleppen, wirst Du sie wahrscheinlich kaum herunterbekommen.
Schauen wir also uns diese 90 g Kohlenhydrate nochmal genauer an.
Die bekommst Du, in Form von:
- 3-4 Bananen
- 8 Quetschies
- 120 g getrocknete Datteln oder
- 900 ml Apfelsaft
Alle die genannten Produkte sind super und praktisch im Alltag, aber eher unvorteilhaft, wenn Du gerade läufst.
Denn oftmals stehen sich die Verdauung und das Training da im Wege.
Feste Nahrung, erst recht mit vielen Ballaststoffen, ist also absolut fehl am Platz.
Der vermutlich einfachste und effektivste Weg ist es, 2-4 Energiegels mit etwas Flüssigkeit zu nehmen.
Diese enthalten spezielle Einfach- und Mehrfachzucker (meistens Glucose, Maltodextrin und Fructose), die leicht aufgenommen werden.
In Kombination mit der richtigen Menge an Wasser geht die Energie so am schnellsten ins Blut bzw. zu den Muskeln, wo sie gebraucht wird.
Welches Energie-Gel ist das richtige?
Natürlich gibt es hier diverse Hersteller und unterschiedlichste Geschmacksrichtungen von jeder Marke.
Um herauszufinden, welches Gel für Dich passt, bleibt Dir nur, Dich bei längeren Läufen nach und nach durchzutesten und zu schauen, womit Du am besten klarkommst.
Schau Dir in dem Zuge auch mal die Liste der Inhaltsstoffe an.
Je kürzer diese ist, umso wahrscheinlicher, dass das Produkt keine Verdauungsbeschwerden hervorruft.
Neben den Kohlenhydraten sind lediglich Natrium und Kalium notwendig, um Krämpfen vorzubeugen.
Weitere Zusatzstoffe wie Vitamine, Protein, Süßungsmittel oder künstliche Aromen sind meistens eher hinderlich.
Außerdem solltest Du beachten, dass viele Gels auch Koffein beinhalten.
In rauen Mengen kann das eventuell den ein oder anderen ungeplanten Klogang erforderlich machen…
Darüber hinaus solltest Du wissen, dass relativ viele Menschen keine Fructose vertragen.
Ob das bei Dir persönlich der Fall ist, kannst du gezielt herausfinden, indem Du Gels mit oder ohne Fructose zu unterschiedlichen Zeitpunkten probierst und eventuelle Beschwerden beobachtest oder notierst.
Stay Hydrated: Wieviel Flüssigkeit brauchst Du beim Laufen?
Selbstverständlich brauchst Du bei Deinen Läufen nicht nur Nährstoffe, sondern auch Flüssigkeit.
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 50-60% aus Wasser. Daher ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt essentiell für diverse Körperfunktionen.
Insbesondere bei hohen Temperaturen oder intensiven Belastungen geht ja durch den Schweiß viel Flüssigkeit verloren, wodurch die Herzfrequenz steigt.
Schon bei 2% Dehydrierung leiden die Konzentrations- und sportliche Leistungsfähigkeit.
Daher empfehlen Fachpublikationen wie das German Journal of Sports Medicine auch die Zufuhr von Getränken in der richtigen Konzentration.
Bei Belastungen über 45–60 Minuten können sie die Leistung fördern und gesundheitlichen Schäden vorbeugen.
Vor allem bei Wettkämpfen von über einer Stunde Dauer ist vor dem Start darauf zu achten, genügend zu trinken.
Während der sportlichen Aktivität werden dann alle 15-20 Minuten 150 – 200 ml Flüssigkeit empfohlen.
Leicht hypotone bis isotone Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt von 4–8% (40–80 g/l) können dazu beitragen, dass die Flüssigkeit in Magen und Darm besser aufgenommen wird.
Ein zusätzlicher Natriumgehalt von 0,5–1,0 g/l kann die Flüssigkeitsaufnahme ebenfalls verbessern.
Ist dagegen die Kohlenhydrat-Konzentration zu hoch (etwa bei Cola oder Fruchtsäften) kann die Resorption in Verdauungstrakt behindert werden.
Verpflegung beim Laufen – alle Fakten zusammengefasst!
Egal, ob im Marathontraining oder in der Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf: Die Verpflegung beim Laufen ist essentiell für Performance und Gesundheit.
Sowohl bei den Kohlenhydraten als Nährstoff als auch bei der Flüssigkeit bedarf eines gewissen Aufwandes, die richtigen Produkte und Mengen herauszufinden.
Letzten Endes lohnen sich die Mühen aber, wenn es Dir so gelingt, über einen längeren Zeitraum konstant die gewünschte Leistung abzurufen, ohne einzubrechen.
Abgesehen von der ausreichenden Verpflegung beim Laufen solltest Du aber auch den Fettstoffwechsel nicht vernachlässigen und diesen bei Bedarf ebenfalls trainieren.
Warum ist Verpflegung beim Laufen wichtig?
Während des Laufens verbraucht Dein Körper Energie, hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Bei längeren oder intensiven Einheiten können die Glykogenspeicher erschöpfen, was zu Leistungseinbußen führt. Die richtige Verpflegung beim Laufen hilft, Energie bereitzustellen und die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Sollte ich vor dem Lauf essen?
Bei längeren oder intensiveren Läufen solltest Du nicht nüchtern starten. 2-3 Stunden vor dem Lauf darf es eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit sein (zum Beispiel mit Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln etc.). Kurz vorher (30-60 Minuten) eignen sich leicht verdauliche Snacks wie Müsliriegel, Bananen oder Weißbrot, um nicht mit leerem Magen loszulaufen.
Wann sollte ich während des Laufens etwas essen oder trinken?
Für Läufe unter 60 Minuten reicht oft Wasser aus. Bei längeren Läufen (über 75 Minuten) solltest du spätestens nach 30-45 Minuten mit der Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit beginnen.
Welche Lebensmittel oder Produkte eignen sich als Verpflegung beim Laufen?
Ideal sind Energie-Gels, Sportgetränke oder leicht verdauliche Snacks wie Bananen. Wichtig ist, im Training zu testen, was dein Magen gut verträgt.
Wie viel sollte ich während des Laufens trinken?
Empfohlen wird bereits gut hydriert ins Training oder den Wettkampf einzusteigen. Danach solltest Du alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Bei längeren oder intensiven Läufen sind Elektrolytgetränke sinnvoll, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.
Wie vermeide ich Magenprobleme durch die Verpflegung beim Laufen?
Probiere neue Lebensmittel oder Getränke immer im Training aus, nicht im Wettkampf. Nimm kleine Portionen zu Dir und vermeide es, Deinen Magen zu überladen. Vermeide außerdem ballaststoffreiche, fettige oder sehr proteinreiche Lebensmittel kurz vor und während des Laufens.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
