Die Entscheidung, auf nüchternen Magen loszulassen laufen oder Deinen Körper mit Brennstoff zu versorgen, kann Deinen Lauf maßgeblich beeinflussen.
Doch wie entscheidest Du, was für Dich richtig ist?
In diesem Beitrag tauchen wir tiefer in die Welt der Nährstoffe ein, um Dir zu helfen, basierend auf Deinen individuellen Trainingszielen und Bedürfnissen, die richtige Wahl zu treffen.
Egal, ob Du Dich auf einen Marathon vorbereitest oder einfach nur Deine tägliche Laufrunde absolvieren möchtest hier erfährst Du,
- was und wann Du vor dem Laufen essen solltest
- worauf es dabei ankommt und
- was es sonst zu beachten gilt.
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Mehr InformationenSolltest Du vor dem Laufen überhaupt etwas essen?
Diese Frage lässt sich natürlich nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten.
Es kommt natürlich darauf an, was Du geplant hast:
- Willst Du einen Longrun mit 30 Kilometern machen? Dann würde ich dir definitiv empfehlen, etwas im Tank zu haben, denn sonst läufst Du womöglich sprichwörtlich leer!
- Willst Du Intervalle schrubben? Auch dann ist es wichtig, im Vorhinein die Speicher zu füllen. Erst recht, wenn das nicht die einzige Einheit des Tages ist.
Wenn Du jeden Tag 1-3 Stunden Sport machst, ist es weniger empfehlenswert, viele Einheiten morgens nüchtern zu absolvieren. Denn dann ist die Gefahr eines Energiedefizits deutlich erhöht.
Umfassende Infos zum Nüchterntraining gibt es übrigens hier.
Ob Du vor dem Laufen essen solltest oder nicht, hängt also sowohl von dem Trainingsziel der jeweiligen Einheit ab als auch davon, wieviel Du insgesamt trainierst.
Grundsätzlich gilt:
Je länger ein Lauf dauert oder je höher die Intensität dieser Einheit, umso wichtiger ist es, dass Du sie gut vorbereitest.
Bei 3 kurzen lockeren Läufen pro Woche scheint Nüchterntraining grundsätzlich weniger problematisch als bei einem vollgepackten Triathlon-Trainingsplan mit 12 Wochenstunden oder mehr.
Was solltest Du vor dem Laufen essen?
Wenn man der wissenschaftlichen Literatur zum Thema Glauben schenken kann, dann gibt es hier nur eine gültige Antwort, nämlich: Carbs, Carbs und nochmals Carbs.
Es gibt zahlreiche Studien, wo die Effekte einer Low Carb Ernährung mit denen einer Lebensweise mit relativ hohem Maß an Kohlenhydraten vergleichen werden.
Die Ergebnisse sind ziemlich eindeutig:
Der Fettstoffwechsel wird zwar durch eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert, aber das scheint sich langfristig nicht in einer höheren Leistung, sprich mehr Speed niederzuschlagen.
Im Gegenteil:
Ein Training mit nahezu leeren Glykogenspeichern könnte sich negativ auf die Dauer und Intensität der Einheiten auswirken.
Das heißt: Du kannst Dich beim Tempo- und Intervalleinheiten nicht so stark pushen, es fühlt sich härter an, die Konzentration sinkt oder Dir geht am Ende eines langen Laufs die Energie aus.
Dass die Performance langfristig darunter leidet, ist selbstredend.
Demgegenüber zeigt die Mehrheit der Studien einen positiven Effekt einer insgesamt kohlenhydratreichen Ernährung auf die Laufleistung.
Die Athleten erlebten weniger Überlastungserscheinungen, obwohl sie auf einem höherem Level trainierten.
Wieviele Kohlenhydrate vor dem Lauf?
Insgesamt setzt man im Ausdauersport also ganz exzessiv auf Kohlenhydrate, auch wenn der Low Carb Hype natürlich auch hier seine Spuren hinterlassen hat.
Vor einem intensiven Intervalltraining oder einer Laufeinheit, die länger als 75 Minuten dauert, werden in der wissenschaftlichen Literatur 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht empfohlen.
Diese sollen idealerweise in den 4 Stunden vorher in Form von Hauptmahlzeiten oder Snacks konsumiert werden.
Nur, dass mit Du dir das mal vorstellen kannst, hier eine kleine Grafik, was das für Dich bedeuten könnte.
Selbstverständlich sind diese Zahlen mit Vorsicht zu behandeln.
Dazu gehört, dass du mit der für Dich verträglichen Quelle und Menge an Nahrung sowie mit dem zeitlichen Abstand zum Lauf selbst experimentierst.
Denn jeder Magen reagiert anders.
Manche kommen gut mit einer kompletten Hauptmahlzeit 2-3 Stunden vor dem Lauf klar.
Andere bevorzugen lieber kleine Snacks oder Getränke, damit es nicht später gluckert und rumort.
Doch das ist noch längst nicht alles, was es zu beachten gilt!
Carbs sind nicht gleich Carbs!
Grob unterschiedet man zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern.
Vielleicht hast Du das in Bio schon mal gehört.
Da hießen sie meistens Mono – und Polysaccharide.
Man nennt sie aber auch auch kurz- und langkettige Kohlenhydrate oder neuerdings „fast“ und „slow carbs“.
Das sind viele verschiedene Begriffe für ein und dieselbe Sache.
Wie der Name schon andeutet, brauchen diese Kohlenhydratquellen unterschiedlich lange, bis sie im Blut bzw. in den Muskelzellen angekommen sind.
- Traubenzucker (bzw. Glucose) ist eines der bekanntesten Beispiele für Einfachzucker. Das geht quasi sofort ins Blut und wäre somit ein passendes Lebensmittel für kurz vor dem Lauf.
- Mehrfachzucker müssen erst in einem aufwändigen Prozess zerkleinert werden. Deshalb braucht es mehr Zeit, bis bis die Energie in den Zellen ankommt. Kartoffelstärke ist hier der bekannteste Vertreter.
Eine Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydratquellen solltest Du also tendenziell eher 2-4 Stunden vor dem Laufen essen.
Die Einfachzucker sind dagegen die Retter in der Not, wenn es in 10 Minuten losgehen soll.
Die Sache mit dem Blutzucker
Allerdings sind so pauschale Aussagen wie immer mit Vorsicht zu genießen.
Denn manche Menschen reagieren stark auf die Schwankungen, die mit den schnellen Kohlenhydratquellen verbunden sind.
Dann fährt der Blutzucker quasi Achterbahn.
Es geht mega schnell hoch, aber auch krass schnell wieder runter.
Wie im echten Leben macht so eine Achterbahnfahrt hungrig und müde.
Manche Sportlerinnen und Sportler fallen also gerade dann, wenn sie loslaufen wollen, in ein tiefes Loch.
Daher ist eine Cola 60 Minuten vor dem Lauf nicht immer die beste Idee.
Ob das bei dir so ist, musst du allerdings selbst austesten.
Genauso solltest Du checken, welche Nährstoffkombinationen Du in den Stunden vor einem Lauf verträgst.
Je mehr Ballaststoffe, Fette oder Proteine in einer komplexen Mahlzeit enthalten sind, umso wahrscheinlicher ist es, dass die Verdauung sich verzögert, was wiederum dein Training behindert.
Pumpernickel, Kohlsuppe, Linsen oder die Schweinshaxe sind also vermutlich wenig hilfreich vor dem Lauf.
Praktische Tipps: wann was vor dem Laufen essen?
Soweit die Theorie.
Selbstverständlich läuft nicht jeder ständig mit einem Blutzuckermessgerät herum und trackt seine Kalorien.
Und es ist auch nicht bei jedem Lebensmittel sofort ersichtlich, ob es schnell oder langsam ins Blut geht.
Daher kommen zum Schluss noch ein paar praktische Hinweise, welche Lebensmittel sich zu welchem Zeitpunkt eignen.
Bitte teste für Dich persönlich aus, was Du vor dem Laufen essen kannst und was Dich eher ausbremst.
| Zeitlicher Abstand zum Lauf | mögliche Mahlzeiten |
| 10 Minuten vorher | Energiegel, Traubenzucker, Cola, Iso-Drink |
| 30 Minuten vorher | Gummibärchen |
| 1 Stunde vorher | Banane, Müsliriegel, Cornflakes; Weißbrot mit Nutella/Honig, Brezel, Trockenfrüchte, Rosinenbrötchen, Milchreis mit Apfelmus, Kekse |
| 2-3 Stunden vorher | Vollwertige Mahlzeit: Haferflocken, Müsli Nudeln mit Tomatensoße, Kartoffeln mit Kräuterquark |
| 4-5 Stunden vorher | Reis mit gedünstetem Gemüse + Pute, Vollkornbrot mit Käse |
- 3-5 Stunden vor dem Lauf solltest Du die letzte große Mahlzeit zu dir nehmen. Je mehr Zeit dir bleibt, umso mehr Ballaststoffe und Proteine sind okay.
- Kleinere feste Mahlzeiten 2,5-3 Stunden vor dem Lauf können unter Umständen ebenfalls funktionieren, wenn du Ballaststoffe und Fette einschränkst.
- 30-60 Minuten vorher wird es schon tricky: Hier sollten die Portionen kleiner ausfallen und vor allem kurzkettige Kohlenhydratquellen enthalten.
- In der Viertelstunde vorher empfiehlt sich entweder gleich ein Energiegel für unterwegs einzustecken oder nur noch kleinere Mengen an zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren.
Zusammenfassung
Die Frage, ob man vor dem Laufen essen sollte, hängt stark von der Art des Trainings und den persönlichen Zielen ab.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, vor längeren oder intensiveren Laufeinheiten Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher zu füllen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Die wissenschaftliche Literatur empfiehlt 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise in den vier Stunden vor dem Lauf konsumiert werden sollten.
Zu den geeigneten Nahrungsquellen gehören schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker für unmittelbar bevorstehende Läufe oder langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, die einige Stunden vor dem Laufen verzehrt werden sollten.
Das Timing und die Auswahl der Nahrung sind entscheidend, um Magen-Darm-Probleme während des Laufs zu vermeiden und die Energie optimal zu nutzen.
Es ist jedoch ratsam, die allgemeine Empfehlung an die individuelle Situation anzupassen.
Um sicherzustellen, dass du die Mahlzeiten und Snacks gut verträgst, solltest Du mit der Menge, Art sowie dem zeitlichen Abstand zum Lauf experimentieren.
Schließlich soll Dich das Essen vor dem Laufen nicht ausbremsen, sondern Dein Training beflügeln.
Mehr zur Verpflegung während eines Laufs, erfährst Du übrigens hier.
Muss ich vor jedem Lauf etwas essen?
Nein, ob du vor einem Lauf essen solltest, hängt von der Länge und Intensität des Laufs sowie deinen persönlichen Zielen ab. Für kurze, leichte Läufe ist es oft nicht notwendig, vorher zu essen, während bei längeren oder intensiveren Einheiten eine Mahlzeit sinnvoll sein kann.
Was sollte ich vor einem langen Lauf essen?
Vor einem langen Lauf sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten ideal, da sie die Energiespeicher auffüllen. Gute Optionen sind z.B. Vollkornbrot mit Banane und Honig, Haferflocken mit Früchten oder ein Müsli mit Joghurt, die 3-4 Stunden vor dem Lauf gegessen werden sollten.
Was sollte ich vor dem Intervalltraining essen?
Auch vor Tempoeinheiten sind Kohlenhydrate essentiell, da sie Dir schnell verfügbare Energie für intensive Intervalle liefern. Viele nutzen Energiegels kurz vor dem Lauf, da sie schnell wirken und die Verdauung kaum beeinflussen.
Wie kurz vor dem Laufen kann ich noch essen?
Das hängt von deinem Magen und der Art der Nahrung ab. Schnell verdauliche Snacks wie ein Energiegel oder eine Banane können bis zu 30 Minuten vor dem Lauf konsumiert werden. Schwerere Mahlzeiten sollten 3-4 Stunden vor dem Laufen gegessen werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Welche Nahrungsmittel sollte ich vor einem Lauf vermeiden?
Vermeide schwer verdauliche Fette, reichhaltige Proteine und zu viele Ballaststoffe direkt vor einem Lauf, da diese Verdauungsbeschwerden verursachen können. Beispiele für Lebensmittel, die man meiden sollte, sind fettige Fast-Foods, rohes Gemüse in großen Mengen und Milchprodukte, wenn man empfindlich reagiert.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
