Essen vor dem Laufen – Vermeide die 4 Ernährungsfehler!

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Das Essen vor dem Laufen kann Deine Leistung boosten oder im Gegenteil das komplette Training crashen.

Ob Verdauungsbeschwerden, ein Hungerast oder Dehydrierung – all das kann vermieden werden, wenn Du ein paar grundlegende Dinge beachtest.

Die 4 häufigsten Ernährungsfehler werden hier vorgestellt.

Du erfährst jeweils, was die Symptome und Ursachen der Beschwerden sind und was Du beim Essen vor einer Einheit dementsprechend beachten solltest.

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Die typischen „Läuferbeschwerden“

Beim Laufen können sehr unterschiedliche Beschwerden auftreten:

  • Völlegefühl
  • Übelkeit
  • Brechreiz
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Seitenstechen
  • Sodbrennen
  • (Magen-)Krämpfe
  • starker Harndrang
  • Gluckern im Bauch
  • brummender Magen
  • „Hungerast“
  • Kraftlosigkeit
  • etc.

Selbstverständlich macht es wenig Spaß, sich mit all dem herumzuschlagen.

Abgesehen davon ist auch das Training nicht so effektiv, wenn Du es vorzeitig abbrechen musst, nicht genug Power hast oder aus anderen Gründen den Trainingsplan nicht erfüllen kannst.

Dabei ist es gar nicht so schwer, die genannten Dinge zu vermeiden.

Denn die meisten Beschwerden beim Laufen lassen sich auf wenige Ernährungsfehler zurückführen.

Was dabei genau in Deinem Körper passiert und wie Du jeweils gegensteuern kannst, erfährst Du nun.

Ernährungsfehler Nr. 1: Zu kurz/zu viel essen vor dem Lauf

Vielleicht kennst Du das ja:

Du hast Dir vorgenommen, nach Feierabend joggen zu gehen. Alles liegt bereit, Schuhe, Klamotten, sogar der Brustgurt. 

Aber als es losgehen soll, überkommt Dich plötzlich ein Mordshunger.

In wenigen Minuten stopfst Du Dir die Reste vom gestrigen Mittagessen rein und schüttest noch einen halben Liter Cola hinterher.

Wenige Minuten später schnürst Du die Schuhe und joggst los. 

Das Ende vom Lied: Bei Deinem Lauf gluckert Dein Magen, Du bekommst Seitenstiche und fühlst Dich einfach nur schwer und träge. 

Dieses Szenario kann natürlich in den verschiedensten Varianten auftreten.

Und je intensiver das Training, umso schlimmer die Beschwerden (bis hin zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall).

Eine plötzliche Heißhungerattacke direkt vor dem Lauf ist verständlicherweise kontraproduktiv und lässt sich mit der entsprechenden Vorbereitung leicht vermeiden.

Allerdings sind die Mägen unterschiedlich und was für den einen genau die richtige Menge ist, kann für den anderen schon zu viel sein.

Die Mahlzeiten in den 1-3 Stunden vor einem Lauf sollten also immer mit Bedacht gewählt werden.

Warum, das erfährst Du gleich.

Das passiert in Deinem Körper

Vielleicht hast Du schon einmal etwas vom autonomen Nervensystem gehört.

Das regelt sozusagen alle Körperfunktionen, die wir nicht bewusst steuern können, wie z.B. den Herzschlag, die Atmung, die Thermoregulation oder auch die Verdauung.

Hier gibt es zwei Gegenspieler, den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Sympathikus ist als der sogenannte „Fight-or-flight-Reflex“ bekannt (zu Deutsch „Kampf oder Flucht“).

Er wirkt aktivierend: Herzschlag und Atmung werden angeregt, Dein Blut zu den arbeitenden Organen (Herz, Lunge und natürlich den Muskeln) geleitet.

Außerdem fließt viel Blut für an die Hautoberfläche, um den Körper abzukühlen.

Der Parasympathikus, auch „Rest-and-digest-System“, bewirkt genau das Gegenteil.

Er ist nämlich für die ruhigeren Aktivitäten zuständig.

Unter seiner Kontrolle sinkt etwa der Blutdruck, der Puls verlangsamt sich. Dagegen werden Verdauung & Co. in Gang gebracht. 

Wenn Du nun etwas isst, wird also der Parasympathikus aktiv. Wenn Du läufst, der Sympathikus. 

Wenn beides zeitlich nah nacheinander passiert, kommen sich die beiden gegenseitig so in die Quere, dass sich der Körper für einen Modus entscheiden muss.

Meistens endet das damit, dass er eben die Verdauung sausen lässt und der Magen-Darm-Inhalt zugunsten des Sports schleunigst nach draußen befördert wird… 

Wann und wieviel solltest Du essen vor dem Laufen?

Um derartige Magen-Darm-Beschwerden beim Laufen nicht auftreten, gilt es also folgende Regeln zu beachten:

  1. Iss und trink in der Stunde vor dem Laufen nur kleine Mengen an gut verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. eine Banane, etwas Trockenobst, eine Handvoll Gummibärchen oder ein Glas verdünnter Saft wären okay).
  2. Die letzte größere Mahlzeit vor einem Lauf sollte 2-4 Stunden zurückliegen und eher langkettige Kohlenhydrate enthalten (etwa eine Schüssel Haferflocken, ein Teller Vollkornnudeln, ein paar Scheiben Brot oder eine andere vollwertige Mahlzeit – gerne auch mit Protein und gedünstetem Gemüse). Diese Carbs gehen nicht ganz so schnell ins Blut, sorgen also auch weniger für Blutzuckerschwankungen.

Ernährungsfehler Nr. 2: das falsche Essen vor dem Laufen

Klar ist: körperliche Aktivität und die „Aktivitäten des Magen-Darm-Trakts“ sollten sich so wenig wie möglich gegenseitig ausbooten.

Es kommt aber nicht nur auf die richtige Menge und den zeitlichen Abstand zwischen Mahlzeiten und Training an, sondern auch auf bestimmte Nahrungsbestandteile.

Denn es gibt Lebensmittel, die den Nahrungsbrei länger im Magen verweilen lassen oder andere unschöne Nebenwirkungen hervorrufen.

Dazu zählen insbesondere:

  • fettige Speisen,
  • Ballaststoffe oder auch
  • stark gewürzte und
  • säurehaltige Lebensmittel.

Alle diese können Verdauungsprobleme beim Laufen verursachen.

Warum Obst & Co. vor dem Lauf nicht gut tun!

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, was an diesen Lebensmitteln so verkehrt sein soll.

Schließlich wird doch überall gepredigt, man solle seine Vitamine essen.

Auch Fette sind ja nicht per se ungesund und Gewürze sind doch immer besser als Salz, nicht?

Doch Magen und Darm sind nun einmal recht sensibel.

Und manche Lebensmittel brauchen deutlich länger, um verdaut zu werden als andere (mit wir dann wieder beim obigen Problem wären).

Dazu gehören leider auch Obst, Gemüse (vor allem in roher Form), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Sie sind zwar ein an sich sehr wichtiger Bestandteil der Basisernährung, enthalten aber viele Pflanzenfasern, die schwer verdaulich sind.

Somit können sie unter Umständen zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen. 

Fettige Lebensmittel, wie Fisch und Fleisch erhöhen die Magenverweildauer ebenfalls und begünstigen Verdauungsprobleme beim Laufen ebenfalls.

Stark gewürzte oder säurehaltige Lebensmittel tragen dagegen oft zu Sodbrennen bei.

Dabei gelangt Magensäure in die Speiseröhre, was sich in dem unangenehmen Aufstoßen äußert.  

Die mechanische Bewegung, das Auf und Ab beim Laufen, sorgt für ihr Übriges.

Durch diese permanenten Stöße kommt sprichwörtlich Bewegung in den Darm und sorgt dafür, dass er sich ggf. schneller entleert, als einem manchmal lieb ist.

Essen vor dem Laufen
vor einem Lauf ist Pizza nicht die beste Wahl – hinterher unter Umständen schon

Was solltest Du nicht essen vor dem Laufen?

Mit ein bisschen Planung, lassen sich die oben genannten Produkte vor einem Training gut vermeiden.

Natürlich gibt es darüber hinaus noch weitere problematische Lebensmittel.

Allerdings wäre es unmöglich hier alle aufzulisten, denn Unverträglichkeiten sind sehr individuell.

Während der eine keine Milchprodukte mit Laktose verträgt, bekommt der nächste von Koffein „flotten Otto“ und der dritte Bauchschmerzen von kalten Speisen oder Sprudel.

Manche reagieren auch empfindlich auf gewisse Zuckerarten wie Sorbit oder Fructose.

Solche Intoleranzen oder Allergien gilt es natürlich selbst herauszufinden.

Am besten, Du schreibst Dir immer dann, wenn es Probleme gab, auf, was Du vorher gegessen hast.

Dann hast Du zumindest einen Anhaltspunkt und kannst ggf. Muster erkennen.

Ernährungsfehler Nr. 3: Hungrig laufen gehen

Um Verdauungsprobleme beim Laufen zu verhindern, lassen viele die Mahlzeit vor dem Training einfach ganz aus und legen ohne etwas zu essen los.

Nüchterntraining wird ja auch als besonders wirksam für den Fettstoffwechsel angepriesen.

Doch es hat auch seine Tücken und steht seit einiger Zeit in der Kritik.

Problematisch ist es besonders dann, wenn Du dadurch in ein Energie-Defizit gerätst.

Um das zu erklären, müssen wir ein wenig weiter ausholen.

Die Sache mit dem Blutzuckerspiegel

Normalerweise versorgt sich der Körper ja aus den Glykogenspeichern in den Muskeln.

Das sind quasi unsere Zucker-Depots.

Diese enthalten jedoch nur etwa 300 g Kohlenhydrate, sind dementsprechend also meist nach 90 Minuten aufgebraucht.

Das ist erst recht der Fall, wenn sie nicht voll gefüllt waren, weil Du ja nachts gefastet hast. 

Es gibt noch ein weiteres Depot in der Leber. Dieses ist eigentlich dafür gedacht, den Blutzucker stabil zu halten.

Wenn es angezapft wird, verfällt der Körper allerdings in einen kritischen Zustand:

Der Blutzucker sinkt rapide und es kommt zum sogenannten Hungerast!

Die Symptome hierfür reichen von Müdigkeit, schweren Beinen und Schweißausbrüchen bis hin zu Schwindel oder gar Bewusstlosigkeit. 

Der Körper braucht dann ganz schnell Kohlenhydrate, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Meistens äußert sich das in einem krassen Verlangen nach Cola oder anderen süßen Nahrungsmitteln, die den Blutzucker wieder ins Lot bringen.

Hast Du diese Lebensmittel nicht in Reichweite, kann der Hungerast unter Umständen gefährliche Ausmaße annehmen.

Um das zu vermeiden tust Du gut daran, Dich nur sehr langsam an Nüchternläufe heranzutasten oder sie komplett bleiben zu lassen.

Eine ausreichende Versorgung vor oder auch während der Einheit ist essentiell, nicht nur für Deine Performance, sondern auch für die Gesundheit.

Ernährungsfehler Nr. 4: Zu wenig trinken

Ähnlich fatal wie ein Energiedefizit kann sich auch ein Mangel an Flüssigkeit auf Deinen Lauf auswirken.

Du solltest also nicht nur auf das Essen vor dem Laufen achten, sondern auch aufs Trinken.

Das ist nicht nur, aber besonders bei Läufen im Sommer essentiell.

Je nachdem, wie stark Du schwitzt, dehydriert Dein Körper.

Dabei wird das Blut immer zähflüssiger und der Puls schnellt in die Höhe.

Über kurz oder lang bricht auch die Leistung ein und Du musst Dein Tempo drosseln oder sogar aufgeben.

Darüber hinaus verlierst Du mit dem Schweiß wichtige Mineralsalze.

Im schlimmsten Fall kann ein hoher Natriumverlust auch zu Krämpfen führen.

Was und wieviel solltest Du beim Laufen trinken?

All diese Symptome sind natürlich vermeidbar, indem Du insbesondere bei längeren Läufen oder bei großer Hitze immer etwas zu trinken mit einer Prise Kochsalz dabei hast.

Noch besser sind – vor allem beim Longrun – isotonische Getränke, weil sie zusätzlich Energie enthalten und schnell die Muskeln erreichen.

Um die notwendigen Getränke zu transportieren gibt es sogenannte Soft Flasks mit verschiedenen Füllmengen oder auch Trinkrucksäcke, wenn Du wirklich sehr durstig sein solltest.

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Falls Du Dir unsicher bist, wie viel Du zu trinken brauchst, stell Dich vor und nach einem Lauf auf die Waage.

Die Differenz des Gewichts ist der Flüssigkeitsverlust, den Du wieder ausgleichen solltest – vorausgesetzt Du hast zwischendurch nichts getrunken und warst nicht auf der Toilette.

Ernährungsfehler und wie Du sie vermeidest

Aber bei genauer Betrachtung ergibt sich ein Muster:

Fast alle Beschwerden, seien es Verdauungsprobleme oder auch ein heftiger Leistungseinbruch sind auf 4 vermeidbare Ernährungsfehler zurückzuführen. 

Du findest die Symptome und ihre jeweiligen Ursachen in der Tabelle.

Wie bereits erwähnt stehen alle Symptome natürlich auch im Verhältnis zu der Intensität und Dauer der Einheit.

Ein Intervalltraining wird stärker darunter leiden, wenn Du Dir kurz vorher den Magen vollgeschlagen hast.

Beim Longrun ist die Problematik mit dem Energiedefizit eher voranging.

Wenn Du die genannten Punkte berücksichtigst, ist das alles keine Raketenwissenschaft mehr.

Du musst ggf. ein bisschen Zeit investieren, um die für Dich richtige Menge und Art der Nahrungsmittel herauszufinden.

Aber abgesehen davon sollte das Essen vor dem Laufen Deinem Training nicht im Weg stehen, sondern im Gegensatz dazu beitragen, dass Du noch schneller oder noch ausdauernder vorankommst.

Was Du bei der Verpflegung bei einem Triathlon-Wettkampf abgesehen davon noch beachten solltest, kannst Du hier nachlesen oder im Podcast nachhören.

Wie lange vor dem Laufen sollte ich essen?

Ideal sind 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf. So hat dein Körper genug Zeit, das Essen zu verdauen und die Energie auch zu nutzen. Kleinere Snacks können etwa 60-30 Minuten vorher gegessen werden.

Welche Snacks sind kurz vor dem Lauf geeignet?

Kleine, leicht verdauliche Snacks wie Bananen, Datteln oder Rosinen sind gute Optionen 30–60 Minuten vor dem Start. Achte darauf, dass die Snacks wenig Fett und Ballaststoffe enthalten.

Was sollte ich direkt vor dem Laufen vermeiden?

Vermeide fettige, ballaststoffreiche oder stark gewürzte Speisen. Diese können zu Magenproblemen führen. Bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln kann evtl. der Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen.

Sind Nüchternläufe okay?

Wenn Du es nicht gewohnt bist, solltest Du nicht länger als 30 Minuten nüchtern laufen. Erst recht solltest Du Intervalltraining niemals nüchtern durchführen. Je nachdem, wie lange eine Einheit dauert, kann es sonst zu einem plötzlichen Leistungsabfall kommen. Auch Veränderungen im Hormonsystem und der Knochengesundheit können auftreten.

Kann Kaffee vor dem Laufen die Leistung steigern?

Dass Koffein die Ausdauer fördert, wird ihm zwar nachgesagt, ist aber nicht allgemein gültig. Es hängt vor allem von der Gewöhnung ab, ob der Koffein eher positive oder negative Nebenwirkungen zeigt.


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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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