Belastungspuls beim Laufen – Darum ist er so hoch und das kannst Du tun!

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Stell Dir vor, Du gehst am Wochenende eine lockere Runde mit einem Kumpel oder einer Freundin laufen. Ihr seid im Wohlfühltempo unterwegs und schnackt nebenher. Nasch 10 Kilometern schaut ihr euch die Auswertung auf eurer Fitnessuhr an. Dein Durchschnittspuls lag bei über 170 Schlägen pro Minute. Der von Deiner Begleitung unter 150. Jetzt fragst Du dich:

  • Ist mein Puls zu hoch?
  • Mach ich irgendwas falsch?
  • Ich hab doch gar nichts Anstrengendes getan…

Zugegeben, das Beispiel ist fiktiv, aber das Phänomen ist weit verbreitet.

Viele fragen sich dann: Ist es bedenklich oder sogar gefährlich, dass der Puls bei einem relativ überschaubaren Lauf so in die Höhe schnellt? Und vor allem: Was kann man dagegen unternehmen?

In diesem Beitrag erfährst Du unter anderem:

  • was es mit dem Belastungspuls beim Laufen auf sich hat
  • wie Du herausfindest, ob Dein Puls wirklich zu hoch ist
  • welche Gründe für einen erhöhten Puls sorgen können
  • wie Du Deinen Belastungspuls beim Laufen senken kannst

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Disclaimer

Dieser Artikel richtet sich an Sportlerinnen und Sportler, die ihre Herzfrequenz richtig einordnen und interpretieren möchten.

Er ist nicht dazu geeignet, ernsthafte gesundheitliche Probleme zu erklären oder zu beheben.

Ein Ruhepuls über 100, regelmäßiges Herzflattern, Schmerzen in der Brust oder ähnliches sind meistens Hinweise auf schwerwiegendere Beschwerden.

Wenn Du derartige besorgniserregende Symptome haben solltest, lass das also bitte von einem Fachmann abchecken.


Ruhepuls, Belastungspuls, Maximalpuls

Wenn wir über den Puls und Herzfrequenz reden, dann müssen wir erstmal klären, worum es sich handelt. 

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Dein Herz pro Minute schlägt. Sie wird in der Einheit „beats per minute“, also Schläge pro Minute angegeben. 

Der Puls zeigt eigentlich die Auswirkungen des Herzschlags auf das umliegende Gefäßsystem an und wird ebenfalls in Schlägen pro Minute gemessen. 

An dieser Stelle werden die beiden Begriffe synonym benutzt, auch wenn das streng genommen nicht ganz korrekt ist. 

Es gibt unterschiedliche Maßstäbe, an denen man erkennen kann, ob alles im Lot ist. 

Du kennst wahrscheinlich Ruhepuls und Maximalpuls. Das sind quasi die beiden Extreme auf der Skala.

Der Ruhepuls, wenn Du Dich nicht bewegst, zum Beispiel im Schlaf, liegt bei Erwachsenen durchschnittlich zwischen 60 und 80 Schlägen. 

Der Maximalpuls tritt nur auf, wenn Du Dich körperlich komplett verausgabst. Er verändert sich im Laufe des Lebens.

Der Belastungspuls, also die Herzfrequenz bei oder direkt nach körperlicher Anstrengung liegt irgendwo dazwischen.

Ruhepuls vs. Belastungspuls bei Sportlern
Ruhepuls (blau) und Belastungspuls (rot) über einen Zeitraum von 4 Wochen – gemessen mit der Garmin Forerunner 255

Es gilt zu bedenken, dass die Herzfrequenz eine höchst individuelle Angelegenheit ist.

Allgemein kann man Genetik, Alter, Geschlecht und natürlich körperliche Aktivität dafür verantwortlich machen.

Individuelle Faktoren

Alter

Vielleicht hast Du schon mal gehört oder bei Dir selbst festgestellt, dass die Herzfrequenz im Laufe des Lebens sinkt.

Wenn Du Anfang 20 bist, kannst Du Dich vielleicht noch bis Puls 198 pushen. Mit 50 ist das in der Regel nicht mehr möglich.

Das hängt einfach damit zusammen, dass unser Herz mit den Jahren altert und die Gefäße weniger elastisch sind.

Im Endeffekt sinkt unter anderem der Maximalpuls.

Geschlecht

Dein Geschlecht kann ebenfalls einen Effekt haben.

Bei Frauen wie oft ein oft leicht erhöhter Belastungspuls beim Laufen gemessen, auch wenn der Maximalpuls mit dem der Männer übereinstimmt.

Das liegt daran, dass Frauen im Durchschnitt ein kleineres Herz haben und das fehlende Herzschlagvolumen durch eine höhere Herzfrequenz kompensiert werden muss.

Außerdem ist bei Frauen mit natürlichem Zyklus in der Lutealphase die Körperkerntemperatur um ca. ein halbes Grad erhöht.

Dadurch steigt die Herzfrequenz ebenfalls an. 

Lebensstil

Für bzw. gegen Dein Alter, Dein Geschlecht oder die genetische Veranlagung kannst Du relativ wenig tun.

Allerdings kannst Du Deinen Lebensstil selbst steuern. 

Sportliche Aktivität und Fitness sind meist mit einer niedrigeren Herzfrequenz verbunden.

Profisportler oder Menschen, die einfach sehr gut trainiert sind, haben häufig einen Ruhepuls um die 40.

Und auch bei Belastung steigt ihre Herzfrequenz nicht so krass an wie bei Einsteigern.

Diesem positiven Beispiel gegenüber stehen Nikotin, Koffein, Alkohol oder bestimmte Medikamente.

Diese können allesamt Deine Herzfrequenz durcheinanderbringen.

Rauchen beispielsweise erhöht Deinen Ruhe- und Belastungspuls, weil Kohlenmonoxid eine höhere Bindungskapazität hat als Sauerstoff und es dadurch den Sauerstofftransport in die Muskulatur einschränkt. 

Krankheiten

Chronische Erkrankungen, zum Beispiel eine Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion, wirken sich ebenfalls in die ein oder andere Richtung auf die Herzfrequenz aus.

Aber auch Stress oder Infekte schlagen sich nieder.

Wenn gerade eine Erkältung im Anmarsch ist, kann man das manchmal schon Tage vorher an der Herzratenvariabilität oder am Ruhepuls ablesen.

Aufgrund der Entzündungsreaktionen im Körper ist die Herzfrequenz bei akuten, abklingenden oder verschleppten Infektionen ebenfalls erhöht.

Wie Du siehst, ist der Puls super individuell.

Zusätzlich kann er auch tagesformabhängig oder in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich ausfallen.

Was Du über den Belastungspuls beim Laufen wissen solltest

Um überhaupt beurteilen zu können, ob Dein Puls jetzt zu hoch ist, musst Du ihn aber erst einmal kennen!

Sonst machst Du Dir vielleicht umsonst Sorgen, obwohl alles in Ordnung ist.

Die beste Möglichkeit das einzuschätzen, ist es den Puls zuerst einmal zu messen, und zwar nicht mit einer Pulsuhr am Handgelenk.

Mit einem optischen Pulsmesser für den Oberarm oder einem herkömmlichen EKG-genauen Brustgurt bekommst Du zuverlässigere Daten.

So kannst Du selbstständig in einem Feldtest Deine maximale Herzfrequenz ermitteln.

Alternativ kannst Du auch einen FTP-Test durchführen oder eine professionelle Leistungsdiagnostik machen lassen.

Wenn Du Deinen Maximalpuls erst einmal kennst, kannst Du auch Deinen Belastungspuls beim Laufen dazu ins Verhältnis setzen.

Anhand von Maximalpuls oder FTP-Werten kannst Du dann Deine Pulszonen berechnen und notieren.

Hier ist es wichtig zu wissen, dass sowohl der Maximal- als auch der Belastungspuls beim Laufen sich von dem auf dem Rad oder beim Schwimmen unterscheidet.

Du solltest die Werte also explizit beim Laufen ermitteln. Sie sind nicht übertragbar aus anderen Sportarten!

Das liegt zum Einen in der Körperhaltung begründet: Während Du beim Schwimmen in der Waagerechten liegst, sitzt Du auf dem Rad mehr oder weniger diagonal, beim Laufen jedoch komplett aufrecht.

Zum Anderen hängt es auch mit weiteren Faktoren wie der beteiligten Muskelmasse oder dem verbesserten Blutfluss unter Wasser zusammen.

Das Medium (Wasser) bzw. das Hilfsmittel (Fahrrad) nehmen Dir im Vergleich zum Laufen also einen Teil der Arbeit ab.

Somit ist der Belastungspuls beim Laufen in etwa 10 Schläge höher als auf dem Rad, der wiederum höher ist als beim Schwimmen.


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Belastungspuls beim Laufen zu hoch? Daran erkennst du es!

Damit Du verstehst, wie Du den Puls richtig interpretieren kannst, hier ein Beispiel.

Nehmen wir an, Dein Maximalpuls liegt bei 186 Schlägen pro Minute.

Das sind Deine 100%.

Nun suchst Du den prozentualen Anteil für die jeweilige Pulszone heraus.

Für einen Fettstoffwechsel-Lauf geht es um Zone 2 oder Grundlagenausdauer 1, also den Bereich zwischen 60 und 70, höchstens 75% der HFmax.

Nun multiplizierst Du Deinen Maximalpuls mit der entsprechenden Dezimalzahl:

186 x 0,75 = 139,5

Dein Puls sollte also bei den langsamen Läufen im Durchschnitt nicht über 140 Schläge pro Minute ansteigen. 

Wenn Du jetzt nicht gerade Intervalle ballerst oder ein Tempotraining absolvierst, Deine Herzfrequenz aber trotzdem signifikant darüber liegt, dann musst Du zwei wichtige Fragen klären:

  1. Ist das jetzt „gefährlich“ – im Sinne von gesundheitsschädigend?
  2. Ist das jetzt „gefährlich“ – im Sinne von nicht zielführend für Deinen weiteren Trainingsfortschritt?

Wenn es nur ab und zu vorkommt bzw. ein einmaliges Ereignis ist, könnte es daran liegen, dass Du gerade super viel um die Ohren hast, etwas ausbrütest oder verschleppst.

Wenn Du allerdings bei mehr als einem Viertel Deiner Einheiten einen „erhöhten Belastungspuls“ hast, dann ist wahrscheinlich Letzteres des Fall.

Die Gründe hierfür und mögliche Lösungen erfährst Du gleich.

Puls zu hoch? Daran liegt es (und das kannst Du dagegen tun)

Es gibt eine Menge an möglichen Ursachen für einen erhöhten Belastungspuls beim Laufen.

Oft ist auch eine Kombination aus mehreren Gründen gegeben.

Hier erfährst Du, woran es bei dir liegen könnte und wie Du evtl. gegensteuern kannst.

1. Du läufst zu intensiv

Eine hohe Intensität ist meistens verbunden mit einer zu hohen Pace (für den angestrebten Trainingseffekt).

Es können aber auch die äußeren Bedingungen oder die Laufstrecke selbst einen Einfluss haben – beispielsweise, wenn viele Höhenmeter enthalten sind.

Alternativ strengen natürlich auch „Beschäftigungen nebenbei“ wie Filmen mit dem Handy oder Quatschen mit Deinem Laufbuddy an.

Um gegenzusteuern solltest Du Dein Tempo so weit drosseln, bis Du in der richtigen Herzfrequenzzone unterwegs bist.

Und falls das mit dem Unterhalten nebenher nicht klappt, bleibt es Dir wohl oder übel nur übrig, alleine zu laufen.

Das ist nicht sexy, aber gut für Deine Leistungsentwicklung.

2. Du bist (noch) nicht gut genug trainiert

Diese Ursache ist typisch für Laufanfänger.

Der Körper ist noch nicht darauf getrimmt, möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren, wenn er gebraucht wird.

Weil das Herz nicht nicht so effizient arbeitet, muss es öfter pumpen.

So kommt dann der hohe Belastungspuls beim Laufen zustande.

(Übrigens passiert das auch Athletinnen und Athleten, die in einer anderen Ausdauersportart wie Radfahren schon recht fit sind.)

Hier gilt es Geduld zu haben, weiter langsam zu laufen und darauf zu warten, dass Dein Körper sich anpasst und irgendwann ökonomischer arbeitet. 

3. Du schleppst zu viel mit Dir rum

Hier liegen streng genommen zwei verschiedene Gründe vor.

Entweder Du hast ein zu hohes Gewicht oder aber Du kämpfst mit unverdauter Nahrung.

Hüftgold oder ein Bierbauch sind natürlich aus evolutionsbiologischer Sicht Ballast.

Diese zusätzlichen Pfunde zu bewegen, kostet viel Energie, was sich wiederum durch einen hohen Belastungspuls beim Laufen äußert.

Es kann aber auch daran liegen, dass das Blut gerade woanders gebraucht wird, weil Du was gegessen hast und Dir das schwer im Magen liegt.

Am besten solltest Du also direkt vor dem Laufen keine größere Mahlzeiten zu Dir nehmen und ansonsten vielleicht auch generell an der Ernährung schrauben, um abzunehmen. 

4. Dir ist zu heiß

Das kann damit zusammenhängen, dass Du zu warm angezogen bist oder die Umgebungstemperatur sehr hoch ist.

Durch das Schwitzen verlierst Du Körperflüssigkeit (Die Verdunstungswärme soll Deinen Körper ja eigentlich abkühlen.)

Das sorgt wiederum dafür, dass Dein Blut zähflüssiger wird.

Deshalb muss Dein Herz stärker pumpen, um es durch die Adern zu befördern.

Das passiert vor allem im Sommer und ist ein normaler physiologischer Prozess.

In gewissem Maße kannst Du dem vorbeugen, indem Du Dich so anziehst, als ob es 10-20 Grad wärmer wäre.

Meistens kommt die Hitze dann innerhalb der ersten 10-20  Minuten von ganz allein.

Im Hochsommer bleibt uns nichts anderes übrig, als uns nach und nach daran zu gewöhnen oder nicht in der prallen Sonne laufen zu gehen. 

5. Du bist dehydriert

Das bedeutet, Du hast zu wenig Flüssigkeit intus.

Das kann einerseits daran liegen, dass Du im Vorfeld zu wenig getrunken hast oder dass Du durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst.

Hier tritt häufig ein Phänomen namens Cardiac Drift auf.

Der Puls klettert dann immer weiter nach oben, obwohl Du die gleiche moderate Intensität beibehältst.

Bei langen Läufen ist das sehr verbreitet.

Die Dehydrierung kann Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen oder Muskelkrämpfe verursachen.

Um dem entgegenzuwirken, solltest Du Dich auch während eines Laufes gut mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.

Man sagt: Pro Stunde solltest Du ca. einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit (Wasser mit Salz oder ein isotonisches Getränk) zu Dir nehmen.

Wenn Du stark schwitzt, sogar noch mehr!

6. Du bist Hochpulser

Das bedeutet, dass Dein Puls (nicht nur gefühlt) immer gleich auf 180 geht, auch wenn sich die Einheit für Dich gar nicht anstrengend anfühlt.

Da ist genetisch bedingt und man kann tatsächlich nicht allzu viel gegen tun. 

Meistens sind Frauen mit einem niedrigen Blutdruck betroffen.

Ob das bei Dir auch der Fall ist, müsstest Du erst einmal in einem speziellen Diagnostiklabor prüfen lassen.

Viele glauben zwar, dass das bei ihnen so wäre, aber in Wirklichkeit ist einer der anderen 5 Gründe oder eine Kombination daraus schuld. 

Der Puls als Gradmesser von Fitness und Gesundheit

Die Herzfrequenz – egal, ob in Ruhe oder unter Belastung – ist eine höchst individuelle Angelegenheit.

Bevor Du in Panik verfällst, solltest Du genau mit exakten Messgeräten prüfen, ob bei Dir persönlich ein erhöhter Belastungspuls beim Laufen vorliegt.

Wenn an irgendeiner Stelle Defizite bestehen – seien es fehlende Fitness oder ein bedenklicher Gesundheitszustand – versucht Dein Herz das auszugleichen, indem es vermehrt schlägt und Sauerstoff durch den Körper transportiert.

Wenn Du die Symptome richtig interpretierst und darauf reagierst, bist Du bereits auf dem richtigen Weg.

Wenn Du dagegen permanent einen zu hohen Belastungspuls beim Laufen in Kauf nimmst, wird das auf die Dauer vermutlich zu stagnierenden Wettlaufzeiten, Burnout oder Verletzung führen

Mit Köpfchen, Kontinuität und einem Training, das auf Deine persönliche Leistungsentwicklung abgestimmt ist, wirst Du die meisten Erfolge erzielen.

Falls Du Hilfe bei der Strukturierung Deines Trainings brauchst, findest Du hier weiterführende Informationen.

FAQ zum Belastungspuls beim Laufen

Warum ist mein Puls beim Laufen (zu) hoch?

Ein erhöhter Puls beim Laufen kann viele Ursachen haben, von zu intensiver Belastung bis zu äußeren Faktoren wie hohen Temperaturen und unzureichender Flüssigkeitszufuhr. Auch Stress, mangelnde Erholung und Übertraining spielen eine Rolle.

Wie kann ich meinen Belastungspuls senken?

Um den Puls zu senken, solltest Du die Trainingsintensität anpassen und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Regelmäßige Läufe im moderaten Tempo sollten helfen, den Puls langfristig zu senken.

Welche Rolle spielt die Fitness für die Herzfrequenz? 

Bei gut trainierten Personen ist der Puls bei gleicher Belastung niedriger, da das Herzvolumen größer ist und somit mehr Blut auf einmal durch die Adern gepumpt wird. Nicht zuletzt sind Pulswerte aber auch individuell unterschiedlich und verändern sich im Laufe des Lebens.

Welche Ausrüstung hilft bei der Pulsüberwachung?

Ein Brustgurt ist die zuverlässigste Methode, die Herzfrequenz zu messen, da er präziser ist als optische Sensoren an Handgelenksuhren. Im Kombination mit einer GPS-Uhr liefert er wertvolle Echtzeitdaten zur Kontrolle und Anpassung Deiner Laufintensität.

Was ist der Cardiac Drift? 

Der Cardiac Drift beschreibt das Phänomen, dass der Puls bei gleichbleibendem Tempo im Laufe der Zeit ansteigt. Dies kann durch Dehydration und eine steigende Körpertemperatur ausgelöst werden. Es zeigt an, dass der Körper mehr Energie aufbringen muss, um den Kreislauf zu stabilisieren.

Kann der Puls von Ernährung beeinflusst werden? 

Ja, die Ernährung hat direkten Einfluss auf die Herzfrequenz. Schwere Mahlzeiten vor dem Training und bestimmte stimulierende Lebensmittel, wie koffeinhaltige Getränke, können den Puls erhöhen. Der Verzicht auf große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Lauf helfen, den Puls in einem niedrigeren Bereich zu halten.


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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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