In den letzten Jahren hat sich einiges getan.
Wissenschaftlerinnen wie Dr. Stacy Sims haben den Fokus auf weibliche Physiologie gerichtet – und Expertinnen wie Sabrina Dieskau übersetzen dieses Wissen in praktische Empfehlungen für Sportlerinnen.
Sabrina bringt es auf den Punkt:
„Wir müssen lernen, unseren Körper zu lesen – der Zyklus zeigt uns genau, wann was möglich ist.“
Hör hier im Mission Triathlon Podcast das Interview mit Sabrina Dieskau und lerne, was du beachten solltest 🎧
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Der Zyklus im Überblick – was passiert wann?
Der sogenannte „Bilderbuchzyklus“ umfasst 28 Tage, in der Realität liegt die Spanne zwischen 25 und 35 Tagen – ganz ohne Krankheitswert.
Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.
- Menstruation (Tag 1–5): Diese Phase markiert den Beginn des Zyklus. Die Hormonspiegel sind niedrig, was sich oft in verminderter Energie und wechselhafter Stimmung niederschlägt. Manche Frauen fühlen sich müde, andere haben Schmerzen – aber viele erleben auch direkt nach dem Einsetzen der Blutung eine gewisse Erleichterung.
- Follikelphase (Tag 1–14): Mit dem Ende der Periode beginnt die Phase des Aufbaus. Das Hormon Östrogen steigt an, die Stimmung hellt sich auf, die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt zu. Muskelaufbau und intensives Training sind in dieser Zeit besonders effektiv.
- Eisprung (um Tag 14): Der Eisprung selbst ist ein Ereignis, das hormonell intensiv vorbereitet wird. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt, was sich bei vielen Frauen durch gesteigerte Energie bemerkbar macht – allerdings reagieren andere sensibel auf diese Umstellung und fühlen sich eher abgeschlagen oder sogar unwohl.
- Lutealphase (Tag 15–28): Nach dem Eisprung dominiert Progesteron. Die Körperkerntemperatur steigt um ca. 0,5 Grad Celsius an. Viele Frauen berichten von Wassereinlagerungen, einem erhöhten Appetit und längeren Erholungsphasen. Dennoch ist auch in dieser Phase gutes Training möglich – mit etwas mehr Fingerspitzengefühl.
Dieses Wissen ist die Voraussetzung, um zyklusbasiertes Training sinnvoll und zielführend zu strukturieren.
Training und Zyklus – wie beides zusammenpasst
Jede Phase bringt eigene Stärken – und Herausforderungen mit sich.
Statt gegen unseren Zyklus zu arbeiten, sollten wir lernen, die natürlichen Schwankungen sinnvoll zu nutzen.
- Menstruation: Hier gilt es, auf den Körper zu hören. Wer sich gut fühlt, kann normal trainieren – viele Frauen berichten sogar von einem Energiehoch direkt nach dem Einsetzen der Blutung. Bei stärkeren Beschwerden darf die Einheit aber auch mal ausfallen. Die Devise: keine Angst vor Bewegung, aber auch kein falscher Ehrgeiz.
- Follikelphase: Diese Phase eignet sich besonders gut für intensive Belastungen. Krafttraining zeigt in dieser hormonellen Umgebung besonders gute Ergebnisse. Auch hochintensives Intervalltraining oder längere Einheiten fallen vielen in dieser Phase leichter.
- Eisprung: Hier entscheidet das individuelle Empfinden. Manche Frauen fühlen sich in Topform und können persönliche Bestleistungen abrufen. Andere haben Schmerzen, sind gereizt oder brauchen mehr Regeneration. Ein genauer Blick auf die eigene Reaktion hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen.
- Lutealphase: In dieser Phase kann die Regeneration länger dauern. Viele Sportlerinnen fühlen sich schwerer oder langsamer. Ein guter Zeitpunkt also für lockeres Grundlagentraining, Technikarbeit oder Mobility-Sessions. Wer merkt, dass Sprints trotzdem gut gehen – nur zu. Aber lieber einmal mehr bewusst entscheiden, statt gegen den Körper zu kämpfen.
Weiterführende Infos wie die Hormone zyklusbasiertes Training beeinflussen können, bekommst Du hier.
Wenn Training den Zyklus beeinflusst
Nicht nur der Zyklus beeinflusst das Training – auch umgekehrt wirkt sich das Training auf den Zyklus aus.
Besonders bei intensiven Trainingsbelastungen in Kombination mit einer zu niedrigen Energiezufuhr kann es zu hormonellen Störungen kommen.
Ein klassisches Beispiel ist die hypothalamische Amenorrhoe: Die Periode bleibt aus, weil der Körper unter Stress steht und nicht genug Energie zur Verfügung hat.
Das klingt erstmal nicht dramatisch, ist aber ein klares Warnsignal.
Viele Athletinnen nehmen dieses Ausbleiben als Vorteil wahr – keine Menstruation, kein Aufwand, keine Beschwerden.
Doch genau das ist ein Irrtum.
Denn die regelmäßige Periodenblutung ist ein Marker für ein funktionierendes hormonelles Gleichgewicht.
Wenn sie ausbleibt, zeigt der Körper, dass er Prioritäten neu setzen muss – und dafür hormonelle Prozesse drosselt, die nicht lebensnotwendig sind, wie die Fruchtbarkeit.
Sabrina Dieskau beschreibt es so:
„Die Periodenblutung ist ein Gesundheitsmarker. Wenn sie regelmäßig kommt, funktioniert vieles richtig. Wenn nicht, sollten wir genauer hinsehen – und handeln.“
Der Körper will überleben.
Und wenn er sich zwischen Training und Fortpflanzung entscheiden muss, wählt er das Überleben.
Das mag evolutionär sinnvoll sein, ist für Sportlerinnen aber ein ernstzunehmendes Thema, zumal auch die Knochengesundheit und das Immunsystem leiden können.
Diese Symptome, häufig auch unter dem Relative Energy Defizit Syndrome (REDS), zusammengefasst, sollten also niemals ignoriert werden!
Zyklusbasiertes Training und Ernährung – nicht hungern, sondern Kraft tanken
Der Energiebedarf des Körpers ist im Verlauf des Zyklus nicht konstant – und genau das sollte in der Ernährung berücksichtigt werden.
Während der Menstruation verlieren Frauen Blut, was bei entsprechender Veranlagung zu einem Eisenmangel führen kann.
Wer sich während dieser Zeit besonders müde oder schlapp fühlt, sollte nicht nur auf genügend Schlaf, sondern auch auf eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung achten.
Allerdings gilt auch hier:
Nicht blind supplementieren, sondern bei Verdacht lieber ein Blutbild machen lassen.
In der Follikelphase fühlen sich viele Frauen körperlich und emotional besonders stabil.
Der Blutzuckerspiegel ist meist ausgeglichen, Heißhungerattacken treten seltener auf, und auch das Bedürfnis nach sehr energiereicher Nahrung ist geringer.
Diese Phase eignet sich gut, um Ernährungsumstellungen anzugehen oder bewusster mit der Energiezufuhr zu arbeiten – zum Beispiel dann, wenn Du Gewicht reduzieren möchtest oder gezielt an Deiner Körperzusammensetzung arbeitest.
Hier unterstützt Dich die Hormonlage, sodass der Körper leichter auf neue Reize reagiert.
Die Lutealphase hingegen bringt durch den Anstieg des Hormons Progesteron eine erhöhte Körperkerntemperatur mit sich – und damit auch einen gesteigerten Grundumsatz.
Das bedeutet: Der Körper verbraucht mehr Energie, auch wenn wir nichts an unserem Alltag ändern.
Dieser Mehrbedarf liegt irgendwo zwischen 100 und 300 Kalorien pro Tag, was etwa einem Müsliriegel entspricht.
Es ist also kein Wunder, wenn in dieser Phase der Hunger steigt.
Und auch der Blutzuckerspiegel schwankt häufiger, was Heißhungerattacken begünstigen kann.
Zyklusbasiertes Training beinhaltet also auch, in der Lutealphase besonders regelmäßig zu essen.
Vollwertige Mahlzeiten, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten, helfen dabei, den Energielevel stabil zu halten.
Und sie verhindern, dass Du abends völlig ausgehungert auf dem Sofa landest und dann doch zur Schokolade greifst.
Wie Sabrina sagt: „Viele Frauen essen zu wenig. Und wundern sich dann über Energieabfall oder Stimmungsschwankungen. Der Körper will nur das, was ihm zusteht – und das ist Energie.“
Mythen, die wir endlich beerdigen sollten
Rund um das Thema zyklusbasiertes Training kursieren viele falsche Annahmen. Zeit, damit aufzuräumen.
- „Während der Periode darf man keinen Sport machen“: Das ist schlicht und ergreifend falsch. Wer sich wohlfühlt, kann genauso trainieren wie sonst – oft sogar besonders effektiv.
- „In der Lutealphase nur Yoga machen“: Diese Empfehlung wird häufig aus dem Zusammenhang gerissen. Natürlich kann man sich in dieser Phase träge fühlen – aber es ist kein Grund, sich in Watte einzupacken. Entscheidend ist, wie Du Dich fühlst.
- „Leistungssport nur in der Follikelphase möglich“: Quatsch. Topleistungen sind in jeder Zyklusphase möglich – mit der richtigen Vorbereitung, Anpassung und Selbstbeobachtung.
- „Seed Cycling reguliert den Hormonhaushalt“: Klingt gut, ist aber wissenschaftlich nicht belegt, sondern nur an Kühen getestet. Wer das gerne macht und positive Effekte spürt – prima. Aber niemand sollte sich dadurch unter Druck gesetzt fühlen.
Zyklusbasiertes Training bedeutet, individuelle Bedürfnisse jeder einzelnen Athletin zu berücksichtigen und nicht alle über einen Kamm zu scheren!
So beginnst Du mit dem zyklusgesteuerten Training
Zyklusbasiertes Training beginnt mit einem Schritt: Selbstbeobachtung. Kein Plan der Welt ist sinnvoll, wenn wir nicht wissen, wie unser Körper tickt.
- Der erste Schritt ist das Tracking des eigenen Zyklus. Ob über eine App, ein Trainingstagebuch oder klassisch per Kalender oder Excel – Hauptsache, Du erkennst Muster.
- Wann beginnt Deine Periode?
- Wie fühlst Du Dich in den einzelnen Phasen?
- Führe ein Trainingstagebuch und kombiniere es mit Deinen Zyklusdaten. So kannst Du Zusammenhänge erkennen:
- Wann läuft das Training besonders gut?
- Wann brauchst Du mehr Regeneration?
- Sprich offen mit Deinem Coach – auch, wenn er ein Mann ist. Zyklusanalyse ist kein Tabu, sondern ein wichtiges Element einer gesunden Trainingssteuerung.
Sabrina sagt es ganz offen: „Wir brauchen keine Doktorarbeit – wir brauchen ehrliche Kommunikation und ein bisschen Neugier auf den eigenen Körper.“
Lebensphasen als Frau und Menopause
Der weibliche Zyklus begleitet uns über viele Jahre.
Doch irgendwann verändert sich die hormonelle Lage grundlegend: Mit der Menopause endet der regelmäßige Zyklus, der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken deutlich – und der Körper stellt sich hormonell neu ein.
Für viele Frauen ist das eine körperlich wie emotional fordernde Phase – aber sie bietet auch Chancen.
Besonders relevant wird in dieser Lebensphase das Krafttraining.
Denn ohne den schützenden Einfluss von Östrogen steigt das Risiko für Osteoporose und Muskelabbau deutlich an.
Wer jetzt regelmäßig und gezielt Kraftreize setzt, kann dieser Entwicklung aktiv entgegenwirken.
Muskulatur ist nicht nur eine Frage der Ästhetik – sie ist zentral für unsere Mobilität, für unsere Gelenkgesundheit sowie für den Energieumsatz des Körpers.
Je mehr Muskulatur wir erhalten, desto besser kommen wir durch die Wechseljahre und darüber hinaus.
Aber auch intensives Ausdauertraining bleibt wichtig – vor allem in Form von Intervallen oder kurzen, knackigen Einheiten.
Denn die Stoffwechselumstellung in der Menopause führt häufig zu einer veränderten Fettverteilung.
Viele Frauen bemerken, dass sie schneller am Bauch zunehmen und langsamer Fett verbrennen.
High Intensity Training (HIT) kann hier helfen, den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu verbessern.
Sabrina bringt es auf den Punkt: „Frauen in der Menopause müssen trainieren – nicht vielleicht. Sie brauchen Krafttraining, um gesund zu altern.“
Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Aber je früher wir unsere Muskeln pflegen, desto besser kommen wir durch diesen neuen Lebensabschnitt.
Denn eines ist klar: Der Körper verändert sich – aber wir können mitgestalten, wie gut er funktioniert.
Fazit: Dein Zyklus ist Deine Stärke
Zyklusbasiertes Training ist kein Trend – es ist die logische Konsequenz aus einem besseren Verständnis für den weiblichen Körper.
Wer mit dem Zyklus trainiert, statt gegen ihn, wird langfristig nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder.
Das Wichtigste ist dabei nicht ein starrer Plan, sondern die Fähigkeit, auf Dich selbst zu hören.
Dein Körper sendet Dir Signale – lerne, sie zu deuten.
Dann wird der Zyklus nicht zur Einschränkung, sondern zur echten Trainingshilfe.
FAQ – Häufige Fragen rund um zyklusbasiertes Training
Wie lang ist ein normaler Zyklus?
Ein regelmäßiger Zyklus kann zwischen 25 und 35 Tagen dauern. Entscheidend ist die wiederkehrende Struktur – nicht die exakte Dauer.
Kann ich während der Menstruation trainieren?
Ja, definitiv. Viele Frauen fühlen sich nach dem Einsetzen der Blutung sogar leistungsfähiger. Bei Beschwerden darf das Training aber gerne angepasst werden.
Brauche ich einen eigenen Trainingsplan für jede Phase?
Nicht unbedingt. Oft reichen kleine Anpassungen – z. B. bei der Regeneration oder beim Trainingsschwerpunkt. Infos zum zyklusbaserten Training findest Du aber auch hier.
Was ist, wenn ich hormonell verhüte?
Dann hast Du keinen natürlichen Zyklus. Zyklusgesteuertes Training ist in dem Fall nicht relevant, aber natürlich ist gezielte Trainingssteuerung trotzdem sinnvoll.
Was bedeutet es, wenn meine Periode ausbleibt?
Das kann ein Warnsignal sein. Mögliche Ursachen sind zu viel Training, zu wenig Energiezufuhr oder hormonelle Dysbalancen. In jedem Fall lohnt sich ein ärztlicher Check.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
