Die Zeiten, wo es uns verboten war, einen Marathon zu laufen, sind zum Glück Geschichte.
Der Anteil von Athletinnen im Triathlon- und Ausdauersport steigt, auch wenn er natürlich immer noch deutlich geringer ist als der der Männer.
Doch obwohl immer mehr Frauen in den Breitensport drängen, reagieren die wenigsten Coaches und Trainer auf ihre speziellen Bedürfnisse.
Denn leider sind viele Themen wie Menstruation, der weibliche Zyklus oder Hormone größtenteils immer noch Tabu.
Dementsprechend wissen viele Athletinnen gar nicht Bescheid, wie das alles sie beim Sport beeinflussen kann.
Damit sich das ändert, möchte ich Dir hier einige Tipps für zyklusbasiertes Training und einen beispielhaften Trainingsplan für Frauen an die Hand geben.
Besonderheiten bei der Triathlon Trainingsplanung für Frauen
Warum der typische Trainingsplan für Männer Frauen nicht weiterhilft
In der herkömmlichen Trainingsplanung wird oft von einer 4-Wochen-Periodisierung ausgegangen.
Das bedeutet, es gibt drei Belastungswochen und darauffolgend eine Woche der Entlastung.
Während in der ersten Phase die Anforderungen kontinuierlich steigen, um Trainingsreize zu setzen, dient die zweite Phase der Regeneration.
Diese Struktur hat den Zweck, dass mögliche Überlastungen vermieden werden.
Denn wer ewig durchpowert, zieht sich schneller eine Verletzung zu.
An sich ergibt die Sache also absolut Sinn.
Doch für die meisten Frauen ist so ein Standard-4-Wochen-Plan mit fortwährender Steigerung schwerer zu realisieren.
Denn da kommt oft ein einschneidendes Erlebnis dazwischen: die Periode.
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Die Menstruation und der weibliche Zyklus
Theoretisch könnte man auch einen Trainingsplan für Frauen nach diesem 0815-Format aufbauen – vorausgesetzt, der Zyklus hat immer genau 28 Tage.
Denn diese 4 Wochen von einer bis zur nächsten Periode würden perfekt ins Schema passen.
Frauen könnten ein wenig kürzer treten, wenn sie ihre Tage haben und dann wieder voll durchstarten – zumindest theoretisch.
Allerdings haben die wenigstens Frauen so einen Standard-Zyklus.
Bei manchen dauert er länger, bei manchen kürzer und bei manchen schwankt er sogar von Monat zu Monat.
Insofern lässt es sich nicht ganz so einfach händeln wie gewünscht.
Lediglich, wer die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmittel nimmt, ist fein raus.
Diese sind nämlich genau auf diese vorgegebenen 28 Tage gemünzt.
Doch abgesehen von dieser Ausnahme ist die Periode nicht der einzige Knackpunkt.
Neben dieser offensichtlichen Besonderheit gibt es nämlich noch andere Dinge, die das Training von Frauen beeinflussen können.
Hormone und ihr Einfluss auf die Leistungsfähigkeit
Im weiblichen Körper gibt es einige ausgeklügelte Mechanismen, die dafür sorgen, dass Frauen schwanger werden und ein Kind gebären können.
Die hormonellen Schwankungen, die viele oft als lästig empfinden, erfüllen einen Zweck:
Die weiblichen Hormone sind vor allem dazu da, die Prozesse im Körper – von der Reifung der Eizelle bis zu ihrer Einnistung zu steuern und so die Möglichkeit einer Schwangerschaft zu gewährleisten.
Doch sie haben noch diverse andere „Nebenwirkungen“, die mal positiv, mal negativ empfunden werden können.
Innerhalb eines Zyklus kann es da zu erheblichen Unterschieden kommen.
Um es nicht allzu wissenschaftlich zu gestalten, möchte ich hier die grundlegenden Aspekte kurz zusammenfassen, die den Trainingsplan für Frauen betreffen.
1. Menstruationsphase während der Periode (ca. Tag 1-4/6)
Ein Zyklus fängt immer mit der Menstruation an.
Ihr Beginn wird quasi als Tag 1 definiert.
Während manche Frauen Beschwerden wie Bauch- und Rückenschwerzen haben, spüren andere kaum etwas.
Abhängig davon, wie es Dir persönlich geht, solltest Du natürlich auch Dein Training gestalten.
Wenn Du unter Schmerzen leidest, beeinträchtigt das auch die Stimmung und das Wohlbefinden.
In diese Fall kannst und solltest Du ruhig kürzer treten, bis es Dir wieder besser geht.
Prinzipiell sind Frauen in dieser Phase jedoch durchaus leistungsfähig.
Wenn Du keine Beschwerden hast, kannst Du ruhig normale Umfänge trainieren.
Eine Kleinigkeit solltest Du allerdings beachten.
Während der Menstruation wirkt das Hormon Relaxin.
Dieses sorgt für eine Lockerung der Beckenmuskulatur und der umliegenden Bänder.
Daher ist das Verletzungsrisiko erhöht.
Du solltest also in dieser Phase kein hartes Krafttraining durchführen, um Dich nicht selbst zu gefährden.
2. Follikelphase bis zum Eisprung (ungefähr bis Tag 12/16)
Diese Zeit ist wie fürs Training gemacht, denn in dieser Phase sind Frauen sportlich und mental am leistungsfähigsten.
Hier wirken vor allem Östrogene. Und diese Hormone haben diverse Vorteile für uns!
Unter anderem haben sie positive Auswirkungen auf folgende Aspekte:
- bessere Stimmung
- stärkere Knochen
- verbessertes Immunsystem
- schnelleres Muskelwachstum
- erhöhter Fettstoffwechsel
- bessere Regeneration
All das bedeutet im Klartext, dass Du in dieser Phase gut gelaunt, weniger verletzungsanfällig und generell leistungsfähiger bist als sonst.
Die sogenannte anabole Wirkung von Östrogen solltest Du in Deinem Trainingsplan für Frauen unbedingt berücksichtigen.
Mach sie Dir zunutze, indem Du gerade jetzt Einheiten wie intensive Intervalle oder technisch anspruchsvolles Krafttraining einbaust.
Der Effekt wird größer sein als in anderen Phasen und Du bist trotzdem weniger gefährdet, Dich zu erkälten oder verletzen.
Die Konzentration der Östrogene nimmt bis zum Eisprung kontinuierlich zu.
In den sogenannten fruchtbaren Tagen vor dem Eisprung sind die Werte am höchsten und Du – nicht nur sportlich – am besten drauf!
3. Lutealphase bis zum Ende des Zyklus
Nach dem Eisprung ändert sich das alles mehr oder weniger schlagartig.
Während Dein Körper sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, steigt die Körperkerntemperatur um etwa ein halbes Grad an.
Manche merken das zum Beispiel durch stärkeres Schwitzen.
Hitze bedeutet aber auch gleichzeitig verminderte Leistung.
Der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut kostet zusätzlich Energie.
Das kann sich beispielsweise darin äußern, dass Du plötzlich mehr Hunger hast als sonst.
Diäten oder ein Kaloriendefizit sind da vollkommen fehl am Platze.
Stattdessen solltest Du lieber ein wenig mehr essen, bevorzugt Proteine, da diese gut sättigen.
Das dominante Hormon ist Progesteron. Es hat folgende Auswirkungen:
- stärkere Müdigkeit
- gedämpfte Stimmung
- schnellere Muskelermüdung
- geringere Regenerationsfähigkeit
- niedrigere Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik
Insgesamt bist Du also bei weitem nicht so gut drauf und auch nicht so fit wie sonst.
Manche Frauen leiden auch unter dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS), das sich durch Schmerzen und depressive Verstimmungen äußert.
Diese Phase ist also definitiv nicht so ein guter Zeitpunkt für harte Einheiten, was nicht bedeutet, dass Du Sport ganz bleiben lassen solltest.
Aber leichtes Grundlagentraining und Mobilisationsübungen oder Yoga sind hier definitiv besser angebracht als hochintensive Intervalle und Maximalkrafttraining.
zyklusbasiertes Training: Wann was trainieren?
Aus diesen Informationen ergibt sich dann folgendes verallgemeinertes Schema:
Ein bisschen konkreter sieht es dann zum Beispiel in dem folgenden Trainingsplan für Frauen aus, den Du am Ende des Artikels downloaden kannst.
Darin markiert sind die jeweilige Phase, das Wohlbefinden und eine Trainingsempfehlung.
In der untersten Spalte ist Platz für die konkrete Trainingseinheit frei gelassen.
Dieser Trainingsplan für Frauen ist zur Orientierung gedacht, damit Du eine Vorstellung hast, wie Du so ein zyklusbasiertes Training in etwa aussehen könnte und welche Informationen dafür wichtig sind.
Du solltest die Inhalte nicht 1 zu 1 übernehmen, sondern ggf. an Deine Erfahrungen anpassen oder erweitern.
Wie, das erkläre ich Dir in der angehängten Datei.
Wenn Du Deinen Trainingplan an Deinem Zyklus ausrichten möchtest, aber nicht so recht weißt wie, dann such Dir einen Trainer oder eine Trainerin, die sich damit auskennt und Dir unter die Arme greifen kann.
Darüber offen sprechen zu können, ist schon einmal eine große Erleichterung!
Individuelle Fragen
Da jede Athletin einzigartig ist und sich auch die Zyklen zum Teil bei ein und derselben Person unterscheiden, ist es natürlich nicht sinnvoll, auf alle eine allgemeingültige Schablone anzuwenden.
Beim Trainingsplan für Frauen kommt es ja gerade auf die individuellen Unterschiede an.
Um diese kennenzulernen, lohnt es sich, sich mal mein dem eigenen Zyklus auseinanderzusetzen.
Beobachte ihn ruhig einmal 3-4 Monate und notiere Dir Auffälligkeiten in einer Art Tagebuch:
- Wie lange dauert der Zyklus überhaupt?
- Gibt es regelmäßig wiederkehrende Probleme oder Schmerzen?
- Erlebst Du immer an denselben Tagen ein Stimmungshoch?
- Wie geht es Dir beim Training?
- Hast Du an bestimmten Tagen mehr Hunger als an anderen?
Wenn Du das geklärt hast, fällt es Dir vermutlich sehr viel leichter, Deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen.
Was, wenn ich gar nichts spüre?
Falls Du Dich damit noch nicht auseinander gesetzt hast, dann hattest Du vermutlich bisher weniger Probleme.
Das ist schön und gut so.
Aber vielleicht kannst Du aus Deinem Training noch mehr herausholen, wenn Du es an Deinen Zyklus anpasst.
Zum Beispiel kannst Du in der Follikelphase ruhig Gas geben, in der Lutealphase aber etwas kürzer treten.
Denn auch, wenn Du nichts davon spürst, ist Dein Körper am Ende des Zyklus aufgrund der Hormone empfindlicher und verletzungsanfälliger.
Wenn Du das im Hinterkopf behältst, wirst Du sicher Fortschritte machen.
Wann findet der Eisprung statt?
Wann die Menstruationsphase stattfindet, ist relativ selbsterklärend. Das spürst du ja am eigenen Leib bzw. es gibt sichtbare Zeichen dafür.
Wann allerdings der Eisprung stattfindet, lässt sich schon nicht mehr ganz so leicht einordnen.
Während manche Frauen das an ihrer Stimmung spüren, nehmen andere gar keine „Symptome“ wahr.
Natürlich gibt es inzwischen für alles schlaue Methoden, und inzwischen auch Rechner und Apps.
Zusätzlich dazu kann es aber durchaus erhellend sein, sich einmal näher damit zu befassen und über mehrere Zyklen Tagebuch zu führen.
Vielleicht spürst Du nur kleine Anzeichen wie Spannung in den Brüsten, einen Mittelschmerz oder vermehrtes Schwitzen.
Am sichersten ist es jedoch sowohl den Zervixschleim als auch die Basaltemperatur zu täglich erfassen.
Zum Zeitpunkt des Eisprungs hat der Ausfluss eine recht flüssige Konsistenz und lässt sich in Fäden ziehen. Im Verlauf der Lutealphase wird er dickflüssiger bzw. verschwindet ganz.
Ist die Körpertemperatur morgens um ca. ein halbes Grad erhöht (im Vergleich zur Follikelphase) ist das ebenfalls ein Zeichen dafür, dass der Eisprung bereits stattgefunden hat.
Was, wenn ich PMS habe?
Etwa 20-40 % der Frauen leiden in der zweiten Zyklushälfte beispielsweise unter folgenden Symptomen:
- Kopfschmerzen
- Spannen in der Brust
- Unterleibsbeschwerden
- Wassereinlagerungen
- unreine Haut
- Schlafstörungen
- depressive Verstimmungen
- fehlende Konzentration
Diese müssen nicht immer, können aber auftreten und zum Teil das Alltagsleben beeinträchtigen.
Wenn es Dir überhaupt nicht gut geht, macht es natürlich keinen Sinn, Dich zum Training zu quälen.
Bewegung wirkt aber trotzdem häufig lindernd.
Also hilft Dir vielleicht ein bisschen Yoga oder ein Spaziergang.
Bei leichten Beschwerden sind langsame Ausdauereinheiten sicherlich auch nicht verkehrt.
Du hast in dem Punkt sicherlich das beste Gefühl für Deinen eigenen Körper.
Fazit
Frauen sind anders als Männer, nicht nur, was die Anatomie betrifft.
Wenn Du Deinen Zyklus und den Hormonhaushalt gut kennst, kann das nur von Vorteil sein.
So holst Du am meisten aus Deinem Training heraus, machst Fortschritte und fühlst Dich wohler als mit einem 0815-Standard-Trainingplan.
Falls Du weitere Fragen oder Anmerkungen zur Triathlon Trainingsplanung für Frauen bzw. zum Thema zyklusbasiertes Training hast, schreib mir gerne. Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
Den Trainingsplan für Triathletinnen kannst Du hier herunterladen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Dankeschön! Ich bin gerade dabei meinen Plan für die nächste Saison aufzustellen und es auszuprobieren.
Gern geschehen,
wir sind auf deine Erfahrung gespannt und wünschen dir viel Spaß im Training.
Sportliche Grüße
Schorsch