In diesem Beitrag erfährst Du 4 Möglichkeiten, wie Du langfristig Deinen Puls senken und dadurch erfolgreicher laufen kannst!
Dabei werden unter anderem folgende Fragen geklärt:
- Ist es schlimm, wenn der Puls beim Joggen hoch ist?
- Warum solltest Du überhaupt auf Deinen Puls achten?
- Wir kannst Du Deinen Puls senken?
Ist ein hoher Puls beim Sport gefährlich?
Solange Dein Herz nur beim Sport heftig schlägt, sollte eine erhöhte Schlagfrequenz kein Problem darstellen.
Bei gesunden Menschen steigt der Puls in den ersten Minuten langsam an, sinkt dann aber nach Ende der Belastung allmählich wieder.
Dabei ist es erst einmal egal, ob Du den Puls bis 200 hochjagst oder nur bis 140.
Abhängig vom Alter, der Sportart sowie individuellen Faktoren hat jeder seinen ganz persönlichen Maximalpuls — und es passiert normalerweise nichts Außergewöhnliches, wenn Du den erreichst.
Anders ist es natürlich unter den folgenden Bedingungen:
- Du hast bereits Vorerkrankungen
- Deine Herzfrequenz liegt auch im inaktiven Zustand schon über 90 Schlägen pro Minute
- der Puls bleibt nach der Belastung weiterhin erhöht oder
- es treten zusätzlich Schmerzen auf
Bei Verdacht auf Vorhofflimmern, Herzinfarkt oder ähnliches, besteht selbstverständlich akuter Handlungsbedarf.
Solltest Du bezüglich Deiner Herzfrequenz unsicher sein oder Dich auch einfach nach längerer Sportpause absichern wollen, ist eine sportärztliche Untersuchung ratsam.
Im Rahmen von so einem Checkup lässt sich meistens klären, ob gesundheitliche Risiken bestehen und ob Du Dich evtl. beim Joggen etwas zurückhalten solltest.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenSolltest Du auf Deinen Puls achten, wenn Du gesund bist?
Gehen wir mal davon aus, dass Du putzmunter und quitschfidel bist, also kein Grund zur Sorge besteht.
Dann ist die Frage berechtigt, warum Du trotzdem auf den Puls achten solltest.
Die Herzfrequenz ist ein sehr einfaches und effektives Mittel, um die richtige Intensität beim Sport zu finden.
Wenn Du Dich allein an der Geschwindigkeit orientierst, ist die Belastung für den Körper ziemlich beliebig.
Denn es macht ja einen riesigen Unterschied, ob Du eine flache Strecke wählst oder im bergigen Terrain läufst. Bei gleicher Pace verhält sich der Puls komplett anders.
Je nach Tagesform unterliegt die Herzfrequenz ebenfalls gewissen Schwankungen.
Einflussfaktoren sind beispielsweise:
- die Umgebungs- und Körperkerntemperatur
- Dehydrierung
- hohe Trainingsbelastung
- Krankheiten, Infekte
- psychischer Stress
- Schlafmangel
- Koffein
- Alkohol
- …
Mithilfe der Herzfrequenz kannst Du Deine Trainingsbelastung tagesaktuell und sehr viel individueller steuern, als wenn Du stur Dein Tempo durchprügelst.
Da die meisten von uns ohnehin eine Pulsuhr und im Idealfall sogar einen Pulsgurt besitzen, ist das heutzutage auch ganz praktisch und einfach zu händeln.
Wieso ist ein niedriger Puls beim Laufen besser?
Wahrscheinlich hast Du irgendwo mal gehört oder gelesen, dass es ein schlechtes Zeichen ist, wenn der Puls beim Joggen zu sehr ansteigt und dass es deshalb ratsam ist, den Puls zu senken.
Aber warum eigentlich?
Hatten wir nicht festgestellt, dass das gar nicht gefährlich ist.
Möglicherweise gehst Du kein gesundheitliches Risiko ein, wenn Du Deine Herzfrequenz jedes Mal hochjagst, aber höchstwahrscheinlich ist das Training dann auch nicht unbedingt von Erfolg gekrönt.
Vor allem Laufanfänger begehen häufig diesen Fehler: Sie laufen einfach drauf los, ohne darüber nachzudenken.
Oftmals sind sie dann schnell am Anschlag und halten nicht allzu lange durch.
Viele geben sogar auch auf, weil sie sich nicht weiterentwickeln, die Lust verlieren oder weil sich Verletzungen einstellen.
Aber auch viele, die schon länger dabei sind, laufen eigentlich zu flott. Es fühlt sich nach Wohlfühltempo an. Aber nach ein paar Kilometern sind sie k.o. und schaffen es zum Beispiel nicht, die Halbmarathondistanz zu knacken.
Das ist natürlich vollkommen legitim.
Niemand muss irgendwelche Wettkämpfe absolvieren oder Rekorde aufstellen.
Oft ist das Laufen ja auch einfach nur dazu da, den Kopf für eine halbe Stunde durchzupusten, bevor der Alltag Dich wieder einholt.
Wenn Du allerdings doch gerne länger oder schneller unterwegs sein möchtest, macht es nicht ganz so viel Sinn, den Puls jedes Mal in die höchsten Höhen zu treiben.
Stattdessen solltest Du darauf achten, dass die Herzfrequenz eher im niedrigen Intensitätsbereich, der sogenannten Zone 2, bleibt.
In der Sportwissenschaft verspricht man sich davon viele Vorteile:
Durch diese Art des Trainings wird
- das Herzkreislauf-System-gestärkt
- mehr Sauerstoff aufgenommen
- die Mitochrondriendichte erhöht und
- die Muskulatur besser durchblutet
Letzten Endes führt das alles zu einer stärkeren Aktivierung des Fettstoffwechsels.
So oder so wird also eine ganze Kaskade an Effekten losgetreten, die alle darauf abzielen, dass Dein Körper effizienter arbeitet und ökonomischer mit seinen Energieressourcen umgeht.
Über kurz oder lang kann das Low-Intensity-Training Deinen Puls senken, sodass Du bei gleicher Intensität weniger angestrengt bist.
Ein niedrigerer Belastungspuls ist ein gutes Zeichen dafür, dass die entsprechenden Anpassungsprozesse im Körper stattgefunden haben.
Zusätzlich ist das Lauftraining bei niedrigerer Intensität auch weniger belastend für den aktiven und passiven Bewegungsapparat.
Starker Muskelkater oder auch Verletzungen an Gelenken, Bändern und Sehnen treten dadurch seltener auf.
Puls senken beim Joggen – so gehts!
Wie Du siehst, hat es also durchaus Vorteile, nicht um Dein Leben zu laufen, sondern zur Abwechslung mal gemütlich unterwegs zu sein.
Statt Stagnation, Frust und Laufpausen erreichst Du so eine verbesserte Regeneration und auf die Dauer Bestzeiten und längere Distanzen.
Aber für diese positive Entwicklung muss man natürlich auch etwas tun.
Im Folgenden erfährst Du, mit welchen Maßnahmen Du Deinen Puls senken kannst.
1. Aktiver Lebensstil mit mehr Sport
Zuallererst solltest Du regelmäßig Sport treiben. Das muss nicht unbedingt Laufen sein.
Ideal sind Alternativsportarten aus dem Ausdauerbereich, also Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
Wenn Du Deine allgemeine Fitness erhöhst und ggf. Gewicht reduzierst, wird sich das auch auf Dein Lauftraining positiv auswirken.
Diese Transfereffekte sind ganz besonders dann spürbar, wenn Du momentan noch nicht fit wie ein Turnschuh bist.
2. Langsam laufen
Als nächstes solltest Du beginnen, 2-3 Mal pro Woche wirklich langsam zu joggen — und zwar so, dass es sich schon fast komisch anfühlt.
Die meisten müssen ihre Comfortzone dafür verlassen und ihr Tempo drastisch drosseln.
Wenn Du auf einer hügeligen Strecke unterwegs bist, musst du vermutlich die Anstiege gehen, statt zu laufen.
Eventuell musst Du auch auf Begleitung verzichten, weil es den Puls extrem in die Höhe treibt, wenn Du nebenbei quatschst oder auch einfach nur versuchst mit einem schnelleren Compagnon mitzuhalten.
Wenn Du Deinen Puls bei den langsamen Läufen senken möchtest, hilft es generell aber auch Druck rauszunehmen.
Das kann auch bedeuten, dass Du Strava mal Strava sein lässt oder einfach alle Apps entfernst, die Dir ständig vor Augen halten, dass alle anderen angeblich schneller sind als Du.
Ziel ist es immer, den Puls im Durchschnitt unter 75% der maximalen Herzfrequenz zu halten.
Das ist zwar nur ein grober Richtwert, für die meisten aber zutreffend.
3. Lauf-Geh-Intervalle
Falls es Dir nicht gelingen sollte, die „heilige Zone 2“ permanent einzuhalten, ist das erstmal kein Drama.
So ergeht es vielen Laufeinsteigern oder auch Menschen mit Übergewicht, weil ja unter diesen Umständen das Herz noch ein bisschen stärker pumpen muss, um alles in Bewegung zu setzen.
Langfristig ist es aber hilfreich, den galoppierenden Puls zu senken.
Für diesen Fall empfehle ich dir Lauf-Geh-Intervalle!
Das bedeutet, dass Du zum Beispiel 1 Minute locker joggst und 2 Minuten zügig gehst. Das Ganze 5-10 Mal im Wechsel.
Um zu steigern, erhöhst Du zunächst die Zahl der Intervalle, dann die Dauer der Laufzeit und nach einer Weile kannst du schließlich auch die Gehzeiten verkürzen.
Irgendwann gelingt es Dir dann 20-40 Minuten in ruhigen Tempo am Stück zu joggen.
Es gibt hier natürlich x Varianten, je nachdem, wo Du momentan stehst.
Falls Du mehr Inspiration brauchst, findest Du hier einen kostenlosen Lauf-Plan von Null auf 5 km.
4. Tagesform beachten und Training dokumentieren
Zu guter letzt solltest Du — ganz egal, wie fit Du bist — die Tagesform beachten.
Durch Hitze, ein Flüssigkeitsdefizit, Hormone, Schlafmangel, Koffein oder sonstigen Stress lässt sich der Puls ja bekanntermaßen schell beeindrucken.
Am besten wertest Du Deine Daten nach jedem Lauf kurz aus und machst Dir Notizen, wie Du Dich gefühlt hast.
Mit der Zeit entsteht so ein kleines Trainingstagebuch.
Das Ganze funktioniert ja auch bei Garmin oder anderen Apps, wo Du Deine Läufe aufzeichnest.
Nach und nach werden sich Fortschritte einstellen.
Wenn des Dir gelungen ist, den Puls zu senken, kannst Du neben den langsamen Läufen mit niedriger Hwerzfrequenz auch ab und zu Intervall- oder Tempotrainings einstreuen.
Wie lange dauert es, bis der Puls sinkt?
Selbstverständlich dauert das Ganze seine Zeit und gelingt nur, wenn Du kontinuierlich daran arbeitest.
Vielleicht spürst Du es nach 6 Monaten, vielleicht aber auch erst nach 1-2 Jahren.
Denn der Körper ist bequem und stellt sich nur auf so weitreichende Änderungen ein, wenn Du ihn über einen längeren Zeitraum regelmäßig in die richtige Richtung schubst.
Im Vergleich zum Krafttraining brauchst Du im Ausdauersport wirklich einen langen Atem, weil dafür so viele verschiedene Anpassungsprozesse in Gang gebracht und optimiert werden müssen.
Aber trotz allem lohnt sich die Mühe!
Nichts ist erhebender, als wenn Du nach kontinuierlichem Training endlich Erfolge siehst.
Oder wenn Du plötzlich Zeiten und Distanzen erreichst, von denen Du vorher nie zu träumen gewagt hättest.
Die Endorphine, die im im Zuge dessen freiwerden, sind ebenfalls mit keinem Geld der Welt zu bezahlen!
Also probier die beschriebenen Tipps fürs Training und bleib dran!
Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei!
Häufig gestellte Frage zum Thema „Puls senken“
Woran liegt es, dass mein Puls beim Laufen so hoch ist?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Deine allgemeine Fitness, Dein Alter, Geschlecht sowie die Trainingsintensität haben einen großen Einfluss auf Deinen Puls – ebenso wie Tagesform-Faktoren wie Schlaf, Krankheiten, Aufputschmittel oder Stress.
Warum ist es gut, mit niedrigem Puls zu laufen?
Laufen mit niedrigem Puls fördert Deine Grundlagenausdauer. Dabei trainierst Du Dein Herz-Kreislauf-System, stärkst Dein Herz und verbesserst deine Fettverbrennung. Gleichzeitig bleibt die Belastung so gering, dass Du keine Verletzungen riskierst und schneller wieder regenerierst. Je besser dein Körper im aeroben Bereich arbeitet, desto länger hältst Du später auch höhere Intensitäten durch.
Wie beeinflusst die Ernährung meine Herzfrequenz?
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Herzgesundheit. Der Verzicht auf stimulierende Substanzen wie Koffein vor dem Training kann helfen, den Puls nicht unnötig zu erhöhen.
Wie kann ich effektiv meinen Puls senken?
Regelmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz, insbesondere im Bereich von 60–75 % der maximalen Herzfrequenz, kann langfristig den Puls senken und die Herzgesundheit verbessern. Neben dem Laufen sind auch andere Ausdauersportarten wie Rudern, Radfahren und Schwimmen förderlich.
Wie schnell kann ich Ergebnisse erwarten?
Die Senkung des Belastungspulses durch gezieltes Training ist ein langfristiger Prozess. Erste Veränderungen können nach einigen Wochen auftreten, signifikante Verbesserungen zeigen sich jedoch meist erst nach mehreren Monaten kontinuierlichen Trainings.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
