Die Antwort lautet:
Ja, kann es – aber eben nicht um jeden Preis und nicht ohne ein paar wichtige Grundregeln.
In diesem Artikel erfährst Du, worauf Du beim Joggen mit Übergewicht achten solltest, welche Vorteile das Laufen für Deinen Körper bringt und wie Du Verletzungen vermeidest.
Mythen und Vorurteile – Ist Joggen mit Übergewicht gefährlich?
„Laufen ist schlecht für die Gelenke.“
Diesen Satz hat vermutlich jeder schon einmal gehört – besonders, wenn man ein paar Kilo mehr auf den Rippen hat.
Und ja, es stimmt: Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Knie, Sprunggelenke und den gesamten Bewegungsapparat.
Diese Kräfte sind bei übergewichtigen Läufern deutlich höher als bei Normalgewichtigen.
Aber daraus zu schließen, dass Laufen pauschal schädlich sei, ist schlichtweg falsch.
Tatsächlich zeigen Studien, dass regelmäßiges, maßvolles Lauftraining viele gesundheitliche Vorteile hat – gerade bei Übergewicht.
Die Belastung ist nicht das Problem.
Das Problem ist oft die Art und Weise, wie gelaufen wird.
Darum ist Joggen gerade mit Übergewicht sinnvoll
Wer regelmäßig läuft, verbessert seine Herz-Kreislauf-Funktion, senkt den Blutdruck, stärkt die Muskulatur und regt den Stoffwechsel an.
All das sind Faktoren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken – unabhängig davon, wie viel Du wiegst.
Besonders spannend: Es gibt Studien, die zeigen, dass eine gute körperliche Fitness wichtiger für die Gesundheit ist als ein möglichst niedriges Körpergewicht.
Anders gesagt:
Lieber fit und etwas schwerer als schlank und unbeweglich.
Darüber hinaus reduziert regelmäßiges Laufen das Risiko für Adipositas und deren Begleiterkrankungen.
Es geht also nicht nur ums Abnehmen, sondern vor allem um mehr Lebensqualität, Belastbarkeit und ein besseres Körpergefühl.
Die besonderen Herausforderungen
Natürlich bringt Übergewicht beim Laufen auch Herausforderungen mit sich.
Jeder Schritt belastet die Gelenke stärker, was das Risiko für Überlastungsverletzungen erhöht.
Wer sich zu schnell steigert, läuft Gefahr, sich zu verletzen – besonders an Knien, Sprunggelenken oder der Achillessehne.
Deshalb ist Geduld der wichtigste Trainingspartner.
Unser Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich langsam anpassen – sonst kommt es schnell zu Schmerzen oder Verletzungen.
3 zentrale Punkte, die Du beim Joggen mit Übergewicht beachten solltest
1. Langsame und bedachte Trainingssteigerung
Gerade wenn das Gewicht höher ist, braucht Dein Körper etwas mehr Zeit, um sich an die Belastung durch das Laufen zu gewöhnen.
Muskeln, Sehnen und Gelenke reagieren empfindlich auf Überlastung – und das Risiko für Verletzungen steigt, wenn Du zu schnell zu viel willst.
Deshalb unser klarer Rat:
Steigere Dein Laufpensum langsam und mit Bedacht.
Starte lieber mit kürzeren Laufeinheiten von 20 bis 30 Minuten und baue Gehpausen ein, wenn Du merkst, dass Dir die Belastung zu hoch wird.
Auch Intervalltraining – also im Wechsel laufen und gehen – ist völlig in Ordnung und gerade am Anfang sehr sinnvoll.
Nach zwei bis drei Wochen kannst Du dann behutsam etwas steigern.
Entweder die Dauer, oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche – aber niemals beides gleichzeitig.
Und wenn Du Schmerzen hast, reduziere Dein Pensum oder pausiere lieber, bevor es ernst wird.
Geduld zahlt sich hier doppelt aus – durch Spaß am Laufen und verletzungsfreie Fortschritte.
👉 Zusammengefasst:
- Starte mit kurzen Einheiten von 20–30 Minuten
- Geh- und Laufintervalle sind völlig in Ordnung
- Erhöhe die Belastung nur alle 2–3 Wochen leicht
- Achte auf Signale Deines Körpers: Schmerzen sind Warnzeichen
2. Richtige Laufschuhe – individuell angepasst
Beim Laufen wirken Kräfte auf Deinen Körper, die ein Mehrfaches Deines Körpergewichts betragen.
Besonders Knie, Füße und Rücken sind dabei stark gefordert.
Umso wichtiger ist es, dass Deine Laufschuhe nicht einfach nur „passen“, sondern wirklich optimal auf Deinen Laufstil und Deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
Deshalb solltest Du nicht einfach irgendein Paar Schuhe online bestellen oder im Supermarkt mitnehmen, nur weil es im Angebot ist.
Geh stattdessen in ein Fachgeschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat.
Dort wird oft eine Laufanalyse angeboten, bei der Dein Bewegungsablauf gefilmt und ausgewertet wird.
So kann das Personal Dir ein Modell empfehlen, das Deine Gelenke schützt, Deinen Laufstil unterstützt und für genau die Art von Training geeignet ist, die Du planst.
Je mehr Gewicht Du mitbringst, desto wichtiger ist eine gute Dämpfung, Stabilität und die richtige Passform.
Und denk daran: Laufschuhe sind Verbrauchsmaterial – spätestens nach 800 bis 1.000 Kilometern sollte ein neues Paar her.
👉 Zusammengefasst:
- Lass Dich in einem Fachgeschäft beraten
- Nutze eine Laufbandanalyse zur Ermittlung Deines Laufstils
- Erneuere Deine Schuhe regelmäßig – spätestens nach 800–1.000 km
3. Krafttraining zur Unterstützung der Gelenke
Laufen ist eine Ausdauersportart – klar.
Aber wenn Du mit ein paar Kilos mehr unterwegs bist, wird Krafttraining zu Deinem besten Trainingspartner.
Denn: Starke Muskeln entlasten die Gelenke, stabilisieren Deinen Körper und machen Dich insgesamt widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Wir empfehlen Dir, mindestens zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining einzuplanen.
Das muss keine Bodybuilding-Einheit im Fitnessstudio sein.
Schon einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Liegestütze – helfen Dir dabei, wichtige Muskelgruppen aufzubauen.
Konzentriere Dich besonders auf die Beine, den Rumpf und die Tiefenmuskulatur.
Ein starker Core sorgt für einen stabilen Laufstil und kann Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen.
Auch Übungen mit kleinen Gewichten, Therabändern oder auf instabilen Unterlagen (wie einem Balance Pad) können sinnvoll sein, um zusätzlich die Koordination zu verbessern.
👉 Zusammengefasst:
- 2x pro Woche ein kurzes Ganzkörperprogramm reicht oft schon aus
- Fokus auf Beine, Rumpf und Core
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein super Einstieg
Wann Du lieber (noch) nicht laufen solltest
So motivierend und gesundheitsfördernd das Joggen auch sein kann – es gibt Situationen, in denen Laufen nicht die beste Wahl ist.
Wenn Du stark übergewichtig bist und gesundheitliche Einschränkungen wie Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen hast, solltest Du Dich vorher unbedingt ärztlich untersuchen lassen.
Eine sportmedizinische Untersuchung mit orthopädischem und kardiologischem Check gibt Dir Sicherheit, ob Laufen aktuell das Richtige für Dich ist – und wenn ja, unter welchen Bedingungen.
👉 Unser Tipp:
- Lass Dich regelmäßig durchchecken
- Starte mit niedrigintensiven Bewegungsformen, wenn nötig
- Höre auf Deinen Arzt – und auf Deinen Körper
Fazit
Joggen mit Übergewicht ist nicht nur möglich, sondern sogar empfehlenswert – wenn Du die richtigen Dinge beachtest.
Es geht nicht darum, besonders schnell oder besonders schlank zu sein.
Es geht darum, Deinem Körper etwas Gutes zu tun, Dich gesund zu bewegen und dabei langfristig dranzubleiben.
Mit Geduld, einem individuell angepassten Trainingsplan, passenden Schuhen und ergänzendem Krafttraining steht Deinem Laufvergnügen nichts im Weg.
Lass Dich nicht von Vorurteilen bremsen – sondern von Deiner eigenen Motivation antreiben.
Wenn Du jetzt mit dem Laufen starten willst, findest Du hier einen Laufplan für die ersten 5 km. (und zwar gratis 😉)
Trainingsplan von 0 auf 5 km Joggen
FAQ – Häufige Fragen zum Joggen mit Übergewicht
Ist Laufen mit Übergewicht ungesund?
Nein, im Gegenteil: Laufen kann viele positive Effekte auf Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden haben – wenn Du auf Deinen Körper achtest und das Training langsam steigerst.
Welche Schuhe sind bei Übergewicht zum Joggen geeignet?
Empfehlenswert sind gut gedämpfte Laufschuhe, die Deinen individuellen Laufstil unterstützen. Eine professionelle Beratung im Fachhandel ist hier Gold wert.
Wie oft sollte ich mit Übergewicht laufen?
2–3 Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Start. Wichtig ist, dem Körper zwischen den Läufen ausreichend Erholung zu gönnen.
Kann ich auch mit Gelenkproblemen joggen?
Das kommt auf die Art und Schwere der Beschwerden an. Eine sportmedizinische Untersuchung hilft, hier Klarheit zu schaffen. In manchen Fällen kann Walken oder Radfahren die bessere Wahl sein.
Was bringt zusätzliches Krafttraining?
Krafttraining stärkt Muskeln und Gelenke, verbessert die Lauftechnik und senkt das Verletzungsrisiko – gerade bei höherem Körpergewicht.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
