Wenn Du bereits einiges an Lauferfahrung gesammelt hast, hast Du vielleicht den Wunsch, schneller zu werden oder weiter zu laufen.
Um Dein volles Potential auszuschöpfen, empfiehlt es sich, die Pulszonen zu kennen und im Training gezielt anzuwenden.
In diesem Beitrag erfährst Du, warum das Laufen nach Herzfrequenz Sinn ergebt und was es mit den einzelnen Pulszonen auf sich hat.
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Mehr InformationenAlternativen zur Trainingssteuerung
Die Herzfrequenz ist nur eine von mehreren Möglichkeiten das Training zu steuern.
In anderen Ausdauersportarten – insbesondere auf dem Rad – konzentriert man sich eher auf Leistung, also die Wattzahlen.
Und im Schwimmen ist traditionell die Pace ausschlaggebend.
Diese Parameter können zwar auch beim Laufen genutzt werden.
Das Laufen nach Herzfrequenz ist aber bisher ausgereifter und hat zudem mehrere Vorteile: die Herzfrequenz ist super individuell und passt sich den Bedingungen ideal an.
So kannst Du sicher sein, dass Du immer genau die Bereiche einhältst, die wichtig für Deine persönliche Leistungsentwicklung sind.
Bei gleicher Pace kann Dein Puls sehr unterschiedlich ausfallen, je nachdem, ob du gestresst und angeschlagen bist, gerade einen Berg hochhechtest oder Dich nebenbei mit jemandem unterhältst.
Anders herum wirst Du aber auch irgendwann merken, dass Du mit demselben Puls schneller laufen kannst.
Das ist dann ein Zeichen von einer guten Leistungsentwicklung.
Für wen eignet sich das Laufen nach Herzfrequenz?
Das Laufen nach Puls birgt einiges an Aufwand.
Außerdem benötigst Du dafür zumindest eine gewisse Grundausstattung: eine GPS-Uhr und ein Pulsmessgerät (zum Beispiel einen Brustgurt).
Für Genussmenschen, die „aus Spaß an der Freude“ laufen oder den Kopf frei kriegen möchten, ist diese Methode wohl zu aufwändig bzw. stressig.
Für Ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer mit dem Ziel, höher, schneller und weiter zu kommen oder sogar Bestzeiten aufzustellen, ist sie dagegen extrem sinnvoll.
Wenn Du Dich zu der zweiten Gruppe zählst, lernst Du im Folgenden Schritt für Schritt, wie Du es am besten anstellen kannst.
How To: Laufen nach Herzfrequenz
Schritt 1: Maximalpuls bestimmen
Zuerst solltest Du Deine maximale Herzfrequenz ermitteln.
Theoretisch könntest Du sie anhand gängiger Formeln mithilfe Deines Alters berechnen.
Das trifft jedoch nicht auf jeden genauso zu, da es hier individuelle Unterschiede und Einflussfaktoren gibt.
Um Deine eigenen Werte herauszufinden, benötigst Du – abgesehen von einer GPS-Uhr – einen verlässlichen Pulsmesser.
Die Pulsmessung am Handgelenk, die die meisten Fitnessuhren heutzutage anbieten, ist störanfällig und weniger exakt.
Daher solltest Du einen EKG-genauen Brustgurt oder eine vergleichbare Alternative wie etwa ein Armband für den Oberarm nutzen.
Bei der Bestimmung Deines Maximalpulses gibt es verschiedene Methoden, die unterschiedlich aussagekräftig sind.
Idealerweise bestimmst Du sie in einem 5-km-Wettkampf mit Zielsprint.
Alternativ ist auch ein 12-Minuten-Test (in Anlehnung an den Cooper-Test) möglich.
Weitere Varianten und Hintergründe findest Du in dem folgenden Beitrag.
Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, hast Du eine Datengrundlage zum Berechnen der Pulszonen.
Alternativ kannst du auch einen sogenannten FTP-Test durchführen.
Dieser ist sogar noch etwas aussagekräftiger, dauert aber auch länger und ist entsprechend belastend.
Eine Erklärung dazu inklusive Rechner für die Puls-Zonen findest Du hier.
Schritt 2: Pulszonen berechnen
Um die Pulszonen zu berechnen, multiplizierst Du einfach den Wert Deinen Maximalpulses mit der Dezimalzahl der jeweiligen Zone.
Gängig ist das 5-Zonen-Modell (nach COGGAN & ALLEN).
Hierbei gibt es verschiedene Bezeichnungen: Neben den traditionellen deutschen Bezeichnungen (RECOM, GA1 etc.) etabliert sich gerade die Benennung „Zone 1-5“.
| % Des Maximalpulses | Alternative Bezeichnungen | gefühlte Anstrengung (RPE) |
| 50-60% | Regeneration und Kompensation, Gesundheitszone | 2-3/10 knapp über Spazierengehen |
| 60-70% | Grundlagenausdauer 1, Fettstoffwechselzone | 4-5/10, man kann sich noch in ganzen Sätzen unterhalten |
| 70-80% | Grundlagenausdauer 2, aerobe Zone | 6-7/10, fühlt sich locker an, aber man schnauft schon etwas |
| 80-90% | Entwicklungsbereich, Anaerobe Zone | |
| 90-100% | Wettkampfspezifische Zone bzw. Spitzenbereich | extreme Belastung, nah am Maximalpuls |
Die potentielle Dauer und maximale Intensität der einzelnen Zonen werden in der Grafik verdeutlicht.
Grundsätzlich gilt es zu verstehen, dass dass jede Zone einen bestimmten Zweck erfüllt.
Hier geht es um physiologische Anpassungen, die sich wiederum auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Trainingseffekte zeigen sich zum Beispiel beim Stoffwechsel, im Nervensystem oder auch auf muskulärer Ebene.
Schritt 3: Pulszonen verstehen
Im Folgenden werden die Zonen und ihr jeweiligen Vorteile und Risiken einzeln erklärt.
Zone 1/ReCom
Dies ist der niedrigste Intensitätsbereich, der eine Veränderung hervorruft.
Zone 1 tritt nur im Warmup, beim CoolDown oder für die Erholung nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf in Erscheinung.
Beim Laufen nach Herzfrequenz ist es für die meisten sehr schwer, unterhalb der Obergrenze von 50% zu bleiben.
Meistens funktioniert das nur im Spaziertempo.
Theoretisch kann man ewig in dieser Zone unterwegs sein.
Aus Gründen der Regeneration dauern Zone-1-Einheiten aber meist nur zwischen 30 und 90 Minuten.
Sie können auch gerne in alternativen Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen ausgeführt werden.
Zone 2/Grundlagenausdauer 1
Die berühmte Zone 2 ist immer wieder Gegenstand für Diskussionen.
Ihr werden die meisten positiven Effekte nachgesagt, weshalb auch ein Großteil des Trainings in diesem Bereich stattfinden sollte.
Hier wird das Herzkreislaufsystem gestärkt, die Sauerstoffaufnahme erhöht und der Fettstoffwechsel verbessert.
Das bedeutet allerdings nicht, dass hier besonders viele Fettpolster verbrannt werden.
Es geht eher darum, den Körper darauf zu trimmen, dass er statt Kohlenhydraten, die er lieber nutzt, auf Fette zurückgreift.
Dadurch können die schnelleren Energieträger aufgehoben werden für später, wenns richtig hart wird.
Langfristig steigt Dein Tempo durch das Training in Zone 2.
Das funktioniert aber nur, wenn Du Dich wirklich an die Vorgaben hältst und extrem viel bei moderaten Intensitäten läufst.
Wenn du austrainiert bist, machen Dir auch 2-3-Stunden-Einheiten nichts mehr aus.
Zone 3/Grundlagenausdauer 2
Zone 3 befindet sich in einer gewissen Grauzone.
Viele trainieren gerne hier, weil sich Zone 2 für sie zu leicht anfühlt.
Allerdings sind sie dann oft k.o., wenn es um die richtig anstrengenden Intervalle und Sprints geht.
Zu viel Training in Zone 3 birgt die Gefahr, dass Du Dich nicht weiterentwickelst und Deine Leistung stagniert.
Wegen der verlängerten Regenerationszeiten ist auch Übertraining nicht selten eine Begleiterscheinung.
Natürlich hat Zone 3 aber auch ihre Vorteile, besonders in der Wettkampf-Vorbereitung.
Tempoläufe von 30-60 Minuten Dauer sind ein gutes Mittel, um sich an ein flottes Tempo zu gewöhnen.
Außerdem passiert hier der Switch zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Das heißt, Dein Körper muss lernen, mit mehr Laktat umzugehen und es so gut wie möglich als Energielieferant weiterzuverwenden.
Zone 4/Entwicklungsbereich
Zone 4 liegt oberhalb der sogenannten anaeroben Schwelle.
Das heißt, hier spielt der Fettstoffwechsel so gut wie keine Rolle mehr.
Statt den ausdauernden sogenannten „slow-twitch“ Muskeln, werden jetzt mehr fast-switch Muskeln rekrutiert, die vor allem für Sprinter charakteristisch sind.
Allerdings bist Du in Zone 4 noch nicht komplett am Anschlag.
Typische Zone-4-Einheiten sind etwas längere Intervalle von 2-4 Minuten oder auch die ständige Wiederholung von 30-Sekunden-Intervallen.
Insgesamt kannst Du so Deine VO2max steigern und sehr starke Entwicklungsreize setzen.
Allerdings gilt es zu bedenken, dass dieses Training noch belastender für Dein Nervensystem und Deinen Bewegungsapparat ist, sodass Du mehr Zeit zur Erholung brauchst.
Es empfiehlt sich daher Zone-4-Einheiten nur alle 1-2 Wochen einzustreuen.
Zone 5/Spitzenbereich
Die intensivste Stufe bildet Zone 5.
Auch hier wird die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, erhöht.
Abgesehen davon wird die neuromuskuläre Ansteuerung, also die Kommunikation zwischen Hirn und Muskeln, verbessert.
Beim Sprinttraining kommt es jeweils auf wenige Sekunden maximaler Leistung an.
Wie Zone 4 solltest Du regelmäßig, also alle 1-2 Wochen, solche Einheiten absolvieren.
Auch hier besteht erhöhte Verletzungsgefahr.
Deshalb solltest Du Zone-5-Training nur durchführen, wenn Du keine akuten Probleme mit Achillessehne, Knien, Hüfte o.ä. hast.
Wann nutze ich welche Zone?
Offensichtlich besitzt jede der vorgestellten Pulszonen einen Nutzen.
Allerdings sollte bereits deutlich geworden sein, dass beim Laufen nach Herzfrequenz manche der Zonen bevorzugt werden.
Im Ausdauerbereich, besonders im Triathlon ist seit einigen Jahren das sogenannte polarisierte Training nach Dr. STEPHEN SEILER en vogue.
Diese Trainingsmethode lässt sich auch mit dem 80/20-Prinzip erklären.
Der überwiegende Teil der Einheiten soll im moderaten Intensitätsbereich, also in Zone 1 und 2 stattfinden.
Nur 20% sind für die härteren Einheiten aus Zone 4 und 5 vorgesehen.
Zone 3 lässt man dabei quasi komplett aus.
Auf diese Art und Weise sollen die größten Effekte erzielt werden.
Durch das ausgiebige Training in Zone 2 wird das aerobe System und durch die intensiven Spitzen in Zone 4 und 5 das anaerobe System stimuliert.
Die „Junk miles“ im mittleren Bereich spart man sich.
Heutzutage gibt es natürlich auch noch andere Trainingsansätze, aber in der Praxis scheint sich das polarisierte Training bewährt zu haben.
Für Wettkampfsportler ist es unter Umständen trotzdem sinnvoll, ganz gezielt auch mal einen Tempolauf in Zone 3 zu absolvieren.
Den Puls richtig interpretieren
Die Trainings-Empfehlung für das Laufen nach Herzfrequenz hängt natürlich u.a. vom Fitnessstand sowie den Wettkampfzielen jedes einzelnen ab.
Prinzipiell lohnt es sich allerdings, bei allen Einheiten in Zone 2 den Puls zumindest aufzuzeichnen und hinterher zu schauen, ob Du in dem gewünschten Bereich geblieben bist.
Ergänzend hilft auch ein Trainingstagebuch oder eine kurze Notiz in der Trainingsapp, wie die Bedingungen waren oder wie anstrengend sich der Lauf angefühlt hat (Rating of perceived exhaustion).
Sollte Dein Durchschnittspuls für die gewünschte Zone zu hoch sein kann das verschiedene Gründe haben:
- Vorbelastung (auch erkennbar an der Herzratenvariabilität und Ruheherzfrequenz)
- mangelnde Erholung
- schlechter Schlaf
- Stress (privat, beruflich)
- Krankheit/Infekte/Medikamente
- Außentemperatur oder erhöhte Körperkerntemperatur (Frauen in der 2. Zyklushälfte)
- Luftfeuchtigkeit
- Tageszeit
- Mahlzeiten (voller Magen)
- Koffein
- Beschaffenheit des Geländes (Höhenmeter)
- Höhe über NormalNull
Gerade beim Zone-2-Läufen ist es von Bedeutung, Ursachenforschung zu betreiben und ggf. gegenzusteuern.
Bei Läufen in höheren Intensitätsbereichen liegt es in der Natur der Sache, dass der Puls steigt.
Bei kürzeren Intervallen in Zone 4 und 5 solltest Du Dich aber nicht wundern, wenn die Herzfrequenz quasi „hinterherhinkt“.
Das Herz braucht eine gewisse Zeit, um sich an die Anforderungen anzupassen.
Deshalb ist es ganz normal, wenn bei kurzen Sprints von wenigen Sekunden der Puls erst dann steigt, wenn die Belastung schon längst vorbei ist.
Nice to know: Erholungs-Herzfrequenz
Ein weiterer interessanter Faktor beim Laufen nach Herzfrequenz ist der Erholungsgrad nach dem Training.
Die Erholungsherzfrequenz bildet die Differenz zum letzten gemessenen Belastungspuls und gibt an, wie schnell der Puls innerhalb von 2 Minuten nach dem Training sinkt.
Generell gilt: je größer die Erholung-HF, desto fitter (und schneller ausgeruht) bist Du.
Du kannst diesen Wert entweder händisch bestimmen, indem Du an die Halsschlagader fasst, 15 Sekunden lang die Schläge zählst und mit 4 multiplizierst.
Bei den meisten Puls- und Fitnessuhren sollte diese Funktion aber auch integriert sein.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
