Mithilfe des Maximalpulses kannst Du ausrechnen, bei welcher Belastung Du Deinen Fettstoffwechsel trainierst und wann Du Deine Leistungsgrenze erreichst.
Ohne diese Infos trainierst Du vielleicht mit der falschen Intensität, und das wäre echt verschenktes Potenzial.
Wenn Du Deine Pulszonen kennst, kannst Du Deinen Trainingsplan optimieren und schneller Fortschritte sehen.
Kurz gesagt: Deine maximale Herzfrequenz zu kennen, ist wie einen Kompass.
Sie hilft Dir, zielgerichtet und effizient zu trainieren, damit Du Deine sportlichen Ziele erreichst.
In diesem Beitrag erfährst Du:
- welche Methoden es gibt, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln
- Wie Du zuverlässig Deinen Maximalpuls bestimmen kannst
- wie und warum sich die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen unterscheidet
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Mehr InformationenMaximale Herzfrequenz ermitteln – welche Methoden gibt es?
Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute.
Der Puls reflektiert die Auswirkungen des Herzschlags auf das umliegende Gefäßsystem und wird ebenfalls in Schlägen pro Minute („beats per minute“) angegeben.
Obwohl die Begriffe Herzfrequenz und Puls oft synonym verwendet werden, ist diese Gleichsetzung streng genommen nicht exakt.
Der Einfachheit halber verzichten wir an dieser Stelle jedoch auf die Differenzierung.
Um die Maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es 3 gängige Methoden:
- Du kannst sie berechnen
- Du kannst einen Feldtest durchführen oder
- Du kannst eine professionelle Leistungsdiagnostik machen lassen
Welche dieser Varianten am besten geeignet ist, dazu kommen wir gleich.
Vorher solltest wissen, dass die Herzfrequenz im Laufe des Lebens tendenziell abnimmt – und zwar sowohl, der Wert in Ruhe als auch die maximale Herzfrequenz.
- 7 Wochen nach der Zeugung, liegt der Puls eines Embryos zwischen 165 und 185 Schlägen.
- Bei Neugeborenen können es immer noch 80-190 Schläge pro Minute sein.
- Und für Kleinkinder ist ein Ruhepuls von bis zu 130 normal.
Das wäre im Erwachsenenalter schon ein gefährlicher Wert.
| Neugeborene (0-1 Monat) | Babys (1-11 Monate) | Kleinkinder (1–2 Jahre) | Vorschul-kinder (5-6 Jahre) | Grundschul-kinder (7-9 Jahre) | Kinder ab 10 | gut trainierte Sportler |
| 70–190 | 80-160 | 80–130 | 75–115 | 70–110 | 60–100 | 100 40–60 |
Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?
Dass die maximale Herzfrequenz im Laufe des Lebens so stark sinkt, hat mehrere Gründe:
Erstens nimmt die Leistungsfähigkeit unserer Herzmuskelzellen ab.
Zudem sind auch die Blutgefäße irgendwann nicht mehr so elastisch.
Beides führt dazu, dass das Herz sich nicht mehr maximal mit Blut füllt und kräftig pumpt.
Darüber hinaus setzt der Körper mit zunehmendem Alter weniger Adrenalin frei. Und die Herzmuskelzellen werden auch immer unsensibler für dieses Hormon.
Somit reagiert das Herz langsamer auf die Stimulation und strengt sich quasi seltener und weniger an.
Methode 1: Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Früher hat man sich diese Effekte angeschaut und gedacht: Wunderbar! Wir basteln einfach eine Formel, um zu berechnen, wo der Maximalpuls, abhängig vom Alter liegt.
Am verbreitetsten die von Dr. William Haskell and Dr. Samuel Fox.
Laut den beiden ergibt sich die maximale HF aus der Differenz aus 220 und dem eigenen Alter.
HRmax = 220 − age
Bekannt wurde die Formel dann, als die Firma Polar sie Anfang der 80er für den weltweit erste Pulsuhr mit Brustgurt einsetzte.
Dr. Haskell machte sich darüber lustig und meinte, die Formel wäre nie dazu gedacht gewesen, als Trainingsempfehlung zu fungieren.
Auch unabhängig davon ist diese Formel problematisch.
Sie trifft vielleicht für den groben Durchschnitt eines Alterssegments zu.
Allerdings treten dabei große individuelle Abweichungen auf.
Zwischen 1971 und 2015 haben unterschiedliche Wissenschaftler immer wieder versucht die altbekannte Formel zu konkretisieren und zu verbessern.
Aber keine der Berechnungen erfüllt die Qualitätsstandards, auf plus minus 3 Schläge genau zu sein.
Leistungsdiagnostik vs. Feldtest – welche Methode ist für wen geeignet?
Jede Berechnungsmethode für die maximale Herzfrequenz kann also nur eine mehr oder weniger ungenaue Annäherung an den tatsächlichen Wert sein.
Wenn Du auf exakte Daten angewiesen bist, dann solltest Du lieber eine andere Methode wählen!
Womit wir bei Variante 2 und 3 wären.
Hier kommt es ein bisschen auf Deine persönlichen Präferenzen, Deine Fitness, Dein Budget und auch Deine Fähigkeit, Dich zu pushen an.
Pro / Contra Leistungsdiagnostik
Eine Leistungsdiagnostik in einem speziellen Labor hat natürlich den Vorteil, dass dort nicht nur Dein Maximalpuls, sondern auch viele andere Parameter, wie zum Beispiel die VO2max, die anaerobe Schwelle oder auch der Status Deines Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels gemessen werden können.
Im Idealfall bekommst Du von den Sportwissenschaftlern auch noch Trainingsempfehlungen und Deine individuellen Zonen mit.
Das Rundum-Sorglos-Paket quasi (inklusive Anschreien, wenns hart wird)!
Der Knackpunkt sind natürlich die Kosten. Je nach Umfang und Güte der Leistungsdiagnostik können das gern 100-250 Euro sein.
So einen Feldtest kannst Du dagegen kostenlos in Deiner gewohnten Umgebung durchführen und jederzeit wiederholen.
Einzige Voraussetzung: Du musst Dich quälen können!
| Pro | Contra | |
| Berechnung | – schnell und einfach | – sehr ungenau bzw. oft nicht zutreffend |
| professionelle Leistungs-diagnostik | – Messung vieler relevanter Parameter (anaerobe Schwelle, VO₂max, ggf. VLamax) – Unterstützung bei der Durchführung ggf. auch Trainingsempfehlungen | – Kosten (v.a., wenn man das öfter machen möchte) – ungewohnte Bedingungen (meist auf dem Laufband – Schwierig, da die übliche Leistung zu reproduzieren) |
| Feldtest | – kostenlos – in Deiner gewohnten Umgebung – beliebig oft wiederholbar | – sehr anstrengend (mental + körperlich) – nur bei entsprechender Fitness und Gesundheit empfehlenswert |
Voraussetzungen und Ausschlusskriterien für einen Feldtest
Wenn Du bereits über 1 Jahr regelmäßig (also mindestens 1 Mal pro Woche) läufst und locker 10 Kilometer am Stück schaffst, kannst Du den Feldtest wagen.
Vorausgesetzt: Du hast weder Herz-Kreislauf-Beschwerden, noch Bluthochdruck oder Übergewicht. Rauchen ist natürlich auch tabu.
Weitere Ausschlusskriterien für den Feldtest wären eine Laufverletzung oder eine akute Infektion.
Wenn Du Medikamente einnimmst oder sonst Zweifel an Deinem Gesundheitszustand bestehen, frag bitte vorher Deinen Arzt.
Auch wenn Du zu einer der genannten Risikogruppen gehörst oder bereits die 60 überschritten hast, ist die Messung bei einem Sportmediziner die sicherere Variante.
How To: So läuft ein Feldtest ab!
Jetzt willst du wahrscheinlich wissen, wie so ein Feldtest genau abläuft.
Da gibt es verschiedene Protokolle.
Das Ziel von einem solchen Feldtest ist eine Belastung mit relativ hoher Durchschnittsgeschwindigkeit und einem Endspurt von mindestens einer Minute.
Ein 5 oder 10 km-Wettkampf erfüllt diese Kriterien auf jeden Fall.
Aber da man sich dafür echt lange quälen muss, gibt es auch weniger herausfordernde Varianten, z.B. den 12-Minuten-Test.
Das ist ein abgewandelter Cooper-Test, bei dem Du 10 Minuten in zügigem Tempo läufst und dann nochmal 2 Minuten Vollgas dranhängst.
Noch etwas softer wäre der 3×3-Minuten-Test, d.h. 3 Minuten moderates Tempo, 2 Minuten traben, wieder 3 Minuten, dieses Mal zügig laufen, nochmal 2 Minuten traben und zum Schluss 3 Minuten all out.
Eine weitere mögliche Variante wäre ein Wiederholungslauf in hügeligem Terrain. Dabei geht es 4 Mal 90 Sekunden eine nicht zu starke Steigung hoch und in der Trabpause wieder herunter (bis sich der Puls wieder normalisiert).
Immer der höchste gemessene Wert sollte die maximale Herzfrequenz sein.
Wenn Du Triathletin oder Triathlet bist, kannst Du alternativ auch auf den üblichen FTP-Test zurückgreifen.
Hierbei wird nicht die maximale Herzfrequenz bestimmt, sondern die funktionale Leistungssschwelle, die mehr oder weniger mit der anaeroben Schelle übereinstimmt.
Die gibt Auskunft darüber, wie intensiv/schnell Du voraussichtlich eine Stunde lang laufen, schwimmen oder Radfahren kannst.
Eine Anleitung sowie einen Zonen-Rechner anhand der FTP findest Du hier.
So erhältst Du zuverlässige Daten
Wie Du siehst, sind die Tests unterschiedlich anstrengend.
Für möglichst aussagekräftige Ergebnisse empfehle ich Dir, im ausgeruhten Zustand zu starten und den Test nach 6-8 Wochen noch einmal zu wiederholen.
Dann weißt Du nämlich, was Dich erwartet und kannst Dich vielleicht noch härter pushen.
Auf jeden Fall solltest Du einen Brustgurt oder einen anderen zuverlässigen Pulsmesser benutzen.
Die Pulsmessung am Handgelenk ist bei intensiver Belastung häufig zu ungenau, als dass Du Dich darauf verlassen könntest.
Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz einmal gemessen hast, kannst Du auch darauf aufbauend Deine Pulszonen berechnen.
So kannst Du auch einschätzen, ob Dein Puls in Zone 2 zu hoch ist oder ob Du genau die richtige Pace für Deine langen langsamen Läufe triffst.
Hinweis für Triathleten: die maximale Herzfrequenz beim Radfahren und Schwimmen
Für alle, die nicht nur Laufen, sondern auch Rad fahren oder schwimmen, gilt allerdings:
Die Differenz in der Herzfrequenz zwischen den Aktivitäten kann beträchtlich sein.
Daher musst Du sie für die Triathlon-Disziplinen jeweils separat bestimmen.
Studien und Beobachtungen deuten darauf hin, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen um etwa 5-10 Schläge pro Minute höher sein kann als beim Radfahren unter vergleichbaren Anstrengungsbedingungen.
Top Level Radfahrer sind an dieser Stelle ausgenommen.
Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz sogar nochmals niedriger als beim Radfahren.
Die Differenz liegt hauptsächlich in der Art der Muskelarbeit und der Körperhaltung während der jeweiligen Aktivität begründet.
Beim Schwimmen im Wasser wird der Körper teilweise von der Auftriebskraft getragen, was die Belastung auf die Muskeln reduziert.
Da auch der Blutfluss im Wasser durch den hydrostatischen Druck beeinflusst wird, tendiert der Maximalpuls beim Schwimmen dazu, niedriger zu sein als bei Aktivitäten an Land.
Die Herzfrequenz beim Schwimmen ist oft die niedrigste der drei Disziplinen, was zum Teil daran liegt, dass das Wasser den Körper kühlt, was wiederum den Herzschlag verlangsamt.
Beim Radfahren ist die Sitzposition sowie die Tatsache entscheidend, dass der Unterkörper stärker als der Oberkörper beansprucht wird.
Das Laufen verlangt dagegen den Einsatz großer Muskelgruppen, wobei gleichzeitig das gesamte Körpergewicht getragen werden muss.
Das führt insgesamt zu einer höheren Herzfrequenz.
Fazit: maximale Herzfrequenz ermitteln – so gehts!
Die maximale Herzfrequenz ist ein guter Orientierungspunkt, wenn es darum geht, Deine Trainingsbereiche fürs Laufen festzulegen.
Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen.
Vielmehr sind entweder eine professionelle Leistungsdiagnostik oder ein Feldtest notwendig.
Für fortgeschrittene Athleten empfiehlt sich sogar der FTP-Test.
Da die maximale Herzfrequenz in den verschiedenen Triathlon-Disziplinen variiert, solltest Du jeweils fürs Schwimmen und Radfahren separate Leistungstests durchführen.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Dein Körper während maximaler Anstrengung erreichen kann.
Warum ist die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz wichtig im Triathlon-Training?
Die HFmax ist entscheidend für die Bestimmung der Trainingsintensität und die Aufteilung in verschiedene Pulszonen, um Ausdauer und Leistung effektiv zu steigern.
Welche Methoden gibt es zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz?
Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.
Ist ein Pulsmesser notwendig, um die HFmax zu messen?
Ja, für eine genaue Messung während eines Feldtests wird die Verwendung eines Pulsmessers empfohlen. Am besten eignen sich ein Brustgurt oder ein vergleichbarer optischer Pulsmesser (nicht am Handgelenk).
Wie oft sollte ich meine maximale Herzfrequenz überprüfen?
Es ist sinnvoll, die HFmax regelmäßig zu überprüfen, besonders wenn sich Dein Fitnesslevel signifikant ändert. Im Laufe einer Saison machen 2-3 Tests durchaus Sinn.
Ist die maximale Herzfrequenz beim Laufen, Schwimmen und Radfahren gleich?
Nein, die Werte unterscheiden sich zum Teil der stark. Die maximale Herzfrequenz beim Laufen ist in der Regel höher als beim Radfahren. Beim Schwimmen ist sie am niedrigsten. Die Differenz ist auf die unterschiedliche körperliche Beanspruchung zurückzuführen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
