Stress und Sport – Tipps, damit Stress Deine Leistung nicht stört

Allerdings sind wir gerad dann, wenn wir uns auf einen großen Wettkampf vorbereite auf möglichst viel Ruhe und Harmonie in unserem Leben angewiesen.

Bei hohem Trainingspensum wirkt sich beruflicher und/oder privater Stress schnell auf unsere Leistungsfähigkeit aus – er stört einfach Deine körperliche Leistung.

Damit Du etwas gegen den Stress in einem Leben tun kannst, haben wir in unserem ersten Artikel zum Thema Stress alles wissenswerte zu Stress im Sport und im allgemeinen zusammen getragen.

Was Du gegen Stress tun kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Warum ist das gerade für Dich als Sportler wichtig?

Natürlich ist es so, dass das richtige Maß Sport am Abend den Stress des Tages abbauen kann.

Besonders von Läufern bzw. Triathleten hört man ganz oft, dass sie sich im Training den Kopf frei laufen.

Andere können beim Krafttraining den Alltag total hinter sich lassen und fühlen sich nach einem harten Workout sehr ausgeglichen.

Allerdings kann das falsche Maß Sport am Abend auch dafür sorgen, dass sich der Stress des Tages eher noch verstärkt.

Die Folgen davon können verheerend sein und weit über einen Erschöpfungszustand hinaus gehen kann.

Alltagsstress vermeiden kann Dich also im Training weit voran bringen!

Stress überwinden – unsere Tipps

Den Stress überwinden lohnt sich für Dich nicht nur, weil Stress meist kein Spaß macht.

Er hat ganz oft auch negative Auswirkungen auf Dein Training.

Wie schon angesprochen kann ein gewisses Maß an Stress gut tun.

Positiver Stress bietet uns ein großes Potential, über uns hinauszuwachsen.

Hat der Stress aber ein ungesundes Maß erreicht, kann er Dich auch krank machen.

Koronare Herzerkrankungen, Rückenschmerzen und psychische Erkrankungen wie Angst und Depression sind Krankheiten, die mit Stress in Verbindung gebracht werden.

Das liegt unter anderem auch daran, dass Dein Körper auf 4 Ebenen auf Stress reagiert.

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4 Ebenen der Stressreaktion

Kognitive Reaktionen:

Die Wahrnehmung ist eingeengt, Du fokussiert Dich völlig auf die Stresssituation.
Symptome für diese Reaktionen sind:

• Gedanken, wie „Pass auf!“ oder „Das geht schief“
• Leere im Kopf (Blackout)
• Konzentrationsmangel
• Denkblockaden oder Gedankenkreisel

Emotionale Reaktionen:

Da gibt es ganz unterschiedliche, die Du sicher vereinzelt von Dir selbst kennst.

Grundmuster sind dabei aber Angriff/Aggression, Flucht/Angst, Hilflosigkeit.

Vegetativ-Hormonelle Reaktionen: 

Dein Sympathikus wird aktiviert und Stresshormone werden ausgeschüttet.

• Der Blutdruck steigt
• Schweißausbrüche
• Verdauungstätigkeit stoppt
• Immunabwehr sinkt
• Auch: Kloß im Hals, Weiche knie, Engegefühl in der Brust

Muskuläre Reaktion:

Das können zum Beispiel Verspannungen sein, die sich durch Zähneknirschen, Rückenschmerzen oder durch Zittern und/oder Zucken äußern können.

Allgemein tritt der Stress innerhalb dieser Faktoren jeweils bei individuellen Schwachstellen auf. Wer z. B. eher einen schwachen Kreislauf hat, merkt den Stress dort am Schnellsten!

Stressbewältigung – so gehst Du dagegen vor!

Die Stressbewältigung ist ebenso wie die Stressbelastung sehr individuell und daher in kurz- und langfristige Stressbewältigung einzuteilen.

Kurzfristig ➜ Wenn Du in der Situation steckst bzw. die Situation nicht ändern willst/kannst
Langfristig ➜ Wenn Belastung vorhersehbar ist oder verändert werden kann bzw. soll

Damit Du Dir kurzfristig „Luft“ verschaffen kannst, kannst Du zum Beispiel eine kurze Pause einlegen, Dich abreagieren (durch Schreien o. ä.) oder über das Problem reden.

Um langfristige Veränderungen zu erreichen, gibt es im Prinzip drei Stellschrauben.

Die Umwelt verändern:

Eine Möglichkeit ist es, den Stresssituationen einfach aus dem Weg zu gehen.

Wenn Du morgens auf dem Weg zu Arbeit immer im Stau stehst und Dir das eine Menge Stress macht, kannst Du Dich zum Beispiel eine viertel Stunde früher auf den Weg machen.

Mit Glück sind dann noch nicht so viele andere Menschen unterwegs.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du jeder unangenehmen Situation aus dem Weg gehen sollst.

Manche Situationen sind nur durch eine aktive Bewältigung zu lösen.

Diese, und andere Stressfaktoren können nur durch eine umfassende Analyse erkannt und planmäßig ausgeschaltet werden.

Hierbei können Dir die folgenden fünf Schritte helfen:

• Was ist das Problem? Möglichst genau definieren: Wie entsteht es? Warum behindert es mich? Und was für Folgen hat es für mich?
  Mögliche Stressfaktoren findest Du hier!
• Welche Lösungen gibt es? Hierbei sollten die Lösungen nicht bewertet werden. Ruhig auch Ansichten anderer einbinden ➜ Freunde fragen
• Was taugen die Lösungen? Ganz einfach die Lösungsvorschläge überprüfen. Unmögliche bzw. schlecht umsetzbare streichen. Beste Lösung auswählen!
• Umsetzen! Man testet die entwickelte Methode in einfachen Stresssituationen und beobachtet die Ergebnisse
• Überprüfen! Nach gewisser Zeit sollten man eine Art Qualitätsmanagement durchführen. Hat mein Lösungsansatz geholfen? Oder habe ich noch immer Stress?

Sich selbst verändern

Neben der Umwelt kannst Du natürlich auch Dich selbst verändern.

Dazu gehörten unter anderem, dass Du Dich weniger Aufregst oder auch mehr Entspannst.

Eine Möglichkeit hierbei ist natürlich – wie schon angesprochen – auch der Sport bzw. das Triathlon Training.

Großer Vorteil:

Sport kann nicht nur zu Entspannung beitragen. Er ist einfach auch gesund.

Zudem sorgt er für den möglichen Stressabbau und belohnt einen recht schnell mit Erfolgserlebnissen.

Sport hat einige positive Effekte auf unsere psychische, physische und soziale Gesundheit und kann uns daher dabei helfen, unsere Stressresistenz zu verbessern.

Zum Beispiel:

• kannst Du Dich beim Sport auf Dich selbst besinnen und nimmst Dich positiv wahr
• erlebst Du positive Gefühle wie Freude an der Bewegung
• verbessert sich Deine Konzentrations- und Gedächtnisleistungen
• erhöht sich Dein soziales Wohlbefinden durch soziale Kontakte und soziale Einbindung
• erfährst Du Unterstützung und Anerkennung durch andere
• tust Du das, worauf Du bei Stress programmiert bist: Du verbrauchst die bereitgestellte Energie
• gewinnst Du Abstand zu Deinen Problemen
• wird Dein Immunsystem gestärkt

Dies gilt natürlich nur ein einem vernünftigen Rahmen, der nicht für noch mehr Stress sorgt.

Wenn Du schon intensive Trainingswochen hinter Dir hast und es auch im Job immer stressiger wird, macht es keinen Sinn, Dich mit dem Training noch mehr unter Druck zu setzen.

Denn dann macht Stress und Sport nur noch mehr Stress.

In diesem Fall macht es manchmal mehr Sinn, wenn Du auf ein paar Einheiten verzichtest.

Oder Du widmest Dich einfach Deinem Grundlagentraining.

Das wird von vielen Triathleten eh viel zu oft vernachlässigt.

Sich aus Stresssituationen „ausklinken“

Hierbei geht es besonders darum, dass Du das Aufschaukeln von Stress verhinderst oder die Erregungsspitzen kappst.

Dies ist notwendig, wenn Du weder Dich, noch die Situation ändern kannst.

Hier kannst Du die Methoden der kurzfristigen Stressbewältigung, wie eine Pause einlegen oder für etwas Bewegung sorgen, anwenden.

Auch kurz die Augen schließen und mehrmals tief Ein- und Ausatmen kann Dir helfen.

Je nach Situation hilft es Dir vielleicht auch, kurz zu flüchten.

Mit einem Gang auf die Toilette zum Beispiel verschaffst Du Dir etwas „Luft“, um die Gedanken wieder zu ordnen und etwas abzuschalten.

Das bedeutet:

Abschließend lässt sich sagen, dass Stress ebenso vielfältig ist, wie Möglichkeiten ihn zu vermeiden.

Manchmal genügt schon eine kleine Veränderung, um Deine Stressbelastung abzumildern.

Du solltest Dir aber ebenso bewusst sein, dass Stress in großen Mengen über einen langen Zeitraum einfach krank machen kann.

Steckst Du einmal tief in einer Stressspirale musst Du meist Deinen Alltag komplett umkrempeln, um Dir mehr Ruhe und einen aktiven Ausgleich zu ermöglichen.

Wer das allerdings tut, wird schnell von seinem Körper dafür belohnt.

Und dann ist auch wieder Platz für positiven Stress, der Dich zum Erfolg trägt und Dir ein effektives Training ermöglicht.

Besonders für die ambitionierten Athleten unter euch gibt es übrigens auch die Möglichkeit, Stress ganz wissenschaftlich mit ins Training einzubeziehen.

So lässt sich das Training auch nach Belastung strukturieren.

Wichtig ist nur, dass Dich Stress im Sport nicht negativ beeinflusst.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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