Da der Trend – eine Langdistanz zu absolvieren – in den letzten Jahren immer stärker wird, wird es Zeit für eine umfassende Einschätzung zum Projekt Ironman.
Denn besonders bei Neulingen ist – abgesehen von den tollen Zielaufnahmen aus Hawaii – meist wenig über die Distanz bekannt, bei der immerhin 3,8 km schwimmend, 180 km mit dem Rad und 42,195 km zu Fuß absolviert werden müssen.
Bei einem solchen Wettkampf, der auch schnell mal zwischen 12 und 15 Stunden dauern kann, gibt es jedoch schon in der Vorbereitung einiges zu beachten.
Was braucht es also, um Ironman werden zu können?
Warum Ironman werden?
Über die Gründe, warum immer mehr Menschen Ironman werden wollen, lässt sich hier natürlich nur spekulieren.
Was sich die Erfinder der Distanz gedacht haben, ist allerdings bekannt.
Man wollte wissen, welcher Ausdauersport – Schwimmen, Radfahren oder Laufen – der Beste ist.
Um das herauszufinden, einigte man sich schließlich auf ein Testrennen.
Dabei wurden ein bereits vorhandener Schwimmwettbewerb, ein etwas gekürztes Radrennen und ein Marathon auf Hawaii zu einem großen Rennen verbunden.
Wer die drei Disziplinen hintereinander am schnellsten absolvieren könnte, sollte als der ultimative Ausdauersportler gelten und sich Ironman nennen dürfen! (Mehr Triathlon-Geschichte gibts hier)
Es ging also eigentlich nicht darum, eine neue Sportart zu erfinden, sondern einen Streit zu schlichten!
Allerdings zog diese Kombination mehr und mehr Begeisterte an und sorgte so für die Erfolgsgeschichte der Ironman-Rennen.
So wurde der Ironman zu einer Herausforderung, die einen Marathon eher wie eine Aufwärmrunde aussehen lässt.
Und darin liegt heutzutage wohl auch der Reiz: Etwas zu tun, was nur wenige Menschen erreichen.
Einmal eine Langdistanz absolvieren und so ein Teil der Elite des Ausdauersports werden.
❗️ Höre hier im Podcast mehr über den Weg zum Ironman 🎧👇
Was Du brauchst, um Ironman zu werden
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Fitness
Wenig überraschen brauchst Du, um Ironman werden zu können einen hohen Grad an Fitness.
Jedoch reicht das alleine nicht aus, um die Langdistanz im Triathlon zu absolvieren.
Fast noch wichtiger ist:
Einen starken Willen und einen gesunden Körper!
Du magst jetzt vielleicht etwas überrascht sein, aber Gesundheit und Willensstärke sind fast noch wichtiger als Fitness.
Viele denken zu Beginn natürlich an den eisernen Willen, aber die wenigsten an ihren Gesundheitszustand.
Daher ist zu Beginn eines solchen Vorhabens eine sportmedizinsche Untersuchung ratsam. Die wird übrigens von den meisten Krankenkassen bezuschusst oder sogar ganz übernommen.
Das gilt natürlich auch, wenn du sportlich kein absoluter Anfänger bist.
Je nach Vorbereitungszeit würde ich Dir zudem raten, diese Untersuchung mehrmals durchführen zu lassen.
Außerdem solltest Du Dir im Klaren darüber sein, dass Dein Trainingspensum für einen Ironman gut und gerne 15 bis 20 Stunden in der Woche betragen kann.
Hierfür benötigst Du den – schon angesprochenen – einen eisernen Willen und eine Menge Disziplin – der Schweinehund darf nie eine Chance bekommen!
Geld
Direkt nach den körperlichen Voraussetzungen kommen die finanziellen.
Denn so einen Ironman zu absolvieren ist nicht günstig!
Je nachdem, wie Deine aktuelle Leistungsfähigkeit aussieht, wirst Du nämlich folgendes benötigen:
- Ein (Triathlon)Rad
- Triathlonequipment, wie Laufschuhe, Neo, Einteiler usw.
- einen Schwimmkurs (oder mehrere)
- Trainingspläne, Trainer usw.
- Startgelder (bei einem Ironman 500 Euro +)
- Reisekosten
Ich möchte an dieser Stelle keine umfassende Rechnung erstellen, aber bei einem Rennrad für 1.000 Euro und einer Trainingsbetreuung von 100 Euro im Monat bist du im ersten Jahr schon fast bei 2.500 Euro.
Als absoluter Neuling, ohne Rad und Erfahrung brauchst Du realistisch gesehen sogar eher wahrscheinlich zwischen 5.000 und 10.000 Euro für einen erfolgreich absolvierten Ironman.
Wenn du möchtest, kannst Du diese Summe aber auch einfach nur in ein Triathlon-Rad investieren.
Dazu kommt dann noch die Schwimmausrüstung plus Neoprenanzug, Laufequipment für Sommer und Winter und natürlich noch Radschuhe, Helm, Radtrikots und ggf. der richtige Sattel.
Eine umfassende Liste zum Triathlon-Equipment findest Du übrigens in diesem Artikel.
Und eine genaue Auflistung der Kosten aus dem Jahr 2008 findest du auf dieser Seite.
Ehrlich gesagt sind da nach oben keine Grenzen gesetzt! Geld ausgeben geht im Triathlon immer!
Betreuung
Betreuung ist ein weiterer wichtiger Punkt, wenn Du Ironman werden willst.
Denn meist reichen vorgefertigte Trainingspläne für ein solches Vorhaben nicht aus.
Also brauchst du einen Trainer, der Dich – wenigstens in gewissen Abständen – beim Training berät.
Das kann natürlich auch ein befreundeter Athlet sein, der schon unzählige Wettkämpfe bestritten hat.
Wir raten allerdings lieber zu Fachleuten, die individuell auf Dich eingehen und einen Plan speziell für Dich entwerfen.
Einfach Pläne von anderen zu übernehmen, kann zwar funktionieren. Da wir alle jedoch unterschiedlich sind, kann das auch in die Hose gehen.
Einen Physiotherapeuten brauchst Du in Deinem Betreuer-Team nicht unbedingt.
Regelmäßige Massagen können Dir trotzdem sehr helfen, wenn Du Ironman werden willst.
Daher würde ich Dir – jedenfalls hin und wieder – zu einer fachmännischen Betreuung in Sachen Regeneration raten.
Dein Körper braucht nicht nur Training auf dem Weg zum Ironman, sondern auch viel Erholung.
Was Du beachten solltest
Wichtigster Punkt hierbei ist Deine Ausgangsposition.
Also, wie fit bist Du?
Ist der Ironman eine sportliche Weiterentwicklung oder siehst Du dieses Ziel als Motivation, endlich mehr Sport zu treiben, abzunehmen und vielleicht auch zielstrebiger und konsequenter zu werden?
Davon hängt unter anderem ab, wie lange Du Dich auf diese Herausforderung vorbereiten solltest. Darauf gehe ich im nächsten Punkt noch einmal gesondert ein.
Wenn Du also Ironman werden willst, solltest Du quasi einen Kassensturz machen und klären, auf welchem Fitnesslevel Du Dich gerade befindest.
Hierzu eignet sich zum Beispiel die schon angesprochene sportmedizinische Untersuchung.
Neben Deinem Gesundheitszustand wird dabei nämlich auch Deine aktuelle Fitness ermittelt.
Du kannst natürlich auch eine spezielle Leistungsdiagnostik absolvieren, bei der auch noch spezielle Parameter für Dein zukünftiges Training ermittelt werden.
Das hängt jedoch immer von Deiner Herangehensweise und Deinem Budget ab.
Bei kleinerem Budget, haben wir hier Tests, die Du in Eigenregie durchführen kannst.
Hast Du damit das Ziel (Ironman werden) und den Ausgangspunkt (Deine aktuelle Fitness) gefunden, geht es zum nächsten Schritt:
Die Zeit, die Du einplanen solltest, um Ironman zu werden.
Wie lange Du Dich vorbereiten solltest
Diese Frage kann natürlich so individuell beantwortet werden, wie es unterschiedliche Menschen gibt.
Wer ein guter Schwimmer ist, beim Ausflug am Wochenende 100 km auf dem Rad absolviert und schon seit ein paar Jahren Marathon läuft, kann sich recht schnell auf einen Ironman vorbereiten.
Wer jedoch gerade mit dem Sport anfängt, muss vielleicht erst einmal das Kraulen lernen und sich an das erste Rennrad gewöhnen.
Für beide gilt jedoch:
Sehnen und Bänder brauchen ein Vielfaches mehr an Zeit, als das Herz-Kreislauf-System, um sich an die Belastung zu gewöhnen!
Genauer betrachtet passt sich Dein Herz-Kreislauf-System in wenigen Wochen an die erhöhte Belastung an.
Deine Muskulatur hingegen braucht dafür eher einige Wochen bzw. Monate. Und – je nach Alter – benötigen Deine Sehnen und Bänder einige Monate bis Jahre, um für die Anforderungen bereit zu sein!
Zwei Beispiele:
Der ambitionierte Läufer
Du läufst schon eine ganze Weile und hast vielleicht schon den einen oder anderen (Halb)Marathon absolviert.
Schwimmen kannst Du schon ganz passabel und zudem bist Du auch hin und wieder mal auf dem Rad unterwegs.
Das Zusammenspiel dieser drei Disziplinen ist Dein Körper allerdings noch nicht gewöhnt.
Das bedeutet:
Wenn Du in einem halben Jahr die Kondition für einen Ironman aufbauen kannst – was durchaus realistisch sein kann – brauchen Deine Bänder und Sehnen dennoch wesentlich länger für die Anpassung.
Und dies gilt nicht nur am Ende der 6-monatigen Vorbereitungszeit!
Schon nach 4 Wochen zu starker Beanspruchung durch das Training kann es zu Verletzungen durch Überbelastung kommen.
Daher sollte die Vorbereitungszeit für einen Ironman auch bei gut trainierten Sportlern mindestens 1 bis 2 Jahre umfassen.
Der Sport-Neuling
Du hast die letzten Jahre eigentlich keinen Sport betrieben und warst davor auch nie wirklich sportlich.
Du kannst bisher noch nicht Kraulschwimmen und bist auch selten joggen gewesen.
Dann sieht dein Fahrplan ganz anders aus!
Das wäre mindestens 1 Jahr für einen guten Schwimmstil, 2 bis 3 Jahre von 0 auf Marathon, dazu 1 bis 2 Jahre, um von 0 auf 180 km mit dem Rad zu kommen.
Auch, wenn Du manche Entwicklungsschritte kombinieren bzw. parallel abarbeiten kannst, musst Du eben immer die Entwicklung Deines Körpers im Hinterkopf behalten.
Wenn Du die Kondition für einen Ironman also in 2 Jahren aufgebaut hast, ist der Rest Deines Körpers noch nicht bereit für die Belastung!
Bei einer Anpassungsdauer Deiner Bänder und Sehnen, die bis zu 6x länger dauern kann, sprechen wir also von bis zu 6 Jahren Vorbereitungszeit.
Hart, ich weiß! Viele würden das gerne in einem oder zwei Jahren machen!
Aber es gibt auch für Dich Gründe, Dir lieber mehr Zeit zu nehmen!
Was Du wirklich nicht brauchst
Möglicherweise habe ich Dir grade ein wenig die Illusion zerstört, nächstes Jahr beim Ironman in Frankfurt ins Ziel zu laufen.
Aber was du auf dem Weg zum Ironman absolut nicht gebrauchen kannst, sind Verletzungen.
Wenn Du Ironman werden willst, wirst Du schon so mit genug Unwägbarkeiten zu kämpfen haben, dass Du nicht noch mehr Probleme gebrauchen kannst.
Das Training in den Alltag einzubinden wird zum Beispiel die erste Hürde sein.
Da hast Du als erfahrener Sportler definitiv Vorteile, während Du als sportlicher Neuling erst einmal Dein Umfeld daran gewöhnen musst, dass Du jetzt sportlich aktiv bist.
Der zusätzliche Zeitaufwand kann sich auch auf Deine Familie bzw. Beziehung auswirken.
Für die wird nämlich in Zukunft noch weniger Zeit vorhanden sein.
Verletzungen
Aus diesem Grund machen die langen Vorbereitungszeiten für einen Ironman absolut Sinn.
Denn, gehen wir einmal davon aus, dass Du Deine Laufleistung in 6 Monaten von 0 auf 21 km steigern willst und in Woche 1 mit einem Kilometer startest.
Dann bist Du – bei einer Steigerung von maximal 10% – in Woche 10 bei 2,6 km angelangt. In Woche 20 wärst Du dann bei 6,7 km!
Selbstverständlich geht das auch schneller.
Aber dann steigt eben die Belastung für Deinen Körper – und damit das Verletzungsrisiko – mehr und mehr an.
Die Folge können Entzündungen, wie das Schienbeinkantensyndrom, oder andere Verletzungen an Sehnen, Bändern und Gelenken sein, die teilweise eine mehrmonatige Pause erzwingen.
Damit könnte sich aber Deine ganze Vorbereitung verschieben oder Dir im schlimmsten Fall die Teilnahme an einem Ironman komplett zerstören.
Denn ist so eine Verletzung erst einmal chronisch – was schnell passieren kann, da das Training in der Ironman Vorbereitung stetig höhere Ansprüche an Deinen Körper stellt – kann es schwer werden, die langen Distanzen für den Ironman zu schaffen.
Ironman werden bedeutet also
- Ironman werden bedeutet also, dass Du das nötige Kleingeld hast bzw. bereit bist, es auszugeben.
- Dass Du bereit bist Dich und einen großen Teil Deines Lebens – möglicherweise über eine längere Zeit – dem Ziel Ironman zu widmen.
- Und, dass Du in der Lage bist, dieses Ziel in Einklang mit Deinem Körper zu erreichen. Das Equipment lässt sich schnell ersetzen. Dein Körper nicht!
Bist Du also bereit für das Abenteuer?
Dann haben wir noch ein paar Tipps für dich:
Für Einsteiger
Zum einen haben wir den Triathlon Einstiegs Guide, der sich besonders an Neulinge im Bereich Ausdauersport/Triathlon richtet.
Außerdem haben wir alle unsere Artikel zusammengefasst, die Dir beim Einstieg in den Triathlon-Sport helfen werden.
Zusätzlich hier auch noch der Hinweis auf unseren Artikel zum Thema Kraulen lernen.
Für Fortgeschrittene
Auch für Dich haben wir eine Seite zusammengestellt, auf der Du unsere Artikel für erfahrene Athleten findest.
Außerdem haben wir speziell eine Reihe zum Krafttraining für Triathleten (das oft sträflich vernachlässigt wird), auf die wir gerne verweisen.
Und am Ende noch ein paar Tipps für die ersten Meter auf dem Rennrad – für den Fall, dass du bist jetzt nur laufend oder schwimmend unterwegs warst!
Außerdem: Saisonplanung für Triathleten – So planst Du Dein Triathlonjahr.
So klappt´s garantiert!
Wie das bei meinem ersten Ironman gelaufen ist, erfährst Du übrigens im Rennbericht zum Triathlon in Maastricht.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
