Läuferinnen und Läufer praktizieren es, Rennradfahrer sind ebenfalls auf den Trichter gekommen, Triathleten brauchen es gleich doppelt und dreifach und selbst Fußballer kommen nicht mehr darum herum.
- Doch was verbirgt sich genau hinter diesem Begriff?
- Wozu dient das Stabi Training?
- Welche Übungen empfehlen sich?
- Und wann und wie oft solltest Du es durchführen?
All dieses Fragen werden in diesem Beitrag beantwortet.
❗️ Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das Stabi Training 🎧
Was ist Stabi Training?
Das Stabi Training, auch Stabi oder Stabilisationstraining genannt, ist eine hilfreiche Ergänzung zu jeglicher Art von Ausdauertraining.
Es bildet eine der zahlreichen Spielarten des Athletiktrainings und stärkt nämlich die die stabilisierenden, tiefer liegenden Muskeln.
Diese sind zwar nicht sichtbar, aber trotzdem unabdingbar.
Du brauchst sie, um vor allem beim Laufen, aber auch beim Schwimmen und Radfahren die notwendige Position lange beizubehalten.
Häufig steht beim Stabi Training insbesondere die Rumpfmuskulatur, d.h. Bauch, Rücken, Gesäß und Hüfte im Fokus.
Diese ist insbesondere für die Wasserlage beim Schwimmen und dem Laufstil von Relevanz.
Anders als beim herkömmlichen Krafttraining geht es beim Stabi Training nicht um Muskelwachstum, sondern eher um die neuronale Ansteuerung.
Damit ist das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gehirn gemeint.
Es wird also nicht mit schweren Gewichten hantiert, sondern mit den eigenen Körpergewicht gearbeitet (Bodyweighttraining).
Außerdem beinhalten die klassischen Stabi Übungen keine dynamischen Bewegung.
Stattdessen bestehen sie aus einer Position, die mehrere Sekunden – oder sogar Minuten – statisch gehalten wird.
Zum Teil lässt sich der Schwierigkeitsgrad durch instabile Untergründe, etwa ein Wackelbrett, einen Gymnastikball oder eine Schaumstoffmatte erhöhen.
Wozu ist Stabi Training gut?
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Stabi Training für Läufer
Im Ausdauersport müssen bestimmte Bewegungsmuster über einen sehr langen Zeitraum immer wieder abgespult werden.
Dabei ist die Position des Körpers essentiell.
Wenn Du beispielsweise einen Marathon läufst, profitierst Du von einer aufrechten Körperhaltung.
Durch die wiederholte Stoßbelastung beim Laufen ermüdet häufig die Muskulatur, die auch die Gelenke schützt.
So kann es vorkommen, dass Deine Schultern nach einer Weile sinken und Deine Wirbelsäule einknickt.
Dadurch bekommst Du schlechter Luft, kannst weniger ausgreifende Schritte machen und läufst unökonomisch.
Im Endeffekt benötigst Du mehr Kraft bzw. kommst langsamer voran.
Um dem entgegenzuwirken sowie daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden, ist Stabi Training nötig.
Läuferinnen und Läufer profitieren aber generell – sowohl auf der Kurzstrecke als auch auf der Langstrecke – von zusätzlichem Krafttraining mit Gewichten.
Stabi Training für Schwimmer
Auch beim Schwimmen benötigst Du viel Körperspannung, um dem Wasser so wenig Widerstand wie möglich zu bieten.
Weniger Wasserwiderstand ist gleichbedeutend mit einem kraftsparenden Schwimmstil.
Hast Du zu wenig Spannung im Rumpf und sinken Deine Beine ab, musst Du ungleich viel mehr „rudern“, um voranzukommen.
Das kann besonders auf längeren Strecken der begrenzende Faktor sein.
Vor allem im Triathlon, wo das Schwimmen nur eine von 3 Sportarten bildet, solltest Du zu Beginn so wenig Energie verbrauchen wie möglich.
Daher sind auch für Schwimmer Stabi Übungen von großer Bedeutung.
Um mehr Kraft in Armen, Schulter und Rücken aufzubauen, ist aber auch Krafttraining für Schwimmer nützlich.
Stabi Training für Radfahrer
Radfahrer profitieren nicht nur von einem starken Quadrizeps, sondern auch von einer gut ausgebildeten Rumpfmuskulatur.
Andernfalls kann es bei stundenlangen Touren zu Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder auch zu Sitzbeschwerden kommen.
Dadurch, dass die Haltemuskulatur rund um die Wirbelsäule gestärkt wird, verbessert sich auch die Kraftübertragung aufs Pedal.
Somit geht keine Energie unnötig verloren oder verpufft in den Gelenken.
Insbesondere auf dem Triathlonrad ist auch eine gute Mobilität in der Hüfte und genügend Kraft in den Oberarmen beim Abstützen auf dem Auflieger vonnöten.
Für starke Beine ist aber dennoch richtiges Maximalkrafttraining nötig.
Wie oft brauche ich Stabi Training?
Als Hobby-Sportlerin oder Athlet mit einem begrenzten Zeitbudget von 5-8 Stunden empfehlen sich 30-60 Minuten Stabi pro Woche.
Diese können gerne aufgeteilt werden, zum Beispiel folgendermaßen:
- 6×10 Minuten (also quasi fast jeden Tag)
- 3×15-20 Minuten
- 2×30 Minuten
Wer insgesamt länger trainiert, sollte auch proportional mehr Stabi Training machen.
Auch wenn diese Einheiten oftmals unbeliebt sind: Wenn Du 10 Stunden plus wöchentlich für Deinen Ausdauersport aufbringst, sollten auch 1,5-2 Stunden Stabi kein Problem sein.
Möglich sind auch hier kurze Einheiten über die Woche verteilt.
Ergänzend empfiehlt sich aber auch für Triathleten traditionelles Krafttraining.
Gerade funktionelles Maximalkrafttraining mit Langhantel & Co. bringt zusätzliche Vorteile für die Performance.
Wann sollte ich Stabi Training machen?
Was den Zeitplan angeht, ist Stabi Training sehr unkompliziert.
Du kannst es theoretisch jederzeit und überall machen – selbst wenn Du unterwegs bist.
Möglichst effizient ist es dabei, wenn Du es mit einer Ausdauereinheit kombinierst, es also zum Beispiel nach einem Lauf durchführst.
Da Stabi Training muskulär weniger anspruchsvoll ist als Krafttraining mit Gewichten, kannst Du es aber gerne auch VOR einer Ausdauereinheit durchführen.
Das hat gegenüber der Variante nach dem Lauf den Vorteil, dass Du direkt von den aktivierten Muskeln profitieren kannst.
Selbstverständlich ist es aber auch möglich, Stabi Training als separate Einheit zu absolvieren.
Beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen (dann hast du es erledigt) oder abends vor dem Fernseher.
Das nötige Equipment fürs Stabi Training
Für Dein Stabi Training benötigst Du nicht viel.
Meistens reicht – abgesehen von Deinem Körpergewicht, das Du ohnehin immer mit Dir herumträgst – eine Gymnastikmatte vollkommen aus.
Zur Not tut es auch eine andere Unterlage – ein Handtuch oder ähnliches.
Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist jedenfalls nicht nötig.
Falls Du Dir für Dein Homegym noch ein paar weitere Utensilien zulegen möchtest, bieten sich außerdem ein Wackelbrett, ein Schaumstoffpad und ein Gymnastikball an.
Empfehlungen und Anleitungen, wie Du diese nutzen kannst, findest Du hier.
Welche Übungen gehören ins Stabi Programm?
Eine der bekanntesten und vielseitigsten Stabi-Übungen ist wohl der Plank – zu Deutsch (Unter-)armstütz.
Hierfür gibt es unzählige Varianten, die insbesondere die Rumpfmuskulatur, den sogenannten Core, ansprechen.
In Verbindung mit einer instabilen Unterlage, etwa einen Gymnastikball, lassen sich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade herstellen, sodass das Stabi Training auch ohne zusätzliche Gewichte zu einem herausfordernden Workout wird.
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Fazit: Bessere Performance durch regelmäßiges Stabi Training
Wie Du siehst, bietet Stabi Training zahlreiche Vorteile von der Verletzungsprävention bis zur Verbesserung der Leistung.
Wenn Du von den positiven Effekte profitieren und im Ausdauersport Erfolg haben möchtest, solltest Du es unbedingt in Deine wöchentliche Routine einbauen und es regelmäßig durchführen.
Mehrere kurze Einheiten bringen dabei häufig mehr als eine ausgedehnte.
Dennoch ist auch Stabi Training nicht alles – auch Maximalkrafttraining sollte im Trainingsplan von Ausdauerathleten nicht fehlen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
