Wenn Du endlich auch durchstarten und Deine erste Olympische Distanz rocken möchtest, dann erfährst Du in diesem Beitrag:
- was genau man unter einem olympische Distanz Triathlon versteht
- was für körperliche Voraussetzungen Du für eine OD mitbringen solltest
- ob Du für die Triathlon Kurzdistanz kraulen können musst
- wie lange Du Dich auf die olympische Distanz vorbereiten solltest
- welche Trainingseinheiten Du in Vorbereitung auf Deinen ersten olympische Distanz Triathlon absolvieren solltest
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Mehr InformationenWas ist eigentlich ein olympische Distanz Triathlon?
Die meisten Leute, die von Triathlon reden, meinen damit einen Ironman.
Unter einer Triathlon Kurzdistanz oder einer olympischen Distanz können sich die wenigsten was vorstellen.
Dabei ist das – wie der Name schon andeutet – eine olympische Disziplin!
Im Gegensatz zur Langdistanz ist die Kurzdistanz exakt genormt – und zwar auf 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.
Zur besseren Vergleichbarkeit muss natürlich alles immer gleich lang sein, was jedoch nicht bedeutet, dass die Ergebnisse auch ähnlich ausfallen.
Das liegt vor allem an den äußeren Bedingungen: Sonne, Regen, Wellen und Wind können den Wettkampf in die Länge ziehen.
Und nicht selten spielt auch das Höhenprofil bei der Dauer des Wettkampfs eine Rolle.
Um abzuschätzen, wie lange ein olympische Distanz Triathlon dauert, solltest du all diese Variablen mit in Deine Rechnung einbeziehen.
Zur groben Orientierung: Während Triathlon Profis wie Lasse Lührs oder Laura Lindemann eine Kurzdistanz in gut unter 2 Stunden finishen, brauchen Altersklasseathleten bei einem flachen Rennen wie in Hamburg meist knappe 3, bei einer hügeligen Geschichte wie im Allgäu eher so 3,5 Stunden.
Welche körperlichen Voraussetzungen sind essentiell für die Triathlon Kurzdistanz?
Um so eine sportliche Herausforderung zu wuppen, muss man schon ein bisschen was auf dem Kasten haben.
Immerhin dauert so eine Triathlon Kurzdistanz länger als jeder Halbmarathon, auch wenn sie deutlich abwechslungsreicher ist.
Eine gewisse allgemeine Fitness ist natürlich von Vorteil.
Grundfertigkeiten im Schwimmen und Radfahren sind Bedingung.
Kraulkenntnisse sind dagegen nicht unbedingt notwendig.
Wenn Du jedoch 30 Minuten am Stück laufen kannst, wäre das top.
Den Rest kannst Dz ausbauen, wenn Du Dir 3-6 Monate Zeit für gezieltes Training nimmst.
Je mehr Erfahrung Du in den einzelnen Disziplinen schon mitbringst, umso besser.
Dadurch verkürzt sich natürlich Deine Vorbereitung sowie auch die Zielzeit.
Falls Du genauere Infos brauchst, wieviel Training Du konkret für einen auf den olympische Distanz Triathlon einplanen solltest, kannst Du in diesem Beitrag über den ersten Triathlon mehr erfahren.
Welches Equipment benötigst Du auf der Triathlon Kurzdistanz?
Was ebenfalls einen Einfluss auf das Endergebnis haben kann, ist Dein Equipment!
Theoretisch brauchst Du Dir aber nichts extra zu besorgen.
Solange Du Klamotten fürs Training, ein Rad (Gravelbike, MTB, Stadtrad etc.), Helm, Schuhe und Schwimmbrille besitzt, ist alles im grünen Bereich.
Es ist überhaupt keine Schande, mit einer Low Budget Ausrüstung zu starten.
Wenn Du Dir sicher bist, dass Dir Triathlon liegt, kannst Du Dir immer noch ein gescheites Rennrad oder zum Beispiel eine GPS-Uhr zulegen.
Das alles nur für ein einziges Event zu besorgen und hinterher ggf. wieder zu verkaufen, wäre echt herausgeschmissenes Geld.
Ein Utensil darf allerdings nicht fehlen. Die Rede ist von einem Startnummernband für den Wettkampf.
Anders als bei Laufveranstaltungen zersticht man sich sein chices Outfit im Triathlon nämlich nicht mit Sicherheitsnadeln, sondern bringt die Nummer so an, dass man sie beim Radfahren hinten tragen und beim Laufen nach vorne drehen kann.
Das ist nicht nur funktionell, sondern auch die einzige regelkonforme Möglichkeit!
Alles andere, sprich: ein Neoprenanzug gegen die Kälte oder ein Triathlon Einteiler (Trisuit), damit Du Dich in der Wechselzone nicht umziehen musst, ist optional.
Diese Ausrüstungsgegenstände können Dir viel Zeit ersparen und Deinen Wettkampf angenehmer gestalten. Da sie aber mit einem gewissen finanzielle Invest verbunden sind, gibt es auch einige Einsteiger, die darauf verzichten.
Worauf solltest Du Dich vorbereiten?
Es gibt ein paar Besonderheiten, die nicht nur auf der Triathlon Kurzdistanz auftreten, aber für alle, die neu sind, doch gewöhnungsbedürftig sind.
Vielleicht hast Du schonmal was von der 4. Disziplin gehört. Meistens ist damit die Wechselzone gemeint.
Auf jeden Fall wirst Du sehr bald merken, dass es nicht nur um die bloße Abfolge von Schwimmen, Radfahren und Laufen geht, sondern auch ganz viel darum, sich seine Kräfte gut einzuteilen und selbst mit müden Beinen noch Gas zu geben.
Deshalb sind auch sogenannte Koppeleinheiten so ungeheuer wichtig.
Dabei übst Du vor allem den Übergang aus der Waagerechten in die Senkrechte, bzw. vom Rad aufs Laufen.
Selbstverständlich musst Du das nicht das ganze Jahr über trainieren.
Ein paar solcher Einheiten relativ nah vor dem Wettkampf vermitteln Dir schon ein Gefühl davon, was Dich erwartet.
Eine weitere Schwierigkeit, die von der Olympischen Distanz bis zur Langdistanz auftritt, ist das Schwimmen im Freiwasser.
Bei sogenannten Volkstriathlons oder Sprintdistanzen ist das nicht zwingend der Fall. Dort weichen viele Veranstalter aus logistischen Gründen oft aufs Hallen- oder Freibad aus.
In einem See, Fluss oder Meer zu schwimmen ist mit den Laborbedingungen in einem Schwimmbecken aber überhaupt nicht vergleichbar.
Das ist fast wie eine andere Sportart, denn hier musst Du Dich ohne Leinen – noch dazu in trübem Wasser orientieren – und eventuell mit blendender Sonne, Strömung und Wellengang klarkommen.
Last but noch least gibts ja auch noch andere Teilnehmer, die Dir im Wettkampf höchstwahrscheinlich ständig vor der Nase herumschwimmen!
„Deine Konkurrenz“ kann Dir auch auf der Radstrecke zum Hindernis werden.
Denn im Triathlon kommt es darauf an, sein eigenes Rennen zu machen, ohne fremde Hilfe.
Daher ist es auch nicht zulässig, im Windschatten anderer zu fahren oder mehr als 30 Sekunden für den Überholvorgang zu benötigen.
Den vorgeschriebenen Mindestabstand von 12 Metern solltest Du also ebenfalls beherzigen wie die anderen Regeln (zum Beispiel „kein Müll auf der Strecke lassen“).
Das klingt vielleicht ziemlich streng – ist aber extrem wichtig, damit es möglichst fair zugeht und alle heil ins Ziel kommen.
5 Tipps für Dein Triathlon Training
Es mag paradox klingen, aber für einen olympische Distanz Triathlon kann man im Prinzip genauso hart und lang trainieren wie für einen Ironman.
Muss man natürlich nicht.
Trotzdem ist ein Minimum von 5 Stunden pro Woche empfehlenswert, um Deine Swim-Bike-Run-Skills auszubauen bzw. auch spezifische Einheiten wie das Koppeltraining rechtzeitig zu integrieren.
Warum es nicht unbedingt sinnvoll ist, zuerst Kraulen zu lernen
Idealerweise konzentrierst Du Dich zuerst mal auf die Disziplinen, die Du noch nicht so gut beherrschst, wobei der Fokus aufs Radfahren oder Laufen mehr Sinn macht — und zwar aus folgenden Gründen:
- Schwimmtraining ist ungleich aufwändiger: Sachen packen, ins Schwimmbad gurken, umziehen, duschen, Stau am Föhn etc… In derselben Zeit bist du mit dem Rad schon über alle Berge oder hast 2 Laufeinheiten im Sack!
- Viele unterschätzen den Aufwand bzw. überschätzen ihre Fähigkeiten. Für Erwachsene dauert es eben seine Zeit Kraulen zu lernen. Mit 3-4 Mal pro Woche wirst Du vermutlich schnell Fortschritte machen. Aber mit nur einer Einheit pro Woche lohnt es sich kaum damit überhaupt anzufangen.
- Auch für den Fall, dass Du schon passabel schwimmst, kannst Du auf dem Rad oder in Laufschuhen vermutlich mehrere Minuten gutmachen – im Schwimmen gehts da eher um Sekunden.
Das mit dem Kraulen lernen ist so eine Sache…
Viele sind nach dem ersten Kraulkurs kaum schneller als mit Brustschwimmen. Oder aber sie verfallen im Wettkampf dann doch in alte Muster, wenns eng wird.
Somit ist zu überlegen, ob Du an dieser Stelle wirklich so viel rausholen kannst oder ob Du das Kraulexperiment vielleicht nicht doch lieber auf die Zeit nach dem ersten Triathlon verschiebst.
Ein guter Mix aus Ausdauer und Kraft
Die Zeit, die du in die 2. oder 3. Schwimmeinheit aufwendest, kannst du fürs Erste besser in die andern Disziplinen stecken – es sei denn, Du hast ohnehin unbegrenzte zeitliche Kapazitäten.
2 Mal die Woche Radfahren und Laufen ist also schon ratsam, genauso wie zwei kurze Workouts für Mobilität und Kraft.
Nur von wegen Zeitnot und so: gegebenenfalls kannst Du ja auch manche Wege fürs Training nutzen: mit dem Rad zur Arbeit, in Laufschuhen ins Schwimmbad etc.
Wenn Du Dir dann noch ein paar Widerstandsbänder zulegst, kannst Du Dir auch das Fitnessstudio sparen.
Die Bedeutung von Regeneration
Ein guter Trainingsplan bringt das alles miteinander in Einklang, sodass Du es auch im Alltag unter einen Hut kriegst und Deine Leistung konstant aufbaust.
Essentiell ist hier der Mix aus verschiedenen Intensitäten und eine moderate Belastungssteigerung bis zum Wettkampf.
Außerdem sollte es Ruhetage und Entlastungswochen geben, um die Gefahr für Verletzungen zu reduzieren.
Alles andere könnte potentiell Dein Rennen gefährden.
Das Tapering in der Woche vor dem Event kann je nach Athlet sehr unterschiedlich ausfallen.
Auf jeden Fall sollte aber sichergestellt sein, dass Du so ausgeruht und gleichzeitig so fit wie irgend möglich startest.
Die richtige Strategie für den Triathlon Wettkampf
Was meistens nicht in herkömmlichen Trainingsplänen abgedeckt wird, ist die mentale Komponente.
Wenn Du noch keinerlei Erfahrungswerte zum Beispiel aus einer Sprint-Distanz hast, macht es Sinn, Dich nochmal eingehender mit der Wettkampf-Taktik auseinanderzusetzen.
Überleg Dir gut, bis zu welchem Punkt Du die Handbremse angezogen lässt, damit Du weder frühzeitig in die Luft gehst noch im Ziel zu viele Körner übrig hast.
Eventuell kannst Du bereits im Koppeltraining mit der richtigen Pace zum Einstieg ins Laufen experimentieren.
Ansonsten solltest Du aber fürs Erste eher konservativ an die Sache herangehen.
Die Rolle der Wettkampfverpflegung
Ernährung ist ein weiterer Punkt, den viele vergessen.
Das sollte zwar beim olympische Distanz Triathlon weniger ein Problem darstellen als beispielsweise bei einem Ironman 70.3, es ist aber auch nicht zu vernachlässigen.
Das sogenannte Carbo-Loading, also das Auffüllen der Speicher mit vielen Kohlenhydraten, will geübt sein und funktioniert nicht immer auf Anhieb.
Auch extremes Lampenfieber schlägt nicht selten auf den Magen-Darm-Trakt.
Du solltest hier versuchen, Deinen eigenen Weg zu finden und Dir ggf. im Verlauf mehrerer Wettkämpfe eine passende Strategie zu erarbeiten.
Abgesehen davon gilt es vor allem die typischen Anfängerfehler zu vermeiden, sprich: zu viele Ballaststoffe am Vortag, falsches Timing der Mahlzeiten oder feste Nahrung während des Wettkampfes.
Kurzdistanz Triathlon – das solltest Du wissen!
Ein Triathlon über die olympische Distanz ist eine anspruchsvolle, aber machbare sportliche Herausforderung.
Teures Equipment ist fürs Erste nicht nötig – ein funktionierendes Fahrrad, Helm, Schwimmbrille und Trainingskleidung reichen für den Einstieg meist aus.
Gerade, wenn es Dein erster Triathlon Wettkampf ist, solltest Du stattdessen auf eine ausgiebige Vorbereitung setzen und neben den körperlichen Aspekten auch die mentale und organisatorische Komponente nicht unterschätzen.
Berücksichtige in Deinem Training auch äußere Faktoren wie Wetter oder Höhenprofil, die für das konkrete Rennen typisch sind.
Trotz allem: Vergiss auch den Spaß an der Sache nicht und genieße die Augenblicke von der Startlinie bis zum Finish.
Falls Du weitere Fragen hast oder Hilfe bei der Vorbereitung benötigst, melde Dich gerne jederzeit bei uns!
1. Was versteht man unter der Olympischen Distanz im Triathlon?
Die Olympische Distanz, auch Kurzdistanz genannt, umfasst 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen. Das entspricht etwa dem Viertel einer Triathlon Langdistanz bzw. eines Ironman.
2. Wie lange dauert es durchschnittlich, einen Triathlon über die Olympische Distanz zu absolvieren?
Die durchschnittliche Dauer liegt zwischen 2 und 4 Stunden, abhängig vom individuellen Leistungsniveau sowie den Bedingungen des Wettkampfes. Wie bei Laufveranstaltungen kann auch im Triathlon ein flaches Streckenprofil zu kürzeren Zielzeiten beitragen.
3. Ist die Olympische Distanz für Anfänger geeignet?
Ja, mit entsprechender Vorbereitung können auch Einsteiger diese Distanz meistern. Wenn Dein Fitnesslevel noch nicht so hoch ist oder Du noch keinerlei Erfahrung in einer der Disziplinen hast, empfiehlt es sich jedoch, mit einer Sprintdistanz zu beginnen und dort Erfahrung zu sammeln.
4. Welche Ausrüstung benötige ich für einen Triathlon über die Olympische Distanz?
Grundlegend benötigst Du ein funktionstüchtiges Fahrrad, einen Helm, eine Schwimmbrille und Laufschuhe sowie die passende Kleidung für alle drei Disziplinen. Alle weiteren Utensilien (z.B. Neoprenanzug, Triathloneinteiler) sind fürs Erste nicht unbedingt notwendig.
5. Gibt es spezifische Regeln, die ich beachten muss?
Ja, beispielsweise ist das Windschattenfahren (Drafting) bei vielen Wettkämpfen auf der Radstrecke verboten. Zudem sind bestimmte Ausrüstungsgegenstände wie Kopfhörer während des Rennens nicht erlaubt. Wenn Du während des Rennens Hilfe von außen annimmst, kann das zur Disqualifikation führen. Alles das steht im Regelwerk der DTU.
6. Wie kann ich mich am besten auf das Schwimmen vorbereiten, wenn ich darin unerfahren bin?
Regelmäßiges Schwimmtraining, idealerweise unter Anleitung, hilft Dir, Technik und Ausdauer zu verbessern. Es ist außerdem hilfreich, im offenen Gewässer zu trainieren, um Dich an die Bedingungen im Freiwasser zu gewöhnen.
7. Muss ich für den Triathlon kraulen können?
Kraulen ist keine Grundvoraussetzung auf der olympischen Distanz. Viele Teilnehmer schwimmen im Bruststil und lernen das Kraulschwimmen erst, wenn sie sich sicher sind, dass sie dabei bleiben.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
