Tapering im Triathlon – darauf kommt es wirklich an!

Endlich ist es soweit! Bald kannst Du an den Start gehen und Dein Ziel in Angriff nehmen. Harte Wochen oder sogar Monate liegen hinter Dir, in denen du viel investiert hast. Du hast Partys ausgelassen, Freunde vernachlässigt und vielleicht sogar Deinen Job etwas schleifen lassen. Ganz zu schweigen von Deinem Körper! Du hast ihm eine Menge abverlangt, ihn geschunden und vorangetrieben.

Jetzt stellst Du Dir die Frage: Was machst Du in den Wochen vor dem Wettkampf, um ausgeruht und in Topform an der Startlinie zu stehen?

Genau hier kommt das Tapering – oder auf Deutsch einfach »Reduzieren« – ins Spiel.

In der Tapering-Phase geht es grundsätzlich darum, Deinen Trainingsumfang vor dem Wettkampf zurückzufahren, um Deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu bieten.

Die Länge der Tapering-Phase hängt dabei vom bevorstehenden Wettkampf ab und kann zwischen einer und vier Wochen liegen.

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Was bringt das Tapering in der Wettkampfvorbereitung?

Studien haben ergeben, dass Du mit einer idealen Tapering-Phase bis zu 4% mehr Leistung im Wettkampf bringen kannst.

Rechnen wir das auf einen Marathon, den Du ohne Tapering in einer 5er-Pace absolvierst, könntest Du mit einer Taper-Phase über 8 Minuten schneller sein.

Ganz konkret wäre das dann kein Finish in 3:31 h, sondern eines in 3:22 h, womit Du dann die magische Grenze von 3:30 geknackt hättest.

Durch ein richtig strukturiertes Tapering kannst Du also unter Umständen eine neue Bestzeit auf Deiner Distanz erreichen oder mit demselben Trainingspensum eine der magischen Grenzen unterbieten.

Das Tapering stellt somit einen entscheidenden Baustein Deiner Wettkampftaktik im Triathlon dar.

Solltest Du vor jedem Wettkampf tapern?

Eine Erholungsphase vor einem Lauf- oder Triathlon-Wettkampf hat mehrere Vorteile:

1. Die VO2max kann in der Tapering-Phase steigen, ganz besonders, wenn Du vorher hart trainiert hast.
2. Sowohl die Lauf- als auch die Schwimmökonomie können sich durch die Phase der Erholung verbessern.
3. Die Glykogenspeicher können bis zu 15% mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Das ist ein riesiger Vorteil am Wettkampftag.
4. Auch mental wirkt sich ein kurzer Reset vor dem Rennen meist positiv aus.

Das alles spricht dafür, dass Tapering sinnvoll ist.

Dein Körper lief über die gesamte Trainingsphase auf Hochtouren und wurde an seine Grenzen gebracht.

Daher ist er vermutlich ziemlich k.o., wenn Du das harte Training bis direkt vor den Wettkampf planst.

Regeneration vor dem Wettkampftag klingt also nach einer sehr guten Idee.

Wie sieht die optimale Tapering-Phase aus?

Auch wenn das Tapering von vielen Athleten seit Jahrzehnten praktiziert wird, gibt es zu dessen Ablauf keine einheitliche Gestaltung.

Zwar wurden die Taper-Protokolle von vielen Profis untersucht, doch daraus lassen sich nicht immer allgemeingültige Empfehlungen für Agegrouper ableiten.

Darüber hinaus sind die Ziele im Wettkampf, das Leistungsniveau der Athleten und die Strukturierung der Trainingseinheiten bis hin zur Tapering-Phase extrem vielfältig und unterschiedlich. Das macht es unmöglich, den perfekten Fahrplan für alle zu entwerfen.

Wenn Du einen Marathon, Halbmarathon oder Triathlon bestreiten möchtest, ist es also notwendig, individuell auszuprobieren, was für Dich funktioniert und was nicht.

Ein paar fundierte Tipps lassen sich dennoch zusammenfassen:

Umfänge reduzieren, Intensitäten beibehalten

Es hat sich gezeigt, dass die Ermüdung des Körpers dann zurückgeht, wenn die Einheiten nicht mehr so lange dauern wie in der akuten Phase der Wettkampfvorbereitung.

Allgemein werden 20-60% weniger Umfänge empfohlen als im normalen Training.

Das kann jedoch von Disziplin zu Disziplin etwas variieren, wobei das Pensum beim Radfahren weniger, beim Laufen etwas mehr zurückgeschraubt wird.

Damit Du jedoch keine Fitness einbüßt, solltest Du weiterhin auch intensive Einheiten durchführen, bzw. die intensiveren Parts um maximal 20% reduzieren.

Durch längere Erholungspausen zwischen zwei Intervallen fühlt sich dadurch eine gesamte Einheit weniger belastend an.

Dabei gilt es darauf zu achten, wettkampfspezifisch zu trainieren, also auf kürzeren Distanzen mit höheren Geschwindigkeiten als auf längeren.

Dauer und Zeitpunkt des Taperings

Der „Sweetspot“, also das Optimum bei der Dauer des Taperings, liegt zwischen 8 und 14 Tagen.

Das hängt natürlich von der Wettkampfdistanz sowie auch von den individuellen Bedürfnissen und Präferenzen des Athleten/der Athletin ab.

Manche fühlen sich schon „hibbelig“, wenn sie eine Woche lang die Beine still halten oder weniger trainieren müssen.

In diesem Fall könnte es helfen, das Tapering sogar um ein paar Wochen vorzuziehen, damit das Gefühl der Unproduktivität und Unsicherheit nicht direkt vor dem Rennen auftritt und den Wettkampf evtl. gefährdet.

Ganz grundsätzlich lassen sich aber folgende Zeitspannen skizzieren:

• Bei einer Langdistanz sollte die Taper-Phase 3 – 4 Wochen umfassen
• Bei einer Mitteldistanz oder einem Marathon liegt die Dauer bei 2 – 3 Wochen
• Bei Olympischer Distanz oder einem Halbmarathon 1 – 2 Wochen
• Und bei kürzeren Distanzen zwischen 3 und 7 Tagen

Beim Tapering vor deinem Marathon kannst Du dann zum Beispiel in Woche 1 und 2 der Phase das Training um 10-15 % reduzieren. In der Rennwoche kannst Du dann sogar um 20 % kürzen, was insgesamt eine Verringerung der Umfänge von 40 bis 50 % entspricht.

Tapering alleine ist nicht alles!

Die letzten zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampf das Training zu reduzieren ist jedoch nicht das Allheilmittel, um ausgeruht und fit zu starten.

Besonders nicht, wenn es »nur« um minimale Leistungssteigerungen geht.

Es geht beim Tapering nicht nur darum, die Belastung durchs Training zu verringern, sondern auch den (oft selbstgemachten) Alltagsstress.

Schlafe gut

Wichtiger ist so kurz vor dem Wettkampf zum Beispiel auch der Schlaf.

Wer hiervon in der letzten Vorbereitungsphase zu wenig bekommt, verliert mit Sicherheit mehr an Leistung, als er durchs Tapern gewonnen hat.

Daher empfehlen wir, beim Tapern möglichst auf 8 Stunden Schlaf die Nacht zu kommen. Ggf. kann eine kürzere Nacht auch durch einen Mittagsschlaf ergänzt werden.

Ernähr Dich gut

Ebenso sieht es mit dem Essen aus.

Und um es gleich vorweg zu nehmen:

Nein, Du musst nicht tonnenweise Nudeln in Dich hineinstopfen!

Steigst Du in die Taper-Phase ein, ist es wichtig, ausgewogen und gesund zu essen.

Denn nicht selten ist der Körper nach Wochen mit hartem Training geschwächt und man neigt dazu, bei der erst besten Erholungsphase krank zu werden.

Daher achte in den Wochen vor dem Start sehr darauf, dass Du ausreichend und ausgewogen isst.

In den zwei oder drei Tagen direkt vor dem Start raten wir Dir jedoch, vermehrt auf Ballaststoffe zu verzichten und mehr Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

So kannst Du mit einem gezielten Carboloading dafür sorgen, dass Deine Energiespeicher am Renntag optimal gefüllt sind.

Wenn Du Dich normalerweise jedoch nicht sehr kohlenhydratreich ernährst, solltest Du damit auch kurz vor dem Wettkampf nicht anfangen.

Das würde Deinen Körper nur übermäßig belasten und Dir somit Energie rauben.

Sind Carbs für Dich aber kein Problem, steht dem Carboloading nichts im Weg.

Vermeide Stress

Zusätzlich kommt es natürlich darauf an, unnötigen Stress zu vermeiden.

Mindestens den Tag, besser noch die zwei oder drei Tage vor dem Rennen solltest Du alles, was nicht unbedingt nötig ist, weglassen.

Das bedeutet zum Beispiel, dass Du Dir nicht am Tag vor dem Marathon auf der Messe die Beine in den Bauch zu stehst oder noch eine Shoppingtour startest, weil Du jetzt endlich einmal in der Großstadt bist.

Auch eine strapaziöse Anreise ist natürlich nicht ideal – und sollte daher besser schon ein paar Tage vor einem wichtigen Rennen stattfinden.

Gönn Dir wenigstens in den wichtigen Stunden vor dem Startschuss Ruhe und versuche Körper und Geist zu entspannen.

Das wird sich sicher ebenfalls auf Deine Performance auswirken.

Tapering ist immer individuell

Natürlich ticken wir alle unterschiedlich und auch Du musst Deine Tapering-Routine vor dem Wettkampf selbst finden.

Denn wir benötigen nicht alle gleichviel Schlaf und haben auch beim Essen ganz unterschiedliche Vorlieben.

Was aber definitiv nicht hilft in den Wochen vor dem Rennen sind Angst und Übereifer.

Nicht selten werden Athleten und Athletinnen von Angst getrieben und glauben, sie müssten in den Wochen und Tage vor dem Rennen unbedingt noch richtig hart trainieren.

Oder man glaubt, eine richtig anstrengende Vorbelastung würde einem Vorteile verschaffen.

Oftmals können diese Menschen dann den Wettkampf auch mehr oder weniger gut absolvieren.

Wir sind uns bei solchen Beispielen aber ziemlich sicher, dass sie dies ohne die 4 % extra Leistung geschafft haben. Und das bedeutet dann eben oft, dass es nichts mit der neuen Bestzeit unter 3:30 h beim Marathon geworden ist.

Also vertraue dem Prozess, gönn Deinem Körper eine Erholungsphase und geh so fit und ausgeruht an die Startlinie, wie nur möglich. Du wirst den Unterschied spüren!

Tapering ist mehr als nur Reduktion!

Wie Du also siehst, braucht es in einer optimalen Wettkampfvorbereitung mehr als nur eine Verringerung des Trainingsvolumens.

Selbstverständlich kannst Du Deinem Körper auch schon mit verringertem Training etwas Gutes tun.

Und alleine mit dieser Maßnahme wirst Du wahrscheinlich in Deinem Wettkampf besser abschneiden.

Wenn Du aber das optimale Ergebnis erzielen möchtest, solltest Du auch Schlaf, Stress und die Ernährung im Blick behalten.

So kannst Du mit Sicherheit Deine alte Bestzeit in Angriff nehmen und eine neue Aufstellen.

Wir wünschen Dir jedenfalls viel Erfolg dabei.

Noch mehr Tipps für den idealen Rennverlauf im Triathlon gibts übrigens hier.

FAQs zum Tapering in der Wettkampfphase

Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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