Tapering im Triathlon – darauf kommt es wirklich an!

Endlich ist es soweit! Bald kannst Du an den Start gehen und Dein Ziel in Angriff nehmen. Harte Wochen oder sogar Monate liegen hinter Dir, in denen du viel investiert hast. Du hast Partys ausgelassen, Freunde vernachlässigt und vielleicht sogar Deinen Job etwas schleifen lassen. Ganz zu schweigen von Deinem Körper! Du hast ihm eine Menge abverlangt, ihn geschunden und vorangetrieben.

Jetzt stellst Du Dir die Frage: Was machst Du in den zwei Wochen vor dem Wettkampf, um ausgeruht und in Topform an der Startlinie zu stehen?

Genau hier kommt das Tapering – oder auf Deutsch einfach »Reduzieren« – ins Spiel.

In der Tapering-Phase geht es grundsätzlich darum, Deinen Trainingsumfang vor dem Wettkampf zurückzufahren, um Deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu bieten.

Die Länge der Tapering-Phase hängt dabei vom bevorstehenden Wettkampf ab und kann zwischen einer und drei Wochen liegen.

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Was bringt das Tapering in der Wettkampfvorbereitung?

Studien haben ergeben, dass Du mit einer idealen Tapering-Phase bis zu 4% mehr Leistung im Wettkampf bringen kannst.

Das wären bei einer Strecke von 100 km auf dem Rennrad zwischen 2 und 4 Minuten Zeitersparnis. Beim Laufen ist die Berechnung wesentlich schwerer.

Auf eine Durchschnittszeit von 5:40 kann eine 4% Steigerung (nur auf die Zeit gerechnet) bei der Marathon-Distanz einen Unterschied von 5-10 Minuten machen.

Da die Leistungssteigerung auf dem Rad jedoch über die aufgewendeten Watt (also die tatsächliche Leistung) berechnet ist, ist davon auszugehen, dass die Steigerung beim Laufen, die über die Geschwindigkeit berechnet wird, eher in einem niedrigeren Bereich liegt.

Durch ein richtig strukturiertes Tapering kannst Du also unter Umständen eine neue Bestzeit auf Deiner Distanz erreichen oder aber eine der magischen Hürden – 4 oder 3 Stunden beim Marathon – knacken.

Das Tapering stellt somit einen entscheidenden Baustein Deiner Wettkampftaktik im Triathlon dar.

Solltest Du vor jedem Wettkampf tapern?

Eine Erholungsphase vor einem Lauf- oder Triathlon-Wettkampf hat mehrere Vorteile:

1. Die VO2max kann in der Tapering-Phase steigen, ganz besonders, wenn Du vorher hart trainiert hast.
2. Sowohl die Lauf- als auch die Schwimmökonomie können sich durch die Phase der Erholung verbessern.
3. Die Glykogenspeicher können bis zu 15% mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Das ist ein riesiger Vorteil am Wettkampftag.
4. Auch mental wirkt sich ein kurzer Reset vor dem Rennen meist positiv aus.

Das alles spricht dafür, dass Tapering sinnvoll ist.

Dein Körper lief über die gesamte Trainingsphase auf Hochtouren und wurde an seine Grenzen gebracht.

Daher ist er vermutlich ziemlich k.o., wenn Du das harte Training bis direkt vor den Wettkampf planst.

Regeneration vor dem Wettkampftag klingt also nach einer guten Idee.

Allerdings haben Untersuchungen an sehr erfolgreichen Profi-Skifahrern und Biathleten auch gezeigt, dass diese ihr Training seltener und nur in geringerem Umfang reduzieren.

Zum Teil trainierten sie vor den Olympischen Spielen, ohne eine Restday zu nehmen, gewannen aber trotzdem Goldmedaillen.

Selbstverständlich stehen Profis deutlich öfter an der Startlinie und sind daher den Wettkampfstress mehr gewohnt als unsereins.

Trotzdem ist die Frage berechtigt, ob Tapering wirklich für jeden immer die ultimative Lösung darstellt und wenn ja, wie es aussehen sollte!

Wie sieht die optimale Tapering-Phase aus?

Auch wenn das Tapering von vielen Athleten seit Jahrzehnten praktiziert wird, gibt es zu dessen Ablauf keine wissenschaftlich eindeutige Grundlage.

Zwar wurden die Taper-Protokolle von vielen Profis untersucht, doch daraus lassen sich nicht immer allgemeingültige Empfehlungen für Agegrouper ableiten.

Wenn Du einen Marathon, Halbmarathon oder Triathlon bestreiten möchtest, ist es also notwendig, individuell auszuprobieren, was für Dich funktioniert und was nicht.

Ein paar fundierte Tipps lassen sich dennoch zusammenfassen:

Umfänge reduzieren, Intensitäten beibehalten

Es hat sich gezeigt, dass die Ermüdung des Körpers dann zurückgeht, wenn die Einheiten nicht mehr so lange dauern wie in der akuten Phase der Wettkampfvorbereitung.

Allgemein werden 20-60% weniger Umfänge empfohlen als im normalen Training.

Das kann jedoch von Disziplin zu Disziplin etwas variieren, wobei das Pensum beim Radfahren weniger, beim Laufen etwas mehr zurückgeschraubt wird.

Damit Du jedoch keine Fitness einbüßt, solltest Du weiterhin auch intensive Einheiten durchführen, bzw. die intensiveren Parts um maximal 20% reduzieren.

Durch längere Erholungspausen zwischen zwei Intervallen fühlt sich dadurch eine gesamte Einheit weniger belastend an.

Dabei gilt es darauf zu achten, wettkampfspezifisch zu trainieren, also auf kürzeren Distanzen mit höheren Geschwindigkeiten als auf längeren.

Dauer und Zeitpunkt des Taperings

Der „Sweetspot“, also das Optimum bei der Dauer des Taperings, liegt zwischen 8 und 14 Tagen.

Das hängt natürlich von der Wettkampfdistanz sowie auch von den individuellen Bedürfnissen und Präferenzen des Athleten/der Athletin ab.

Manche fühlen sich schon „hibbelig“, wenn sie eine Woche lang die Beine still halten oder weniger trainieren müssen.

In diesem Fall könnte es helfen, das Tapering sogar um ein paar Wochen vorzuziehen, damit das Gefühl der Unproduktivität und Unsicherheit nicht direkt vor dem Rennen auftritt und den Wettkampf evtl. gefährdet.

Tapering alleine ist nicht alles!

Die letzten zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampf das Training zu reduzieren ist jedoch nicht das Allheilmittel, um ausgeruht und fit zu starten.

Besonders nicht, wenn es »nur« um minimale Leistungssteigerungen geht.

Es geht beim Taoering nicht nur darum, die Belastung durchs Training zu verringern, sondern auch den (oft selbstgemachten) Alltagsstress.

Wichtiger ist so kurz vor dem Wettkampf zum Beispiel auch der Schlaf.

Wer hiervon in der letzten Vorbereitungsphase zu wenig bekommt, verliert mit Sicherheit mehr an Leistung, als er durchs Tapern gewonnen hat.

Ebenso sieht es mit dem Essen aus.

Und um es gleich vorweg zu nehmen:

Nein, Du musst nicht tonnenweise Nudeln in Dich hineinstopfen!

Vielmehr solltest Du in den Tagen vor dem Start zusehen, dass Du ausreichend und ausgewogen isst.

Besonders wichtig dabei: Ändere Deine Essgewohnheiten nicht zu sehr.

Wenn Du Dich normalerweise nicht sehr kohlenhydratreich ernährst, solltest Du damit auch kurz vor dem Wettkampf nicht anfangen.

Das würde Deinen Körper nur übermäßig belasten und Dir somit Energie rauben.

Wenn Du allerdings Deinen Körper bereits an viele Kohlenhydrate gewöhnt hast, kannst Du diesen Effekt durch ein gezieltes Carboloading noch unterstützen.

Zusätzlich kommt es natürlich darauf an, unnötigen Stress zu vermeiden.

Mindestens den Tag, besser noch die zwei oder drei Tage vor dem Rennen solltest Du alles, was nicht unbedingt nötig ist, weglassen.

Das bedeutet zum Beispiel, dass Du Dir nicht am Tag vor dem Marathon auf der Messe die Beine in den Bauch zu stehst oder noch eine Shoppingtour startest, weil Du jetzt endlich einmal in der Großstadt bist.

Auch eine strapaziöse Anreise ist natürlich nicht ideal – und sollte daher besser schon ein paar Tage vor einem wichtigen Rennen stattfinden.

Gönn Dir wenigstens in den wichtigen Stunden vor dem Startschuss Ruhe und versuche Körper und Geist zu entspannen.

Das wird sich sicher ebenfalls auf Deine Performance auswirken.

Tapering ist immer individuell

Natürlich gibt es hierzu auch krasse Gegenbeispiele.

Eine Lauffreundin, die mit mir ihren ersten Halbmarathon gelaufen ist, hat in der Woche vor dem Rennen zweimal die 21 km abgespult.

Aus Angst, auf die Distanz nicht richtig vorbereitet zu sein, wollte sie einfach auf Nummer sicher gehen.

Am Ende ist sie mir dann kurz vor dem Ziel davongesprintet!

Natürlich wäre sie mit der optimalen Vorbereitung noch besser gewesen.

Aber was ich damit sagen möchte: Jeder Sportler ist anders!

Auch Du musst für die Ruhephase vor dem Wettkampf, die ja mehr als nur Tapering umfasst, Dein eigenes Erfolgsrezept finden.

• Wieviel Schlaf tut Dir gut?
• Welches Essen passt genau auf Dich und brauchst Du eher Ablenkung oder Ruhe vor dem Sturm?

Denn dem einen gibt ein, für den Körper unsinniger Lauf das letzte bisschen Selbstbewusstsein, das noch gefehlt hat.

Einem anderen zerstört dieser Lauf vielleicht die Bestzeit um ein paar Sekunden.

Erfahrung ist also das Zauberwort. Die hilft Dir im Endeffekt wesentlich mehr als jeder gut gemeinte Tipp!

Tapering ist mehr als nur Reduktion!

Wie Du also siehst, braucht es in einer optimalen Wettkampfvorbereitung mehr als nur eine Verringerung des Trainingsvolumens.

Selbstverständlich kannst Du Deinem Körper auch schon damit etwas Gutes tun.

Und alleine mit dieser Maßnahme wirst Du wahrscheinlich in Deinem Wettkampf besser abschneiden.

Wenn Du aber das optimale Ergebnis erzielen möchtest, solltest Du aber auch Schlaf, Stress und die Ernährung im Blick behalten.

So kannst Du mit Sicherheit Deine alte Bestzeit in Angriff nehmen.

Noch mehr Tipps für den idealen Rennverlauf im Triathlon gibts übrigens hier.

FAQs zum Tapering in der Wettkampfphase

Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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