Doch was unterscheidet diese beiden Ansätze? Und welche Methode bringt Dich als Ausdauersportler am besten nach vorne?
In diesem Artikel erklären wir die Grundlagen beider Trainingsformen, vergleichen ihre Vor- und Nachteile und zeigen Dir, welches Konzept für Dich sinnvoller sein könnte.
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das Pyramidentraining 🎧
Pyramidentraining – Das Konzept
Definition und Prinzip
Das Pyramidentraining basiert auf einer abgestuften Verteilung der Trainingsintensitäten über fünf verschiedene Zonen.
Der Name „Pyramide“ ergibt sich aus der Anordnung der Intensitäten:
Die niedrigen Intensitätsbereiche bilden die breite Basis der Pyramide, während die hochintensiven Trainingsbereiche die schmale Spitze darstellen.
Ziel ist es, eine gute Mischung aus Grundlagentraining, mittleren Belastungen und hochintensiven Einheiten zu schaffen, um den Körper vielseitig zu fordern und die Leistungsfähigkeit über verschiedene Intensitätsbereiche hinweg zu steigern.
Die fünf Trainingszonen und ihre Verteilung
Beim Pyramidentraining wird die meiste Zeit im niedrigen Intensitätsbereich verbracht.
Etwa 60 bis 70 Prozent der Trainingseinheiten finden im Rekombereich oder in der Grundlagenausdauer 1 statt.
Die mittlere Intensität, also die Grundlagenausdauer 2, nimmt etwa 15 bis 25 Prozent des Trainingsvolumens ein.
Der Entwicklungsbereich, in dem die Intensität deutlich ansteigt, macht ungefähr fünf bis zehn Prozent aus.
Die höchste Belastungsstufe, also die Spitzenintensität, wird mit maximal fünf Prozent des Trainingsvolumens trainiert.
Mehr zu den Pulszonen erfährst Du auch hier.
Vorteile und mögliche Herausforderungen
Ein großer Vorteil des Pyramidentrainings liegt in seiner natürlichen Struktur, da es sowohl die aerobe Kapazität als auch die Fähigkeit, höhere Intensitäten zu bewältigen, verbessert.
Die Kombination aus vielen lockeren Einheiten und gezielten Belastungsspitzen sorgt für eine vielseitige Anpassung des Körpers und spiegelt den Belastungsverlauf vieler Wettkämpfe wider.
Allerdings gibt es auch Herausforderungen.
Ein zentrales Problem ist die mittlere Intensitätszone, die oft als „Graubereich“ bezeichnet wird.
Viele Athleten neigen dazu, zu viel Zeit in dieser Zone zu verbringen, was dazu führen kann, dass die Erholung nicht ausreichend ist und die hochintensiven Reize nicht stark genug gesetzt werden.
Zudem kann der höhere Anteil an mittlerer Intensität das Verletzungsrisiko erhöhen, da der Körper nicht ausreichend Zeit zur Regeneration erhält.
Das Polarized Training genauer erklärt
Das Polarized Training verfolgt eine andere Strategie als das Pyramidentraining, indem es das Training auf zwei extreme Intensitätsbereiche aufteilt.
Der Fokus liegt auf einer klaren Trennung zwischen niedrigintensiven Einheiten und hochintensiven Belastungen, während der mittlere Intensitätsbereich fast vollständig vermieden wird.
Dieses Konzept basiert auf der Annahme, dass sich der Körper besser an extreme Belastungen anpasst, wenn er entweder sehr locker oder sehr intensiv trainiert.
Beim Polarized Training entfallen 80 Prozent des Trainingsvolumens auf niedrige Intensitäten, also auf den Rekombereich und die Grundlagenausdauer 1.
Die verbleibenden 20 Prozent verteilen sich auf hochintensive Belastungen im Entwicklungs- und Spitzenbereich.
Die mittlere Intensitätszone, also die Grundlagenausdauer 2, wird bewusst vermieden, um Überlastungen zu verhindern und sicherzustellen, dass sowohl die Grundlagen als auch die maximale Leistungsfähigkeit optimal trainiert werden.
Die größte Herausforderung besteht oft darin, die 80/20-Regel konsequent einzuhalten.
Viele Sportler laufen oder fahren im niedrigen Intensitätsbereich zu schnell, wodurch die gewünschte Trennung der Intensitätsbereiche nicht optimal umgesetzt wird.
Außerdem könnte für Langdistanz-Athleten die fehlende mittlere Intensität problematisch sein, da dieser Bereich oft dem Wettkampftempo entspricht.
Mehr über das Polarized Training erfährst Du auch hier.
Vergleich beider Trainingsmethoden
Unterschiede in der Intensitätsverteilung
Der zentrale Unterschied zwischen den beiden Methoden liegt in der Verteilung der Trainingsintensitäten.
Während das Pyramidentraining alle fünf Zonen einbezieht und eine abgestufte Intensitätsverteilung vorsieht, konzentriert sich das Polarized Training auf eine klare Zweiteilung in niedrige und hohe Intensitäten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse & Studienlage
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Leistungsunterschied zwischen beiden Methoden minimal ist.
Eine Studie mit Läufern ergab, dass Athleten, die von Pyramidentraining zu Polarized Training wechselten, eine leichte Leistungssteigerung von 0,5 Prozent erzielten.
Eine andere Studie mit Triathleten zeigte, dass beide Trainingsmethoden über einen Zeitraum von 20 Wochen nahezu identische Wettkampfergebnisse erbrachten.
Die durchschnittliche Zeitdifferenz zwischen beiden Gruppen auf einer Mitteldistanz betrug lediglich zwei Sekunden.
Auswirkungen auf Leistung und Verletzungsrisiko
In Bezug auf die Leistung gibt es keine eindeutigen Vorteile für eine der beiden Methoden.
Allerdings könnte das Polarized Training ein geringeres Verletzungsrisiko mit sich bringen, da die Erholungszeiten durch den hohen Anteil an niedriger Intensität besser eingehalten werden.
Das Pyramidentraining hingegen bietet möglicherweise eine spezifischere Anpassung an das Wettkampftempo, was für längere Distanzen vorteilhaft sein kann.
Welches Training ist besser für Dich?
Zielsetzung: Kurz- vs. Langdistanz
Die Wahl der Trainingsmethode sollte sich an der Wettkampf-Distanz orientieren.
Wer sich auf Sprint- oder Kurzdistanz-Rennen vorbereitet, kann vom Polarized Training profitieren, da es gezielt die VO2max verbessert.
Für Langdistanz-Athleten bietet das Pyramidentraining möglicherweise eine bessere Anpassung an die Wettkampfbelastung.
Individuelle Anpassung & Trainingssteuerung
Neben der Wettkampfdistanz spielt auch der individuelle Trainingsstil eine Rolle.
Athleten, die klare Strukturen bevorzugen, können mit dem Polarized Training gute Fortschritte erzielen, während Sportler, die Abwechslung mögen, mit dem Pyramidentraining flexibler arbeiten können.
Zudem kann eine Kombination beider Methoden im Laufe der Saison sinnvoll sein, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu vermeiden.
Die Möglichkeit, beide Methoden zu kombinieren
Ein Wechsel zwischen beiden Methoden kann sinnvoll sein, um langfristig Fortschritte zu erzielen.
Beispielsweise kann in der Off-Season vermehrt auf Polarized Training gesetzt werden, während in der Wettkampfvorbereitung das Pyramidentraining stärker in den Fokus rückt.
So lassen sich unterschiedliche physiologische Reize optimal nutzen.
Fazit
Letztendlich gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, ob Pyramidentraining oder Polarized Training die bessere Methode ist.
Beide Ansätze haben ihre Vor- und Nachteile und unterscheiden sich vor allem in der Verteilung der Intensitätszonen.
Entscheidend ist, die Methode zu wählen, die am besten zur eigenen Wettkampf-Distanz, zum individuellen Trainingsstil und zur persönlichen Belastbarkeit passt.
Was ist effektiver: Pyramidentraining oder Polarized Training?
Beide Methoden können zu Leistungssteigerungen führen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Unterschied in der Wettkampfperformance minimal ist. Die Wahl der Methode sollte daher von den persönlichen Zielen, der Wettkampfdistanz und den individuellen Vorlieben abhängen.
Kann man Pyramidentraining und Polarized Training kombinieren?
Ja, eine Kombination beider Ansätze kann sinnvoll sein. Beispielsweise kann man in der Off-Season auf Polarized Training setzen, um die aerobe Basis und die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. In der Wettkampfvorbereitung kann das Training dann stärker pyramidal ausgerichtet werden, um sich spezifisch an das Wettkampftempo anzupassen.
Welche Methode eignet sich besser für Triathleten?
Für Sprint- und Kurzdistanz-Triathleten kann das Polarized Training vorteilhaft sein, um die VO2max sowie auch die anaerobe Kapazität zu steigern. Langdistanz-Athleten profitieren möglicherweise mehr vom Pyramidentraining, da es eine bessere Anpassung an die langen Belastungen ermöglicht.
Wie vermeide ich Übertraining und Verletzungen?
Die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend. Beim Polarized Training ist das Verletzungsrisiko oft geringer, da 80 Prozent des Trainings in niedriger Intensität stattfinden. Beim Pyramidentraining sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel Zeit in der mittleren Intensitätszone zu verbringen, da dies zu Ermüdung oder Überlastungen führen kann.
Wie finde ich heraus, welche Methode besser zu mir passt?
Die beste Methode hängt von Deiner Zielsetzung, Deinem Trainingsvolumen und Deiner Belastbarkeit ab. Wer strukturierte Trainingspläne bevorzugt und sich diszipliniert an Intensitätsvorgaben hält, kann mit dem Polarized Training gute Fortschritte erzielen. Wer hingegen flexiblere Intensitätsstufen bevorzugt und eine gleichmäßigere Verteilung über verschiedene Zonen mag, wird sich mit dem Pyramidentraining wohler fühlen. Eine Testphase mit beiden Methoden kann helfen, die ideale Strategie zu finden.
Studien:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9299127
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6873141
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
