Jede Trainingszone hat eine spezifische Wirkung auf die Leistungsfähigkeit.
Wer sein Training sinnvoll steuern möchte, sollte verstehen, welche physiologischen Prozesse in den einzelnen Bereichen ablaufen.
So lässt sich gezielt an der Ausdauer, der Fettverbrennung oder der Geschwindigkeit arbeiten.
In diesem Artikel erfährst Du, wie die Zonen aufgebaut sind, welche Methode sich eignet, um sie individuell zu bestimmen, und wie Du das Modell praktisch in Dein Training einbauen kannst.
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Warum sind Trainingszonen wichtig?
Ein effektives Training basiert auf Abwechslung. Wer immer mit der gleichen Intensität unterwegs ist, wird irgendwann keine Fortschritte mehr machen.
Unterschiedliche Trainingsreize sorgen dafür, dass sich der Körper optimal anpasst und die verschiedenen Energiesysteme gezielt verbessert werden.
Das 5-Zonen-Modell hilft dabei, eine sinnvolle Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden.
Während niedrig-intensive Einheiten das Fundament für eine starke Grundlagenausdauer legen, sorgen intensivere Trainingsabschnitte für die Weiterentwicklung der maximalen Leistungsfähigkeit.
Wer versteht, wie diese Zonen funktionieren, kann sein Training effizienter gestalten und langfristig bessere Ergebnisse erzielen.
Das 5-Zonen-Modell im Detail
Zone 1: Erholung & Regeneration (Recom)
RECOM steht für Regeneration und Kompensation und beinhaltet genau das:
Dein Körper bekommt die Möglichkeit, sich von anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu erholen, indem der Blutfluss leicht angeregt wird.
Dadurch können eventuelle Schadstoffe leichter aus den Zellen abtransportiert werden. Auch die Muskeln können sich lockern.
Viele nutzen hier die Möglichkeiten der aktiven Regeneration, also beispielsweise Spaziergänge oder extrem lockeres Radtraining.
Auch Yoga oder andere Aktivitäten, bei denen Dein Puls nicht über 60 % der maximalen Herzfrequenz steigt, sind geeignet für eine RECOM-Einheit.
Zone 2: Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Die nächste Stufe der Intensität bildet der Grundlagenausdauerbereich 1, auch Zone 2 genannt.
(Zusammen mit dem RECOM-Bereich, bildet GA1 sozusagen die Low Intensity (LIT) Zone.)
Das GA1-Training dient vor allem der Verbesserung des Herzkreislaufsystems.
Ganz besonders bei Anfängern im Ausdauersport ist das grundlegend und wichtig.
Zusätzlich kann aber auch durch lange moderate Einheiten der Fettstoffwechsel verbessert werden, denn hier bist Du im aeroben Stoffwechsel unterwegs.
Training im GA1-Bereich hältst Du in der Regel sehr lange durch.
Einheiten können bis zu mehreren Stunden dauern.
Die Intensität reicht jedoch nur bis maximal 75 % der HFmax.
Ideal sind Einheiten bei 70 % Maximalpuls mit der Dauer zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden.
Zone 3: Grundlagenausdauer (GA2)
Zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle, also etwa bei 75 – 85 % der HFmax trainierst Du im Grundlagen-Ausdauerbereich 2.
Hier finden auch die Sweetspot-Einheiten statt.
Ziel des GA2-Trainings ist die Erhöhung der VO2max und der FTP, was natürlich positive Effekte auf Deine gesamte Ausdauer hat.
Häufig werden allerdings zu viele Einheiten im GA2-Bereich absolviert.
Das führt zu stärkerer Ermüdung, oder einer höheren Belastung für das Herzkreislaufsystem.
Wohl dosiert eingesetzt, kannst Du GA2-Einheiten jedoch auch eine gewisse Zeit aushalten.
Meist in mehreren Intervallen á 20-30 Minuten oder auch als Dauermethode knapp unterhalb der anaeroben Schwelle.
Zone 4: Der Entwicklungsbereich (EB)
Der Entwicklungsbereich ist bereits deutlich intensiver, weshalb Du die Belastung hier auch nur einige Minuten aushalten kannst.
In der Regel werden im Entwicklungsbereich längere Intervalle gelaufen, geradelt oder geschwommen, um die Geschwindigkeit zu verbessern und den aneroben Stoffwechsel zu trainieren.
Hier muss Dein Körper lernen, mit der Anhäufung von Laktat umzugehen und es möglichst in den Pausen zwischen den Intervallen wieder abzubauen.
Im Entwicklungsbereich bewegst Du Dich, wenn sich Dein Puls zwischen 85 und 95 % Deiner maximalen Herzfrequenz bewegt.
Zone 5: Der Spitzenbereich (SB)
Die letzte Stufe ist der Spitzenbereich, der oberhalb von 95 % der maximalen Herzfrequenz liegt.
Bei diesen All-Out-Intervallen hältst Du vermutlich nur wenige Sekunden durch.
Durch mehrmalige Wiederholung kannst Du hier jedoch einen sehr guten Reiz für das neuromuskuläre Zusammenspiel setzen.
Das bedeutet, dass Dein Gehirn lernt, mehr Muskeln anzusprechen.
Selbstverständlich solltest Du Dich vor einer SB-Einheit ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Jede der 5 Pulszonen erfüllt ihren Sinn und Zweck.
Wenn Du sie clever einsetzt, kannst Du Deine Leistung deutlich steigern.
Wie bestimme ich meine Trainingszonen?
Maximalpulsmethode
Eine der einfachsten Methoden ist die Berechnung anhand des Maximalpulses.
Dabei wird häufig die Faustformel „220 minus Lebensalter“ verwendet, um den ungefähren Maximalpuls zu bestimmen.
Von diesem Wert aus lassen sich die Trainingszonen prozentual berechnen.
Diese Methode ist zwar leicht anzuwenden, hat jedoch den Nachteil, dass der Maximalpuls von Mensch zu Mensch stark variieren kann.
Dadurch kann es zu Ungenauigkeiten kommen, die dazu führen, dass Trainingsbereiche falsch eingestuft werden.
Wer eine genauere Bestimmung möchte, kann seinen Maximalpuls in einem speziellen Test ermitteln, indem er eine stufenweise Belastung bis zur völligen Erschöpfung durchführt.
Laktatmessung
Eine präzisere Möglichkeit ist die Laktatmessung, die im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik durchgeführt wird.
Dabei absolviert der Sportler einen Belastungsstufentest, während in regelmäßigen Abständen Blutproben entnommen werden.
Die Messung des Laktatspiegels im Blut gibt Aufschluss darüber, wann der Körper beginnt, verstärkt auf anaerobe Energiegewinnung umzuschalten.
Diese Methode ist besonders zuverlässig, da sie die individuellen Stoffwechselreaktionen berücksichtigt.
Allerdings ist sie mit höherem Aufwand verbunden, da eine professionelle Betreuung und spezielles Equipment notwendig sind.
FTP-Test (Functional Threshold Power)
Im Radsport ist der FTP-Test eine weit verbreitete Methode zur Bestimmung der anaeroben Schwelle.
Dabei wird ein 20-minütiges Belastungsprotokoll gefahren, bei dem eine konstante, maximale Leistung gehalten werden soll.
Aus dem durchschnittlichen Watt-Wert dieser 20 Minuten wird die sogenannte funktionelle Schwellenleistung (FTP) berechnet.
Diese dient als Grundlage zur Einteilung der Trainingszonen.
Die FTP-Methode hat den Vorteil, dass sie objektiv ist und unabhängig von Faktoren wie Tagesform oder äußeren Einflüssen eine klare Leistungsbewertung liefert.
Hier findest Du eine Anleitung zum FTP-Test fürs Rad und beim Laufen.
Wie kann ich das 5-Zonen-Modell sinnvoll nutzen?
Die Verteilung der Trainingszeit auf die Zonen ist entscheidend für den Trainingserfolg.
Während das Pyramiden-Training eine ausgewogene Mischung aus Grundlagenausdauer und intensiven Belastungen vorsieht, setzt das Polarized-Training auf eine deutliche Trennung:
Der Großteil des Trainings findet in den niedrigen Zonen statt, während die hochintensiven Bereiche gezielt eingesetzt werden.
Egal welches Modell bevorzugt wird, die meisten erfolgreichen Trainingspläne basieren darauf, dass der größte Teil des Trainings in den Grundlagenbereichen erfolgt.
Viele Hobbysportler verbringen jedoch zu viel Zeit in der dritten Zone, weil sie sich fordernd, aber noch angenehm anfühlt.
Wer wirklich Fortschritte machen möchte, sollte darauf achten, die richtigen Reize in jeder Zone zu setzen.
Fazit: Warum das 5-Zonen-Modell sinnvoll ist
Das 5-Zonen-Modell bietet eine hervorragende Möglichkeit, das Training gezielt zu steuern und die eigene Leistung systematisch zu verbessern.
Jede Zone hat eine spezifische Funktion, sei es die Förderung der Regeneration, der Aufbau der Grundlagenausdauer oder die Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit.
Wer bewusst mit den unterschiedlichen Intensitäten arbeitet, wird langfristig größere Fortschritte erzielen als jemand, der ohne Struktur trainiert.
Besonders wichtig ist die Erkenntnis, dass nicht jedes Training hart sein muss, um effektiv zu sein.
Vielmehr liegt der Schlüssel zum Erfolg in einer ausgewogenen Mischung aus lockeren Einheiten, gezielten Tempoabschnitten und intensiven Intervallen.
Zusätzlich ist es entscheidend, regelmäßig zu überprüfen, ob die gewählten Trainingszonen noch zur aktuellen Leistungsfähigkeit passen.
Durch eine erneute Bestimmung der individuellen Schwellenwerte alle paar Monate lassen sich Stagnationen vermeiden und Fortschritte gezielt fördern.
Letztlich ist die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung das Geheimnis einer erfolgreichen Trainingssteuerung.
Wer die Prinzipien des 5-Zonen-Modells versteht und umsetzt, wird nicht nur effizienter trainieren, sondern auch langfristig gesünder und leistungsfähiger bleiben.
FAQs zum 5-Zonen-Modell
Welche Zone ist für die Fettverbrennung am besten?
Zone 2 ist ideal, weil hier der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt.
Sollte ich jede Woche in allen Zonen trainieren?
Nicht zwingend. Der Schwerpunkt sollte auf den Grundlagenbereichen (Zone 1–2) liegen, während Zone 4–5 gezielt in harten Einheiten eingesetzt wird.
Wie oft sollte ich meine Trainingszonen testen?
Etwa alle 3 bis 6 Monate. Je nachdem, wie ambitioniert Deine Ziele sind.
Ist Training nach Puls oder Leistung genauer?
Leistung (Watt) ist auf dem Rad genauer, da der Puls von vielen Faktoren beeinflusst wird. Beim Laufen ist Puls oft praktikabler.
Warum gibt es Unterschiede zwischen den Zonenmodellen verschiedener Hersteller?
Jeder Hersteller nutzt eigene Berechnungsmethoden. Wichtig ist, dass du dich für eine Methode entscheidest und konsequent dabei bleibst.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
