Doch was steckt wirklich dahinter? Ist es tatsächlich der Schlüssel zu mehr Leistung, oder handelt es sich eher um eine Zone, in der man nicht so richtig vorankommt?
Wir werfen einen genaueren Blick auf diese Trainingsmethode, erklären ihre Vor- und Nachteile und zeigen Dir, wann und wie Du sie sinnvoll in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das Sweetspot-Training 🎧
Grundlagen des Sweetspot-Trainings
Beim Sweetspot-Training bewegst Du Dich in einem Belastungsbereich, der zwischen dem klassischen Grundlagentraining und dem Schwellentraining liegt.
Konkret bedeutet das:
Du trainierst mit einer Intensität von etwa 88 bis 94 Prozent Deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) oder bei einer Herzfrequenz von ungefähr 75 bis 85 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz.
Damit befindet sich diese Trainingszone genau zwischen den Zonen Grundlagenausdauer 2 und Entwicklungsbereich.
Während Du im Grundlagentraining hauptsächlich auf Fettverbrennung setzt und im Schwellentraining bereits deutlich mehr Kohlenhydrate verbrauchst, ist der Sweetspot ein Zwischenbereich.
Hier kann der Körper noch eine gute Menge Energie aus Fetten ziehen, gleichzeitig werden aber auch zunehmend Kohlenhydrate verstoffwechselt.
Das klingt auf den ersten Blick nach einer vielversprechenden Kombination:
Nicht ganz so anstrengend wie harte Intervalle, aber effektiver als gemütliches Grundlagenfahren.
Doch wie bei jeder Trainingsmethode stellt sich die Frage, ob der Effekt tatsächlich so groß ist, wie es scheint.
Vorteile des Sweetspot-Trainings
Ein entscheidender Vorteil dieser Methode ist ihre Effizienz.
Viele Athleten haben wenig Zeit für umfangreiche Trainingseinheiten, möchten aber dennoch eine Leistungssteigerung erzielen.
Während klassisches Grundlagentraining oft lange dauert und hochintensive Intervalle eine längere Erholungszeit erfordern, liegt das Sweetspot-Training genau dazwischen.
Es ermöglicht Dir, in vergleichsweise kurzer Zeit intensive Reize zu setzen, ohne dabei völlig auszubrennen.
Ein weiterer Pluspunkt ist die Verbesserung der aeroben Kapazität und der FTP.
Durch regelmäßiges Training in diesem Bereich lernt Dein Körper, über längere Zeiträume hinweg höhere Leistungen zu erbringen, ohne in den anaeroben Bereich abzurutschen.
Das kann besonders für längere Distanzen von Vorteil sein, bei denen es darum geht, möglichst lange eine hohe, aber nachhaltige Intensität zu halten.
Gerade für Athleten, die nicht unendlich viele Trainingsstunden pro Woche zur Verfügung haben, kann das Sweetspot-Training daher eine sinnvolle Ergänzung sein.
Es lässt sich gut mit anderen Methoden kombinieren und ermöglicht es Dir, Dein Leistungsniveau gezielt nach oben zu verschieben.
Nachteile des Sweetspot-Trainings
Trotz dieser Vorteile gibt es auch kritische Stimmen zu dieser Trainingsmethode.
Einer der größten Kritikpunkte ist die sogenannte „Graue-Zonen-Problematik“.
Der Sweetspot liegt in einer Intensität, die sich weder als wirklich locker noch als extrem fordernd einordnen lässt.
Wenn Du zu häufig in diesem Bereich trainierst, kann es passieren, dass Du nicht genug Erholung bekommst, um wirklich Fortschritte zu erzielen.
Ein weiteres Problem ist der Verlust an Spritzigkeit.
Wenn Du regelmäßig in der mittleren Intensitätszone trainierst, kann Deine Fähigkeit, kurzfristig hohe Belastungen zu fahren oder zu laufen, darunter leiden.
Für Athleten, die auf kürzeren Distanzen unterwegs sind und regelmäßig Tempowechsel oder Sprints absolvieren müssen, kann das ein klarer Nachteil sein.
Auch wenn das Sweetspot-Training weniger belastend als reines Schwellentraining ist, bedeutet das nicht, dass es keine Ermüdung verursacht.
Gerade für Triathleten, die ohnehin mehrere Disziplinen unter einen Hut bringen müssen, ist es wichtig, sich nicht in einer Intensitätszone zu „verbeißen“, die langfristig nicht den gewünschten Effekt bringt.
Wann und für wen ist Sweetspot-Training sinnvoll?
Ob sich das Training in dieser Zone für Dich lohnt, hängt von mehreren Faktoren ab.
Bist Du auf der Langdistanz unterwegs, kann es sinnvoll sein, solche Einheiten gezielt einzustreuen.
Besonders im Vorfeld eines Wettkampfs kann es helfen, die Belastung zu simulieren und herauszufinden, wie Dein Körper auf längere Anstrengung in diesem Bereich reagiert.
Für Sprint- oder Olympische Distanzen ist das Sweetspot-Training weniger entscheidend.
Da hier hohe Intensitäten eine größere Rolle spielen, solltest Du den Fokus eher auf gezielte Intervall-Einheiten legen.
Neben der Distanz spielt auch Dein Trainingsstand eine Rolle.
Wenn Du wenig Zeit für umfangreiche Grundlagenkilometer hast, kann es eine Option sein, in diesem Bereich zu trainieren.
Doch auch hier gilt:
Ein ausgewogenes Verhältnis aus verschiedenen Trainingszonen ist entscheidend.
Wer nur im Sweetspot-Bereich unterwegs ist, könnte sich langfristig in seiner Entwicklung bremsen.
Beispielhafte Trainingseinheiten
Eine Möglichkeit, das Sweetspot-Training sinnvoll einzusetzen, sind Intervalle mit mittellangen Belastungsphasen.
Eine klassische Einheit könnte zum Beispiel aus zwei bis drei Intervallen von jeweils 20 Minuten bestehen, in denen Du Dich gezielt im Sweetspot-Bereich bewegst.
Zwischen den Intervallen reichen fünf Minuten lockere Erholung aus, um den Puls wieder leicht zu senken.
Alternativ kannst Du auch kürzere Intervalle wählen und die Anzahl erhöhen.
Ein Training mit vier bis sechs Mal zehn Minuten Sweetspot-Belastung mit jeweils zweieinhalb Minuten Erholung dazwischen bringt ebenfalls starke Anpassungsreize.
Besonders auf dem Rad lässt sich diese Trainingsform gut umsetzen.
Im Laufen ist es wichtig, darauf zu achten, nicht in ein zu hartes Schwellentraining abzurutschen, da hier die Belastung auf Muskulatur und Gelenke deutlich höher ist.
Fazit: Sweetspot gezielt einsetzen
Das Sweetspot-Training kann eine sinnvolle Ergänzung sein – aber nur, wenn es gezielt eingesetzt wird.
Wer regelmäßig in diesem Bereich trainiert, kann seine FTP erhöhen und sich an eine hohe, aber nachhaltige Intensität gewöhnen.
Doch es ist kein Allheilmittel und sollte nicht als alleinige Trainingsstrategie genutzt werden.
Besonders für Langdistanz-Triathleten kann es in der Rennvorbereitung eine gute Methode sein, die Belastung zu simulieren und den Körper an längere Anstrengungen unterhalb der Schwelle zu gewöhnen.
Für Athleten auf kürzeren Distanzen oder für diejenigen, die ihre Sprintfähigkeit erhalten wollen, gibt es jedoch bessere Alternativen.
Wie immer gilt: Eine gute Trainingsplanung basiert auf Abwechslung.
Wer ausschließlich im Sweetspot unterwegs ist, verschenkt Potenzial – aber wer ihn klug einsetzt, kann davon profitieren.
Also sei clever und sorge mit dosiertem Sweetspot-Training für mehr Power!
FAQ – Häufige Fragen zum Sweetspot-Training
Nein, es ist nicht besser oder schlechter, sondern dient einem anderen Zweck. Grundlagentraining verbessert vor allem die aerobe Ausdauer, während Sweetspot-Training die Schwelle und FTP steigern kann.
Ja, regelmäßiges Training in diesem Bereich kann dazu beitragen, die funktionelle Schwellenleistung zu verbessern. Allerdings ist es effektiver, wenn Du es mit anderen Trainingsformen kombinierst.
Das hängt von Deinem Ziel ab. Ein bis zwei Einheiten pro Woche können sinnvoll sein, aber nicht auf Kosten von Grundlagentraining oder intensiveren Intervallen.
Der häufigste Fehler ist, zu oft in diesem Bereich zu trainieren und damit die Trainingssteuerung aus dem Gleichgewicht zu bringen. Außerdem unterschätzen viele die Erholungszeit, die trotz der moderaten Intensität erforderlich ist.
Quellen:
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
