Die aerobe Schwelle – Das steckt hinter dem Begriff

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Der Begriff aerobe Schwelle ist den meisten Triathleten und Hobbyläufern in ihrer sportlichen Karriere zwar schon einmal untergekommen. Der richtige Bezug zum eigenen Training und die Bedeutung dahinter bleibt oft aber ungenau.

Das ist absolut nicht verwunderlich.

Denn, was sich genau hinter dem Begriff aerobe Schwelle verbirgt, wird oft erst nach genauerer Betrachtung deutlich.

Das trifft ganz besonders auf alle zu, die keine Sportwissenschaften studiert haben oder sich schon seit Jahren mit Trainingswissenschaften befassen.

Zudem sind trainingswissenschaftliche Theorien und Begrifflichkeiten, wie Du sie in unserem Triathlon Lexikon erklärt findest, selbst für Fachleute nicht immer leicht zu verstehen.

1×1 aerobe Schwelle

Aber was genau steckt nun hinter dem Begriff?

Mit dem Begriff aerobe Schwelle wird die niedrigste messbare Belastungsintensität bezeichnet, bei der Dein Körper nicht mehr rein aerob, d.h. unter Zufuhr von Sauerstoff arbeitet.

Diesen Zustand genau zu kennen, ist für uns Sportler von einigem Vorteil.

Denn ab diesem Maß der Belastung beginnt Dein Körper, mehr Laktat zu produzieren – der Laktatwert im Blut steigt an.

Daher ist die aerobe Schwelle heutzutage auch unter den Namen minimales Laktatäquivalent oder Basislaktat bekannt.

Eine leicht erhöhte Laktatkonzentration im Blut, wie Du sie vielleicht von der anaeroben Schwelle her kennst, beeinträchtigt an der aeroben Schwelle die Form der Energiegewinnung allerdings nur sehr gering.


Zurück zu den Grundlagen

Aber was passiert eigentlich mit Deinem Körper, wenn Du trainierst?

Nehmen wir zum Beispiel das Laufen:

Je schneller Du läufst, umso stärker pumpt Dein Herz Blut durch Deinen Körper, womit Dein Puls immer mehr steigt.

Mit dem Blut verteilt Dein Herz Sauerstoff im Körper, der für die Leistungserbringung genutzt wird.

Bist Du gut trainiert, kann Dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und damit auch über das Blut mehr davon verteilen.

Hierbei kommt zum Beispiel die VO2max ins Spiel.

Bis kurz vor die aerobe Schwelle kann Dein Körper den Energiebedarf Deiner arbeitenden Muskeln vollständig durch den aeroben Stoffwechsel (die Oxidation von Fettsäuren und Citratzyklus) decken.

Ab einer gewissen hochintensiven Belastung reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, damit Dein Körper auf diese Weise Energie bereitstellen kann.

Er schaltet daher auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.

Genauer gesagt wechselt Dein Körper in die anaeroben Verwertung von Glukose, die er ohne Verwendung von Sauerstoff betreiben kann.

Als Endprodukt dieses anaeroben Stoffwechsels entsteht Laktat, von dem Dein Körper dann nach und nach mehr produziert, als er abbauen kann.

Den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel solltest Du dir aber nicht als einen fest definierten Punkt vorstellen.

Vielmehr existiert hier ein Übergangsbereich, der erst mit dem Ende des Laktat-Steady State ausgereizt ist.

Höhe der aeroben Schwelle

Die aerobe Schwelle liegt durchschnittlich zwischen 70 und 80% der individuellen anaeroben Schwelle.

Dein Blutlaktatspiegel erreicht an dieser Schwelle ungefähr einen Wert von etwas 2 mmol/l.

Dieser Wert entspricht einem mittleren Herzfrequenzwert von ca. 160 Schlägen pro Minute.

Unterhalb der anaeroben Schwelle kannst Du eine sportliche Belastung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten.

Dieser Belastungsbereich bietet sich also besonders für die Langdistanz an, ist aber im Volksmund auch als Fettstoffwechseltraining bekannt.

Fettstoffwechseltraining deshalb, weil die benötige Energie von Deinem Körper in diesem Zustand fast vollständig über die Verstoffwechselung von Fettsäuren abgedeckt werden kann.


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Praktisch fürs Training

Dieses Wissen lässt sich im Training sinnvoll nutzen.

Wir wissen ja jetzt, dass wir Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle sehr lange durchhalten können.

Im Gegensatz zur Functional Threshold Power bzw. der funktionellen Schwellenleistung, die wir meist nur 60 Minuten, aufrecht erhalten können, ist da ein großer Vorteil.

Mehr über die Trainingssteuerung über die FTP findest Du auch in unserem Artikel zum Training Stress Score oder in unserem Beitrag zum FTP-Test.

Ein Ziel im Training könnte also sein, dass Du versuchst, in dem Bereich unterhalb der aeroben Schwelle schneller zu werden.

Das geht am besten, indem Du Deinem Körper beibringst, möglichst effizient den Fettstoffwechsel zu betreiben.

Hierfür bieten sich Grundlagentraining bzw. lange und langsame Trainingseinheiten an.


Vereinfacht gesagt:

In der Ausgangssituation liegt Deine aerobe Schwelle zum Beispiel bei einem Puls von 160, was einem Tempo von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.

Im Verlauf der Saison absolvierst Du regelmäßig Grundlagenläufe und trainierst so Dein Herz-Kreislaufsystem, machst es also effizienter.

Dies sorgt dafür, dass Du mit einem niedrigeren Puls schneller Laufen kannst.

Im Idealfall kannst Du am Ende der Saison bei einem Puls von 160 ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer absolvieren.


Lange langsame Läufe sind also keineswegs langweilig und sinnlos.

Grundlagentraining, das Du in diesem Artikel noch einmal ausführlich erklärt findest, ist essentiell für eine Verbesserung der Ausdauerleistung.

Kritik

Der Begriff der aeroben Schwelle ist mittlerweile umstritten.

In der Forschung wird mehr und mehr die Bedeutung der Aerob-anaeroben Schwelle hervorgehoben.

Das liegt primär daran, dass die Prozesse der Energiebereitstellung – wie oben schon angeschnitten – sich nicht in einem Zustand der körperlichen Anstrengung abrupt ablösen.

Vielmehr handelt es sich dabei um einen fließenden Übergang.

FAQs zur aeroben Schwelle

Was versteht man unter der aeroben Schwelle?

Die aerobe Schwelle, auch bekannt als Ventilatorische Schwelle 1 (VT1) oder Laktatschwelle 1 (LT1), ist der Punkt, vor dem Dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, während die Belastung noch moderat ist. Ab diesem Punkt steigt die Atemfrequenz leicht an, und der Körper beginnt, geringfügig mehr Laktat zu produzieren, was darauf hinweist, dass die Intensität der Übung zunimmt.

Warum ist das Training an der aeroben Schwelle wichtig?

Das Training an der aeroben Schwelle ist entscheidend, um die Ausdauer zu verbessern und die Fähigkeit zu erhöhen, über längere Zeiträume mit moderater Intensität unterwegs zu sein. Dies hilft dabei, die Fettverbrennung zu maximieren und die Glykogenspeicher zu schonen, was besonders bei Langstreckenrennen wie Ironman-Wettkämpfen von Vorteil ist.

Wie kann ich meine aerobe Schwelle bestimmen?

Es gibt mehrere Methoden, um die aerobe Schwelle zu bestimmen, darunter Labortests zur Messung der Sauerstoffaufnahme und Laktatkonzentration, Feldtests mit Herzfrequenzmessung oder der „Talk-Test“, bei dem man versucht, während des Trainings eine Unterhaltung zu führen. Der Punkt, an dem das Sprechen unangenehm wird, entspricht in der Regel der aeroben Schwelle​.

Wie beeinflusst das Training an der aeroben Schwelle meine Leistung?

Regelmäßiges Training an der aeroben Schwelle erhöht die Effizienz des Körpers bei der Fettverbrennung und verbessert die allgemeine Ausdauer. Es ermöglicht Dir, länger mit einer höheren Intensität zu trainieren, ohne dass die Leistung abfällt, was besonders bei Langdistanzrennen vorteilhaft ist​.

Was ist der Unterschied zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle?

Die aerobe Schwelle liegt bei einer geringeren Intensität als die anaerobe Schwelle. Während die aerobe Schwelle den Punkt markiert, an dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, ist die anaerobe Schwelle der Punkt, an dem die Laktatproduktion die Laktatbeseitigung übersteigt und der Körper überwiegend auf anaerobe Energiequellen angewiesen ist​.

Wie kann ich mein Training an der aeroben Schwelle optimieren?

Um Deine aerobe Schwelle zu verbessern, solltest Du regelmäßige Ausdauereinheiten in Zone 2 (ca. 60-70% Deiner maximalen Herzfrequenz) absolvieren. Zusätzlich können Intervalleinheiten, die knapp unter oder an der aeroben Schwelle durchgeführt werden, dazu beitragen, Deine Ausdauerleistung langfristig zu steigern​.



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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

2 Gedanken zu „Die aerobe Schwelle – Das steckt hinter dem Begriff“

  1. Wirklich ein toller Artikel. Ich war auch ein Sportmuffel und laufe jetzt sehr sehr gerne. Allerdings habe ich immer Beschwerden im Rücken vom Laufen. Vielleicht die falschen Schuhe? Auf jeden Fallen komme ich nicht ohne Triggerpunkttherapie oder Faszientherapie über die Runden.

    • Hallo,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Was Deine Rückenschmerzen betrifft, könnte das zum einen an den Laufschuhen liegen. Zum anderen aber auch an Deinem Laufstil. Aus eigener Erfahrung kann auch gezieltes Krafttraining Rückenschmerzen vorbeugen. Das ist auf die schnell natürlich so nicht genau zu sagen. Wieviel läufst Du denn? Und wie lange schon?
      Sportliche Grüße
      Schorsch

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